Buat anda yang mungkin sudah berusia 35 tahun ke atas yang ingin mula aktif dalam aktiviti larian pastinya ada beberapa kerisauan tentang risiko kesihatan.
Iyalah, sudah banyak kes melibatkan serangan jantung yang dilaporkan berlaku kepada beberapa individu ketika melakukan larian. Mungkin anda terus terfikir adakah anda mempunyai jantung yang benar-benar kuat dan sihat untuk berlari secara aktif?
Ini kerana di antara yang sangat penting bagi seseorang yang ingin aktif berlari ialah mempunyai kadar degupan jantung yang baik.
Maka di sinilah ada gunanya jam pintar anda yang harga mencecah ribuan ringgit itu untuk mengesan dan mengira kadar degupan jantung.
Namun sejauh manakah kita tahu akan kadar degupan jantung terbaik untuk larian bagi diri sendiri? Ini kerana setiap orang mempunyai tahap yang berbeza-beza bagi mendapatkan larian yang optimum serta terbaik.
Di sinilah ujian maximum aerobic function (MAF) memainkan perana sangat penting. MAF merupakan kaedah ujian yang telah dibangunkan oleh Dr Phil Maffetone. Ia merupakan corak latihan yang perlahan dan baik untuk membantu pelari meningkatkan dasar aerobik mereka dengan menggunakan kadar degupan jantung. Ia kemudian digunakan untuk mengukur amaun stres pada badan.
Secara tidak langsung, ujian dan latihan MAF dapat mengetahui kelajuan paling efisien untuk larian dengan harapan mengurangkan stres pada badan dan mengelakkan berlakunya kecederaan.
Jadi dengan mengurangkan risiko kecederaan pelari akan mampu melakukan larian secara konsisten. Ia juga lebih selamat dan tidak terlalu menekan stamina badan. Dengan membangunkan sistem aerobik, secara tidak langsung kita mengajar badan untuk menjadi lebih efisien dan kurang bergantung pada tahap gula sebagai sumber tenaga. Malah ia akan membantu badan menggunakan lemak sebagai punca tenaga.
BERLARI DENGAN KADAR MAF
Untuk mendapatkan kadar degupan jantung MAF, ambil angka 180 dan tolak dengan umur anda. Tapi ia juga bergantung kepada tahap kesihatan terutamanya jika anda sedang dalam proses rehabilitasi kecederaan, jadi angkanya boleh diubah sedikit.
Sebagai contoh jika anda berusia 38 tahun, maka angka MAF anda ialah 142. Jika anda seorang beginner itulah kadar deguan jantung anda untuk melakukan larian. Manakala jika anda seorang pelari aktif menelbihi dua tahun, boleh tambah angka tersebut lebih sedikit kepada lima menjadi 147.
Itulah kadar degupan jantung MAF anda. Jadi anda harus ingat itulah angka paling tinggi ketika melakukan larian. Apabila mengikuti kadar MAF, badan akan akan mebina dasar aerobik dan membantu meningkatkan ketahanan diri dengan steady.
Walaupun mungkin berasa ia agak janggal pada mulanya, lama-kelamaan nanti anda akan dapati larian akan jadi lebih mudah dan tidak memberikan tekanan pada badan.
MENGUJI TAHAP PENINGKATAN
Dari semasa ke semasa selepas melakukan larian menggunakan MAF, anda akan mula dapati ketahanan diri semakin bertambah. Selain larian semakin mudah dilakukan jantung juga tidak terbeban dengan kadar degupan yang berlebihan sekali gus memberikan risiko.
Lakukan larian dengan menggunakan MAF selama 10 minit. Jika anda dapat kilometer kedua lebih cepat berbanding sebelumnya, tambahkan lagi larian selama 10 minit.
Apabila sudah selesa, cuba lakukan larian sejauh 8 kilometer dengan kadar MAF anda. Jika anda berasa kurang fit, boleh lakukan hanya pada 4 kilometer.
