Bagi sesetengah orang, tabiat dengkur itu satu perkara biasa. Tapi tahukah anda berapa ramai pasangan yang berpisah, bertengkar dan berselisih faham akibat taboat dengkur yang kuat?

Jadi apa itu dengkur?

Dengkur adalah kondisi di mana nafas tersekat-sekat berlaku ketika tidur dan individu yang mengalaminya bernafas melalui mulut dan bukannya hidung. Disebabkan itulah individu yang mengalaminya mempunyai sekatan sama ada berpunca dari dalam hidung atau belakang hidung, bahagian atas tekak atau larinks, tonsil atau faktor yang menyebabkan saluran pernafasan tersumbat sekali gus menyumbang kepada apnea tidur.

Apa yang terjadi apabila seseorang itu tidur kemudian berdengkur dengan nafas tersekat-sekat oksigen tidak sampai sepenuhnya menyebabkan jantung terpaksa mengepam darah lebih kuat untuk memastikan oksigen sampai ke seluruh tubuh.

TIDUR TAK SEMPURNA

Sebab itulah mengapa mereka yang menghidap obstructive sleep apnoea (OSA) tidak mendapat tidur yang sempurna dan masih berasa mengantuk pada waktu siang kerana tidak mendapat tidur yang sihat.

Keadaan fizikal seseorang menjadi faktor penyumbang kepada OSA, malah ada individu yang tidak obese berdengkur jika berat badan mereka meningkat daripada kebiasaan, namun masalah itu berkurangan jika mempunyai berat ideal.

Ramai kalangan penghidap OSA adalah obes yang mungkin mengalami penyempitan dalam bentuk tulang yang patah atau bengkok pada bahagian dalam atau tengah hidung, polip dalam hidung, tonsil atau lidah yang besar, leher lebih pendek dan sedikit besar atau berlemak.

USIA MAJORITI PESAKIT

Majoriti pesakit yang mengalami OSA adalah lelaki berusia 35 tahun ke atas, yang kebiasaannya berhenti mengamalkan gaya hidup sihat.

Jika OSA tidak dirawat, jantung kerap bekerja keras untuk mengepam darah beroksigen ke seluruh tubuh sekali gus meletakkan beban ke atas jantung, individu terbabit berisiko mendapat tekanan darah tinggi dan masalah jantung di kemudian hari.

Peluang mendapat komplikasi jantung amat tinggi jika OSA dibiarkan tanpa rawatan. Jika OSA menjadi amat teruk dan individu menghidapnya tidak mendapat rawatan walaupun mengalami sekatan nafas untuk tempoh panjang, tidak mustahil individu terbabit tidak terjaga langsung daripada tidur dan mati dengan tiba-tiba. Keadaan ini digelar apnea jantung.

Simptom OSA

• Rasa mengantuk berlebihan pada waktu siang (hipersomnia)
• Berdengkur dengan kuat
• Mengalami episod nafas tersekat ketika tidur
• Terjaga daripada tidur dengan tiba-tiba diikuti sesak nafas
• Terjaga dengan mulut kering atau sakit tekak
• Sakit kepala pada waktu pagi
• Sukar untuk tidur (insomnia)
• Sukar memberi perhatian

Mereka yang mengalami masalah dengkur perlu menjalani pemeriksaan bagi memastikan sama ada mereka mengalami OSA. Pertama sekali, mereka akan menjalani ujian polisonografi, yang bertujuan mengkaji corak tidur seseorang pesakit.

Pesakit akan dipantau sepanjang malam, yang mana corak tidurnya akan direkodkan, berapa kali mengalami apnea (nafas tersekat sambil berdengkur), berapa lama tempoh (nafas tersekat/terhenti) setiap kali gangguan itu berlaku.

Sukan bowling di Malaysia agak terkenal hinggakan kita mempunyai juara dunia yang tersendiri iaitu Rafiq Ismail. Selain itu, kita juga banyak melihat di mana-mana pusat membeli belah utama di Malaysia pasti mempunyai pusat bowling yang disediakan untuk orang ramai.

Sukan ini banyak menggunakan otot dari bahu hingga pergelangan tangan kerana anda perlu menggenggam bola seberat dari 6 hingga 16 paun.

