Sebenarnya sudah acap kali MASKULIN perkatakan tentang senaman plank. Namun perkara baik tidak salah untuk kita selalu kongsikan bersama. Apatah lagi jika ia dilakukan dengan teknik dan objektif berbeza. Kali ini MASKULIN ingin tunjukkan beberapa teknik dan rutin senaman plank tiga minggu yang mampu bantu anda ‘ghaibkan’ lemak perut.

Siapa sangka senaman yang dengan menahan badan dalam posisi melintang dengan menahan tangan mampu melakukan semua ini. Apa tidaknya, plank membuatkan teras badan menjadi lebih keras dan bekerja keras.

MASKULIN kongsikan tip senaman plank untuk anda lakukan selama tiga minggu atau 21 hari berturut-turut. Setiap satu minggu memberikan kesan serta impak berbeza buat anda.

Pelan aksi untuk melakukan senaman ini bergantung kepada teknik dan juga tempoh masa. Berikut pelan senaman yang boleh anda ikut:

• Minggu 1: Mulakan dengan 20 saat dan dinaikkan sehingga 60 saat
• Minggu 2: Perlahan-lahan naikkan dari 60 ke 90 saat.
• Minggu 3: Naikkan dari 90 hingga 120 saat.

MINGGU PERTAMA

Mulakan hari pertama rutin senaman dengan melakukan forearm plank. Letakkan tangan anda di atas lantai dan selarikan tangan hingga siku di bawah bahu. Pastikan tangan anda berada pada kedudukan selari dengan badan kira-kira pada kelebaran bahu.

Untuk lebih selesa anda boleh genggam kedua belah tangan semasa melakukan. Amat penting juga untuk anda tetapkan kedudukan kepada selari dengan tulang belakang. Lakukannya selama 20 saat.

BACA: Silap Teknik Lakukan Senaman Plank Boleh Sebabkan Kecederaan Serius

Selepas selesa dengan forearm, anda boleh ubah dengan melakukan single-leg plank. Ia boleh dilakukan dalam kedudukan sama cuma sebelah kaki diangkat. Di akhir minggu pertama selang-selikan senaman sehingga mencapai 30 saat.

Ingat, jangan memaksa diri dan berehatlah seketika dengan meletakkan lutut di atas lantai untuk beberapa saat.

MINGGU KEDUA

Mulakan hari pertama minggu kedua dengan melakukan standard plank. Letakkan kedua tangan di bawah bahu dengan kedua kaki di atas lantau. Kuatkan teras perut untuk menstabilkan badan. Dalam masa yang sama betulkan kedudukan tulang belakang dan juga leher. Tahan kedudukan ini selama 10 saat.

Kemudian bengkokkan siku sebelah kanan dan letakkannya di atas lantas. Ulang dengan siku sebelah kiri. Selepas itu kembali kepada kedudukan asal. Secara beransur tingkatkan masa plank anda dari 60 kepada 90 saat.

MINGGU KETIGA

Untuk minggu terakhir, selang-selikan melakukan forearm dan dolphin plank. Senaman ini sebenarnya banyak dipengaruhi oleh gerakan senaman yoga. Ia mampu menguatkan kekuatan teras badan, perut dan juga bahu.

Mulakan dengan melakukan forerm dan angkat pinggul ke atas sehingga badan membentu ‘V’. Kemudian kembali kepada forearm plank yang asal. Lakukannya sebanyak 15 kali.

Selepas semakin selesa, ulang senaman di atas yang dimulakan pada masa 90 saat kepada 120 saat pada hari yang ke-21.

Semoga tip senaman selama 21 hari ini mampu membantu anda membakar lemak degil yang berkampung di bahagian perut.

Ikuti YouTube MASKULIN untuk tip senaman menarik seperti di bawah.

Tidak dinafikan penyakit batu karang hempedu ini merupakan penyakit yang sering dihidapi oleh kebanyakan orang. Kekerapan penyakit batu karang hempedu ini bertambah mengikut usia seseorang.

