Dalam dunia kecergasan, terdapat mitos yang berterusan mengatakan bahawa untuk membina otot yang besar, seseorang perlu mengangkat beban yang berat.
Namun, kajian terkini dan pengalaman praktikal menunjukkan bahawa ia bukan satu-satunya cara untuk mencapai hasil yang diinginkan.
Sebenarnya, terdapat banyak teknik dan strategi yang boleh digunakan untuk membina otot yang besar tanpa perlu mengangkat beban yang sangat berat.
Menerusi artikel kecergasan kali ini, MASKULIN ingin meneroka beberapa prinsip utama dan teknik yang boleh digunakan untuk mencapai matlamat ini, khususnya dalam konteks kecergasan dan pembinaan badan.
Pertama dan paling penting, penting untuk memahami prinsip hypertrophy otot, iaitu proses di mana saiz sel otot meningkat. Hypertrophy boleh dicapai melalui dua cara utama iaitu tekanan mekanikal dan kerosakan otot mikro.
Tekanan mekanikal merujuk kepada tekanan yang dikenakan pada otot semasa latihan beban, manakala kerosakan otot mikro adalah kerosakan kecil pada serat otot yang berlaku semasa latihan intensiti tinggi.
Kedua-dua proses ini merangsang badan untuk membaiki dan menggantikan serat otot yang rosak dengan yang lebih besar dan kuat.
Terdapat kajian yang dilakukan oleh seorang doktor yang juga Pengarah Kajian di McMaste University di Amerika Syarikat.
Beliau mengetuai meta-analisis rangkaian yang diterbitkan dalam British Journal of Sports Medicine yang melihat 192 kajian rawak dan terkawal dengan jumlah saiz sampel lebih daripada 5,000 orang untuk mencari “preskripsi optimum untuk hipertrofi.”
Apa yang ditemui oleh pasukannya cukup mengejutkan ramai orang. Jelasnya, “Anda boleh mengangkat beban yang lebih ringan, dan selagi anda mengangkatnya dengan tahap usaha yang tinggi, ia sama baiknya dengan beban yang lebih berat dalam menjadikan anda lebih besar,” katanya. Walaupun hanya menggunakan berat badan anda sendiri, seperti tekan tubi atau lunges, berfungsi.
“Perkara utama adalah untuk mendekati apa yang disebut oleh jurulatih peribadi sebagai “kegagalan”, atau titik di mana anda rasa anda tidak boleh meneruskannya lagi. Itu boleh mengambil masa sehingga 25 hingga 30 ulangan dan anda masih akan membina otot, tambah Dr Phillips menerusi satu temu bual bersama GQ.
STRATEGI UTAMA
Salah satu strategi utama untuk membina otot tanpa mengangkat beban berat adalah dengan meningkatkan jumlah pengulangan dan set dalam sesi latihan.
Dengan menggunakan berat yang lebih ringan dan melakukan lebih banyak pengulangan, anda boleh mencipta tekanan mekanikal yang cukup untuk merangsang hypertrophy otot tanpa memerlukan beban berat.
Ini juga membolehkan anda menjaga bentuk yang lebih baik dan mengurangkan risiko kecederaan.
Selain itu, teknik latihan seperti “time under tension” (TUT) sangat berkesan dalam membina otot tanpa perlu berat yang berat. TUT merujuk kepada jumlah masa yang otot anda berada di bawah tekanan semasa satu set latihan.
Dengan memperlahankan fasa eksentrik (menurunkan berat) dan konsentrik (mengangkat berat) dari setiap pengulangan, anda meningkatkan TUT dan dengan itu, tekanan pada otot, yang merangsang pertumbuhan.
Pelbagai latihan juga penting dalam mencapai hypertrophy tanpa mengangkat beban berat. Dengan menggabungkan latihan yang berbeza ke dalam rutin anda boleh merangsang semua kumpulan otot dari pelbagai sudut dan dengan berbagai jenis tekanan yang membantu dalam pertumbuhan otot yang seragam dan mengelakkan platou.
NUTRISI & KALORI
Nutrisi juga memainkan peranan penting dalam membina otot. Untuk otot tumbuh, badan memerlukan cukup protein, yang merupakan blok binaan utama untuk pembaikan dan pertumbuhan otot.
Pengambilan kalori yang mencukupi juga penting untuk menyokong proses pembinaan otot; tanpa bahan bakar yang cukup, badan tidak akan mempunyai sumber daya yang diperlukan untuk pemulihan dan pertumbuhan.
