Anda habis kerja dah pukul 6 petang. Lepas tu pergi makan petang dan sampai rumah dah pukul 830 malam. Punyalah penat seharian di pejabat. Anda cuma perlu luangkan masa selama 30 minit sahaja untuk bersenam di rumah. Tidak perlulah ke pusat gimnasium sekiranya anda tidak mempunyai masa yang banyak dan anda perlu tidur awal. Lakukan sahaja senaman di rumah.

Senaman apa yang sesuai untuk anda lakukan? Jadi kali ini saya akan terangkan pada anda beberapa lagi senaman untuk anda lakukan di rumah. Seperti anda sedia maklum, senaman bodyweight exercise adalah alternatif kepada senaman dengan menggunakan alatan. Jadi tidak ada alasan untuk anda tidak bersenam dan mengekalkan bentuk badan yang menarik. Tidak ramai yang sedar bahawa senaman menggunakan bodyweight exercise boleh meningkatkan daya flexibility, mobility dan kekuatan (strength) secara semula jadi. Hasilnya tubuh badan anda tegap secara semula jadi berbanding menggunakan equipment.

Dip Chair Single Leg Lift

Senaman ini hanya memerlukan kerusi atau meja. Berdiri di hadapan kerusi dengan tangan anda memegang kerusi kemudian angkat sebelah kaki anda. Rendahkan badan anda sedikit dan tolak kembali ke posisi asal. Fokus utama senaman ini untuk membina otot di bahagian tricep dan anterior deltoid (shoulder). Anda boleh menambah intensity dengan mengangkat sebelah kaki anda atau menggunakan sebelah sahaja tangan anda.

Push Press Single Arm

Mulakan dengan posisi push up kemudian tukar sebelah tangan. Fokus untuk satu bahagian dulu. Senaman ini membina otot di bahagian oblique, tricep dan core. Secara tidak langsung meningkatkan daya imbang badan dengan menggunakan sebelah tangan.

Spiderman Push Ups

Sekiranya anda dah biasa lakukan senaman push up, apa kata anda cuba lakukan spiderman push up. Selain membina otot di bahagian chest dan triceps, spiderman push ups membina kekuatan pada abdominal, oblique serta flexibility pada otot kaki.

Jumping Squat

Senaman ini lebih kepada membina otot pada kaki serta pembakaran kalori. Senaman ini adalah cara terbaik membakar lebih lemak pada kaki anda. Sekiranya anda tidak biasa lakukan senaman ini, mulakan dengan lompatan yang rendah kemudian tingkatkan lompatan ke udara sedikit demi sedikit. Jika ada rasa ada tidak selesa pada joint atau rasa sakit, lakukan normal squat sahaja. Kalau boleh, cari tapak yang lembut untuk melompat seperti karpet atau rumput,  pakai kasut yang tapaknya tebal untuk mengelakkan kecederaan pada joint lutut anda.

Buat squats boleh tampil kacak?

Ya, mengapa tidak. Ini kerana senaman squats mampu membantu anda mendapatkan bentuk tubuh badan terutamanya di bahagian punggung dan peha tampil lebih mantap dan pejal.

Wanita pasti akan menoleh tengok buat kali kedua jika mereka melintas anda. Tak percaya? Cubalah lakukan squats secara konsisten dan MASKULIN boleh jamin penampilan anda akan berubah dengan drastik.

Terdapat beberapa jenis squats yang boleh anda cuba. Antaranya ialah;

• Back squats
• Front squats
• Box squats
• Bulgaria split squats
• Jefferson squats
• Zercher squats
• Prisoner squats
• Goblet squats

BACA: Selain Bentuk Body Sixpack, Ini 8 Lagi Manfaat Senaman Plank Setiap Pagi!

Setiap squats yang MASKULIN nyatakan di atas mempunyai fokus terhadap otot-otot tertentu terutama di bahagian punggung, perut, peha dan bahagian badan. Secara keseluruhannya anda akan dapat banyak manfaat dan kelebihan apabila melakukan squats.

Ini 15 manfaat yang perolehi jika sentiasa mengamalkan senaman squats!

1.

Membina otot di seluruh badan

2.

Membakar lebih banyak lemak

3.

Meningkatkan kesihatan badan

4.

Mengekalkan tahap mobiliti anda

5.

Membantu anda meningkatkan tahap keseimbangan

6.

Tingkatkan prestasi sukan

7.

Mencegah kecederaan otot

8.

Mengukuhkan teras anda iaitu bahagian abdomen

9.

Menguatkan sendi

10.

Senaman yang bersifat praktikal

11.

Mempunyai variasi cara berbeza agar anda tak bosan

12.

Tak menelan kos yang tinggi

13.

Boleh dilakukan di mana saja

14.

Tidak perlukan ruang yang luas

15.

Meningkatkan tahap fleksibiliti badan anda

“Tinju ini bukan sekadar sukan. Tinju ini merupakan kehidupan,” demikian kata-kata petinju yang bergelar juara Light Heavyweight WBC Asian Continental, Adli Hafidz Mohd Pauzi atau lebih dikenali sebagai Adli Goldenboy.

Adli Goldenboy tampil sebagai MASKULIN Man of The Moment edisi Mei 2024, Adli berkongsi kisah disebalik penglibatannya di dalam dunia sukan tinju itu.