Penyakit batu karang hempedu ini berkait rapat dengan peningkatan pengambilan makanan berlemak. Ia melibatkan tiga organ badan iaitu hati, pundi hempedu dan pankreas.

Bagi yang ingin mencari alternatif lain untuk penyakit batu karang hempedu tanpa perlu dibedah, ini ada petua yang dikongsikan Dr Hamid Arshat menerusi Facebooknya.

Petua yang dikongsikan ini merupakan kaedah rawatan natural untuk mengeluarkan batu karang hempedu yang diasaskan oleh Dr Lai Chiu Nan dari negara China.

Rawatan natural ini juga sesuai untuk mereka yang mengalami lemah hati kerana hati dan pundi hempedu juga berkait rapat.

Petua nak rawat batu karang dalam kilang hempedu (Gallbladder Stones)

1. Minum empat gelas apple juice tiap-tiap hari selama lima hari berturut-turut.
2. Pada hari keenam, jangan makan malam (dinner).
3. Pada jam 6 petang, makan satu sudu teh garam Epsom (magnesium sulfat) beli dari farmasi dengan segelas air suam.
4. Pada jam 8 malam, ulangi makan garam Epsom.
5. Pada jam 10 malam, campurkan satu cawan (250 ml) Olive Oil atau Sesame Oil dan setengah cawan jus lemon yang fresh (perah 3 biji lemon). Campur Olive Oil dengan jus lemon dan minum.
6. Insya Allah esok pagi buang air besar akan kelihatan batu-batu karang keluar.

Tujuan penggunaan:

1. Fungsi lemon untuk menumpulkan batu karang supaya tak mencederakan organ dalaman semasa proses keluar dari hempedu.

2. Epal hijau pula untuk melembutkan batu karang supaya ia mudah keluar dan menggelongsor dari hempedu.

3. Apabila minum minyak zaitun atau minyak bijan selepas berpuasa, badan akan mengesan ia sebagai bahan tinggi lemak. Isyarat akan dihantar ke batu hempedu supaya bekerja keras. Secara tidak langsung, batu hempedu akan dipam keluar semasa hempedu bekerja pada tahap luar biasa ini.

4. Garam Elsom pula membantu membuka saluran hempedu.

Bila tiba hari minggu atau cuti, mesti ramai yang malas nak senaman. Tapi dalam masa sama, ada hati nak maintain shape dan buang lemak.

Jadi untuk mengatasi kemalasan ini, Coach Ariff Kamarul menerusi Instagramnya berkongsi senaman untuk anda buang lemak hanya menggunakan senaman mudah.

Apa yang menarik, senaman yang dikongsinya ini hanya dilakukan dalam keadaan baring bersama penggunaan dumbbell yang pastinya mudah untuk anda lakukan.

Ikuti senaman yang dikongsikannya.

1. Fly

Senaman ini bertujuan untuk melebarkan upper body dan bahagian dada. Untuk senaman ini lakukan sebanyak 15 reps.

2). Close Grip

Pegang dumbbell dan turunkan tangan sehingga merapati bahagian dada. Selain lelaki, rutin ini juga sesuai dilakukan oleh wanita.

3. Dumbell Skullcrushers

Dalam posisi seperti tadi, bawa tangan ke belakang merapati bahagian sisi telinga. Senaman ini dapat memberi kesan di bahagian triceps.

4. Press

Dari posisi Press tadi, bawa tangan ke atas dada. Turunkan bahu hingga ke lantai.

Dibawah ini adalah video penuh senaman untuk tontonan anda:

View this post on Instagram

Kadang2 kita malas nk bangun, tambah hujung2 minggu ni . Jom buat ni, at least ada jgk kalori bakar, badan pun bleh shape . Kita tone upper body weekend ni . Nak lebih ilmu bleh DM coach FITNESS COACH ARIFF ?0196785682

A post shared by SLIM FIT | HEALTHY LIFESTYLE (@ariff_kamarulfitness) on Jun 15, 2019 at 11:47pm PDT