Akhirnya, rehat dan pemulihan adalah aspek kritikal yang sering diabaikan dalam proses pembinaan otot. Tanpa rehat yang cukup, otot tidak dapat pulih sepenuhnya, yang boleh menghalang pertumbuhan otot dan meningkatkan risiko kecederaan. Pastikan anda memberi masa yang cukup untuk otot anda untuk pulih antara sesi latihan.
BACA: Servis Kereta, Kena Ikut Masa Atau Ikut Jarak Perjalanan, Mana Lebih Baik?
Secara kesimpulannya, membina otot besar tanpa mengangkat beban berat boleh dicapai dengan menggunakan strategi yang betul. Dengan menekankan pada teknik seperti peningkatan pengulangan dan set, TUT, pelbagai latihan, nutrisi yang sesuai, dan rehat yang cukup, anda boleh mencapai hasil yang diinginkan tanpa membebankan sendi dan mengurangkan risiko kecederaan.
Oleh itu, penting untuk mendekati latihan kecergasan dengan pemahaman yang baik tentang prinsip dan teknik yang dapat membantu anda mencapai tujuan anda dengan cara yang sihat dan berkesan.
Jangan lupa subscribe atau follow YouTube dan TikTok MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah.
Jangan ketinggalan sebab download dekat seeNI je senang.
KLIK DI SEENI
Kalau Ada Yang Tahu Rahsia Baiknya Berpeluh, Mesti Ramai Yang Suka Bersenam!
Tahukah anda pada saat kita melakukan senaman atau rasa gementar, badan kita akan mengeluarkan peluh.
Begitu juga ketika makan, peluh terhasil kerana kadar metabolisme meningkat sekali gus meninggikan suhu badan.
Dalam masa sama, tubuh akan berpeluh bertujuan untuk menyejukkan badan dan memberikan kesihatan baik.
Berdasarkan perkongsian seorang jurulatih kecergasan terkenal, Kevin Zahri, terdapat banyak cara untuk mengeluarkan peluh.
Antaranya selain melakukan seks, berikut adalah cara-cara yang boleh lelaki atau wanita lakukan :
1. Senaman tidak wajib!
Kalau anda ingin mengurankan berat badan, senaman sebenarnya tak wajib. Tapi ia dapat membantu mempercepatkan usaha anda.
2. Angkat berat! Tak kira jantina dan umur
Pastikan anda include senaman angkat berat dalam program senaman anda. Kenapa? Kerana ia membantu kuatkan otot, tulang, sendi-sendi dan akhirnya kalau anda dah kurus pun, sudah tentu anda inginkan badan yang kental kan? 🙂
3. Pentingkan kualiti senaman
Senaman bukan hanya bergantung kepada kuantiti tapi yang paling penting adalah kualiti senaman anda. Pastikan anda mahir dalam persediaan dan pelaksanaan senaman anda. Kalau tak pasti, dapatkan panduan yang bernas daripada mereka yang mahir.
4. Pastikan anda bakar lemak dan bukannya glukos
Jika anda berjogging atau bermain badminton dengan harapan membakar lemak, pastikan anda elakkan minuman seperti Milo, 100Plus or Gatorade.
5. Tak perlu hari-hari
Jika bersenam, tak perlu hari-hari. 2-4 kali seminggu cukup. Biarkan badan anda rehat dan pulih … penting kualiti senaman.
6. Inginkan perut yang kempis?
Crunches dan peralatan abs sebenarnya tidak berkesan kerana selagi otot abs dan diliputi dengan lapisan lemak, maka otot abs anda tidak akan menonjol. Fokuskan usaha anda kepada senaman kardio dan penjagaan pemakanan untuk membakar lemak.
7. Semanan untuk toning?
Lebih kurang macam tip 16. Senaman semata-mata tak ke mana. Usaha anda perlu digabungkan dengan pemakanan yang baik untuk membakar kalori (lemak).
8. Yoga untuk kuruskan badan?
Tak juga. Yoga memang sesuai untuk flexibility dan ketenangan tapi untuk senaman kurangkan berat badan, kardio jauh lebih baik.
9. Sauna dan bilik steam room?
Kedua-dua boleh membantu membakar kalori dan buang air. Tak menjadi masalah anda mengunjunginya.
