Sudah banyak kita memperkatakan tentang plank. Buat anda yang masih sangsi tentang senaman ringkas tetapi memberi impak tinggi ini, plank merupakan senaman bodyweight yang telah diamalkan sejak sekkan lama oleh penggemar aktiviti kesihatan.
Tak dapat dinafikan ia merupakan sejenis senaman yang sangat ringkas dan tak memerlukan apa-apa bantuan alat.
Berani MASKULIN katakan bahawa pnak adalah antara senaman yang PALING EFEKTIF wajib anda lakukan setiap hari. Mengapa? Kerana ia merupakan senaman ‘murah’ dan mampu memberikan hasil luar biasa kepada anda dalam jangka masa yang pendek.
TENAGA TERAS
Sebelum melakukan senaman plank anda terlebih dahulu perlu tahu tentang perlunya untuik kita melatih tenaga teras atau core strength.Ia sebenarnya berkait rapat dengan otot teras anda yang terletak di bahagian tengah badan.
Dan ia merupakan otot yang sering digunakan oleh kita dalam semua pergerakan. Ia juga merupakan otot yang menyambungkan kesemua tangan dan kaki, jadi ia mempunyai fungsi yang sangat penting.
Jika anda melakukan plank setiap hari, ini 7 perkara hebat yang akan berlaku!
1. Meningkatkan Kekuatan Teras Badan
Plank merupakan senaman ideal untuk anda memperkuatkan otot abdomen dan ia sekali gus menstabilkan kekuatan teras badan. Antara otot yang diperkuatkan di bahagian abdomen ialah tranverse abdominus, rectus abdominus, external oblique muscles dan glutes.
2. Merendahkan Risiko Kecederaan Belakang
Senaman plank juga mampu menguatkan otot di bahagian belakang. Ia menguatkan otot badan sekali gus bahagian tulang belakang dan pinggul juga boleh dilindungi daripada kecederaan luar. Menurut American Council on Exercise, melakukan plank setiap hari bukan sahaja boleh mengurangkan sakit belakang malah ia memberikan sokongan kuat kepada bahagian tersebut.
BACA: 5 Teknik Plank Yang Mampu Membantu Anda Hilangkan Lemak Perut
3. Memperbaiki Postur Badan
Ramai orang yang mengambil remeh akan postur badan. Tahukah anda postur badan ketika anda berditri merupakabn salah satu first impression kepada orang lain. Selain itu, kedudukan postur yang betul juga boleh memastikan tulang dan sendi anda lebih sihat. Ia juga mengurankan tekanan yang tak elok kepada badan anda.
4. Meningkatkan Metabolisme
Jika anda melakukan plank setiap hari pastinya merasa perubahan dalam masa singkat. Otot yang anda bina dengan melakukan plank memastikan segala kalori yang anda makan dapat dibakar dengan sempurna. Melakukan plank kira-kira 2 ke 10 minit sehari mampu meningkatkan kadar metabolisme anda!
5. Keseimbangan Lebih Sempurna
Pernahkah anda cuba berdirui dengan sebelah kaki? Jika anda tak dapat lakukannya lebih daripada 10 saat itu bermakna keseimbangan badan anda lemah. Jadi bagaimana untuk meningkatkan keseimbangan badan? Lakukan sahaja plank setiap hari. Ia akan melatih otot abdomen untuk memberi sokongan keseimbangan semasa anda berdiri.
6. Lebih Fleksibel
Selain memberi kekuatan otot abdomen dan badan, plank juga meningkatkan kemampuan fleksibiliti badan anda. Antara bahagian badan anda yang akan menjadi lebih felsksibel ialah bahu, tulang kipasdan tulang selangka. Manakala aktviti regangan semasa plank boleh meningkatkan flesibiliti bahagian kaki, peha dan juga badan.
7. Kesihatan Mental
Plan juga memberikan kesan secara tak langsung kepada sistem saraf. Dengan kesihatan sistem saraf yang baik, ia boleh meningkatkan kesihatan mental dan melegakan sebarang tekanan sama ada fizikal dan mental. Senaman plank juga mempunyai elemen ‘bertafakur’ yang boleh menenangkan fikiran anda.
