Mobiliti adalah aspek penting dalam mana-mana program kecergasan, namun sering kali diabaikan. Jadi kali ini, MASKULIN inginkongsi 5 jenis latihan mobiliti yang terbaik mampu bantu semua senaman anda.

Pertama sekali, anda perlu tahu bahawa latihan mobiliti membantu meningkatkan kelenturan sendi, mengurangkan risiko kecederaan dan meningkatkan prestasi dalam semua jenis senaman.

Jadi apa 5 jenis latihan mboliti tersebut? Ikutinya di bawah.

Latihan Mobiliti Punggung (Hip Mobility Exercises)

Latihan mobiliti punggung adalah penting untuk semua senaman, terutama yang melibatkan pergerakan kaki seperti larian, squat, dan lunges.

Salah satu latihan yang berkesan ialah “Hip 90/90 Stretch”. Duduk di lantai dengan kaki dalam posisi 90 darjah, kemudian pusingkan badan ke arah depan dan belakang secara bergilir-gilir.

Latihan ini membantu membuka sendi punggung dan meningkatkan julat pergerakan.

Latihan Mobiliti Bahu (Shoulder Mobility Exercises)

Bahu adalah sendi yang kompleks dan memerlukan perhatian khusus. Latihan seperti “Shoulder Dislocations” menggunakan kayu atau tali senaman adalah sangat berkesan.

Pegang kayu dengan kedua-dua tangan selebar bahu dan perlahan-lahan angkat ke atas kepala dan bawa ke belakang sehingga anda merasakan regangan di bahu. Ulangi beberapa kali untuk meningkatkan mobiliti bahu.

Latihan Mobiliti Pinggul (Hip Flexor Stretch)

Pinggul yang kaku boleh mengehadkan pergerakan dan menyebabkan ketidakselesaan semasa melakukan senaman.

Latihan “Hip Flexor Stretch” membantu dalam mengatasi masalah ini. Dalam posisi lunge, tolak pinggul ke depan sambil mengekalkan belakang lurus dan rasa regangan di bahagian hadapan pinggul. Lakukan pada kedua-dua belah kaki secara bergilir-gilir.

Latihan Mobiliti Pergelangan Tangan (Wrist Mobility Exercises)

Pergelangan tangan yang fleksibel adalah penting untuk senaman seperti angkat berat dan yoga.

Latihan seperti “Wrist Circles” membantu meningkatkan fleksibiliti pergelangan tangan. Letakkan tangan di atas meja atau lantai, dan buat gerakan melingkar dengan pergelangan tangan. Ulangi ke kedua-dua arah untuk beberapa pusingan.

Latihan Mobiliti Tulang Belakang (Spinal Mobility Exercises)

Tulang belakang yang fleksibel membantu dalam semua jenis pergerakan, dari angkat berat hingga yoga. Latihan “Cat-Cow Stretch” adalah salah satu cara terbaik untuk meningkatkan mobiliti tulang belakang.

Dalam posisi empat kaki, lengkungkan belakang ke atas seperti kucing marah, kemudian lengkungkan ke bawah sambil angkat kepala dan punggung ke atas. Ulangi gerakan ini beberapa kali dengan pernafasan yang terkawal.

BACA: Kisah Inspirasi Atlet Gusti Tanpa Kaki, Semangat & Impian Luar Biasa

Kesimpulannya, latihan mobiliti adalah komponen penting dalam program kecergasan yang seimbang.

Dengan melakukan 5 jenis latihan ini ke dalam rutin harian, anda bukan sahaja dapat meningkatkan prestasi senaman, tetapi juga mengurangkan risiko kecederaan.

Ingat, mobiliti yang baik adalah asas kepada pergerakan yang efisien dan berkesan. Luangkan sedikit masa setiap hari untuk melatih mobiliti anda dan lihatlah perbezaan yang ketara dalam kecergasan dan kesihatan keseluruhan.

Jangan lupa subscribe atau follow YouTube dan TikTok MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah.

Pengenalan

• Rambut boleh memainkan peranan penting dalam menentukan rupa paras seseorang.

• Manusia dianugerahkan lebih kurang 100,000 helai rambut di atas kulit kepala. Setiap hari lebih kurang 100 helai rambut akan gugur dan digantikan dengan rambut yang baru.

• Rambut dibahagikan kepada 2 bahagian iaitu folikel yang berada dalam kulit dan batang rambut (shaft) iaitu bahagian luar yang kita lihat.