Semasa berlari dapatkan bacaan degupan jantung dan setiap splits setiap kilometer. Anda akan dapati kelajuan makin berkurang dengan setiap pertambahan kilometer. Usah risau, ini adalah satu perkembangan yang normal.
KEPUTUSAN
Ujian MAF anda akan menjadi semakin baik. Maksudnya di sini anda akan boleh berlari pada jarak lebih jauh dengan kadar degupan jantung terkawal. Apabila ini berlaku, sistem aerobik anda telah menjadi semakin kuat dan pembakaran lemak badan juga lebih efisien.
Sumber: coached.fitness
https://www.youtube.com/watch?v=xXkIWl859-M&t=60s
Jangan ketinggalan sebab download dekat seeNI je senang.
KLIK DI SEENI
Tip Bagaimana Untuk Capai Larian 10 Kilometer Dalam Masa Sebulan
Setiap orang yang mula aktif dalam aktiviti larian pastinya mempunyai sasaran untuk mencapai jarak 10 kilometer.
10 kilometer bukanlah satu jarak yang dekat Malah ia memerlukan latihan yang intensif serta memerlukan tenaga dan stamina yang tinggi untuk melengkapkan larian sejauh itu.
Jadi bagaimana anda boleh latih diri untuk mencapai jarak tersebut dalam masa hanya sebulan atau 30 hari? Perkara paling penting untuk anda realisasikan misi ini ialah dengan membina ketahanan dan kekuatan tanpa melakukan latihan yang berlebihan.
Ia satu tugas bak kata orang “easier said than done”.
Jadi amatlah penting untuk anda mempunyai disiplin yang tinggi tak kiralah sama ada anda seorang pelari beginner, intermediate atau advanced.
BACA: Sertai Cabaran Virtual Run Individu MASKULIN DARE, Menangi Hadiah Wang Tunai & Smart Watch!
LATIHAN LARIAN SELAMA SEBULAN
Sama ada anda seorang pelari beginner atau veteran, asas utama latihan larian ini ialah mengikuti latihan larian yang meliputi tiga jenis program iaitu:
Long Runs (LR) – larian melebihi 3 kiloneter yang dilakukan untuk membina stamina. Ini merupakan larian pada kelajuan di mana anda boleh bernafas dengan mudah dan selesa.
Easy Runs (ER) – larian di bawah 3 kiloneter bagi melatih diri untuk berlari dalam kondisi selesa dan senang.
Cross Training (CT) & hari rehat – Tempoh di mana anda boleh ambil untuk rehat atau melakukan aktviti lain seperti berbasikal, berenang atau yoga. Ia bergantung kepada diri anda untuk memastikan stamina berada pada paras sama.
Berikut merupakan latihan larian 10 kiloneter untuk pelari beginner.
Jadual Latihan Minggu 1
Hari 1: 30 minit CT atau rehat
Hari 2: 2 km ER
Hari 3: 30 minit CT atau rehat
Hari 4: 2 km ER
Hari 5: Rehat
Hari 6: 3 km LR
Hari 7: 2 km brisk walk atau rehat
Jadual Latihan Minggu 2
Hari 1: 30 minit CT atau rehat
Hari 2: 2.5 km ER
Hari 3: 30 minit CT atau rehat
Hari 4: 2.5 km ER
Hari 5: Rehat
Hari 6: 4 km LR
Hari 7: 2 km brisk walk atau rehat
Jadual Latihan Minggu 3
Hari 1: 30 minit CT atau rehat
Hari 2: 3 km ER
Hari 3: 30 minit CT atau rehat
Hari 4: 3 km ER
Hari 5: Rehat
Hari 6: 5 km LR
Hari 7: 2 km brisk walk atau rehat
Jadual Latihan Minggu 4
Hari 1: 3 km ER
Hari 2: 30 minit CT atau rehat
Hari 3: 3 km ER
Hari 4: Rehat
Hari 5: 2 km ER
Hari 6: Rehat
Hari 7: HARI TERAKHIR!