Jangan ketinggalan sebab download dekat seeNI je senang.
KLIK DI SEENI
Atasi Perut Buncit, 5 Senaman Ini Mampu Kempiskan Perut Lelaki
Memiliki perut buncit sering menjadi isu yang mengganggu banyak lelaki, mempengaruhi bukan sahaja penampilan tetapi juga kesihatan secara keseluruhan. Malah, perut buncit ini juga dikaitkan dengan risiko tinggi terhadap pelbagai masalah kesihatan serius.
Dalam usaha menangani masalah ini, ramai lelaki mencari strategi efektif untuk mengurangkan lemak perut melalui latihan dan pengaturan diet yang sesuai. MASKULIN membariskan beberapa senaman boleh dipraktikkan di rumah ataupun sebagai rutin harian anda sekali gus dapat memberi tubuh badan yang sihat.
Sentuhan Jari Kaki
Latihan perut ini sesuai untuk pemula yang ingin mengukuhkan bahagian tengah badan mereka.
Berbaring dengan kaki terangkat dan lutut ditekuk pada sudut 90 darjah. Aktifkan otot bawah abdomen ketika mengangkat bahagian atas badan dari lantai. Capai jari kaki dengan tangan, bertahan selama 1–2 saat di puncak gerakan. Perlahan-lahan kembalikan ke kedudukan asal. Lakukan 1–3 set, masing-masing 12–18 ulangan.
- Plank Sisi
Jika perlukan sokongan tambahan, turunkan lutut yang lebih rendah ke lantai. Untuk menambah intensiti, angkat kaki yang lebih atas setinggi mungkin, atau lakukan “hip dips” dengan menurunkan pinggul hampir menyentuh lantai sebelum mengangkatnya kembali.
Berbaring di sisi kanan dengan lengan kanan di bawah bahu. Rentangkan kaki, kaki kiri di atas kanan. Kencangkan inti badan. Angkat pinggul sehingga badan membentuk garis lurus. Angkat tangan kiri ke atas. Putar badan menghadap lantai sambil membawa tangan kiri ke bawah badan. Putar kembali dan luruskan tangan kiri ke kedudukan semula. Mulakan dengan 1 set 8–12 ulangan. Ulangi pada sisi yang berlawanan.
- Bicycle Crunches atau Senaman Basikal
Pastikan untuk memutar inti badan dan elakkan menarik dari pinggul atau menegangkan leher. Sandarkan bahagian bawah belakang ke lantai dan angkat bahu dari telinga.
Berbaring dengan lutut ditekuk dan tumit di lantai. Silangkan jari di pangkal tengkorak. Mulakan dengan mengaktifkan inti badan, mengangkat bahagian atas badan dan lutut sehingga berada tepat di atas pinggul.
Pada nafas keluar, putar badan membawa siku kanan dan lutut kiri mendekat. Pada masa yang sama, luruskan dan hulurkan kaki kanan. Tahan posisi ini selama 1–2 hitungan sebelum menghirup dan kembali ke kedudukan asal. Lakukan sisi yang berlawanan. Ini satu ulangan. Lakukan 2–3 set, masing-masing 8–18 ulangan.
- Boat Pose atau Navasana
Latihan ini mengukuhkan otot inti dan tulang belakang. Panjangkan tulang belakang dan luaskan dada sepanjang latihan.
Dari kedudukan duduk, condongkan badan ke belakang pada tulang duduk dan tulang ekor. Angkat kaki membentuk huruf V. Rentangkan tangan ke depan sehingga sejajar dengan lantai. Tahan hingga 1 minit. Ulangi 2–3 kali.
- Senaman Crunch Sisi Menurun
Latihan ini boleh dilakukan di permukaan rata jika tiada bangku menurun. Berbaring di atas bangku yang miring. Ketika mula mengangkat bahagian atas badan, letakkan tangan kiri di belakang kepala dan tangan kanan di paha kiri.
