Workouts Ringkas, Lengan Mantap: Bisep & Trisep Yang Buat Orang Kagum

September 27, 2024

Sudah sekian lama, otot lengan yang berfokus pada bisep dan trisep dianggap sebagai lambang kekuatan dan kejantanan lelaki. Tak hairanlah, pelbagai produk dan alat senaman diperkenalkan untuk membantu membentuk otot-otot ini. Step workout pun dicipta untuk membantu lelaki mencapai impian memiliki bisep dan trisep yang padu.

Kalau anda impikan lengan yang berotot dan ‘sado’, kali ini MASKULIN kongsikan 5 step workout khusus untuk memperkuat dan menonjolkan lagi bisep dan trisep anda!

Curls

Nak tahu cara buat gerakan ni? Jangan risau, gerakan curls ni memang senang nak ikut dan sangat berkesan untuk bentuk otot lengan. Anda boleh guna barbel atau dumbel, tapi kalau baru nak mula, pilih beban yang ringan dulu.

Caranya mudah je. Pegang barbel di kedua-dua sisi tubuh, dan angkat beban ke arah dada. Ingat, jangan gerakkan siku anda! Pastikan siku tetap di sisi tubuh sepanjang gerakan. Ulang gerakan ni sebanyak 12 kali.

Kalau nak variasikan, cuba buat curls lain dengan menekuk siku dan tarik beban ke dada. Ulang juga sebanyak 12 kali. Gerakan simple, tapi hasilnya padu!

One-Leg Rear-delt Raise

Pilih barbel dengan berat antara 2 hingga 3 kilogram. Berdiri dengan kedua tangan mendepakan barbel di setiap sisi. Sambil angkat satu kaki ke belakang, condongkan tubuh sedikit ke depan.

Pastikan badan anda berada dalam posisi sejajar dan lurus dari kepala hingga kaki. Kemudian, lakukan gerakan seperti burung mengepakkan sayap, ulangi sebanyak 10 hingga 15 kali. Gerakan ini bukan saja menguatkan lengan, tapi juga membantu keseimbangan dan postur tubuh anda!

Push Up

Senaman ini mungkin nampak asas, tapi impaknya luar biasa! Bukan sahaja membantu membakar kalori dengan cepat, ia juga merupakan salah satu cara paling efektif untuk membesarkan otot lengan anda. Dengan konsistensi, anda akan mula nampak hasilnya dalam masa yang singkat!

Lengan dan kaki pada arah berlawanan

Mulakan dalam posisi berlutut dengan kedua-dua tangan menyentuh lantai, pastikan tangan sejajar dengan bahu dan lutut sejajar dengan pinggul. Angkat kaki kiri lurus ke belakang sambil gerakkan lengan kanan lurus ke depan.

Tahan posisi ini selama lima saat. Kemudian, ulang gerakan yang sama dengan kaki kanan dan lengan kiri. Lakukan senaman ini sekitar 15 kali untuk setiap sisi. Senaman ni bukan saja bantu tingkatkan keseimbangan, tapi juga kuatkan otot teras badan anda!

Triceps down dog

Mulakan dengan posisi plank, di mana kedua telapak tangan dan jari kaki menyentuh lantai, memastikan badan dalam garis lurus. Kemudian, tekuk kedua siku untuk menahan tubuh.

Dari posisi ini, naikkan sedikit pinggul ke atas sambil meluruskan lengan. Pastikan tapak kaki masih menyentuh lantai semasa anda menaikkan pinggul. Tahan posisi ini beberapa saat, kemudian kembali ke posisi plank asal. Ulang gerakan ini sebanyak 10 kali untuk kesan yang lebih baik pada otot teras dan bahagian belakang badan anda.

Selamat mencuba!

Jangan lupa subscribe atau follow YouTube dan TikTok MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah.