Membina kecergasan, stamina, dan kekuatan badan adalah satu perjalanan yang boleh dimulakan oleh semua orang, tanpa mengira usia atau tahap kecergasan. Kuncinya adalah untuk melakukannya secara step-by-step atau berperingkat.
Paling penting anda harus menghormati had dan kemampuan badan anda, serta mengelakkan kesilapan yang boleh menyebabkan kecederaan.
Jadi sangat penting anda melakukannya dengan selamat dan dalam masa yang sama menguji kemampuan diri.
Berikut MASKULIN kongsikan panduan step-by-step untuk membantu anda meningkatkan kecergasan dengan selamat sambil mengurangkan risiko kecederaan serius.
Langkah 1: Tetapkan Matlamat Yang Realistik dan Peribadi
Sebelum memulakan sebarang rutin senaman, luangkan masa untuk menilai tahap kecergasan semasa anda dan tetapkan matlamat berdasarkan kemampuan anda. Matlamat ini haruslah realistik dan disesuaikan dengan kadar kemampuan diri anda. Ingat, apa yang sesuai untuk orang lain mungkin tidak sesuai untuk anda.
- Mulakan dengan matlamat yang mudah: Jika anda seorang pemula, sasarkan untuk melakukan aktiviti fizikal selama 10 minit setiap hari.
- Catat perkembangan anda: Gunakan jurnal atau aplikasi untuk memantau peningkatan dalam stamina dan kekuatan dari semasa ke semasa.
Langkah 2: Lakukan Pemanasan Sebelum Setiap Senaman
Mengabaikan pemanasan adalah salah satu cara paling mudah untuk mengalami kecederaan.
Pemanasan yang baik meningkatkan kadar denyutan jantung, melancarkan peredaran darah, dan menyediakan otot anda untuk aktiviti. Ini membantu mengelakkan ketegangan otot dan kecederaan sendi.
- Senaman regangan dinamik: Masukkan latihan seperti ayunan kaki, pusingan tangan, atau lompat bintang untuk menggerakkan otot anda.
- Mulakan dengan intensiti rendah: Mula dengan kardio intensiti rendah seperti berjalan atau berbasikal selama 5-10 minit untuk melancarkan aliran darah.
Langkah 3: Fokus Pada Teknik Yang Betul
Sama ada anda mengangkat beban, melakukan senaman menggunakan berat badan, atau berlari, teknik yang betul adalah penting. Teknik yang betul bukan sahaja memaksimumkan manfaat senaman, tetapi juga melindungi anda daripada kecederaan.
- Perhatikan postur: Untuk latihan kekuatan, pastikan belakang anda sentiasa lurus dan otot perut terlibat.
- Jangan tergesa-gesa: Lakukan gerakan dengan perlahan dan terkawal, terutamanya dengan senaman seperti squat atau deadlift.
- Pelajari asasnya: Jika anda tidak pasti, tonton video tutorial atau dapatkan bimbingan daripada jurulatih kecergasan.
Langkah 4: Tingkatkan Intensiti Secara Berperingkat
Salah satu punca kecederaan paling biasa adalah mencuba terlalu banyak dalam masa yang singkat. Kecergasan dibina secara beransur-ansur. Mulakan dengan beban yang lebih ringan, bilangan ulangan yang lebih sedikit, dan kardio yang kurang intensif, kemudian tingkatkan secara beransur-ansur.
- Peraturan 10%: Tingkatkan intensiti senaman anda (berat atau tempoh) tidak lebih daripada 10% seminggu supaya badan anda mempunyai masa untuk menyesuaikan diri.
- Dengar badan anda: Jika anda merasakan kesakitan (bukan keletihan otot), kurangkan intensiti atau ambil hari rehat.
Langkah 5: Gabungkan Kekuatan, Kardio, dan Fleksibiliti
Rutin kecergasan yang seimbang menggabungkan latihan kekuatan, senaman kardiovaskular, dan kerja fleksibiliti. Setiap elemen menyumbang kepada kecergasan keseluruhan dan membantu mengelakkan kecederaan.
- Latihan kekuatan: Fokus pada pergerakan gabungan seperti squat, lunges, dan push-up untuk melibatkan pelbagai otot serentak.
- Kardio: Berjalan, berjoging, atau berenang membantu membina stamina dan meningkatkan kesihatan kardiovaskular.
- Fleksibiliti: Regangan atau yoga meningkatkan julat pergerakan anda dan membantu otot pulih lebih cepat.
