Senaman Tabata adalah salah satu bentuk latihan interval intensiti tinggi (HIIT) yang semakin popular kerana keberkesanannya dalam membakar kalori dengan cepat.

Tabata telah menjadi pilihan ramai yang mempunyai jadual yang sibuk tetapi masih ingin kekal cergas.

Bukan sahaja kalori, dengan hanya empat minit melakukan senaman tabata anda juga bakal mendapat manfaat dan kesan yang sama seperti anda berjoging selama 40 minit.

Latihan Tabata merupakan kaedah senaman (High Intensity Interval Training) yang diolah berdasarkan kajian pada tahun 1996 oleh seoeang sainstis terkenal bernama Dr. Izumi Tabata bersama pasukan penyelidiknya dari National Institute of Fitness and Sports, Tokyo, Jepun

Mereka telah menjalankan kajian ke atas dua kumpulan atlet yang mana kumpulan pertama telah dilatih di tahap intensiti sederhana dan kumpulan kedua dilatih pada tahap intensiti tinggi.

Kumpulan pertama melakukan latihan lima hari seminggu selama enam minggu secara berturut-turut dalam setiap senaman selama satu jam. Sedangkan kumpulan kedua pula melakukan latihan empat hari seminggu selama enam minggu dalam setiap senaman selama empat minit dan 20 saat (dengan 10 saat rehat di antara setiap set).

Hasil daripada penyelidikan ini mendapati bahawa kumpulan pertama berjaya meningkatkan sistem aerobik mereka (kardiovaskular) tetapi menunjukkan hasil yang sedikit atau tidak berlaku sebarang perubahan untuk sistem anaerobik mereka (otot).

Kumpulan kedua pula menunjukkan lebih peningkatan dalam sistem aerobik mereka daripada kumpulan pertama dan peningkatan sistem anaerobik mereka dengan 28 peratus.

Ini dapat disimpulkan bahawa latihan interval berintensiti tinggi mempunyai kesan yang lebih di kedua-dua sistem aerobik dan anaerobik.

Kaedah melakukan Tabata:

Tabata merupakan sesi latihan yang dilakukan dalam waktu yang sangat singkat, kebiasaannya dalam empat minit. Dalam waktu singkat ini, anda boleh meningkatkan kapasiti aerobik, anaerobik, resting metabolic rate (RMR), dan mampu membakar lemak lebih banyak daripada aerobic di rumah selama 60 minit.

1. Memanaskan badan
2. Senaman ultra-intensif dalam tempoh 20 saat
3. Rehat dalam tempoh 10 saat
4. Menamatkan 8 pusingan bagi rutin ini.
5. Menyejukkan badan

Anda perlu melakukan senaman ultra-intensif selama 30 saat dan mengambil masa 10 saat untuk berehat. Lakukan lapan set untuk setiap latihan.

Kebaikan senaman HIIT menurut Coach Cem:

1. Waktu senaman yang agak pendek.
2. Menerusi kajian yang telah dilakukan oleh Dr. Tabata, orang yang menggunakan kaedah ini selama empat kali seminggu berserta satu kali kardio konsisten (jogging) didapati mengalami peningkatan kapasiti aerobik dan anaerobik sama seperti mereka yang pulun berjoging selama lima kali seminggu.
3. Kesan pembakaran kalori ‘after burn’ up to 12-24 jam. Maksudnya, lepas korang buat senaman jenis HIIT ni, badan korang still membakar kalori yang berlebihan dalam badan sehingga 12-24 jam. Haa… syok kan? Tengah tidur pun badan still akan membakar dengan jayanya. Wah, cepat kuruslah korang cmni!
4. Melatih badan untuk menyahtoksinkan ‘metabolic waste’ daripada otot so that badan korang akan nampak lean je. Macam model-model fitness tu.
5. Sesiapa yg mengamalkan senaman jenis HIIT ni pulak selama lapan minggu, akan memanjangkan jangka hayat badan dan metabolic badan akan secergas orang remaja.

Tak semua sesuai buat tabata

Mungkin bunyinya seperti mudah, hanya empat minit je. Tapi, tak semua orang boleh melakukan senaman Tabata ni.

Untuk melakukan senaman Tabata, anda memerlukan jantung yang betul-betul kuat dan fit. Sekiranya anda cepat semput setelah berjoging selama 20 minit tanpa henti, ini bermakna jantung anda masih belum bersedia untuk melakukan Tabata ini. Pastikan diri anda benar-benar sihat atau dapatkan pengesahan daripada doktor sebelum anda ingin memulakan senaman Tabata.

Contoh latihan Tabata yang boleh anda amalkan:

1. Push-ups
2. Star Jump
3. Sit-Ups
4. Squat
5. Uneven Plank
6. Lunges
7. Mountain Climbers
8. Standing Abs Twists

BACA LAGI : Pengasas Tesla, Elon Musk Kini Pemilik Twitter Dengan Pembelian Bernilai RM208 Bilion 

Jangan lupa subscribe atau follow YouTube dan TikTok MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah.

Kalau mahu bina otot satu badan, anda perlulah membuat senaman yang melibatkan keseluruhan tubuh. Ia bertujuan untuk meningkatkan tahap intensiti dengan menggunakan bebanan seperti dumbbell.

Selain keseluruhan tubuh, senaman bina otot satu badan ini juga melibatkan otot-otot utama seperti deltoid, quadriceps, hamstring, pectoralis major dan latissimus dorsi. Bukan sahaja otot utama dapat digerakkan, otot-otot kecil juga dapat digerakkan dalam senaman bina otot satu badan ini.

Ini antara 4 senaman yang anda boleh lakukan.

