Seperti mana yang kita semua sedia maklum senaman kardiovaskular (kardio) sememangnya sangat penting untuk kesihatan.

Salah satu aktiviti senaman kardio paling mudahuntuk dilakukan ialah larian. Memang tiada gunanya jika kita hanya mengetahui dan mengakui manfaat bersenam tanpa menjadikannya satu amalan.

Berikut MASKULIN kongsikan pandangan dari Timbalan Presiden Prestasi dan Kecergasan Sukan Global Herbalife, Samantha Clayton.

Ikuti perkongsian beliau di bawah:

———————————-

Pada hari ini, saya akan cuba meyakinkan anda untuk mula berlari.

Saya memang minat berlari dan saya mengkhusus dalam larian pecut — satu acara yang memerlukan ledakan tenaga dalam jarak dekat. Larian untuk membina daya ketahanan pula satu senaman yang sama sekali berbeza.

Tidak dinafikan kita masih menggunakan kaki tetapi saya rasa larian seperti ini adalah sesuatu aktiviti yang boleh dilakukan oleh semua orang dengan hanya sedikit kelengkapan. Tidak susah untuk mula berjalan kaki dan beransur-ansur meningkatkan kelajuan—memastikan anda sentiasa berlari pada kelajuan yang selesa mengikut kemampuan anda.

Berlari adalah satu aktiviti yang memang diminati oleh rakyat Malaysia, kerana ramai yang suka mengambil bahagian dalam maraton, menyusur denai menuju ke air terjun yang menyajikan pemandangan indah atau berjoging di taman komuniti berhampiran.

Bagaimanapun, memandangkan sekarang ini musim monsun, kita mungkin perlu memerhatikan keadaan cuaca untuk berlari secara selamat atau mempertimbangkan penggunaan treadmill di rumah atau di gimnasium sebagai alternatif.

Apabila anda berlatih untuk maraton, anda seharusnya menambah senaman kardio ke dalam rutin kecergasan anda. Berikut adalah beberapa petua ringkas untuk membantu anda mencapai matlamat berlari anda.

Peralatan untuk berlari
Pada hakikatnya, anda tidak perlu membeli banyak kelengkapan untuk berlari, walaupun ada beberapa keperluan yang akan menjadikan larian anda lebih selesa.

•Sepasang kasut berlari yang sesuai dengan saiz kaki
•Stoking berlari jarak jauh
•Pakaian selesa

Peka dengan keadaan badan anda

Jika anda belum bersedia untuk berlari, anda boleh berjalan kaki. Apabila berjalan kaki untuk tempoh tertentu mula menjadi mudah, cuba selang seli antara berjoging dan berjalan kaki.

Matlamat anda adalah untuk mencari kelajuan yang selesa dan boleh diteruskan mengikut keadaan anda. Jangan lupa untuk berhenti jika anda rasa sakit. Sentiasa panaskan badan dan sejukkan badan untuk memastikan badan anda sedia untuk bersenam.

Tumpukan pada masa dan bukannya jarak larian.

Pada beberapa minggu pertama berlari, tumpukan pada tempoh masa anda berlari (berjalan kaki atau berjoging), dan bukannya memikirkan tentang jarak. Tetapkan sasaran 20-30 minit dan setelah anda berjaya lari sepanjang tempoh tersebut, tambah masa anda.

Jika anda melihat jarak larian pada beberapa minggu pertama, motivasi anda mungkin terjejas. Apabila anda sudah berjaya menamatkan 45 minit pada kelajuan yang dikehendaki, rancang jarak larian dan beransur-ansur tingkatkan jarak larian anda.

Memahami fasa yang anda lalui

Jangan terus berlari dan mengejar jarak tertentu. Anda perlu mencapai paras aerobik asas dengan berlatih pada tahap keamatan lima atau enam daripada tahap maksimum 10.

Ini kerana latihan ‘steady state’ seperti ini akan ‘melatih’ badan anda untuk membakar lemak sebagai sumber tenaga. Pendekatan ini amat penting sambil anda menambah jarak larian anda. Anda juga boleh meningkatkan kelajuan pada peringkat kemudian dalam latihan anda.

Latihan silang

Untuk menjadi pelari yang cekap, anda mesti berlari. Tetapi merangkumkan latihan silang seperti berbasikal, berenang atau latihan beban dalam rutin mingguan anda akan membantu anda mengekalkan kecergasan dan mengelakkan kebosanan.

