Ibadah haji adalah salah satu rukun Islam yang memerlukan persiapan fizikal dan mental yang rapi. Melakukan ibadah ini bukan sahaja memerlukan keimanan yang teguh, tetapi juga kekuatan fizikal yang optimum.

Berikut adalah beberapa langkah persiapan fizikal yang boleh diambil untuk memastikan anda berada dalam keadaan terbaik sebelum berangkat menunaikan haji.

1. Pemeriksaan Kesihatan Menyeluruh

Langkah pertama adalah menjalani pemeriksaan kesihatan menyeluruh. Ini termasuk ujian darah, ECG, dan pemeriksaan lain yang mungkin diperlukan berdasarkan usia dan sejarah perubatan. Doktor akan memberi nasihat mengenai sebarang keadaan kesihatan yang perlu diberi perhatian serta vaksinasi yang diperlukan, seperti vaksin meningitis yang wajib.

2. Program Senaman Teratur

Menunaikan haji memerlukan stamina yang tinggi kerana aktiviti seperti tawaf, sa’i, dan melontar jamrah memerlukan banyak berjalan dan berdiri lama. Oleh itu, mulakan program senaman sekurang-kurangnya tiga bulan sebelum berangkat. Fokus pada senaman kardiovaskular seperti berjalan, berjoging, dan berlari. Lakukan senaman ini sekurang-kurangnya tiga hingga empat kali seminggu selama 30 minit hingga satu jam. Tambahkan juga senaman kekuatan seperti angkat beban ringan untuk memperkuat otot-otot utama.

3. Latihan Jalan Kaki

Selain daripada senaman kardiovaskular, latihan jalan kaki adalah amat penting. Cuba biasakan diri berjalan dalam jarak jauh kerana ini akan membantu meningkatkan ketahanan fizikal. Mulakan dengan jarak yang lebih pendek dan tingkatkan jarak secara beransur-ansur. Ini juga akan membantu anda menyesuaikan diri dengan memakai kasut yang akan digunakan semasa haji, untuk mengelakkan ketidakselesaan dan melecet.

4. Pengurusan Berat Badan

Jika anda mempunyai berat badan berlebihan, adalah penting untuk mengurangkannya sebelum berangkat. Berat badan yang ideal akan memudahkan pergerakan dan mengurangkan tekanan pada sendi. Amalkan diet seimbang yang kaya dengan sayur-sayuran, buah-buahan, bijirin penuh, dan protein tanpa lemak. Elakkan makanan yang tinggi gula dan lemak tepu.

5. Penjagaan Kaki

Penjagaan kaki adalah aspek yang sering diabaikan tetapi sangat penting. Gunakan kasut yang selesa dan sesuai dengan bentuk kaki anda. Berlatih berjalan dengan kasut tersebut untuk memastikan tiada masalah. Selain itu, lakukan regangan kaki setiap hari untuk mengelakkan kekejangan dan ketegangan otot.

6. Penghidratan & Pemakanan yang Betul

Semasa persiapan dan sepanjang ibadah haji, pastikan anda sentiasa terhidrat. Minum air yang mencukupi setiap hari, terutama dalam cuaca panas. Bawa botol air ketika berjalan atau beribadah. Selain itu, makan makanan yang seimbang dan cukup kalori untuk menyokong aktiviti fizikal yang intensif.

7. Latihan Pernafasan & Ketenangan

Latihan pernafasan boleh membantu dalam mengekalkan ketenangan dan mengurangkan tekanan. Lakukan teknik pernafasan dalam untuk membantu menenangkan minda dan badan. Ini penting kerana ibadah haji juga memerlukan kesabaran dan ketenangan mental yang tinggi.

Dengan persiapan fizikal yang rapi, anda bukan sahaja dapat menunaikan ibadah haji dengan lebih lancar, tetapi juga dapat menikmati pengalaman rohani ini dengan lebih mendalam. Ingatlah bahawa kesihatan adalah amanah yang perlu dijaga, dan persiapan fizikal yang baik adalah sebahagian daripada ibadah itu sendiri. Semoga persiapan anda dipermudahkan dan ibadah haji diterima Allah SWT.