Teruskan mengangkat bahagian atas badan sambil memutar ke sisi kiri, membawa siku kanan ke lutut kiri. Berhenti di sini selama 1–2 saat. Perlahan-lahan turunkan kembali ke kedudukan asal. Kemudian lakukan pada sisi yang berlawanan. Lakukan 2–3 set dengan 10–18 ulangan.
Mendapatkan perut yang kempis berbeza untuk setiap individu, dipengaruhi oleh faktor seperti peratusan lemak badan. Sesetengah orang mungkin melihat kemajuan dalam beberapa minggu dengan senaman yang konsisten, tetapi ia boleh mengambil beberapa bulan hingga setahun sebelum melihat hasil penuh.
Penting untuk menjaga gambaran keseluruhan dan kesihatan anda. Lakukan perubahan positif dalam pemakanan dan senaman, dan hasilnya akan menyusul. Konsistensi adalah kunci, dan kesabaran adalah rakan senaman terbaik anda!
Jangan lupa subscribe atau follow YouTube dan TikTok MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah.
Jangan ketinggalan sebab download dekat seeNI je senang.
KLIK DI SEENI
Lima Senaman, Lima Minggu! Lakukan Ini, Six Pack Bakal Jadi Penghias Abdomen Anda
MASKULIN yakin sebenarnya ramai di antara anda mempunyai impian untuk memiliki otot perut yang tegap dan hebat seperti six-pack. Namun tidak kurang juga ramai yang berasa was-was atau kurang yakin bahawa mereka mampu memiliki otot hebat seperti seorang pelakon aksi.
Pertama sekali anda kena buang rasa rendah diri itu. Yakinlah bahawa anda juga mampu memiliki otot yang mantap seperti mereka. Cuma apa yang perlu anda lakukan ialah mencurahkan keringat dan melakukannya dengan sebaik mungkin.
Kali ini MASKULIN ingin kongsi lima jenis senaman yang boleh anda lakukan dalam rutin harian bagi mendapatkan otot perut yang hebat. Cuba lakukan lima senaman yang MASKULIN kongsi ini selama lima minggu. Dan jangan lupa juga untuk menjaga pemakanan anda.
Ikuti 5 senaman yang mampu mengabulkan impian anda!
1. VERTICAL LEG CRUNCH
Jika anda orang baru dalam dunia kecergasan dan belum terbiasa melakukan latihan kecergasan yang berat-berat, maka anda disarankan melakukan latihan ringan ini saja terlebih dahulu. Namun ia tidaklah terlalu ringan juga, kerana memerlukan tenaga anda untuk melakukannya. Namun setidaknya cara ini tergolong santai untuk dilakukan kerana tidak melakukan banyak pergerakan tapi lebih kepada menahan beban tubuh.
- Ambil posisi berbaring
- Pegang belakang kepala dengan kedua tangan
- Angkat kedua kaki ke atas lalu tahan beberapa saat.
- Turunkan kembali dan lakukan latihan ini semampu otot
2. JACKNIFE SIT-UP
Latihan yang satu ini merupakan bahagian latihan dari sit up. namun jangan salah melakukan latihan ini cukup sulit, terutama bagi seseorang yang memiliki badan gemuk. Latihan ini sangat efektif untuk membentuk otot perut, kerana melibatkan hampir semua bahagian otot di sekitar perut ( atas, tengah, bawah)
- Ambil posisi berbaring
- Angkat kaki dan tangan secara bersamaan hingga menyentuh dengkul kaki
- Turunkan kembali ke posisi berbaring dan lakukan kembali gerakan repetisi ini
- Lakukan latihan ini sekitar 15 kali repetisi per 4 set atau boleh disesuaikan dengan kemampuan anda
BACA: Dapatkan Tubuh Captain America Follow 20 Steps Yang Chris Evans Buat Ini!
3. PLANK
Latihan ini tidak memerlukan banyak pergerakan dan tidak terlalu perlukan banyak tenaga dibanding latihan yang lainnya, hanya perlu menahan berat badan dan memfokuskan pada otot perut.