• Bilangan folikel adalah kekal dan akan berkurangan mengikut usia.

• Setiap helai rambut terdiri dari 3 lapisan keratin di mana lapisan luar (kutikel) berfungsi untuk melindungi 2 lapisan dalam.

• Rambut yang sihat akan kelihatan bersinar kerana lapisan kutikel berada dalam keadaan mendatar. Ini akan mengimbas cahaya dan juga memudahkan sebum mengalir untuk melembabkan rambut.
• Rambut akan memanjang 3-4 mm sehari iaitu lebih kurang 6 inci setahun.

Cara- Cara Penjagaan Rambut

• Penjagaan rambut adalah berbeza mengikut jenis rambut, stail rambut dan juga jenis aktiviti yang dilakukan.

• Jenis syampu yang digunakan dan kekerapan membasuh rambut adalah mengikut kelembapan rambut dan permasalahan rambut.

• Syampu untuk rambut kering dan rosak diperlukan dalam keadaan berikut: Rambut kerinting, rambut yang diluruskan atau diikalkan dengan menggunakan bahan kimia, rambut yang selalu menggunakan pengering letrik terutamanya ketika rambut basah dan juga rambut yang selalu terdedah kepada air laut dan air berklorin.

• Syampu untuk rambut berminyak pula perlu digunakan bagi mereka yang mempunyai rambut berminyak.

• Setengah remaja mengalami rambut yang agak berminyak kerana pada usia ini kelenjar sebaceous mungkin lebih aktif dan mengeluarkan sebum melebihi dari keperluan.

• Syampu bayi yang lembut, disyorkan bagi mereka yang aktif dalam sukan dan perlu kerap membersihkan rambut setiap hari.

Menangani Rambut Bermasalah

Masalah rambut yang biasa berlaku adalah kelemumur, rambut gugur, rambut rapuh dan pecah.

• Kelemumur (dandruff)

Penyebab berlakunya kelemumur masih tidak diketahui, walau bagaimanapun ia dikaitkan dengan hadirnya sejenis kulat (fungus).
Kelemumur boleh dirawat dengan menggunakan syampu yang mengandungi asid salicilic, zink, tars atau selenium sulfate.
Sekiranya rawatan ini tidak berkesan, sila berjumpa doktor untuk rawatan lanjut.

• Rambut rapuh, pecah atau bercabang (hair breakage)

Rambut boleh pecah di bahagian yang lemah sama ada di pangkal, tengah mahupun di bahagian hujung rambut.

Penyebab rambut pecah adalah :

• Terdedah pada bahan kimia yang digunakan untuk meluruskan , mengerintingkan dan mewarnakan rambut.
• Kerap menyisir rambut terutamanya apabila menggunakan sikat yang tidak bersesuaian dengan ketebalan rambut dan menyisir rambut dalam keadaan basah.
• Kerap ikat tocang (braid) dengan ketat.
• Mengalami masalah perubatan seperti “hypothyroidism” ( hormon tiroid rendah) dan “anorexia nervosa” (tidak mahu makan kerana takut menjadi gemuk walaupun sebenarnya badan pesakit terlalu kurus).

Bagi mengatasi masalah ini;

• Gunakan syampu untuk rambut rosak dan gunakan perapi rambut.
• Jangan sikat rambut ketika basah dan gunakan sikat yang bersesuaian
• Elakkan mengering rambut dengan alat pengering dalam keadaan terlalu basah dan pada suhu yang tinggi.
• Dapatkan perkhidmatan pendandan rambut profesional sekiranya anda hendak meluruskan, mengeritingkan atau mewarnakan rambut.
• Sekiranya anda berambut panjang dan mempunyai rambut bercabang, eloklah bahagian hujung rambut dipotong.
• Sekiranya anda mengalami rambut rapuh tanpa sebab , jumpalah doktor untuk mendapatkan khidmat nasihat.

Rambut gugur (hair loss)

• Rambut gugur adalah perkara yang biasa berlaku pada setiap orang.

• Setiap hari lebih kurang 100 helai rambut akan gugur dan akan diganti dengan rambut baru.

• Masalah akan timbul apabila rambut yang gugur tidak diganti dan ini boleh menyebabkan seseorang itu menjadi botak.

• Botak itu boleh berlaku sementara atau kekal.

• Antara penyebab rambut gugur adalah penggunaan bahan kimia dan suhu tinggi untuk dandanan rambut serta masalah perubatan.