Apabila anda menyertai sesuatu pertandingan, anda perlu kekal bertenaga seharian untuk kekal bertanding tanpa membuatkan badan rasa penat.

Disebabkan itu, MASKULIN mengumpulkan beberapa workout serta regangan yang anda boleh buat untuk pastikan anda terus steady melontar bola untuk menjatuhkan pin dan mendapat skor bowling yang tinggi.

BACA: Lelaki Ini Berjaya Turun Berat Badan Dari 120Kg Ke 82Kg, Ini Resipi Kejayaannya

Senamannya terbahagi kepada dua iaitu regangan serta senaman biasa yang harus anda buat sebelum menyertai sesuatu oertandingan bowling.

1. Senaman kardio

Senaman ini penting untuk membina stamina anda. Walaupun hakikatnya anda hanya menggunakan tangan. Namun ketika membaling bola, anda turut menggunakan otot lain seperti kaki serta hayunan bola bersama nafas yang betul untuk pastikan bola tersebut meluncur laju dan lurus ke arah pin. Anda boleh buat jogging serta berenang untuk membina stamina.

2. Lunges

3. Overhead stretch

4. Wrist (Pergelangan tangan) Flexion & Extension

5. Crost stretches

SENAMAN

6. Squats

7. Push ups

BACA: 4 Workout Ini Bantu Lelaki Untuk Dapatkan Otot Dada Bidang & Seksi, Boleh Buat Di Rumah Je

8. Dumbell curl

9. Sit ups

Sakit sengal-sengal otot pasti dirasai oleh sesiapa sahaja bersenam, apatah lagi jika ianya merupakan kali pertama anda melakukan senaman tertentu ataupun setelah lama meninggalkan aktiviti senaman berkenaan.

Namun usah khuatir kerana ia adalah sebahagian daripada proses pemulihan semulajadi tubuh dan boleh dianggap sebagai tanda bahawa otot anda sedang berubah dan berkembang. Kebiasaannya anda akan mengalaminya selama satu hingga dua hari, namun boleh dialami sehingga seminggu bergantung pada tahap intensiti senaman yang anda lakukan.

Apabila mengalami sengal otot sebegini, penting untuk anda mengambil nutrisi yang cukup. Maskulin senaraikan beberapa jenis makanan boleh membantu pemulihan otot selepas senaman.

Protin

Makanan yang kaya dengan protin seperti ayam, ikan, daging tanpa lemak, telur, dan produk tenusu seperti yogurt Greek adalah penting untuk pemulihan otot. Protin membantu membaiki dan membangunkan tisu otot yang rosak semasa senaman.

Karbohidrat

Karbohidrat kompleks seperti nasi beras perang, roti gandum penuh, atau oat membekalkan tenaga dan membantu mengisi semula glikogen dalam otot. Ini penting untuk pemulihan dan mengurangkan kekejangan.

Buah-buahan

Buah-buahan seperti pisang, ceri, dan buah-buahan beri mengandungi antioksidan dan nutrien yang membantu mengurangkan keradangan dan kekejangan otot.

Sayuran Hijau 

Sayuran seperti brokoli, bayam, dan kangkung kaya dengan vitamin dan mineral seperti kalsium, magnesium, dan kalium yang dapat membantu mengurangkan kekejangan otot.

Minuman Elektrolit

Minuman elektrolit seperti air kelapa atau minuman isotonik dapat membantu menggantikan elektrolit yang hilang semasa peluh, yang boleh membantu mengurangkan kekejangan otot.

Minyak Ikan

Suplemen minyak ikan yang mengandungi asid lemak omega-3 dapat membantu mengurangkan keradangan dan kekejangan otot.

Teh Hijau atau Teh Halia

Minuman ini mengandungi antioksidan yang dapat membantu mengurangkan keradangan dan memberikan keselesaan kepada otot yang sakit.

Selain makanan, pastikan anda juga meminum banyak air untuk mengelakkan kekurangan cecair yang boleh menyebabkan kekejangan. Pengambilan makanan seimbang dan penjagaan yang baik selepas senaman adalah penting untuk pemulihan otot yang berkesan.