Bersenam dengan menggunakan dumbbell merupakan satu teknik yang terbukti telah berkesan untuk menjadi alat merangsang otot di pelbagai bahagian pengan dan tangan. Jadi tidak hairanlah ia menjadi alat senaman pertama mereka. Namun begitu anda haruslah berhati-hati memilih dumbbell yang sesuai.

Sebelum menggunakan dumbbell sebagai salah satu alat senaman anda harus mengikuti beberapa langkah penting. Harus ingat setiap senaman berbeza memerlukan dumbbell yang juga berbeza.Begitu juga dengan skil dan tahap kekuatan fizikal anda.

Apa yang penting jangan tergopoh-gapah nak tunjuk handal dan terus jump kepada dumbbell berat.

IKUT JENIS SENAMAN

Bergantung kepada jenis senaman anda memerlukan dumbbell yang mempunyai berat berbeza. Sebagai contoh jika melakukan basic curl anda perlu dumbbell 5 kilogram.

Manakala jika melakukan squat mungkin ada perlu dumbbell yang lebih berat iaitu 10 kilogram. Mulakan apa jua jenis senaman baru dengan dumbbell yang ringan kemudian beransur-ansur kepada lebih berat.

TAHAP KEKUATAN DIRI

Anda adalah orang yang terbaik untuk tentukan kekuatan dan keupayaan sendiri. Sebelum mula latihan tetapkan dahulu sasaran kerana ia boleh menentukan jenis dumbbell mana yang sesuai digunakan.

Sebagai contoh jika ingin bina otot, dumbbell yang berat lebih sesuai. Manakala yang bersaiz medium sesuai untuk membesarkan otot dada, kaki dan belakang badan.

LAKUKAN BERSAMA TRAINER

Jika anda baru mula menggunakan dumbbell sebagai alat senaman, silalah berlatih dengan trainer. Mereka akan dapat menentukan anda memerlukan dumbbell yang sesuai berdasarkan skil, ketahanan dan berat badan. Banyak gimnasium mempunyai krew terlatih jadi janganlah malu untuk dapatkan bantuan mereka.

Dan jika anda bersenam di rumah, dapatkan kelas fitness di atas talian. Atau anda boleh rujuk video tutorial daripada jurulatih bertauliah untuk menggunakan dumbbell dengan betul.

DARI BAWAH

Seperti yang kami katakan di atas adna tak boleh tergopoh-gapah untuk terus menggunakan dumbbell yang berat. Sebaliknya mulalah dari bawah dengan membiasakan diri deangan berat sesuai.

Jika sudah selesa anda boleh terus menukar ke berat lebih tinggi mengikut keupayaan fizikal. Untuk sentiasa alert, catatlah rutin work out anda untuk mengetahui sejauh mana anda telah berjaya.

HARUS BERSEDIA

Kadang-kadang minda kita boleh memperdayakan kekuatan sendiri. Dalam kepada anda yakin untuk melakukannya sedangkan badan anda masih belum sampai ke tahap itu.

Disebabkan itulah anda perlu tahu bila untik berhenti dan step back. Jika anda tak boleh melakukan 7 rep berturut-turut itu bermakna anda belum bersedia.

Jangan lupa subscribe YouTube MASKULIN untuk video workout menarik seperti di bawah!

Nama-nama besar filem aksi Hollywood seperti Jason Statham, Chris Evas, Chris Hemsworth dan ramai lagi memiliki bentuk badan yang cukup diimpikan oleh ramai lelaki. Namun ramai tidak tahu bahawa usaha di senalik tabir telah dilakukan oleh mereka untuk mendapatkan ‘badan sado’ untuk menjiwai karakter di dalam filem.

Antara senaman atau workout yang sering menjadi rutin utama mereka ialah di bahagian belakang dan juga dada. Dengan disiplin yang tinggi serta latihan yang keras mereka mampu mengubah bentuk badan dalam masa yang singkat.

Jadi apakah rahsia mereka? MASKULIN ingin kongsikan beberapa rutin yang kami percaya dilakukan oleh mereka untuk mendapatkan dada yang bidang dan otot belakang yang mantap. Dan senaman tersebut ialah beberapa teknik push up!

Berikut 5 senaman utama push up yang anda juga boleh lakukan sama ada di rumah atau di gym.

1. Wide grip push-ups

Trik pertama dapatkan otot dada bidang adalah melakukan gerakan wide grip push-ups secara rutin. Gerakan yang memfokuskan latihan pada keseluruhan otot dada ini mampu dilakukan dengan cara memposisikan badan seperti akan melakukan push-ups biasa. Kemudian gerakkan telapak tangan ke arah tepi hingga lebih lebar dari bahu.

2. Clap push-ups

Gerakan ini bukan sahaja boleh jadikan menjadikan dada nampak bidang, ia juga membantu menambahkan otot lengan. Untuk melakukan gerakan ini, mulai dengan posisi push-ups seperti biasa. Ketika tubuh berada pada posisi push, lakukan ups dengan tekanan kuat ke lantai sehingga tangan terlepas dari lantai, lalu tepukan tangan sebelum kembali pada posisi asal.

3. Spiderman push-ups

Tidak hanya pada dada bidang, gerakan push-ups ini jika dilakukan secara rutin mampu menjadikan otot perut terbentuk dengan rapi. Posisikan tubuh dalam struktur push-ups seperti biasa. Ketika anda berada pada posisi push, bengkokkan sebelah kaki ke tepi perut sehingga lutut sejajar dengan paha. Lakukan gerakan ini secara rutin dengan 30 kiraan untuk permulaan. Anda boleh lakukan 100 kiraan bagi yang sudah pro.

4. Knee push-ups

Jika anda inginkan dada bidang tanpa perlu ke gym, lakukan gerakan push-ups ini secara rutin. Gerakan ini turut membantu pembentukan otot perut. Mulakan dengan gerakan push-ups seperti biasa. Ketika anda berada dalam posisi push, bengkokkan lutut hingga mendekati dada.

5. Single leg raised push-ups

Terakhir adalah gerakan single leg raised push-ups. Gerakan ini membantu anda membentuk dada dan otot di bahagian atas tubuh dengan baik tanpa perlu ke gym.

Cara melakukan gerakan ini sangat mudah. Posisikan tubuh anda seperti anda melakukan push-ups normal. Setelah itu, lakukan push-ups sambil sebelah kaki diangkat ke atas. Lakukan gerakan ini secara rutin setiap hari agar anda mendapatkan otot dada tegap.

Jangan lupa subscribe YouTube MASKULIN untuk seleksi video workout menarik seperti di bawah!

Tanya sahaja mana-mana lelaki. Anggota badan manakah yang mereka ingin nampak lebih sasa dan kuat? Mungkin sejak ratusan tahun lamanya anggota badan lengan iaitu bisep dan trisep menjadi salah satu simbol kelelakian sejati.

Maka tak hairanlah pelbagai produk alat bantuan senaman diperkenalkan untuk memantapkan bisep dan trisep!.

Tidak kurang juga dengan bentuk senaman bisep dan trisep yang ada cukup banyak sekali.

Bagi MASKULIN sendiri, kami banyak amalkan worout seperti berikut. And pun boleh cuba!

Curls

Bagaimana nak lakukan gerakan ini? Bertenang, gerakan curls ini dapat membentuk otot lengan dengan anda menggunaka barbel atau dumbel. Untuk permulaan, mulakan dengan beban yang ringan.

Pastikan posisi barbel pada kedua sisi tubuh, lalu gerakkan beban ke arah dada. Ketika mengangkatnya sila jangan gerakkan siku. Pastikan juga siku tetap berada di sisi tubuh. Lakukan gerakan ini sebanyak 12 kali. Selain itu, gerakan ini dapat divariasikan dengan curls yang lain. Caranya dengan menekuk siku, lalu menarik beban ke bahagian dada. Ulanginya juga sebanyak 12 kali.

One-Leg Rear-delt Raise

Pilih barbell berat antara 2 atau 3 kilogram. Posisikan badan anda mendepakan ke dua belah tangan dengan beban barbel. Angkat satu kaki ke belakang sambil condongkan tubuh ke depan.

Tahan posisi tubuh sejajar dan lurus dari kepala hingga kaki. Selepas itu buat gerakan seperti burung gerakkan sayap sebanyak antara 10 ke 15 kali.

BACA: Tekan Tubi Teknik Close Grip, Mantapkan Otot Dada & Lengan

Push Up

Ini senaman paling asas dalam senaman namun mempunyai impak yang sangat baik. Ia bukan hanya mampu membakar kalori, tetapi ia juga menjadi salah satu cara untuk anda membesarkan otot lengan dengan efektif.

Lengan dan kaki pada arah berlawanan

Dalam keadaan badan anda berlutut dengan posisi tangan menyentuh lantai sejajar bahu dan lutut sejajar pinggul. Angkat kaki kiri lurus ke belakang dan gerakkan lengan kanan lurus ke depan. Tahan selama lima saat kemudian lakukan gerakan sama dengan kaki kanan dan lengan kiri. Ulang kira-kira 15 kali.

Triceps down dog

Mula-mula posisikan badan anda seperti hendak melakukan plank dengan kedua telapak tangan serta jari-jari kaki menyentuh lantai. Kemudian letakkan kedua siku ditekuk untuk menopang tubuh dalam posisi lurus. Naikkan sedikit pinggul dan dan lengan lurus. Ketika menaikkan pinggul cuba pastikan tapak kaki menyentuh lantai. Cuba tahan selama beberapa saat kemudian kembalikan kepada posisi asal seperti plank. Anda boleh ulang gerakan ini sebanyak 10 kali.

Selamat mencuba!

Jangan lupa untuk saksikan pelbagai video workout dan subscribe YouTube MASKULIN!