Belajar Teknik Satu Demi Satu

Pilih satu teknik untuk dipelajari setiap kali anda berlari. Terdapat beberapa perkara yang boleh anda usahakan seperti:

• Kedudukan kaki – memastikan kaki anda menginjak bumi antara bahagian tengah dan depan kaki
• Pergerakan tangan – memastikan anda kekal tenang sambil anda mengayun tangan ke belakang dan ke depan.
• Postur – memastikan bahagian teras badan anda kuat

Jika anda mempelajari satu teknik sehari, anda tidaklah rasa bercelaru. Malah selepas beberapa minggu, larian anda pasti lebih baik.

Lari di kawasan berbukit

Sertakan larian bukti atau permukaan beralun dalam program anda, seperti di Bukit Gasing di Petaling Jaya, atau Taman Tugu di Kuala Lumpur. Berlari menaiki bukti ialah cara yang baik untuk membina kekuatan, yang boleh dianggap sebagai ‘latihan bebanan’ dalam aktiviti larian.

Rantaian otot bahagian belakang anda, termasuk hamstring, gluteus dan betis perlu bekerja lebih keras apabila anda berlari menaiki bukit.

Berehat!

Anda perlu menjadualkan hari rehat dalam program untuk membolehkan otot anda membuat penyesuaian dengan bebanan berlebihan dan pulih dengan cara yang cekap. Satu atau dua hari rehat seminggu penting untuk prestasi hebat.

Mula ambil langkah sekarang!

Selain menyokong kesihatan kardiovaskular keseluruhan, petua ini boleh membantu anda mencapai jarak penuh dalam acara maraton dan acara larian lain, seperti Larian Herbalife yang sedang diadakan sepanjang bulan November dan Larian Malam Herbalife pada 25 November yang diadakan secara serentak di 4 lokasi berbeza, iaitu Universiti Teknologi Mara (UiTM) Shah Alam, Seremban, Permatang Pauh dan Melaka. Untuk maklumat lanjut, layari herbalife.com.my.

Sarunglah kasut larian anda, ambil langkah pertama dan berusaha meningkatkan kesihatan anda dengan setiap larian!

Terima kasih Herbalife di atas perkongsian yang cukup menarik ini bersama pembaca MASKULIN.

Apa tunggu lagi, jom lari!

KEKEJANGAN OTOT IALAH KONTRAKSI OTOT YANG KUAT DI LUAR KAWALAN. KONTRAKSI OTOT INI AKAN BERTERUSAN DAN BIASANYA TERJADI SECARA TIBA-TIBA.

Keadaan itu menimbulkan rasa sakit kuat yang mengganggu pergerakan anggota berkenaan. Kekejangan otot sering berlaku ketika bersukan dan menjalani aktiviti fizikal terutama dalam kalangan atlet.

PUNCA KEKEJANGAN DISEBABKAN PENGUMPULAN ASID LAKTIK DAN BAHAN TOKSIK SECARA BERLEBIHAN. PADA MASA SAMA, IA MENGAKIBATKAN KANDUNGAN OKSIGEN DAN NUTRIEN DI DALAM OTOT SEMAKIN BERKURANGAN.

KEKEJANGAN OTOT SELEPAS BERSENAM

– Kontraksi otot luar kawal yang menyakitkan berlaku semasa atau selepas bersenam.

– Kelesuan yang melampau iaitu kehausan otot berpunca daripada aktiviti yang melebihi tahap kemampuan.

– Fasa memanaskan dan menyejukkan badan yang tidak mencukupi.

– Hanya berlaku pada otot yang digunakan secara berlebihan daripada kemampuan.

KEKEJANGAN OTOT AKIBAT KELETIHAN

– Ia biasa berlaku dalam kalangan atlet yang banyak kehilangan elektrolit selepas berpeluh.

KEKEJANGAN OTOT AKIBAT CUACA PANAS

– Ia berlaku disebabkan kehilangan sejumlah besar kuantiti air dan garam di dalam badan terutama selepas bersenam pada suhu yang panas.

– Selalunya bermula di kaki tetapi boleh membabitkan bahagian yang lain.

FAKTOR KEKEJANGAN OTOT BERLAKU DISEBABKAN BERSENAM.

1. Umur – Individu yang berusia lebih cenderung mengalami kekejangan otot disebabkan otot badan yang mula kendur dan mengecil. Anggota badan mudah letih ketika aktiviti fizikal.
2. Atlet – Atlet acara jarak jauh mudah mengalami kekejangan terutama apabila cuaca panas. Kecederaan yang dialami ketika menjalani latihan pada awal musim boleh juga menjadi punca.
3. Dehidrasi – Kurang pengambilan air tetapi berpeluh secara berlebihan boleh meningkatkan risiko kekejangan otot.
4. Obesiti – Otot yang menampung berat badan berlebihan sering mengalami kekejangan terutama pada bahagian kaki kerana kekurangan daya tahan.
5. Intensiti dan tempoh senaman yang berlebihan – Senaman berintensiti tinggi yang dilakukan secara berlebihan menjadi punca berlakunya kekejangan otot.
6. Teknik regangan otot yang salah – Regangan otot yang dilakukan secara sambil lewa sebelum memulakan senaman boleh mengakibatkan otot menjadi kejang.