Langkah 6: Rehat dan Pemulihan
Rehat adalah sama pentingnya dengan senaman itu sendiri. Otot anda memerlukan masa untuk memperbaiki diri dan menjadi lebih kuat. Mengabaikan hari rehat boleh menyebabkan latihan berlebihan, yang meningkatkan risiko kecederaan dan mengurangkan prestasi.
- Hari rehat aktif: Terlibat dalam aktiviti ringan seperti berjalan atau berenang, bukan senaman yang berat.
- Tidur yang mencukupi: Pastikan anda mendapatkan tidur berkualiti (7-9 jam) untuk pemulihan yang optimum.
Langkah 7: Sesuaikan Rutin Anda
Setiap badan bertindak balas dengan cara yang berbeza terhadap senaman. Apa yang penting ialah anda berkembang mengikut kadar kemampuan diri anda. Sama ada anda baru atau berpengalaman dalam kecergasan, dengar isyarat dari badan anda.
- Pengubahsuaian: Sesuaikan senaman berdasarkan tahap kekuatan anda. Contohnya, jika anda belum mampu melakukan push-up penuh, mulakan dengan push-up atas lutut.
- Rehat bila perlu: Jika anda berasa letih, ambil satu hari rehat atau lakukan senaman yang lebih ringan.
Langkah 8: Kekalkan Konsistensi
Rahsia kejayaan jangka panjang dalam membina kecergasan dan kekuatan adalah konsistensi. Cari rutin yang sesuai dengan gaya hidup anda dan teruskan dengannya.
Akan ada naik dan turun, tetapi senaman yang konsisten, walaupun singkat, akan memberikan hasil dari masa ke masa.
Ikuti Kemampuan Diri
Kelebihan kecergasan ialah semua orang boleh melakukannya, tanpa mengira tahap pengalaman atau kecergasan.
Kuncinya ialah bermula dengan kecil, membina secara beransur-ansur, dan elakkan membandingkan diri dengan orang lain.
Ingat, ini adalah perjalanan jangka panjang, bukan perlumbaan. Kekal konsisten, nikmati prosesnya, dan tingkatkan prestasi anda mengikut kadar kemampuan diri anda sendiri.
Jangan lupa subscribe atau follow YouTube dan TikTok MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah.
Jangan ketinggalan sebab download dekat seeNI je senang.
KLIK DI SEENI
Sengal Otot Selepas Bersenam? Jangan Malas, Jangan Manja – Jurulatih Kecergasan
Sakit-sakit badan ataupun sengal otot selepas bersenam merupakan perkara yang biasa berlaku, terutamanya bagi mereka yang pertama kali bersenam atau yang baru memulakan semula rutin senaman selepas meninggalkannya untuk satu tempoh yang panjang.
Rasa sakit boleh berlanjutan adakalanya sehingga seminggu dan kadangkala agak menganggu pergerakan kita untuk menjalani aktiviti harian.
Menurut jurulatih kecergasan Aiman Radzi, rasa sakit yang dialami itu merupakan tindak balas semulajadi otot, memberi petanda senaman yang telah anda lakukan adalah efektif.
“Kalau tak sakit badan tu, kemungkinan kalian tak hit (otot) betul-betul,” katanya ketika ditemui Maskulin.
Oleh itu, Aiman memberikan beberapa nasihat bagi anda menangani rasa sakit tersebut.
1. Tidur Secukupnya
Selepas bersenam di gim, penting bagi anda untuk mendapatkan rehat yang secukupnya. Aiman barkata, waktu tidur merupakan waktu bagi tubuh anda untuk memperbaik pulih segala kerosakan otot yang berlaku susulan senaman yang telah anda lakukan.
2. Makan Secukupnya
Aktiviti senaman memerlukan tenaga daripada nutrisi yang banyak. Maka, adalah penting untuk anda makan makanan dengan nutrisi yang cukup demi menggantikan semula nutrisi yang telah digunakan ketika bersenam. Tanpa nutrisi yang cukup, tubuh anda tidak mampu memaksimakan keupayan proses pembaik pulihan.
Untuk pemahaman mudah, Aiman membandingkan tubuh kita dengan sebuah kereta.
Katanya, sebuah kereta yang kehabisan minyak perlu diisi minyak semula untuk memastikan ia mampu bergerak semula.