BACA: Keputusan SPM 2023: Anda Ada 30 Hari Untuk Mohon Semak Semula

SUDAH DIET, TETAPI MASIH GAGAL. KENAPA?

Apabila kita mula berasa kenyang ia adalah disebabkan oleh kuantiti atau berapa banyak jumlah makanan yang dimakan. Rasa kenyang bukan disebabkan kerana makan kalori.  Jika ambil makanan sedikit tetapi tidak mengawal jumlah kalori yang diambil, maka berat badan akan lebih cepat dan mudah naik. Kebanyakan pelan diet gagal sebab mengajar makan dalam kuantiti kurang sebaliknya bukan mengubah komposisi bahan makanan. Cara ini bukan sahaja membuatkan anda sering lapar, malahan berat badan juga enggan turun.

Jadi, caranya ialah dengan makan seberapa banyak anda ingini tetapi masih tetap mengawal atau mengurangkan kalori makanan tersebut. Untuk kesan yang baik, tingkatkan pengambilan sumber fiber dalam menu. Apabila melebihkan pengambilan fiber maka kalori yang diambil turut berkurang. Dengan ini, peratusan anda untuk kurus lebih tinggi.

KEBAIKAN DIET FIBER TINGGI

Sayur-sayuran, buah-buahan, kekacang dan lain-lain yang berfiber boleh mengurangkan risiko serangan jantung dan strok. Semua hasil fiber, bahan antikosida, photochemical, omega 3, potassium dan kalsium terkandung dalam makanan fiber.

Juga diet sepinggan penuh dengan fiber boleh menghindarkan kanser perut, peparu, kaviti gigi dan sebagainya kerana kebanyakan fiber yang kita makan ada bahan anti-mutagen, menghalang pertumbuhan kanser akibat mutasi sel.

Obesiti menyebabkan anda susah bernafas, jadi dengan memakan lebih fiber bermaksud anda tidak akan gemuk, seterusnya menghindarkan diri dari masalah pernafasan, tercungap-cungap dan sebagainya berkaitan peparu, berdengkur ketika tidur ataupun masalah sukar bernafas ketika tidur (penyebab masalah sukar tidur).

Fiber juga tidak mengandungi gula tepu yang menjadi penyebab kepada masalah diabetes. Hal ini kerana kebanyakan kes terjadinya diabetes dikaitkan dengan obesiti. Kehadiran fiber dalam makanan menghalang sensor deria yang memberi arahan kepada pankreas untuk mengeluarkan insulin, seterusnya gula dikurangkan oleh fiber boleh larut. Gula dalam darah bergerak perlahan dengan kehadiran fiber, memberi masa kepada pankreas menapis darah tanpa ‘overload’.

Selain itu, diet fiber ini juga membantu mengurangkan masalah sakit ulu hati (penghadaman), heartburn, masalah usus, sengal-sengal sendi badan, dan keletihan. Dalam kata lain, diet sepinggan penuh fiber bermaksud hidup lebih sihat, hidup lebih lama.

 CARA DIET FIBER SEPINGGAN PENUH

1. Makan banyak makanan mengandungi fiber
   – Minum banyak air (6 gelas sehari).
   – Berhenti makan sebelum kenyang.
2. Makan fiber sebagai pembuka hidangan
   – Cuba pelbagai jenis makanan fiber yang sedap.
   – Minum lagi banyak air sehari (8-10 gelas).
3. Stabilkan makan fiber
   – Beri perhatian terhadap label pada setiap produk makanan  (sekurang-kurangnya 40 gram sehari).
   – Kurangkan makan daging dan bahan tenusu, temasuk makanan yang tinggi kalori, tinggi lemak, kurang fiber.

Berikut antara cara untuk mengatasi perut buncit:

Pengambilan lemak sihat

– Percaya atau tidak, program diet rendah lemak tidak akan menghilangkan perut buncit. Perkara itu didedahkan oleh kajian yang dijalankan Universiti Colombia.

Hakikatnya, antara perkara yang boleh dilakukan adalah mengurangkan pengambilan nasi putih dan menggantikannya dengan roti gandum selain menikmati lemak sihat seperti avokado dan minyak zaitun.

