Mempunyai badan yang berketak dan perut yang ramping memang menjadi idaman setiap orang. Jangan kata perempuan, lelaki juga idamankan benda yang sama dengan perut 6 pack seperti atlet.

Tetapi pasti anda tertanya-tanya sewaktu bila anda mahu lakukan senaman seperti ini dan di mana. Tak perlu panik, sebenarnya anda boleh lakukan di rumah sahaja.

Ini dia beberapa cara paling mudah untuk miliki 6 pack di rumah.

Leg Raise

Angkat kaki hingga 90 darjah, tangan anda di bawah punggung untuk memberi imbangan padan badan dan kemudian perlahan-lahan turunkan kaki anda. Ulangi gerakan yang sama selama 30 kali.

Leg Lift Circle
Tangan di punggung dan angkat kaki anda. Kankangkan kaki kanan dan kiri buat bulatan besar. Ulang pergerakan ini selama 15 kali.

Scissor kick

Angkat kaki kiri anda ke atas dan kaki kanan di bawah. Lakukan pergerakan ini seperti gerakan ‘gunting’ dan lakukan sebanyak 30 kali.

Cross Crunch

Tangan di belakang kepala dan lutut kanan bertemu dengan siku kiri. Kemudian selang selikan kanan dan kiri anda. Lakukan sebanyak 40 kali sehingga anda rasa ‘terbakar’ dibahagian otot perut.

Bicycle

Kedudukan yang sama seperti Cross Crunch, Cuma bezanya gerakan kaki sahaja. Tangan di belakang kepala dan kayuhkan kaki seperti sedang berbasikal sebanyak 40 kali. Anda akan rasa terbakar di bahagian otot peha dan otot perut. Jangan give up lakukan pergerakan ini sehingga habis.

Russian Twist

Duduk dan pastikan tangan anda di gengam serta kaki anda diangkat di bahagian lutut manakala tumit di lantai dan kaki hujung anda terangkat. Lakukan pergerakan ini dengan pusing ke kiri dan ke kanan. Anda akan rasa terbakar di bahagian otot perut dan teknik ini boleh mengecilkan pinggang. Lakukan sebanyak 30 kali.

Side Leg Raise (Kiri)

Pastikan anda di posisi mengiring di belah kanan. Tahan badan dengan lengan dan lengan kiri letakan di pinggang. Angkat kaki kiri anda ke atas dan perlahan turunkan kaki kiri anda. Lakukan sebanyak 20 kali.

Side Leg Raise (Kanan)
Ubah posisi anda ke kiri dan letakan tangan kanan anda serta angkat kaki kanan dan dengan perlahan turunkan ia. Lakukan pergerakan ini sebanyak 20 kali.

Plank Rotation
Meniarap seperti lakukan plank dan gerakkan pingang ke kiri dan ke kanan. Lakukan pergerakan ini sebanyak 30 kali.

Plank

Akhir sekali,lakukan plank seperti meniarap tetapi tahan beban badan dengan menggunakan lengan dan kaki anda statik di hujung posisi. Badan tengak selari dengan pungung dan lakukan selama 20 saat.

Jangan lupa follow kami di Instagram dan Facebook untuk dapatkan update terkini.

Ramai yang nak cantik seperti Maghan Markle yang merupakan mantan selebriti Hollywood yang kini adalah suri rumah sepenuh masa kepada Putera Harry, Putera yang berasal dari England itu. Mei lalu, seluruh dunia telah menyaksikan upacara perkahwinan diraja yang serba gemilang dan penuh dengan adat istiadat.

Tidak terkecuali juga mereka yang iri hati terhadap bentuk badan wanita yang sudah mendapat gelaran Duchess of Sussex dilihat mempunyai bentuk badan yang sangat menarik dan anggun ketika memakai gaun putih pada majlis perkahwinannya itu. Kami terkejut dengan cara diet yang diamalkan oleh Maghan Markle ini yang tidak memerlukan ‘effort’ yang lebih. Menerusi temu bual beliau dengan media British, ini antara menu makanan yang diamalkan. Lelaki juga layak untuk meniru makanan ini kerana ia tidak tertumpu kepada wanita sahaja.

• Air suam dan lemon

Markle memulakan paginya dengan segelas air suam yang diletakkan sehiris lemon di dalamnya. Wanita ini bangun sekitar 4.15 pagi hampir setiap hari kerana tugasnya sebagai keluarga diraja dan untuk mendapatkan tenaga yang cukup, beliau mengambil segelas air ini untuk kelihatan segar sepanjang hari.

• Steel-Cut Oats With Bananas and Agave Syrup

Anda boleh makan makanan lain dari oats ini, namun jika anda obses dengan diet yang diamalkan oleh Maghan, maka anda boleh cuba makanan ini. Biasanya Maghan mengambil ini setelah siap dari berpakaian untuk bersarapan pagi dengan keluarganya, menurut temu bual bersama media British. Oleh kerana jadualnya yang sibuk, makanan ini dianggap mudah untuk disediakan dan ini akan menjimatkan masa beliau.