- Ambil posisi seperti push-up
- Gunakan kedua siku tangan untuk bertumpu pada lantai
- Luruskan punggung
- Rasakan kontraksi pada otot perut dan memfokuskan ke otot tubuh dari beban tubuh
- Tahan hingga beberapa minit
4. SIT UP
Manfaat dari melakukan latihan ini cukup efektif dalam membentuk otot perut menjadi sixpack. Terlebih lagi di saat melakukannya di tambah dengan beban tambahan.
5. BICYCLE MANEUVER
Sambil tidur pun boleh membentuk otot perut. Hanya dengan mengangkat kedua kaki sambil berbaring dan mengayunkannya seperti sedang melakukan mengayun basikal. Namun, jangan remehkan latihan ini, kerana dapat membantu pembentukan otot, terutama untuk melatih otot perut bahagian bawah.
Jangan lupa subscribe YouTube MASKULIN untuk seleksi video senaman menarik seperti di bawah!
Jangan ketinggalan sebab download dekat seeNI je senang.
KLIK DI SEENI
6 Kesalahan Ketika Mandi, Jangan Buat Kalau Tak Nak Kena Strok Di Bilik Air
Selalu kita dengan orang pitam dan kena strok di tanda mahu pun bilik air kan? Tapi pernah tak korang terfikir kenapa insiden ini berlaku di bilik air secara tiba-tiba?
Sebenarnya kalau korang nak tahu ada dua sebab utama mengapa perkara ini terjadi iaitu cara mandi yang salah dan tentulah bilik air atau tandas adalah tempat yang paling disukai dan dihuni syaitan. Oleh sebab itu kita sebagai umat islam disarankan membaca doa sebelum masuk ke bilik air.
Strok adalah “serangan otak”. Ia boleh berlaku kepada sesiapa sahaja pada bila-bila masa. Ia berlaku apabila aliran darah ke kawasan otak dipotong atau terhenti. Apabila ini berlaku, sel-sel otak hilang oksigen dan mula mati. Apabila sel-sel otak mati semasa strok, keupayaan yang dikawal oleh kawasan otak seperti memori dan kawalan otot hilang. Pengetahuan dalam kehidupan tentang cara mencegah strok amat penting supaya anda dapat bertindak awal dalam apa jua kebarangkalian yang mungkin berlaku.
Kerana cara mandian yang salah!
Menurut sumber seorang penceramah professor uitm yang juga terlibat dengan majlis sukan negara menasihatkan supaya semasa mandi jangan basahkan kepala dulu,basahkan bahagian badan. Ini kerana apabila kepala basah dan sejuk, darah semua akan mengalir ke kepala untuk memanaskan kepala , logik ‘warm blooded human’ dan jika ada saluran darah sempit, mungkin boleh menyebabkan saluran darah pecah. Ini kerapkali berlaku di bilik mandi.
Bermula dari segayung siramkan di telapak kaki.
Segayung di betis.
Segayung di paha.
Segayung di perut.
Segayung di bahu.
Berhentilah sejenak 5-10 saat.
Cara mandi ini baik bagi semua peringkat umur terutama yang mempunyai sakit diabetes, darah tinggi, kolesterol dan migrain/sakit kepala sebelah.
Ini Cara Mandi Yang Betul
- Baca doa atau sekurang-kurangnya baca bismillah sebelum masuk bilik air bagi orang islam.
- Jangan tergesa-gesa dan berhati-hati.
- Mulakan dengan bahagian kaki, siram tapak kaki.
- Kemudian, barulah siram betis diikuti peha dan perut.
- Selepas itu, barulah siram dibahagian bahu anda.
- Berhenti sekejap, pada waktu ini kita akan dapat rasakan wap atau angin keluar dari ubun-ubun.
- Akhir sekali barulah basahkan kepala.
BAGAIMANA CARA MENCEGAH STROK?