Mengikut keinginan tubuh badan

– Kajian Jurnal Pemakanan Klinikal Amerika mendapati, jika seseorang memenuhi keinginan badannya ketika lapar, dia lebih cenderung makan dalam kuantiti lebih sedikit dalam tempoh tertentu.

Apabila seseorang mengidam untuk makan burger keju, dia mungkin akan makan burger keju selama beberapa hari sebelum akhirnya tubuh akan berasa bosan dan mengurangkan keinginan terhadap makanan itu namun pastikan saiz hidangannya tidak berlebihan.

Mengurangkan saiz hidangan

– Kajian mendapati individu yang mengurangkan jumlah hidangan hariannya sehingga 25 peratus akan kehilangan berat badan sehingga 15 kilogram (kg) dalam tempoh lapan minggu. Ini bukanlah langkah sukar untuk dilakukan terutama jika anda tekad melakukannya.

Di samping itu, pengambilan makanan secara terkawal pada hujung minggu juga dapat membantu seseorang mengurangkan berat badan.

Senaman bangkit tubi (sit-up) tidak menghilangkan lemak

-Sebanyak mana pun anda melakukan senaman bangkit tubi, ia tidak akan menyingkirkan lemak di perut. Ini kerana senaman ini hanya untuk menguatkan otot, namun lemak sukar terbakar hanya dengan senaman itu.

Sebaliknya, anda boleh melakukan senaman menyeluruh di bahagian otot besar yang lain seperti kaki, bahu dan dada supaya proses pembakaran lemak lebih optimum.

Banyakkan senaman kardiovaskular

– Apabila otot besar sudah dikuatkan dengan latihan bebanan, lakukan senaman kardio bagi mempercepatkan proses pembakaran lemak. Berlari atau melakukan senaman aerobik dapat membantu membakar kalori berlebihan dengan syarat pengambilan lemak buruk turut dihentikan.

Tiada guna bersenam, tetapi pengambilan makanan tetap tidak dikawal terutama makanan yang tinggi kalori.

Jangan kurang atau lebih tidur

-Tidur banyak memainkan peranan dari segi kesihatan. Kurang tidur membuatkan kadar metabolisme tubuh berkurangan, sekali gus menyukarkannya membakar lemak manakala tidur berlebihan pula membuatkan tubuh menjadi pasif dan terbiasa untuk tidak banyak bergerak.

Kedua-dua keadaan ini hanya mengakibatkan lemak berkumpul dengan lebih cepat.

Berhenti minum minuman bersoda termasuk soda berlabel “Diet”

– Kajian selama 10 tahun yang dijalankan University of Texas mendapati mereka yang kerap minum soda diet menjadi gemuk dengan lebih cepat berbanding mereka yang tidak mengambil minuman itu.

Ini kerana pemanis tiruan yang terkandung dalam minuman soda boleh membuatkan perut buncit lebih pantas dan mengundang rasa lapar dengan lebih cepat. Gantilah minuman itu dengan teh atau air lemon kosong.

Berdoa atau bertafakur

– Tahukah anda, ketika berdoa dan bertafakur, pengeluaran hormon tekanan akan berkurangan? Hormon itulah yang menyebabkan perut menjadi buncit.

Oleh itu, hindarilah tekanan dan perbanyakkan berdoa atau bertafakur untuk menenangkan fikiran dan jiwa. Walaupun hanya 15 minit setiap hari, ia sudah cukup membantu.

Gula yang sihat

-Menikmati makanan manis sudah menjadi budaya orang Malaysia, namun biarlah manis yang sihat. Buah-buahan mengandungi gula semula jadi begitu juga dengan madu.

Apabila menikmati makanan yang mengandungi gula seperti kerepek dan nasi putih, sebahagian besar kalori yang dimakan akan berubah menjadi lemak di perut.

Bersenam secara bijak, bukan secara keras

– Apabila lemak di perut semakin berkurangan tibalah masanya untuk memulakan senaman perut. Bersenamlah sehingga terasa regangannya dan janganlah berlebihan ketika melakukannya. Otot perut yang mantap membantu seseorang tampil lebih sihat dan segar.