JOIN LARIAN
Selepas anda sudah dapat capai sasaran tersebut maka bolehlah anda cuba cabar diri untuk masuk pertandinga larian sama ada kompetitif atau fun run.
Dan sepanjang melatih diri untuk mencapai jarak 10km, anda boleh sertai cabaran Virtual Run CABARAN MASKULIN DARE 50km anjuran MASKULIN.
Pelbagai hadiah menarik boleh anda menangi. Dan kalau berjaya selesaikan jarak 50km dalam masa 40 hari anda layak mendapat medal, t-shirt khas dan sijil penyertaan!
Jangan ketinggalan sebab download dekat seeNI je senang.
KLIK DI SEENI
Menurut Kajian, Bawang Putih Jadikan Bau Badan Lelaki Lebih Mengancam & Tertarik!
Jangan ingat semua lelaki tak suka bawang putih. Ramai sebenarnya lelaki yang boleh telan bawang putih macam tu sahaja bila tahu khasiatnya walaupun bau bawang putih agak menjengkelkan.
Kalau anda jenis lelaki yang sukakan bawang putih, ini ada berita baik buat anda!
Bau bawang putih yang kuat itu sebenarnya boleh menjadikan bau badan anda lebih menarik dan seksi di mata wanita.
BACA: Cara Buat Teh Hijau Untuk Hilangkan Bau Badan & Ratakan Perut, Hanya Guna 3 Bahan!
Bau badan lebih menarik, lembut & maskulin
Dalam kajian yang dilakukan oleh Universiti Stirling dan Universiti Charles, seramai 42 responden lelaki telah dibahagikan kepada tiga kumpulan iaitu yang makan bawang putih mentah, kapsul bawang putih dan tidak makan bawang putih.
Kesemua responden tidak dibenarkan untuk memakai deodoran dan juga merokok. Mereka juga telah diberi kapas untuk diletakkan di bawah ketiak selama 12 jam bagi tujuan mengumpul sampel bau badan. Selepas 12 jam, kapas tersebut diberikan kepada 82 responden wanita untuk dihidu dan dinilai.
Keputusannya nyata menakjubkan kerana menurut responden wanita ini, lelaki yang mengambil bawang putih, sama ada yang mentah atau dalam bentuk kapsul memiliki bau badan yang lebih menarik, lembut dan maskulin.
Ini kerana bawang putih mengandungi antioksidan yang membuatkan bau badan lebih baik.
BACA: Selain Buang Angin, Air Kurus Viral Guna Bahan Dapur Ini Boleh Turunkan Berat & Wangikan Badan!
Meningkatkan kemampuan dalam hubungan intim
Menurut kajian, bau nafas memiliki peranan penting dalam interaksi sosial malah bau badan juga penting dalam hubungan intim.
Ini kerana hasil kajian mendapati orang yang makan bawang putih dapat memberikan kesan positif terhadap si pemakan. Selain baik untuk kesihatan, ia juga mempunyai sifat antioksidan dan antimikroba.
Bawang putih juga dikatakan dapat membantu meningkatkan tahap libido dan daya tahan hubungan intim lelaki. Lelaki yang mengalami masalah ereksi (erectile dysfunction) digalakkan untuk mengambil bawang putih secara konsisten dan teratur kerana bawang putih dapat merangsang pengeluaran enzim dan pengedaran darah ke alat kelamin.
Wow, hebat bukan! Yang dah kahwin tu bolehlah buat eksperimen tentang manfaat bawang putih yang satu ini. Manalah tahu kebahagiaan di bilik tidur anda dan pasangan akan bertambah intim!
BACA: Selain Di Leher, Ada 4 Lagi Cara Nak Sembur Agar Bau Minyak Wangi Tahan Lama!
Jangan ketinggalan sebab download dekat seeNI je senang.
