Tidak dinafikan dengan penularan pandemik yang masih lagi ada di dalam negara kita masih ramai yang tidak berani ambil risiko pergi ke gimnasium. Sebenanarnya jika mengikuti SOP yang ditetapkan, ia boleh dilakukan di gym dengan baik dengan risiko yang rendah. Namun, bagi yang tidak mahu mengambil risiko senaman di rumah adalah lebih baik. Antara tip senaman yang MASKULIN ingin kongsi kali ini ialah di bahagian paha.

Mungkin ramai yang lebih cenderung melakukan senaman di bahagian atas bada seperti abdomen, biseo, trisep dan juga bahagian belakang.Namun satu perkara yang tidak boleh kita abaikan ialah senaman di bahagian bawah badan seperti kaki dan paha.

Ruang melakukan senaman paha tidaklah perlu besar. Dan inilah yang ingin MASKULIN kongsikan. Senaman paha yang boleh dilakukan boleh dikatakan di mana sahaja.

Ikuti beberapa rutin senaman yang mampu menguatkan dan sekali gus membesarkan otot paha anda.

SQUAT JUMP

Duduk berdiri dengan menjarakkan kedua belah kaki. Kemudian lakukan squats sehingga bahagian paha anda selari dengan lantai. Apabila berada di posisi tersebut lompat setinggi yang mungkin. Bila mendarat pastikan lutut anda membengkok 45 darjah. Rehat seketika dan ulanggi sebaayak beberapa kali.

SIDE LUNGE

Ini merupakan rutin yang agak mencabar dan perlu dilakukan dengan baik. Jarakkan kedua belah kaki kira-kira dua kali ganda dari bahu anda. Pastikan kaki kanan berada dalam kedudukan lurus.

Kemudian gerakkan pinggang ke bahagian kiri. Bengkokkan lutut kiri dan rendahkan badan sehingga paha berada selari dengan lantai. Kaki anda harus sentiasa rapat di lantai sepanjang masa. Pause selama dua saar dan kembali ke posisi asal. Ulang sekali lagi dengan kaki sebelah kanan pula.

SCISSOR BOX JUMP

Untuk lakukan senaman ini anda perlu dapatkan bangku atau kota. Letakkan kaki kiri di atas bangku dengan kanan kanan pula di atas lantai.

Dengan melakukan satu pergerakan, lompat dan tukar kedudukan kaki ketika lompatan dilakukan. Ketika di pososi bawah, pause semalam satu saat sebelum tukar kepada kaki sebelah lagi.

SINGLE-LEG HIP RAISE

Baring di atas lantai dengan muka menghadap ke atas. Pastikan tangan dalam kedudukan 45 darjah dari badan. Luruskan kaki kiri di atas lantai manakala kaki kanan dibengkokkan. Kemdudian angkat kaki kanan sehingga ia selari dengan kedudukan paha kiri.

Tekan bahagian teras badan dan cuba angkat pinggul ke atas. Bahagian bawah badan anda akan terangkat. Tahan selama beberapa saat dan kembali ke posisi asal.

ALTERNATING DROP LUNGE

Berdiri dengan kaki berada selari dengan bahagian pinggul. Tangan pula diletakkan di atas pinggang. Pastikan dada terbuka mata lurus ke depan dan bahu didepakan. Silangkan kaki kanan ke bahagian belakang kaki kiri.

Bengkokkan kedua belah lutut dan turunkan badan sehingga paha selari dengan lantai. Kemudian kembali ke posisi asal. Ulang rutin sama dengan kaki sebelah lagi. Anda boleh lakukan rutin ini sebanyak 5 hingga 10 kali.

BACA: Beberapa Rutin Senaman Mampu Besarkan Otot Bisep & Trisep

BOX SQUAT JUMPS

Lakukan 10 lompatan box squats setiap minit selama 10 minit. Ini bermakna anda perlu memastikan masa 10 minit dengan sebanya 10 rep setiap minit baharu bermula. Anda boleh rehat tatkala antara selang masa minit yang berbaki.

Jangan lupa untuk subscribe YouTube MASKULIN untuk seleksi video workout menarik seperti di bawah.

Bagi kes jerawat yang tidak begitu teruk, anda tidak memerlukan ubat dari doktor atau pakar kulit. Banyak rawatan yang boleh dibeli sendiri di farmasi dengan mudah. Antara pilihan yang terdapat di farmasi tanpa preskripsi doktor termasuk sabun, krim, gel dan losen. Setiap pilihan yang disenaraikan mempunyai bahan kimia yang mempunyai fungsi yang berbeza untuk mengatasi jerawat.

ANTARA BAHAN KIMIA YANG TERKANDUNG

• Benzoyl peroxide

• Asid salicylic

• Sulfur

• Retinoid

Antara objektif rawatan di atas adalah untuk mengurangkan pengeluaran minyak “sebum”, membantu dalam mengurangkan proses radang berlaku di folikel, membantu dalam memusnahkan jerawat putih, jerawat hitam dan berlubang. Ia juga bermatlamat untuk mengurangkan tersumbat di folikel. Antara rawatan di atas terdapat juga yang boleh mengurangkan pembiakan kuman P. acnes. Sila rujuk kepada ahli farmasi bagi nasihat selanjutnya.