• Daily Green Juice

Sama dengan Martha Stewart, Markle juga merupakan peminat besar green juice yang diambil hampir 3 cawan sehari bergantung kepada keinginannya. Jus ini disifatkan sebagai snek hariannya jika dia berasa lapar ketika sedang sibuk dengan kegiatan harian. Jika orang ramai membawa kopi kemana-mana, Maghan mengambil Green jus ini sebagai penganti kopi. Maghan turut memberitahu media bahawa dia sering mengambil green juice atau Kombucha kerana menurutnya ia adalah sumber tenaga semulajadi yang sangat baik. Cara hidangan: 

1 1/2 cawan air.
2 cawan kale.
2 epal hijau, kacau.
Daun 1/2 cawan pasli.
1 medium timun, bersaiz.
2 tangkai sederi,  dicincang.
Sekeping halia 1 (1 inci), dikupas.
2 buah lemon, perah jusnya.

• Roast Chicken

Kita semua tahu bagaimana ayam panggang menjadi detik pertunangan antara Putera Harry dan Meghan Markle, jadi tidak hairanlah bahawa ayam panggang adalah salah satu kegemaran Markle. Markle memberitahu Good Housekeeping pada tahun 2016 bahawa salah satu resipi ayam kegemarannya adalah dari Ina Garten.

• Badam yang sangat banyak!

Menyentuh kepada makanan ringan, almond dan mentega badam adalah pilihan pertama Markle, menurut The Daily Meal. Ramai yang telah menjadikan makanan ini sebahagian dari kehidupan  memandangkan lemak yang terkandung dalam badam dan mentega badam adalah sihat dan protein berasaskan tumbuhan yang lebih baik untuk anda.

Jika anda pesakit gastrik tapi nak berdiet, tentu anda akan risau jika anda alami pedih perut bila makan sikit. Walaupun prinsip nak berdiet masih lagi sama iaitu mengambil makanan teratur, mengurangkan lemak dan membuat rutin senaman, namun masih ada bezanya berdiet pesakit gastrik dengan berdiet orang sihat.

Ingin tahu caranya? Seorang Dietitian dari Pusat Perubatan Universiti Malaya, Mohd Khairul Azuan kongsikan di laman Facebooknya tip berdiet untuk pesakit gastritis (gastrik) menjaga kesihatan perut. Jom ikuti prkongsiannya.

Gastritis adalah keadaan di mana berlaku inflamasi pada bahagian dinding perut. Ia boleh berlaku secara tiba-tiba atau ada juga yang kronik, maksudnya kerap berlaku dalam jangka masa panjang.

Pemakanan atau diet yang baik adalah sangat penting untuk kesihatan perut dan keseluruhan kesihatan.

1. Makan sikit tetapi lebih kerap – setiap 2-3 jam.

2. Elakkan makanan yang memberi simptom gastrik (dibincangkan di bawah).

3. Lebihkan ambilan kompleks karbohidrat yang rendah glisemik indeks dalam makanan seharian seperti roti perang, oats, beras perang dan buah-buahan.

4. Jangan tinggal/ skip waktu makan utama dan snek.

5. Jika mahu makan protein, gabungkan dengan sedikit karbohidrat dan serat. Buat snek seperti wrap.

6. Jangan baring dalam 2 jam selepas makan.

7. Berhenti merokok.

8. Minum air yang cukup seharian ~ 2 liters.

Antara makanan yang boleh kawal & kurangkan simptom gastritis.

1. Makanan tinggi serat seperti roti meal penuh, buah-buahan yang tidak masam, brokoli, sayuran berdaun dan beras perang.

2. Pilih makanan protein rendah lemak seperti ikan dan dada ayam.

3. Sayuran hijau – kerana lebih beralkali.

4. Ambil probiotic dalam diet seperti dalam yogurt atau dalam minuamn Yaku*t . Kimchi pun ada probiotic.

Makanan yang buat simptom lagi teruk, jika ada gastritis kronik.

• Alkohol
• Kopi pekat
• Buah berasidik seperti tomato atau lemon
• Jus buah
• Makanan berminyak/bergoreg/bersantan/berlemak tinggi
• Air berkarbonat
• Makanan pedas

Jika kena gastrik, apa makanan yang boleh membantu?

1. Apple sauce – mempunyai pectin yang memperlahankan penghadaman dalam perut.

2. Kenntang lenyek- tinggi serat yang bagus untuk penghadaman.

3. Yogurt tanpa gula – membantu dalam penambahan probiotik. Boleh tambah epal atau buah lain yang sesuai.

Selalunya simtom akan hilang dalam 24-48 jam selepas anda mula mengambil makanan lembut.

Jika simptom tidak hilang, sila berjumpa doktor anda.

MOHD KHAIRUL AZUAN
DIETITIAN
PUSAT PERUBATAN UNIVERSITI MALAYA