10. Seks sebagai senaman?
Yup sudah tentu. Aktiviti seks adalah contoh senaman yang sememangnya banyak membakar kalori dan juga dapat mengurangkan stres.
Sumber: Kevin Zahri
Jangan ketinggalan sebab download dekat seeNI je senang.
KLIK DI SEENI
Ahli Farmasi Ini Tunjuk Cara-Cara Menyimpan Stok Insulin Bila Di Tanah Suci
Tidak lama lagi umat islam di seluruh dunia akan menyambut Hari Raya Aidiladha pada hari Ahad 11 Ogos 2019 bersamaan 10 Zulhijjah 1440 Hijrah.
Pada waktu itu, ada yang pergi menunaikan haji di tanah suci Mekah dan jika tidak, mereka akan menyambut perayaan korban di mana haiwan ternakan akan disembelih serta diagihkan kepada mereka yang memerlukan.
Fokus kali ini adalah kepada Jemaah haji yang menghidapi diabetes jenis 1 & 2. Apabila pergi ke sana, mereka pasti akan membawa bekalan suntikan insulin.
Seorang Ahli Farmasi, Fahmi Hassan berkongsikan melalui laman facebooknya tentang bagaimana untuk menyimpan serta membawa stok Insulin ke tanah suci buat Jemaah haji yang mempunyai diebetis jenis 1 dan 2.
BACA: 5 Cara Mempercepatkan Giliran Haji, Kongsi Lelaki Ini Yang Terpilih Menjadi Tetamu Allah
Ikuti perkongsiannya di bawah ini:
BAGAIMANA BAWA INSULIN KE TANAH SUCI
Musim menunaikan haji ini, terdapat banyak persoalan berkaitan ubat-ubatan. Bagi ubat-ubatan biasa, sebenarnya mudah saja caranya.
1. Bawa preskripsi atau salinan preskripsi.
2. Pastikan ubat dibawa cukup untuk sepanjang tempoh di Tanah Suci. Jangan bawa terlalu banyak stok ubat.
3. Simpan ubat-ubatan di dalam pek asal. Jangan keluarkan dari pek blister.
4. Pastikan label ubat jelas dan boleh dibaca.
5. Bawa ubat di dalam ‘hand luggage’ yang dibawa bersama ke dalam pesawat.
Bagaimana pula dengan insulin?
Secara amnya, insulin yang disimpan di suhu bilik akan tahan selama 30 hari. Sekiranya tempoh menunaikan ibadah kurang dari 30 hari, anda hanya perlu bawa stok insulin yang mencukupi bersama-sama ubat-ubatan lain.
Namun begitu, sekiranya tempoh di Tanah Suci melebihi 30 hari, beberapa langkah tambahan perlu diambil.
1. Cari ‘cold box’ atau bekas penyejuk dengan saiz bersesuaian.
2. Dapatkan ‘dry ice’ atau ‘ice pack’ pada hari penerbangan atau sehampir mungkin dengan hari penerbangan.
3. Bawa bersama ‘cold box’ yang telah diisi dengan insulin dan ‘dry ice’ atau ‘ice pack’ di dalam ‘hand luggage’ yang dibawa bersama ke dalam pesawat.
4. Apabila tiba di hotel, keluarkan insulin dan simpan di dalam peti sejuk.
5. Dapatkan bantuan pegawai farmasi bertugas sekiranya tiada peti sejuk di hotel atau mengalami masalah lain.
6. Gunakan ‘cold box’ yang diisi dengan ‘ice pack’ sekiranya perlu membawa stok insulin untuk perjalanan jauh.
BACA: Suhu Mekah Dijangka Sangat Tinggi, Ini Tip Elak Strok Haba Buat Bakal Jemaah Haji
Diharapkan sedikit panduan ini dapat membantu jemaah yang bakal menunaikan haji. Semoga dikurniakan kesihatan dan kekuatan serta memperoleh haji yang mabrur.
Fahmi Hassan
Pharmacist
Jangan ketinggalan sebab download dekat seeNI je senang.
KLIK DI SEENI
Tip Berhenti Merokok Dengan Ubat Harga RM90! Daftar & Dapat Di Hospital Kerajaan
Bagi perokok tegar, biar tidak makan nasi janji boleh menyedut asap daripada sebatang rokok. Lihatlah betapa hebatnya kuasa rokok itu. Setiap tahun harga rokok di negara ini akan naik, ia sekali gus membuatkan perokok merasa keinginan untuk berhenti.
