Cuba anda fikirkan berapa banyakkah pengambilan gula dalam makanan dan minuman anda setiap hari. MASKULIN yakin ramai di antara anda bangun pagi sahaja sudah mengambil sarapan yang sarat dengan gula.

Dapat minum kopi manis sudah cukup buat anda berasa segar. Walhal itu hanyalah pada minda anda sahaja dan merupakan tabiat harian. Itu belum masuk bila masuk waktu minum petang dan ketika makan tenga hari dan malam. Kita adalah apa yang kita makan dan minum.

Jadi sayangilah diri dan kawal pengambilan gula dengan sebaiknya. Bagi anda yang ingin menurunkan berat badan pula, mualakan dengan memotong atau berhenti terus meminum air manis. Banyakkan minum air kosong dan jika teringin sesuatu yang manis boleh makan buah atau makanan sihat yang lain.

Pengambilan gula yang berlebihan boleh mengakibatkan pengambilan tenaga yang berlebihan yang seterusnya boleh meningkatkan berat badan dan menyebabkan obesiti. Obesiti meningkatkan risiko pelbagai jenis penyakit kronik seperti diabetes, tekanan darah tinggi, penyakit jantung koronari serta beberapa jenis kanser. Gula juga boleh dikaitkan dengan karies gigi.

Dan tahukah anda penghidap diabetes merupakan golongan komorbid yang berdepan risiko sangat tinggi jika mendapat jangkitan COVID-19. Ubahlah gaya hidup anda sekarang ya!

Berikut MASKULIN kongsikan beberapa langkah yang dapat bantu anda kurangkan penggunaan gula dalam kehidupan seharian.

GANTIKAN DENGAN AIR KOSONG

Seperti MASKULIN nyatakan di atas anda perlu menggantikan air manis dengan meminum air kosong. Air manis seperti minuman berkarbonat, air sirap dan kordial mempunyai kandungan gula sangat tinggi.

Air kosong tidak mengandungi gula dan kalori berbanding minuman manis yang lain. Sebagai contoh satu tin air berkarbonat mengandungi kira-kira 7 sudu teh gula. Satu sudu teh gula membekalkan 20 kilokalori. Oleh itu, satu tin air berkarbonat akan membekalkan sebanyak 140 kilokalori. Sekiranya seseorang mengambil 3 tin minuman berkarbonat sehari, jumlah kalori adalah bersamaan 420 kilokalori.

HADKAN PENGAMBILAN

Tidak dinafikan sesetengah minuman memang tidak akan rasa sedap tanpa gula atau susu pekat. Jika anda mahu menggunakannyaambillah dalam kuantiti berpatutan dan sedikit sebanyak 1 sudu teh sahaja.

Tahikah anda, berdasarkan Kajian Pengambilan Makanan di Kalangan Orang Dewasa Malaysia 2002/2003, pengambilan gula yang ditambah dalam minuman di kalangan orang dewasa ialah sebanyak 7 sudu teh sehari iaitu 4 sudu teh gula pasir dan 3 sudu teh susu pekat manis. Oleh itu, agak sukar bagi kita untuk menerima minuman yang langsung tidak ditambah gula atau susu pekat manis. Kita boleh mulakan pengurangan pengambilan gula dan susu pekat manis kepada 1 sudu teh sahaja bagi setiap cawan minuman.

KURANGKAN DALAM MASAKAN

Antara langkah dapat bantu mengurangkan pengambilan gula ialah tidak mencampurkannya ke dalam masakan. Gula merupakan salah satu ramuan utama dalam masakan seperti kuih-muih dan kek.

Contohnya bagi menyediakan 8 biji chocolate chip cupcakes, sebanyak kira-kira 100 gram gula diperlukan. Jadi kurangkan penggunaan gula sebanyak 1/3 daripada biasa. Sebiji cupcake hanya mengandungi 1½ sudu teh gula. Selain itu, anda juga boleh elak daripada menambah hiasan yang manis di atas cupcake. Gunakan saja buah-buahan semula jadi sebagai hiasan.

MINUMAN SAMPINGAN

‘Craving’ minuman manis memang akan melekat pada diri kita yang sentiasa amakan gaya hidup mengambil minuman manis.Minuman seperti bubble tea, minuman berkarbonat dan kopi sebagai contohnya menjadi sebahagian dari gaya hidup. Elakkan makanan dan minuman bergula di antara hidangan utama dan sebelum waktu tidur.

Pengambilan snek iaitu makan di antara waktu makan utama akan meningkatkan pengambilan tenaga harian. Kajian menunjukkan bahawa gula yang terkandung di dalam snek merupakan penyumbang utama dalam peningkatan pengambilan tenaga ini.