• Sekiranya rambut anda gugur berterusan setelah menjalani rawatan di salon atau anda mengalami botak kekal, anda harus berjumpa doktor untuk mendapatkan khidmat nasihat.

sumber: lelakisihat.com

Namun, tanpa sedar pemakaian seluar ketat terutama daripada fabrik jean atau denim mengundang bahaya kepada si pemakai sama ada lelaki mahupun wanita.Memang, sebelum ini golongan lelaki lebih sering dikaitkan dengan isu ini ekoran boleh menyebabkan kemandulan.

Hakikatnya, pemakaian seluar denim tidak dilihat memberi kemudaratan kepada pemakai selagi mereka berasa selesa, tidak ketat dan tidak mengehadkan pergerakan, namun jika sebaliknya, ada risiko yang mereka bakal berdepan.

Pemakaian seluar yang ketat dan tidak fleksibel dalam jangka masa yang lama dan secara berterusan akan menghalang pergerakan serta boleh menimbulkan masalah kesihatan.

RISIKO TERHADAP LELAKI

Terdapat kajian terdahulu tentang pemakaian seluar yang ketat yang boleh menyebabkan kaki berasa kebas pada paha atau lebih dikenali sebagai meralgia paresthetica yang didakwa sering berlaku dalam kalangan pemain bola sepak.

Pun begitu, keadaan tersebut berlaku bukanlah dirujuk kepada spesifikasi kepada pemakaian seluar denim yang ketat semata-mata tetapi juga kepada pemakaian pakaian yang ketat pelbagai jenis fabrik dan tidak fleksibel di bahagian pinggang.

• Pemakaian ketat hanyalah salah satu antara penyumbang kepada masalah kesihatan yang mungkin dilihat tidak serius, namun hakikatnya keadaan itu boleh menjejaskan fungsi-fungsi saraf dan otot di kawasan tertentu.
• Kesan pemakaian seluar ketat berlaku apabila pergerakan sendi anggota bawah menjadi terhad di bahagian pinggang yang menyebabkan ruangan pada bahagian pelvis dan sendi pinggul menjadi sangat sempit ketika individu itu bergerak seperti berjalan dan melangkah.
• Keadaan lebih ketara ketika membengkokkan badan ke hadapan semasa duduk di kerusi, mencangkung dan sebagainya.
• Akibatnya, tekanan yang tinggi akan berlaku pada saraf yang terletak di pelvis secara tetap sehingga mengakibatkan seseorang individu itu berasa kebas, terbakar, kesejukan, sakit mencucuk, sangat sensitif apabila tersentuh, selain rasa tidak selesa pada bahagian tepi paha.
• Simptom itu boleh berlaku sementara ataupun dalam tempoh berpanjangan bergantung kepada tahap tekanan yang berlaku.

SIMPTOM DAN KESAN

Pada peringkat awal, mungkin seseorang itu hanya akan mendapat simptom seperti yang dinyatakan di atas untuk sementara sahaja pada bahagian lateral atau tepi paha.

• Sekiranya individu itu mengabaikan masalah yang berlaku dan tiada rawatan diberikan, lama-kelamaan simptom lain seperti sakit pada sendi pinggul, sendi lutut atau otot betis akan muncul.

Ini adalah kesan secara tidak langsung yang berlaku kepada pesakit apabila mereka cuba mengubahsuai pergerakan aktiviti harian semata-mata untuk mengurangkan simptom awal yang dialaminya.

PERUBAHAN POSTUR TUBUH

Biarpun pemakaian seluar ketat hanyalah salah satu faktor penggalak kepada masalah jika berlaku kecederaan saraf, namun perkara itu tidak boleh diambil mudah ekoran keadaan itu secara tidak langsung mengubah cara seseorang itu melakukan aktiviti harian daripada cara yang normal kepada yang tidak normal.

• Keadaan itu melibatkan perubahan seluruh postur tubuh, gaya berjalan dan peri laku seseorang tanpa disedari. Perubahan itu juga akan menjurus kepada ketidakseimbangan pergerakan tubuh dan fungsi setiap otot pada tubuh badan.
• Untuk tempoh jangka masa yang lama pemakaian seluar ketat mendatangkan rangkaian masalah muskuloskeletal (tulang dan otot) yang serius pada diri seseorang.

Walau bagaimanapun, itu hanyalah antara faktor dan masih terdapat faktor yang lain seperti genetik atau struktur anatomi tubuh manusia yang perlu diambil kira sekiranya kecederaan pada saraf tersebut berlaku.