Jika kes jerawat anda berada di tahap yang lebih teruk, anda mungkin memerlukan preskripsi ubat dari doktor anda. Antara ubat yang boleh membantu adalah seperti berikut:

ANTIBIOTIK

Antibiotik yang diambil dalam bentuk pil mungkin boleh membantu dalam mengurangkan pencetusan jerawat. Terdapat antibiotik yang boleh disapu tetapi jika jangkitan kuman terlalu dalam, ubat tersebut mungkin tidak cukup ampuh untuk membunuh bakteria. Antibiotik pil boleh membunuh bakteria yang lebih dalam dengan lebih mudah. Walau bagaimanapun, penggunaannya tidak boleh terlalu lama kerana bakteria boleh membentuk tentangan. Selalunya anda akan mengambil ubat selama 3 hingga 6 bulan dan seiring dengan ubat juga akan mengguna sabun dan krim di muka untuk membasmi jerawat.

PIL PERANCANG

Bagi pihak wanita, pil perancang mempunyai hormon yang melaraskan kitaran haid. Tetapi pengawalan hormon juga mempunyai kesan dalam menangani jerawat. Cara ini tidak akan membuahkan hasil secara cepat dan selalunya digunakan seiris dengan ubat lain.

ISORETINOID

Ubat ini adalah retinoid berbentuk pil dan ia merupakan ubat yang sangat ampuh tetapi oleh kerana itu ia juga mempunyai kesan sampingan yang banyak dan mungkin serius. Ubat ini dijadikan pilihan terakhir bagi kes yang tidak boleh diselesaikan dengan cara yang lain dan bukanlah jalan penyelesaian yang mudah. Antara kesan sampingan yang mungkin dialami adalah kulit dan bibir kering, hidung berdarah, gangguan emosi dan sakit otot. Tidak semua orang boleh menanggung kesan sampingan tersebut. Anda perlu berbincang dengan doktor secara terperinci sebelum mengguna ubat ini.

Oleh kerana setiap individu berbeza, sila rujuk nasihat ahli farmasi dan doktor untuk mendapat rawatan yang paling sesuai untuk anda.

Mobiliti adalah aspek penting dalam mana-mana program kecergasan, namun sering kali diabaikan. Jadi kali ini, MASKULIN inginkongsi 5 jenis latihan mobiliti yang terbaik mampu bantu semua senaman anda.

Pertama sekali, anda perlu tahu bahawa latihan mobiliti membantu meningkatkan kelenturan sendi, mengurangkan risiko kecederaan dan meningkatkan prestasi dalam semua jenis senaman.

Jadi apa 5 jenis latihan mboliti tersebut? Ikutinya di bawah.

Latihan Mobiliti Punggung (Hip Mobility Exercises)

Latihan mobiliti punggung adalah penting untuk semua senaman, terutama yang melibatkan pergerakan kaki seperti larian, squat, dan lunges.

Salah satu latihan yang berkesan ialah “Hip 90/90 Stretch”. Duduk di lantai dengan kaki dalam posisi 90 darjah, kemudian pusingkan badan ke arah depan dan belakang secara bergilir-gilir.

Latihan ini membantu membuka sendi punggung dan meningkatkan julat pergerakan.

Latihan Mobiliti Bahu (Shoulder Mobility Exercises)

Bahu adalah sendi yang kompleks dan memerlukan perhatian khusus. Latihan seperti “Shoulder Dislocations” menggunakan kayu atau tali senaman adalah sangat berkesan.

Pegang kayu dengan kedua-dua tangan selebar bahu dan perlahan-lahan angkat ke atas kepala dan bawa ke belakang sehingga anda merasakan regangan di bahu. Ulangi beberapa kali untuk meningkatkan mobiliti bahu.

Latihan Mobiliti Pinggul (Hip Flexor Stretch)

Pinggul yang kaku boleh mengehadkan pergerakan dan menyebabkan ketidakselesaan semasa melakukan senaman.

Latihan “Hip Flexor Stretch” membantu dalam mengatasi masalah ini. Dalam posisi lunge, tolak pinggul ke depan sambil mengekalkan belakang lurus dan rasa regangan di bahagian hadapan pinggul. Lakukan pada kedua-dua belah kaki secara bergilir-gilir.

Latihan Mobiliti Pergelangan Tangan (Wrist Mobility Exercises)

Pergelangan tangan yang fleksibel adalah penting untuk senaman seperti angkat berat dan yoga.

Latihan seperti “Wrist Circles” membantu meningkatkan fleksibiliti pergelangan tangan. Letakkan tangan di atas meja atau lantai, dan buat gerakan melingkar dengan pergelangan tangan. Ulangi ke kedua-dua arah untuk beberapa pusingan.

Latihan Mobiliti Tulang Belakang (Spinal Mobility Exercises)

Tulang belakang yang fleksibel membantu dalam semua jenis pergerakan, dari angkat berat hingga yoga. Latihan “Cat-Cow Stretch” adalah salah satu cara terbaik untuk meningkatkan mobiliti tulang belakang.

Dalam posisi empat kaki, lengkungkan belakang ke atas seperti kucing marah, kemudian lengkungkan ke bawah sambil angkat kepala dan punggung ke atas. Ulangi gerakan ini beberapa kali dengan pernafasan yang terkawal.

BACA: Kisah Inspirasi Atlet Gusti Tanpa Kaki, Semangat & Impian Luar Biasa

Kesimpulannya, latihan mobiliti adalah komponen penting dalam program kecergasan yang seimbang.

Dengan melakukan 5 jenis latihan ini ke dalam rutin harian, anda bukan sahaja dapat meningkatkan prestasi senaman, tetapi juga mengurangkan risiko kecederaan.

Ingat, mobiliti yang baik adalah asas kepada pergerakan yang efisien dan berkesan. Luangkan sedikit masa setiap hari untuk melatih mobiliti anda dan lihatlah perbezaan yang ketara dalam kecergasan dan kesihatan keseluruhan.

Jangan lupa subscribe atau follow YouTube dan TikTok MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah.