Suplemen protein adalah antara produk pemakanan yang paling biasa dan paling popular di pasaran hari ini. Tetapi dengan limpahan produk-produk dipasaran anda mungkin keliru tentang jenis yang hendak dibeli, bila menggunakannya dan berapa banyak yang perlu diambil.
Artikel ini juga bertujuan menjelaskan keperluan protein dari sumber haiwan, tumbuhan dan juga sebagai makanan tambahan berdasarkan bukti saintifik semasa. Jika anda memerlukan khidmat nasihat dan konsultasi lanjut, sila berjumpa dengan Dietitian atau professional kesihatan yang bertauliah- bukannya terus mengesyorkan atau menetapkan suplemen tertentu.
Asas Protein
Protein manusia mengandungi 20 asid amino semulajadi yang dibahagikan kepada dua jenis:
1. 9 asid amino penting ‘’essential” yang mesti berasal dari makanan (Kerana tubuh tidak boleh membuatnya)
2. 11 asid amino “non-essential” (dihasilkan oleh badan)
Asid amino membentuk banyak blok-blok dan komponen dalam badan, termasuk protein otot, yang dibuat melalui proses sintesis protein otot (Muscle Protein Synthesis – MPS). Untuk membina atau mengekalkan jisim otot, kita mesti mendapatkan protein dan asid amino yang mencukupi untuk menyokong proses MPS.
Tidak Semua Protein Adalah Sama
Protein dari sumber makanan boleh dikategorikan sebagai “lengkap” atau “tidak lengkap.” Protein lengkap mempunyai semua asid amino penting yang diperlukan untuk MPS, jadi tidak mengapa jika anda mengambil protein jenis ini begitu sahaja. Protein lengkap boleh didapati dari sumber haiwan dan tenusu.
Namun begitu, beberapa protein dari sumber tumbuhan diklasifikasikan sebagai tidak lengkap, bermakna ia kekurangan beberapa asid amino penting dan mesti dilengkapi dengan sumber protein kedua untuk melengkapkan yang hilang. Ia dipanggil “mutual supplementation” (Onoja & Obizoba 2009).
Ads
Baiklah, sekarang, anda sudah tahu asas protein dan mengapa ia penting, mari kita beralih fokus kepada suplemen protein.
Whey: ‘Concentrate’ atau ‘Isolate’. Apa perbezaannya?
Suplemen protein berasal protein tenusu, seperti whey dan casein, dan juga protein berasaskan sayuran, seperti soya dan quinoa. Protein whey adalah suplemen yang popular terutama dikalangan atlet bina badan dan juga mereka yang ingin menurunkan berat badan.
Apa itu Whey?
Susu mempunyai dua protein utama: whey (~ 20%) dan casein (~ 80%). Whey adalah sejenis protein lengkap yang biasanya diklasifikasikan sebagai sama ada Isolate atau Concentrate (Pekat). Whey Protein Concentrate lebih mirip dengan bentuk protein susu asli. Oleh kerana ia mempunyai beberapa laktosa dalam bentuk serbuk, ia boleh menyebabkan masalah gastrik pada mereka yang mempunyai masalah ‘lactose intolerance’
Orang yang mempunyai masalah ‘lactose intolerance’ disarankan untuk mengambil Whey Protein Isolate (WPI) kerana dalam bentuk ini protein telah dipisahkan dari lemak, kolesterol dan laktosa, dan produk akhir adalah protein yang lebih halus dan jernih. Anda mungkin pernah melihat istilah “terhidrolisis” pada label tambahan protein. Ini bermakna protein itu telah dipecah menjadi komponen asid amino. Walaubagaimanapun tiada kajian dilakukan setakat ini untuk menentukan adakah protein whey terhidrolisis adalah lebih berkesan berbanding dari yang tidak dihidrolisis.
Casein: “Protein Malam”
Casein dicernakan dengan lebih perlahan daripada protein lain, oleh itu ia sering disyorkan sebagai untuk diambil sebelum waktu tidur atau jika anda dalam keadaan akan berpuasa. Casein meningkatkan kepekatan asid amino leucine didalam darah. Ia dikesan sekitar 40 minit selepas pengambilan dan berlangsung selama 7 jam. Sebaliknya jika protein whey, kadar leucine naik selepas kira-kira 20 minit dan ia hanya bertahan 3-4 jam. Ini menjadikan casein kelihatan seperti suplemen protein yang sesuai untuk seseorang yang hendak berpuasa atau perut kosong dalam jangka waktu yang lama, tetapi Bohe dan rakan-rakan (2001) mencabar idea ini. Penemuan mereka menunjukkan bahawa mempunyai protein yang dicernakan secara perlahan tidak bermanfaat untuk orang yang berpuasa dan berlapar secara berpanjangan (prolonged starvation).
Ads
Casein mengandungi laktosa, jadi mereka yang mempunyai ‘lactose intolerance’ tidak sesuai dan perlu dimaklumkan.
Pilihan Protein bagi Vegetarian
Pilihan protein yang popular dikalangan pengamal vegetarian adalah terdiri kacang soya, quinoa, kacang, amaranth dan beras. Tetapi soya, quinoa dan amaranth adalah satu-satunya sumber protein lengkap dari sumber tumbuhan.
Oleh kerana sumber protein lengkap dari tumbuhan amatlah sedikit, para vegetarian perlulah mencampur protein tumbuhan dari pelbagai sumber.
Sebagai contoh, serbuk protein yang menggabungkan protein kacang dan beras akan memenuhi semua keperluan asid amino dan membuat protein tersebut menjadi lengkap. Pertimbangan kedua adalah dengan menilai tahap asid amino protein tersebut serta dos yang betul diperlukan bagi setiap hidangan. Ia selalunya dirujuk kepada pakar pemakanan yang bertauliah.
Ads
Leucine: ‘Raja’ bagi Asid Amino
Leucine sering dipanggil “raja asid amino” kerana ia adalah “enjin” penting yang memacu pertumbuhan otot didalam MPS, manakala 19 asid amino yang lain adalah “bahan bakar”. Badan kita memerlukan minimum sejumlah leucine untuk menghasilkan MPS.
Di sinilah pilihan protein memainkan peranan. Sebagai contoh, pengambilan protein whey biasanya mempunyai kira-kira 10.8% leucine, manakala protein soya adalah lebih rendah berbanding whey, biasanya sekitar 6.2% (Phillips, Tang & Moore 2009). Ia memberi impak besar kepada kuantiti protein yang perlu anda makan.
Sebagai contoh, untuk mendapatkan MPS daripada 30 gram WPI, anda perlu makan 55 g protein soya. Kuantiti minimum yang diperlukan untuk merangsang MPS dikenali sebagai ‘leucine threshold’ (takat leucine), dan ia akan meningkat seiring usia. Memandangkan pengambilan kalori yang adalah agak tinggi untuk tindak balas MPS (protein juga mempunyai kalori ya..) protein berasaskan tumbuhan mungkin bukan pilihan yang optimum bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan. Juga, pengambilan protein meningkat seiring dengan usia kerana orang yang berumur memerlukan dos leucine yang lebih tinggi.
Garis Panduan Pengambilan Protein
Salah satu perkara yangs sering menjadi persoalan ialah adakah diet tinggi protein selamat. Kajian menunjukkan bahawa diet protein tinggi tidak menyebabkan kemudaratan kepada orang yang sihat jika diambil pada kadar yang selamat (Layman et al 2015).
Walaubagaimanapun, kajian jangka masa panjang perlu diperbanyakkan untuk melihat risiko, dan hingga kini tiada kadar tetapan yang seragam menetapkan istilah ‘diet yang tinggi protein’. Mereka yang berisiko untuk menghidap penyakit kronik, dan juga pesakit kronik sendiri (terutama penyakit buah pinggang) anda perlu mendapatkan nasihat dari pakar dietetik untuk menentukan gram protein yang selamat.
Faktor seterusnya dan mungkin yang perlu dipertimbangkan ialah berapa gram protein yang perlu diambil setiap hari. Walaupun jumlah ini berbeza mengikut tahap umur dan tahap aktiviti, satu meta-analisis baru-baru ini yang diterbitkan dalam British Journal of Sports Medicine mengesyorkan dos protein yang disasarkan sehingga 1.6 g sekilogram berat badan setiap hari untuk wanita dan lelaki yang menjalani latihan bebanan – weight training (Morton et al 2017). Ia dua kali ganda kadar protein yang disyorkan semasa (0.8 sekilogram berat badan). Satu lagi penemuan yang menarik oleh Morton dan rakan-rakan adalah bahawa tidak ada perbezaan dalam keperluan protein antara jantina, dan para penyelidik mengakui bahawa lebih banyak penyelidikan perlu dijalankan kepada peminat latihan bebanan wanita.
Bagi waktu pengambilan protein yang optimum, ia memainkan peranan kecil dalam peningkatan otot selepas latihan bebanan. Apa yang dapat disimpukan dari kebanyakan kajian, hanya latihan bebanan sahaja adalah rangsangan yang paling penting dan kuat untuk membangunkan kekuatan dan jisim otot. Oleh itu, untuk meningkatkan jisim dan saiz otot, anda sebenarnya tidak memerlukan supplemen protein tambahan jika anda makan cukup protein dari sumber makanan.. dan juga, latihan bebanan yang optimum serta… disiplin!
Sumber : rootofscience.com
Gentleman semua dah baca MASKULIN? Jangan ketinggalan sebab download dekat seeNI je senang.
Masuk akal tak kalau sesorang tu hanya mandi sekali dalam setahun? Satu kejadian pelik yang terjadi pada pasangan suami isteri di Taiwan dimana si suami terpaksa berdepan dengan perangai buruk isterinya yang hanya mandi 1 tahun sekali.
Dipetik dari portal Nextshark, lelaki tersebut nekad ingin bercerai kerana tidak tahan dengan tabiat buruk isteri. Bukan sahaja tidak menjaga kebersihan diri, wanita tersebut turut melarang suaminya untuk bekerja.
Berbalik kepada punca utama penceraian, wanita yang dikenali sebagai Lin hanyan memberus gigi dan membasuh rambut ketika dia merasa perlu sahaja. Perkahwinan mereka sudah 13 tahun bersama dan lelaki itu mengatakan isterinya juga menghalang untuk mendapatkan zuriat dan mereka hanya melakukan hubungan kelamin sekali 1 tahun.
Tambah suaminya lagi, Lin akan sentiasa kunyah gula-gula getah dan memakai topi untuk menutup bau mulut serta rambutnya. Lin hanya mandi setiap kali masuk tahun baru dan masa yang diambila untuk mandi adalah selama 3 jam.
Pergh, tak mandi setahun?? Uish… pelik betul manusia sekarang ni.
Sumber : Nextshark
Gentleman semua dah baca MASKULIN? Jangan ketinggalan sebab download dekat seeNI je senang.
Tak lengkap rasanya hari raya tanpa hidangan lemang, tapi bagi korang yang pencinta dan hantu lemang, pastinya korang akan tau lemang-lemang yang ‘rare’ ni. Tapi dah jarang orang buat lemang ‘rare’ ni. Kalau jumpa hidangan ini di rumah yang korang kunjung tu memang bertuah la.
1. Lemang Periuk Kera
Apabila sebut pasal lemang, pasti kita akan terfikir sejenis makanan diperbuat daripada pulut dan santan, dibakar dalam buluh, serta menjadi buruan menjelang Aidilfitri serta Aidiladha. Namun, apabila disebut akan lemang periuk kera, pasti ramai yang berasa pelik dan tertanya-tanya rupa bentuk serta rasa lemang berkenaan.
Perbezaan Lemang Periuk Kera ini dari lemang biasa adalah dari segi rasanya yang sangat enak. Pada bahagian dalam lemang ini ianya ada rasa sedikit manis dan berlemak. Berbeza dengan Lemang Buluh, Lemang Periuk Kera seolah-olah dimasak sempurna dan mempunyai rasa yang sekata kerana faktor saiz pokoknya.
2. Lemang Tepung
Pernah dengar mengenai lemang tepung? Buat mereka yang terpinga-pinga dan tidak pernah dengar tentangnya, lemang tepung adalah makanan tradisi orang perak. Ianya seakan bengkang atau bingka tetapi cara masak adalah hampir sama dengan lemang pulut dengan menggunakan buluh cuma bahan untuk memasak sahaja yang lain.
Lemang tepung sangat mudah basi menyebabkan ia tidak boleh dibuat dalam kuantiti yang banyak kerana tidak boleh disimpan lama. Kalau korang beraya kat Perak, boleh la try cari lemang tepung ni.
3. Lemang Pulut Hitam
Klau biasa korang dengar bubur pulut hitam, tapi jangan tak tahu yang terdapat juga lemang pulut hitam.
Lemang pulut hitam mempunyai resepi yang sama dengan lemang biasa, cuma perbezaannya ialah jenis beras pulut yang digunakan ialah beras pulut hitam.
Apabila dimasak, warna lemang akan menjadi hitam tetapi rasanya tidak lah begitu ketara dengan rasa lemang yang biasa.
4. Lemang Durian
Kalau diikutkan siapa saja yang tidak menggemari durian. Disebabkan itu, pengusaha lemang mengambil langkah yang sangat bijak dengan mengolah resepi lemang. Lemang durian ni tidak begitu mendapat permintaan yang tinggi disebabkan ianya tidak boleh disimpan lama.
Selain itu juga, lemang durian mempunyai harga yang sedikit tinggi dari jenis-jenis lemang yang lain kerana isi durian itu sendiri yang mahal. Tapi kalau dapat makan lemang durian ni memang tak tinggal untuk orang lain punya lah!
5. Lemang Jagung
Lemang jagung juga lebih kurang sama macam lemang pulut hitam dan lemang jangung juga menggunakan bahan yang sama seperti lemang biasa. Tapi terdapat perbezaan dari segi rasa, kerana apabila ditambah jagung ianya secara tidak langsung menambahkan rasa manis di dalam lemang.
Warna dan tekstur lemang juga akan kelihatan sedikit berbeza kerana beras pulut dicampur dengan jagung.
Selain jagung, anda juga boleh menggantikan jagung dengan bahan lain mengikut kesukaan anda.
Sumber : Oh hangat
Gentleman semua dah baca MASKULIN? Jangan ketinggalan sebab download dekat seeNI je senang.
Anda dan pasangan sememangnya berbeza. Bukan sahaja dari sudut fizikal dan kejadian, malah nurani dan pembawaan diri mewujudkan kesukaran kala bercinta. Ada sahaja yang tidak kena bukan? Tetapi ini tidak bermaksud anda berdua tidak boleh menemui sebarang persamaan. Yakinilah, persamaan tersebut ada dalam diri anda dan pasangan. Cuma anda berdua perlu bijak untuk merungkainya.
PERSAMAAN PERLU ADA
1- PRIORITI
Prioriti dalam erti kata lain adalah kepentingan iaitu betapa mustahaknya anda dalam perhubungan yang dibina. Tanya pada diri dan nilai daripada diri pasangan, sejauh mana kepentingan masing-masing untuk kekal bersama dalam menghadapi suka duka hidup berdua.
Baginya, anda adalah prioriti, begitu jua dengan anda. Anda meletakkan segalanya lebih daripada kepentingan serta kebajikan diri sendiri. Jika wujud persamaan dalam soal ini, anda berdua pasti akan bahagia.
2- PENDIRIAN
Ini penting untuk diutarakan sebelum anda berdua melangkah ke perhubungan yang lebih dalam. Jika masih teragak-agak dan tidak pasti akan ke mana hala tuju perhubungan yang dibina, ada baiknya anda menarik diri. Anda berdua perlu memastikan perkahwinan dibina atas dasar pendirian yang sama.
Bincang dan tanya pada diri sendiri? Ke mana anda berdua ingin bawa perhubungan tersebut? Ke jinjang pelamin dan seterusnya memiliki keluarga sendiri atau sebaliknya. Ini penting kerana jika anda berdua berbeza pendirian maka banyaklah rintangan yang bakal muncul.
3- KETENTERAMAN
Ketenteraman dan keselesaan pada kala tubuh saling erat dan rapat mengukuhkan lagi kekuatan cinta dan kasih sayang. Setiap pelukan, sentuhan, ciuman adalah penawar bagi kedukaan yang melanda. Walau sudah lama berumah tangga, anda dan dia saling selesa dan enggan berenggang.
Tiada rasa jemu dan bosan, malah rasa cinta pula yang kian menebal dari saat ke saat. Jika anda berdua punya persamaan dari segi ini, alangkah beruntungnya anda. Kekalkan momentum cinta dan kebahagiaan tersebut sehingga mati memisahkan.
4- KEMEGAHAN
Bagi anda mungkin tiada erti di dunia, namun bagi orang lain anda adalah dunianya. Begitulah sebaliknya. Tiada salah jika bermegah dengan pasangan kerana anda tahu dia ada segalanya.
Baik atau buruk, hati dan jiwa perlu bersedia untuk menerima seadanya. Oleh itu, relakan diri untuk saling bermegah-megah akan pasangan kerana hanya ini akan menyemai dan menyuburkan lagi rasa cinta dalam jiwa. Jangan hanya anda ingin dimegahkan.
5- SALING MENGINGATI
Ini lebih pada inisiatif serta usaha dalam menyulam rasa kasih sayang dalam kanvas cinta anda berdua. Saling memperingati akan tarikh-tarikh utama adalah penting bagi menguji sejauh mana ketebalan rasa cinta dalam jiwa masing-masing. Walaupun dalam keadaan yang tertekan, mahupun masalah yang melanda anda sama-sama meraikan hari bahagia tersebut. Ingat, ia bukan sekadar satu kebiasaan tetapi bagaimana anda menghargai momen tersebut.
6- BICARA
Komunikasi ternyata antara kunci utama sebuah kebahagiaan. Tika masalah melanda, bicara dari hati ke hati mampu menyelamatkan rumah tangga daru terus bergolak. Memendam rasa dan menyimpan amarah hanya akan membutuhkan rasa. Oleh itu, amalkan keterbukaan untuk saling berbicara dan menjadi pendengar yang setia. Jika anda memiliki persamaan untuk saling menyampai rasa dan meluahkan perasaan, maka anda berdua pasti akan hidup aman di sisi dirinya.
7- TAWA
Kemurungan dan kesedihan tidak berpanjangan namun ia boleh mencacatkan sebuah kegembiraan dalam berumah tangga. Namun, keseronokan yang diselang-selikan dengan tawa, gurau dan senda harus dikekalkan hingga ke akhirnya.
Anda tidak perlu menjadi seorang yang arif dalam membuat jenaka. Cukuplah sekadar sama-sama bergembira dan tidak terlalu fikirkan perkara yang hanya akan membuat anda dan pasangan saling bermasam muka atau sebagainya. Just be happy guys.
TAHUKAH ANDA?
1- Berdasarkan laman sesawang Vemale.com melalui satu kajian mendapati
Wanita lebih suka berbicara secara terperinci dari segenap hal dari A ke Z. Ada kalanya meleret. Tetapi lelaki sebenarnya lebih banyak berfikir dan mendengar dari berbicara.
2- Salah satu tip yang disarankan pakar perhubungan, Dr Carey Lover dari Universiti Duke adalah memiliki hobi yang sama merupakan satu pendekatan penting dalam mencari persamaan dalam perhubungan.
3- Blake Shelton dan Miranda Lambert antara pasangan artis / suami isteri mengakui punya persamaan dalam bidang muzik country yang digemari mereka sedikit sebanyak membantu dalam menghangatkan rasa cinta mereka.
Gentleman semua dah baca MASKULIN? Jangan ketinggalan sebab download dekat seeNI je senang.