Mengetahui faktor risiko strok anda, mengikuti cadangan doktor anda dan mengamalkan gaya hidup yang sihat adalah langkah terbaik yang anda boleh ambil untuk mencegah strok. Langkah-langkah ini boleh membantu anda mengelak strok lain. Penjagaan lanjut yang anda terima di hospital juga memainkan peranan. Strategi pencegahan strok adalah sama seperti strategi untuk mencegah penyakit jantung. Antara cara mencegah strok adalah:-
1. MENGAWAL TEKANAN DARAH TINGGI ATAU HIPERTENSI
Salah satu perkara yang paling penting yang boleh anda lakukan untuk mengurangkan risiko strok anda adalah dengan mengekalkan tekanan darah anda. Jika anda mempunyai strok, menurunkan tekanan darah anda boleh membantu mencegah serangan iskemia sementara atau strok. Selain mencadangkan perubahan gaya hidup, doktor anda mungkin memberi ubat untuk merawat darah tinggi tekanan. Ia merupakan cara mencegah strok yang mudah.
2. MENURUNKAN JUMLAH KOLESTEROL DAN LEMAK TEPU
Makan kurang kolesterol dan lemak, terutamanya lemak tepu dan lemak trans, boleh mengurangkan lemak atau plak di arteri anda. Jika anda tidak dapat mengawal kolesterol anda melalui perubahan diet sahaja, doktor anda boleh menetapkan ubat penurun kolesterol. Ia merupakan cara mencegah strok yang bagus kerana bukan sahaja ia memberikan manfaat kepada pesakit strok, ia juga dapat mencegah peningkatan berat badan atau diabetes.
3. BERHENTI MEROKOK
Merokok dapat menimbulkan risiko strok untuk perokok. Perokok bukan sahaja membahayakan kesihatan diri mereka, malah ia juga merbahaya kepada orang lain. Menggantikan penggunaan tembakau dapat mengurangkan risiko angin ahmar. Cara mencegah strok ini bukan sahaja dapat mencegah penyakit angin ahmar, tetapi ia juga dapat memberikan manfaat yang besar kepada kesihatan anda terutamanya dalam mencegah penyakit yang kronik.
4. MENJAGA BERAT BADAN ANDA
Anda boleh menguruskan diabetes dengan diet, senaman, kawalan berat badan. Hal ini kerana, pesakit strok mempunyai kaitan dengan masalah berat badan yang berlebihan ataupun ia dikenali sebagai diabetes. Ia juga menyumbang kepada faktor risiko strok lain, seperti tekanan darah tinggi, penyakit kardiovaskular dan diabetes. Cara mencegah strok adalah dengan menjaga berat badan anda sebaik yang mungkin samada anda berjumpa dengan doktor ataupun sebagainya.
5. LAKUKAN SENAMAN DENGAN LEBIH KERAP
Latihan aerobik atau kardio dapat mengurangkan risiko strok anda. Latihan yang kerap boleh menurunkan tekanan darah anda dan meningkatkan tahap kesihatan keseluruhan saluran darah dan jantung anda. Ia juga membantu anda mengurangkan berat badan, mengawal diabetes dan mengurangkan tekanan. Secara beransur-ansur lakukan sehingga 30 minit. Aktiviti seperti berjalan, berjoging, berenang atau berbasikal dapat membantu anda dengan cara mencegah strok yang betul.
6. BERHENTI ATAU KURANGKAN MINUM ALKOHOL
Alkohol boleh menjadi faktor risiko untuk mendapat strok. Pengambilan alkohol berlebihan dapat meningkatkan risiko tekanan darah tinggi, strok iskemia dan strok hemoragik. Alkohol juga boleh memberikan tindak balas dengan ubat lain yang anda ambil. berjumpa dengan doktor anda tentang apa yang sesuai untuk anda lakukan. Ia merupakan satu cara mencegah strok yang wajar anda lakukan kerana tidak banyak manfaat dengan minuman seperti ini.
7. ELAKKAN PENGAMBILAN DADAH HARAM
Ubat-ubat yang tertentu, seperti kokain dan methamphetamines, dibuat atas faktor untuk strok iskemia sementara atau strok sepenuhnya. Dadah jenis kokain dapat mengurangkan aliran darah tetapi ia juga boleh menyebabkan penyempitan arteri. Cara mencegah strok adalah dengan mengelakkan pengambilan bahan yang terlarang ini kerana ia hanya membinasa diri anda sahaja.
Sumber : Viral Muafakat Johor
Jangan ketinggalan sebab download dekat seeNI je senang.
KLIK DI SEENI