PERKARA YANG HARUS DILAKUKAN KETIKA KEKEJANGAN OTOT:

1. Berhenti dan berehat di kawasan yang mempunyai pengaliran udara yang baik.
2. Minum air yang mencukupi. Elak minum air berkafein yang akan merangsang anda membuang air kecil.
3. Letak ais pada otot bagi mengurangkan intensiti sakit.
4. Urutan ringan akan membantu mengurangkan kekejangan.
5. Lakukan regangan secara perlahan sehingga simptom berkurangan.

Kekejangan otot disebabkan senaman boleh dikurangkan melalui beberapa cara. 

1. Bersedia sepenuhnya dari segi fizikal sebelum memulakan aktiviti.
2. Lakukan regangan mencukupi ke atas otot yang cenderung mengalami kekejangan.
3. Pastikan pengambilan nutrisi dan air mencukupi.
4. Mulakan aktiviti dengan tempoh dan intensiti yang optimum.
5. Pastikan minum air pada kadar awal sekiranya berlaku dehirasi.
6. Kurangkan berat badan berlebihan.
7. Banyakkan pengambilan sayur dan buah-buahan.

Tabiat makan dahulu kenyang-kenyang kemudian barulah mandi atas alasan mahu bersihkan diri sebersih-bersihnya sebenarnya mengundang pelbagai penyakit.

Namun demikian, masih ramai yang tidak tahu tentang risiko ini dan ada yang tidak mengendahkannya kerana menganggap ia hanyalah sekadar dogengan sahaja.

Dalam masa sama,bukan mandi sahaja selepas makan boleh menyebabkan tubuh mudah terdedah kepada penyakit malah terdapat juga beberapa tabiat lain yang gemar dilakukan seperti di bawah :

1. Mandi

Selepas mandi, suhu badan akan meningkat dan seterusnya badan akan menghantar lebihan darah ke kawasan kulit berbanding biasa. Perkara ini boleh menyebabkan proses pencernaan terganggu dan menjadikan sistem metabolism anda menjadi semakin perlahan. Justeru, masa yang terbaik untuk mandi adalah 30 minit selepas makan.

2. Bersenam

Kenapa anda nak berlari atau menaiki tangga selepas makan dengan perut yang kenyang? Kenapa nak menyeksa diri? Anda perlu tahu bahawa beban bersenam dengan perut penuh akan membawa kepada rasa tidak selesa seperti tersedu dan loya atau juga kesan yang lebih serius seperti peningkatan risiko trauma dan sawan. Seelok-eloknya, anda hanya berjalan perlahan-lahan bagi melancarkan perjalanan darah ataupun bersenam empat jam selepas waktu makan.

3. Minum Teh

Minum teh selepas makan adalah tabiat yang paling ramai dilakukan kerana ada yang beranggapan minum teh panas mampu membakar lemak. Sedarlah anda semua, itu semua mitos. Kajian menunjukkan bahawa minum teh panas selepas makan hanya akan menggangu penyerapan zat besi dan mineral yang memainkan peranan penting dalam badan manusia. Oleh itu, kanak-kanak, wanita hamil dan mereka yang menderita kekurangan zat besi harus mengelak daripada minum teh dalam masa sejam selepas makan.

4. Merokok

Hampir semua sistem dalam badan anda akan terlibat dalam proses pencernaan yang aktif. Pada ketika ini, nikotin akan diserap secara dua kali ganda dan sekaligus menambahkan semua kesan berbahayanya. Di samping itu, ia membuktikan bahawa tembakau boleh menghalang penyerapan vitamin dan mineral, termasuk kalsium dan vitamin C dan D bahkan mengurangkan khasiat dari makanan yang paling sihat. Sudah tentu, ia lebih baik jika boleh merokok sepenuhnya tetapi jika anda sentiasa merokok dan tidak boleh berhenti merokok selepas makan, berikan badan anda 20 minit tanpa merokok.

5. Tidur

Mitos mengatakan tidur selepas makan menyebabkan kegemukan mungkin tidak tepat tetapi ia mengundang risiko yang lain pula. Tidur dengan perut yang penuh akan menyebabkan penyakit seperti pedih ulu hati, sendawa dan keasidan yang tinggi, Di samping itu, ia telah membuktikan bahawa tidur selepas makan tengah hari atau makan malam boleh meningkatkan risiko strok. Pakar bersetuju bahawa ia adalah lebih baik jika tidur tidak kurang daripada 2 jam selepas makan.