“Sama dengan badan kita. Tak cukup nutrisi, mana dia nak dapat ‘minyak’ untuk dia mulakan proses pembaik pulihan badan kalian,” tambahnya.
3. Kekal Aktif
Meskipun tubuh anda masih dalam keadaan sakit, usah terlalu manjakan diri anda dengan menjadi malas untuk bergerak, demikian nasihat Aiman.
“Saya tak kata pergi ke gim dan hentam ‘kaw-kaw’ lagi, tidak. Tapi sekadar bagi aktif, bergerak walaupun rasa sakit”.
Hal ini kerana pergerakan tubuh badan adalah penting untuk melancarkan kembali peredaran darah dan membantu proses pembaik pulihan tubuh sekaligus mempercepatkan pemulihan rasa sakit yang dialami, tambahnya.
View this post on Instagram
Jangan ketinggalan sebab download dekat seeNI je senang.
KLIK DI SEENI
2, 3 Pagi Masih Lepak Makan Dekat Mamak? Ini Kesan Pada Kesihatan Yang Bakal Anda Terima!
Kesan Buruk Tabiat Suka Lepak Makan Sampai 2, 3 Pagi!
Tabiat makan pada lewat malam adalah kurang sihat dan boleh memberikan kesan negatif ke atas kesihatan. Fikirkan alternatif yang boleh anda amalkan untuk kekal sihat sepanjang hayat!
Ini 4 kesan buruk suka sangat makan lewat malam
1.PEDIH ULU HATI
Refluks asid adalah satu keadaan yang menyebabkan pedih ulu hati yang merosakkan esofagus. Ia boleh menyebabkan banyak masalah kesihatan seperti asma, serak kronik, dan dalam kes-kes teruk, menyebabkan kanser esofagus. Dalam kes ekstrem juga boleh menyebabkan ulser jika tidak dirawat.
2.WAKTU TIDUR GAGAL
Salah satu fungsi utama tidur adalah untuk membantu anda pulih dari penat bekerja di siang hari, jadi anda boleh bangun dengan penuh bertenaga. Tidur penting untuk mental, fizikal, dan emosi kesejahteraan. Kurang tidur boleh menyebabkan kelesuan, keletihan mental dan fizikal, kesukaran dalam komunikasi, ingatan yang lemah atau kehilangan ingatan.
Kebanyakan orang mengalami kekurangan tidur apabila terlalu gemar keluar makan lewat malam. SATU HIDANGAN BERAT DIAMBIL PADA LEWAT MALAM MENYEBABKAN BADAN TERPAKSA BEKERJA KERAS UNTUK MENCERNAKAN MAKANAN TERSEBUT. Ini juga akan menyebabkan kepenatan kerana organ organ pencernaan kita tidak mendapat rehat yang secukupnya kerana bekerja sepanjang malam untuk mencernakan makanan makanan tersebut.
3.PENGHADAMAN TIDAK SEMPURNA
Makan pada lewat malam menghalang penghapusan toksin yang terhasil semasa proses pencernaan, ini boleh menyebabkan masalah gas dan kekejangan perut. Apabila anda tidur, sistem penghadaman menjadi lambat dan nutrien dalam makanan tidak dapat diserap sepenuhnya.
Ini mencetuskan penukaran makanan menjadi lemak dan membawa kepada kenaikan berat badan. Mereka yang mengadu kembung perut tidak sedar bahawa ia adalah daripada makanan yang tertinggal dari pencernaan yang tidak sempurna.
4. ANGIN AHMAR
Tidur selepas makan juga boleh meningkatkan peluang anda mempunyai strok, menurut satu kajian yang dilakukan di Universiti Ioannina Sekolah Perubatan di Greece. Kajian, yang memberi tumpuan kepada 500 orang yang sihat 250 yang sebelum ini telah mengalami strok dan 250 yang telah didiagnosis dengan sindrom koronari akut mendapati bahawa orang-orang yang menunggu terpanjang antara makan dan tidur pada risiko rendah untuk strok.
Menurut kajian Refluks asid boleh menyebabkan apnea tidur, yang dikaitkan dengan strok. Satu lagi teori adalah bahawa proses pencernaan yang memberi kesan pada tekanan darah, tahap gula darah dan kolesterol mungkin boleh menyebabkan strok.
TIP ELAK DARI TERMAKAN LEWAT MALAM LAGI!
1. Makan sebelum 6:00 petang. Ini akan memberikan anda rasa kenyang, mengurangkan kelaparan pada lewat malam dan menyediakan badan anda untuk tidur malam yang baik.