Cara Senaman Bina Otot Satu Badan
Masa rehat di antara ‘sets’ atau senaman ini perlulah dikurangkan kepada 30 saat. Lakukan senaman ini dengan pengulangan di antara 15-30 kali.

1. JUMPING LUNGES WITH DUMBBELL

– Guna bebanan dumbbell yang ringan kepada yang berat mengikut kemampuan.
– Elak melompat jika beban dumbbell terlalu berat atau pergerakan anda terbatas.
– Mulakan dengan satu langkah ke hadapan.
– Pastikan dumbbell sentiasa di sisi.
– Bengkokkan kaki menjadi 90 darjah.
– Kemudian tolak kaki ke posisi permulaan.
– Tukar kaki sebelah.

2. REVERSE WOOD CHOP

Senaman ini berfungsi untuk menggerakkan otot abdominal, hamstring serta shoulder.

– Berdiri tegak dan pegang satu dumbbell ke arah atas bahu.
– Kemudian bawa dumbbell ke sisi kaki.
– Pastikan dada anda tegak ke hadapan.
– Bengkokkan sedikit kaki seperti posisi partial squat.
– Mulakan pergerakan dari sisi, silang ke arah atas bahu.

3. SPELL CASTER

Fungsi utama senaman ini adalah untuk menggerakkan otot abdominals.

– Berdiri dengan kaki dibuka lebih lebar dari bahu.
– Pegang dumbbell di kedua-dua tangan.
– Kemudian bawa dumbell ke sisi kaki kanan.
– Mulakan pergerakkan dengan menarik dumbbell ke hadapan dan ke sisi kaki kiri
– Pastikan tangan tegak dan selari dengan lantai.
– Gerakkan torso anda dengan menghayun (swing) dari kanan ke kiri.

4. DUMBBELL JUMPING SQUAT

Senaman ini lebih efektif untuk membina otot glutes, hamstrings, calves.

– Berdiri dalam keadaan tegak dengan dumbbell pada sisi kaki.
– Pastikan kaki dibuka selebar bahu dan pandang ke hadapan.
– Mulakan pergerakkan dari posisi squat dan lompat ke udara.
– Semasa ‘landing’, ‘absorb’ hentakkan untuk mengurangkan kecederaan pada lutut.

Senaman kardio atau cardio workout adalah senaman yang menguji dan memperbaiki stamina apabila sesuatu perbuatan diulang banyak kali dalam tempoh-tempoh masa tertentu, pada intensiti tertentu.

Apa sahaja yang membuatkan jantung kita berdegup lebih laju daripada biasa dan berpeluh dengan banyak berbanding biasa, dipanggil senaman kardio.

1. BERLARI

Salah satu senaman kardio yang paling mudah untuk diikuti. Berlari tak sama dengan berjogging. Berjoging ada manfaatnya tersendiri. Berlari, ada kelebihannya tersendiri. Terutamanya bila anda sedang cuba untuk menguruskan badan. Kesannya akan nampak ketara selepas anda berdisiplin melakukannya dalam tempoh 3 bulan pertama

2. BERJOGING

Buat senaman kardio ini tempoh masa 30 minit. Itu paling minimum. Kalau boleh, buat selama 1 jam. Cuba dalam tempoh 3 bulan. Anda akan dapat “feel” yang berbeza. Badan lebih ringan, senang nak buat kerja dan nafas rasa lebih teratur. Anda boleh joging sama ada di gym, taman ataupun di pantai.

3. BERBASIKAL

Naik basikal dan kayuh. Paling minima, buat dalam 30 minit. Kalau dapat buat 2 jam berterusan, lagi bagus. Kesannya dapat dirasai satu badan. Kita akan rasa penat dan lesu. Tapi jika berjaya lakukan sekurangnya 3 bulan pertama, percayalah. Badan anda akan rasa lebih sihat.

4. BERENANG

Salah satu senaman kardio yang memberi kesan ke seluruh badan. Berenang menggerakkan seluruh badan kita dari kepala sehingga ke hujung kaki. Berenang selama 30 minit mampu membakar lemak sebanyak 400 kalori. Percayalah bahawa berenang salah satu cara untuk bakar lemak dengan pantas. Tak percaya? Search di google tentang kebaikan berenang.

5. BERSUKAN

Pilih sukan yang memerlukan anda menggerakan anggota tangan dan kaki. Contohnya badminton, bola jaring, futsal, bermain bola sepak, bermain bola baling dan sebagainya. Kesemua permainan ini melibatkan anggota badan kita secara menyeluruh seperti berlari dan berjalan.

6. NAIK TURUN BANGKU

Ini juga cara paling simple untuk melakukan senaman kardio tetapi juga paling memenatkan walaupun anda lakukan dalam tempoh 3 minit sahaja. Cuba dalam 3 minit dan seterusnya cuba maintain dalam 5 minit. Buat 3 set mudah. 1 set bersamaan dengan 3 ulangan. Lakukan selama 3 bulan. Lepas itu, pergi timbang berat badan anda. Turun atau tidak.

Buat tip ini:

Lakukan dulu dengan intensiti yang rendah. Jangan melonjak terus ke intensiti yang lebih tinggi. Takut anda tak terikut dan mula rasa bosan dengan aktiviti dalam senaman kardio. Bila dah bosan, memang anda akan lebih malas nak bersenam kerana merasakan senaman itu satu perkara yang menyusahkan.

Ini bukan cara nak bina badan. Tapi memadai untuk jadikan badan anda fit, bertenaga dan berpotensi untuk kurus. Tapi bukan dalam tempoh 3 minggu atau 1 bulan. Paling lama pun dalam tempoh 3-12 bulan. Adalah sia-sia jika anda hilang 3-10 kilogram dalam 1 bulan tapi bulan seterusnya anda jadi gemuk balik dan malas bersenam.

Selamat Bersenam