Tetapi percayalah hasrat untuk berhenti itu adalah sukar bagi mereka meskipun mengetahui merokok tidak mendatangkan apa-apa kebaikan, malah mendatangkan kemudaratan pada kesihatan.
Ini ada berita baik buat perokok tegar yang ingin dan nekad untuk berhenti merokok. Baru-baru ini melalui perkongsian Faiz Akmal Mfa iaitu salah seorang daripada Pegawai Farmasi di Klinik Kesihatan berkongsi info dan ilmu rupanya ada sejenis ubat yang boleh diambil oleh perokok tegar dalam membantu hentikan tabuat ini.
Ubat Untuk Berhenti Merokok
Ini adalah salah satu ubat untuk berhenti merokok yang dah pun ada di kebanyakan klinik dan hospital kerajaan seluruh Malaysia sekarang ini.
Nama ubat: Varenicline
Jenama ubat: CHAMPIX
Kekuatan sebiji ubat: 0.5mg dan 1mg
Keluaran kilang: Pfizer, Jerman
Harga satu kotak ubat: Lebih kurang RM90
Macam mana nak dapatkan ubat ini?
1. Pergi ke mana-mana fasiliti kesihatan yang menawarkan perkhidmatan KLINIK BERHENTI MEROKOK. Daftarkan diri anda.
2. Anda akan diberi kaunseling terlebih dahulu oleh doktor atau penolong pegawai perubatan atau pegawai farmasi berkenaan cara-cara untuk berhenti merokok (tanpa melibatkan ubat).
3. Selepas anda menjalani beberapa siri kaunseling dan temuramah, dan jika anda menepati kriteria yang diperlukan, anda akan dimulakan dengan rawatan UBAT berhenti merokok ini.
4. Anda perlu berjumpa dengan pegawai farmasi untuk mendapatkan khidmat kaunseling ubat ini sebelum diberikan ubat tersebut.
5. Anda perlu tentukan dulu TARIKH BILA ANDA MAHU BERHENTI MEROKOK, dan ubat perlu dimakan 1-2 minggu sebelum tarikh tersebut.
Dalam SATU KOTAK UBAT ini, anda boleh lihat biji-biji ubat yang dah pun disusun dalam papan ubat mengikut MINGGU, HARI, dan MASA. (sila rujuk gambar)
Anda tinggal ikut sahaja aturan macam dalam papan ubat itu.
PADA HARI KE 1-3:
Anda perlu makan ubat 0.5mg SEKALI SEHARI (PAGI SAHAJA)
PADA HARI KE 4-7:
Anda perlu makan ubat 0.5mg DUA KALI SEHARI (PAGI & MALAM)
PADA HARI KE 8-14:
Anda perlu makan ubat 1mg DUA KALI SEHARI (PAGI & MALAM)
Perlu diingatkan, ubat ini sangat bagus dimakan BERSAMA-SAMA DENGAN SEDIKIT MAKANAN.
AMARAN: Ubat ini TIDAK SESUAI untuk pesakit yang ada MASALAH BUAH PINGGANG, WANITA YANG MENYUSUKAN ANAK, WANITA MENGANDUNG, dan KANAK-KANAK.
Kesan sampingan ubat ini biasanya adalah loya-loya, sakit kepala, tak boleh tidur, dan mimpi yang aneh, yang mana ianya tidaklah serius dan itupun bergantung pada setiap orang.
Ini adalah salah satu sahaja dari rawatan ubat untuk berhenti merokok. Dan ubat ini juga TIDAK MENGANDUNGI NIKOTIN.
Kuncinya, hati kena kental dan mental kena kuat jika ingin berhenti merokok.
Amat susah, tetapi tidak mustahil!
SEMOGA BERJAYA BUAT SEMUA YANG TEKAD INGIN BERHENTI MEROKOK!
Sekian,
Faiz Akmal Mfa,
Pegawai Farmasi,
Klinik Kesihatan Air Tawar 2,
Kota Tinggi, Johor.
Semoga perkongsian ini dapat membantu korang diluar sana.
Jadi yang bernekad nak hentikan tabiat ini boleh la ambil ubat yang disarankan oleh pegawai Farmasi ini
Sumber: Faiz Akmal Mfa
Jangan ketinggalan sebab download dekat seeNI je senang.
KLIK DI SEENI