KLIK DI SEENI
10 Manfaat Senaman Plank Antaranya Efektif Untuk Bakar Kalori & Bina Sixpack!
Senaman plank memang banyak kelebihannya. Jika anda kategori orang yang nak kurus tapi malas nak bergerak banyak, senaman plank ini sesuai untuk anda kerana ia boleh dibuat di mana-mana sahaja.
Jadi lepas ini tiada alasan lagi untuk anda tidak bersenam. Sesuai untuk lelaki ataupun perempuan, kini anda boleh amalkan 10 senaman plank ini di mana-mana sahaja untuk misi menurunkan berat badan, bina sixpack dan bakar banyak kalori.
BACA: 5 Senaman Mudah Untuk Dapatkan Six Pack Walaupun Tak Guna Alatan Gym!
1. Forearm Plank
Lebarkan kedua-dua tangan selari dengan bahu. Rapatkan tangan dari siku ke lantai. Tahan bebanan badan menggunakan tangan dan hujung kaki selama 1-2 minit.
2. One-Legged Plank
Masih sama seperti posisi 1, kali ini anda angkatkan kaki kanan melebihi paras kepala sambil kedua-dua tangan menahan bebanan badan. Tahan selama 1-2 minit. Ulangi gerakan ini untuk kaki kiri pula.
3. Diving Dolphin Plank
Masih dalam posisi 1 cuma kali ini anda perlu mengangkat punggung ke atas. Gerakan plank ini membantu menguatkan belakang, abdomen dan bahu anda.
4. Straight-Arm Plank
Masih dalam posisi 1, cuma kali ini anda tinggikan punggung dan luruskan tangan sambil menekan kedua-dua tangan pada lantai. Tahan selama 1-2 minit.
5. Plank with Arm & Leg Lift
Kekal posisi anda seperti posisi 4. Kali ini angkat tangan kiri lurus ke hadapan dan kaki kanan lurus ke belakang. Manakala tangan kanan dan kaki kiri dalam kedudukan menekan pada lantai. Lakukan secara berselang-seli. Plank ini bagus untuk bahagian belakang, dada dan teras badan.
6. Twisting Knee Plank
Masih dalam kedudukan 4, angkat sebelah kaki dan bawa lutut ke hadapan seolah-olah dalam posisi hendak berlari. Berselang-seli tukar kedudukan kaki. Lakukan untuk 20 gerakan.
7. Plank with Elbow Lift
Dalam kedudukan 4, kali ini anda lebarkan kedudukan kaki. Angkatkan badan anda ke atas sambil sebelah tangan menekan pada lantai. Tangan sebelah lagi memegang pinggang. Posisi ini bagus untuk menguatkan otot tangan dan bahu. Tukar posisi tangan dan lakukan berulang kali.
8. Side Plank
Pusingkan sebelah badan sambil menahan bebanan badan menggunakan tangan kanan. Luruskan kedua-dua kaki. Tahan selama 1-2 minit dan ulangi kedudukan sebelah. Anda akan dapat rasakan otot perut anda mula menegang. Ulang sebanyak 3 kali untuk setiap posisi.
9. Side Plank with Twist
Dalam posisi 8, luruskan sebelah tangan ke atas. Tangan sebwlah lagi menekan lantai. Luruskan kedua-dua kaki. Kemudian, palingkan badan dan bawa tangan yang di atas tadi ke bawah dada. Ulangi sebanyak 4 kali untuk setiap posisi.
10. Push-up Side Plank
Dalam posisi 1, bawa badan anda ke posisi sebelah. Tahan bebanan badan menggunakan sebelah tangan, manakala sebelah tangan lagi lurus ke atas. Ulangi posisi yang sama dengan bertukar posisi sebelah lagi. Sebaiknya lakukan sebanyak 12 kali.
Jangan ketinggalan sebab download dekat seeNI je senang.
KLIK DI SEENI