2.Apabila anda berkeinginan untuk makan lewat malam, makan atau minum lah sesuatu yang rendah kalori yang akan memberikan anda khasiat dari segi emosi dan fizikal. Satu paket oat panas, dengan pengisian 150 kalori adalah memadai.
3. Jika anda mempunyai tabiat makan lewat malam, anda boleh secara perlahan menukarnya dengan mengurangkan jumlah makanan yang anda makan setiap malam dan kemudian memilih makanan yang lebih berasaskan sayuran dan semula jadi. Makanan seperti ini adalah lebih sihat, lebih berkhasiat serta lebih rendah dalam kalori.
4. Jangan makan makanan yang telah diproses, tepung putih atau gula selepas 6:00 petang. Makanan ini boleh menyebabkan gangguan regulasi tahap gula dalam badan anda dan membawa kepada kelaparan lewat malam yang lebih teruk.
5.Satu strategi menarik untuk mengelakkan tabiat ini adalah dengan memberus gigi lebih awal pada sebelah petang. Ramai mendapati bahawa selepas mereka berus gigi mereka, mereka tidak berkeinginan untuk makan lebih banyak makanan kerana tidak mahu mengulangi rutin kebersihan gigi mereka lagi.
Jangan ketinggalan sebab download dekat seeNI je senang.
KLIK DI SEENI
Tanpa Ke Gym Pun Boleh Besarkan Triceps, Caranya Buat 4 Senaman Ini Di Rumah!
Selain kaki gym, anda yang beginner juga berpeluang untuk besarkan triceps. Jangan bimbang, tanpa ke gym pun anda masih mampu untuk besarkan triceps walaupun hanya melakukan senaman di rumah.
Triceps adalah bahagian belakang dari otot lengan bahagian atas yang memiliki tiga kepala seperti outer atau lateral head, inner head dan long head. Otot lengan yang baik akan memberi kesan pertama kepada susuk tubuh menjadi bentuk yang lebih athletic.
Triceps merupakan 2/3 bahagian dari lengan bahagian atas. Apabila anda ingin membesarkan otot lengan atas, otot tricepslah yang sebenarnya perlu dilatih dengan keutamaan yang lebih tinggi daripada otot biceps.
Tanpa otot triceps, anda tidak akan dapat melakukan pelbagai jenis latihan. Ini kerana otot triceps dikenali sebagai otot penyokong yang sangat penting dalam latihan-latihan untuk bahu, dada, lengan dan punggung.
BACA: Tak Perlu Ke Gym, 4 Senaman Di Rumah Ini Pun Boleh Buat Lengan Berketul!
1. Close grip push-up
– Mulakan dengan posisi tekan tubi. Pastikan kedua-dua belah tangan rapat.
– Turunkan tangan sama seperti gerakan latihan senaman tekan tubi.
– Ulang 3 set. Buat 12 kali ulangan bagi setiap set.
2. Triceps dips
– Letak kedua tangan di kerusi dengan jari menghadap ke depan sehingga lengan lurus dan triceps sejajar dengan sandaran kerusi.
– Luruskan kaki sepenuhnya di hadapan dan tempatkan tumit di lantai.
– Turunkan badan dan naik semula untuk mendapatkan ketegangan di bahagian triceps.
– Ulang 3 set. Buat 12 kali ulangan bagi setiap set.
BACA: Otot Lengan Anda ‘Kuyu’ & Tidak Mantap? Cuba Gaya Workout Ini & Lihat Hasilnya!
3. Triceps extensions
– Mulakan dengan posisi menegak dan letakkan dumbell pada kedua-dua tangan.
– Tolak kedua-dua belah siku ke atas.
– Ulang 3 set. Buat 12 kali ulangan bagi setiap set.
4. Punches
– Angkat kedua-dua belah tangan seperti ingin menumbuk sambil memegang dumbbell.
– Lepaskan tumbukan bermula dengan tangan kanan ke depan, diikuti dengan tangan kiri.
– Tumbukan tersebut haruslah difokuskan pada otot triceps dengan sedikit twist.
– Ulang 3 set. Buat 12 kali ulangan bagi setiap set.
BACA: 4 Teknik Senaman Dumbbell Untuk Dapatkan Lengan Padu. Mudah & Boleh Buat Di Rumah!
Jangan ketinggalan sebab download dekat seeNI je senang.
KLIK DI SEENI