Jejaka yang berasal dari Johor ini sememangnya aktif dalam aktiviti sukan sejak di bangku sekolah lagi, namun hanya menemui minat dalam sukan tinju ketika berusia 15 tahun.

Pada mulanya, Adli menyertai kelab tinju atas dasar suka-suka kerana kagum dengan susuk tubuh yang dimiliki oleh petinju-petinju profesional.

Siapa sangka, penyertaannya itu mencuri perhatian jurulatih yang menyedari ternyata Adli mempunyai potensi yang boleh dicungkil.

Ibu Bapa Menentang 100%

Namun untuk terus terjun ke sukan itu bukan semudah itu memandangkan Adli masih bersekolah.

Seperti kebanyakan orang, Adli juga mempunyai ibu bapa yang mempunyai pendirian tegas terhadap pelajaran.

Menurut Adli, ibu bapanya menentang keras hasratnya itu, apatah lagi Adli sememangnya banyak ketinggalan pelajaran gara-gara aktiviti sukan.

Lebih-lebih lagi, Adli dikelilingi oleh saudara-mara sebayanya yang cemerlang dalam pelajaran.

“Pada waktu itu ayah memang marah. Tapi bila saya menang satu pertandingan tinju pada usia saya 18 tahun, ibarat hidup saya berubah 360 darjah,” ceritanya ketika ditemu bual MASKULIN.

Selepas kemenangan itu, Adli menerima tawaran memasuki Sekolah Sukan Bukit Jalil (SSBJ) dan turut menerima elaun dari Majlis Sukan Negeri.

Katanya, perkara itu sedikti sebanyak meringankan beban keluarga yang akhirnya menyokong minat Adli itu.

Kemenangan Diumum, Mulut Pembuli Terkunci

Apa yang membuatkan Adli mempunyai keazaman tinggi untuk mempelajari tinju ialah kerana pengalaman pahitnya sebagai mangsa buli di sekolah.

Ujar Adli, dia tekad mahu mempunyai kebolehan mempertahankan diri kerana enggan menjadi sasaran pembuli lagi.

Dia juga masih ingat saat kemenangannya dalam pertandingan tinju peringkat negeri diumumkan di sekolah.

Katanya, pengumuman itu membuatkan banyak mulut terkunci kerana terkejut, termasuklah pembulinya.

“Pada ketika itu saya mula peroleh rasa hormat. Jadi saya mula minat dan cinta sukan itu, di mana saya mencapai matlamat saya iaitu tidak mahu dibuli di sekolah”.

Hampir Bersara Pada 2017

Temasya Sukan Asia Tenggara (SEA) 2017 menjadi salah satu detik hitam dalam sejarah kerjaya sukan Adli, sehingga dia hampir mahu bersara pada tahun itu.

Bercerita kepada MASKULIN, Adli tewas dalam masa 30 saat ketika berentap dengan petinju dari Filipina, John Marvin di peringkat akhir.

Ketika itu, pengadil menghentikan pertarungan disebabkan Adli tidak stabil akibat ditumbuk pihak lawan dalam keadaan tidak bersedia.

Kekalahannya di temasya itu membuatkannya menerima kritikan teruk sehingga menjejaskan kesihatan mentalnya.

“Saya tidak lihat komen-komen tersebut sehingga ke hari ini. Waktu itu ibarat dunia saya gelap sekejap.

“Terus terang cakap, memang saya tak boleh terima pada masa itu. Saya dah ambil keputusan mahu bersara pada waktu itu,” katanya.

Bagaimanapun, hasrat itu terbantut tatkala Adli melihat betapa besarnya sokongan dari keluarga dan ibu bapa yang enggan meilhatnya berputus asa.

Adli akur, lalu mengambil tempoh kira-kira setahun untuk memulihkan semangatnya dan bangkit bertarung semula di gelanggang.

“Sehingga hari ini Alhamdulillah, saya telah berjaya membawa balik lima kejuaraan. 13 kemenangan, satu tewas hasil daripada kekecawaan saya tujuh tahun lalu itu”.

Beri Kemenangan Pada Isteri, Hanya Mahu Tunai Hasrat Masa Kecil

Selain ibunya, Adli memberitahu yang isterinya merupakan insan yang banyak berkorban dalam menyokong kerjaya sukannya.

Adli terkenang saat dia tidak dapat bersama isterinya yang sedang mengandung tiga bulan kerana perlu menjalani latihan selama empat bulan di Kazakhstan.

Sepanjang tempoh itu, isterinya perlu berdikari menguruskan keperluan diri termasuklah menghadiri janji temu pemeriksaan doktor.

“Apa yang saya janjikan dekat dia, apabila saya pulang dengan kejayaan, kejayaan itu 100 peratus saya beri kepada dia

“Saya tidak ambil satu pun. Ini sekadar amanah merealisasikan impian masa kacil saya untuk mewakili negara,” kongsinya lagi.

Sehingga ke hari ini, isterinya sentiasa teruja menantikan pertarungan yang akan disertai Adli.

Untuk mengenal Adli Goldenboy dengan lebih lanjut, tonton MASKULIN Man of The Moment edisi May 2024 di saluran YouTube Maskulin.

BACA: Impian Setinggi Angkasa, Anak Malaysia Buktikan Idea ‘Gila’ Sebenarnya Tidak Gila