GANTI BUAH SEBAGAI PENCUCI MULUT

Kuih-muih, kek dan bubur mengandungi gula dan kalori yang tinggi berbanding snek sihat seperti buah-buahan. Oleh itu, menggantikan snek yang tinggi gula dengan snek yang sihat dapat mengurangkan pengambilan kalori harian. Contohnya kuih lepat pisang mengandungi 13 g gula tambahan dan jumlah kalori adalah 191 kilokalori. Sementara buah pisang emas tidak mempunyai gula tambahan dan hanya mengandungi 76 kilokalori.

Semoga perkongsian ini mapmu membantu anda dalam mengurangkan pengambilan gula dalam seharian.

Mohd Shazwan b Mohd Luthfi

Saya pernah mencapai berat badan sehingga 110kg,  mengambil masa 6 bulan untuk  mendapatkan berat badan ideal dan sixpack. Pernah satu tahap, at some point of my life, hidup rasa macam tiada makna sebab dulu sangat aktif dan heba, tetapi bila obesiti perasaan low self estem dan kurang keyakinan diri bila berhadapan dgn kawan-kawan.

Menu Diet
Menu saya simple sahaja, sekarang tiada competito,  i just change my menu kepada complex carb seperti berasa perang,  dan protein intake aya ambil ikan salmon atau ayam yang dibakar. Sayur biasanya brokoli, saya pelbagaikan cara grill untuk memberi lebih kelainan rasa.

Fitness Goal
Saya cuba memberi inspirasi kepada seramai mungkin orang di luar sana. inspire people to be like me..to be like icon-icon fitness di malaysia seperti Nana Al-Haleq, Kevin Zahri untuk  educate people toward masalah obesiti, menjadikan rakyat kita semua sihat!

Cara Mudah Turunkan Berat Badan

Jika seorang mahu turunkan berat badan dengan cepat, mereka boleh kurangkan pengambilan karbohidrat dan juga melakukan latihan beentisiti tinggi untuk peringkat awal, tetapi saya sarankan adalah kepada lebih mengubah gaya hidup menjadi lebih sihat.

Senaman Yang Baik?

Senaman yang baik adalah anda seronok ketika lakukan senaman itu, body anda tidak stres dan tidak terpaksa. Maka berat badan pun mudah turun.

Kekalkan Motivasi Diri 

Saya keep fitness knowledge saya up to date dengan sharing bersama teman-teman fitness freak, jadi 3 brains are better than 1,  dari situ kita cuba untuk menghasilkan solution atau cara untuk menolong commnity agar terus jalani kehidupan  sihat.

Makan Malam Boleh Gemuk?

Bagi saya tiada masalah jika anda  makan pada  malam hari, bergantung dalam kehidupan anda, macam saya dah kerja sampai lewat malam jadi terpaksa makan lewat, tapi saya akan pastikan ia diambil dua jam sebelum saya tidur dan sata tahu nilai dan keperluan kalori yang diambil. Paling penting anda bersenam dan bakar kembali kalori yang diambil keesokkan hari.

Dapatkan Abs?

Untuk dapatkan abs 80 percent adalah clean or healthy food. Di mana body fat percentage kena below 10. Abs are made in the kitchen

Bahagaian Paling Anda Suka Pada Tubuh Anda?

Maybe bahagian punggung sebab jarang lelaki ada punggung yg seksi, sebab selalunya mereka skip leg days.

Dari dulu lagi bila teringat pasal diet, ramai sudah biasa dengan konsep ‘Jangan Makan’, potong jumlah makanan, skip makan pagi ataupun tengahari, berlapar dan mesti sakit-sakit perut. Semua ini tidak betul dan salah dari segi kesihatan dan juga konsep diet yang sebenar.

Dalam setahun dua kebelakangan ini, konsep diet ‘Pinggan Kosong’ dah tak boleh pakai. Sekarang ada teknik diet dipersetujui pengamal perubatan moden iaitu diet ‘Pinggan Penuh’. Macam mana? Diet kini bermaksud makan sampai kenyang, tak lapar langsung tapi badan boleh jadi kurus (bagi sesetengah orang, diet cara ini dah cukup untuk mengurangkan berat badan, tak perlu lagi bersenam lama-lama kalau semata-mata mahu kurus).

1. Diet Fiber

Diet fiber maknanya makan 100% (sepinggan penuh) tapi dengan pengetahuan pemakanan sekarang, komposisi/jenis makanan terutamanya lemak diganti bahan fiber. Bila fikir pasal fiber, semua fikir pasal ‘makanan tiada zat’. Fiber yang dimaksudkan disini, fiber yang boleh diserap badan, fiber yang berkualiti seperti sayur-sayuran, buah-buahan, kekacang, dan lain-lain.

2. Kurangkan Kalori

Topik artikel ini adalah pasal kurangkan berat badan. Memang terbukti hampir 98% orang yang berjaya menurunkan berat badan dan bertahan lama dengan hasil selepas turunkan berat badan, ialah orang yang mengambil sedikit kalori. Jadi perlu ke kurangkan makan sebab mahu hilangkan berat sedangkan asas untuk turunkan berat badan ialah ‘kurangkan kalori?’. Jadi sila makan kenyang-kenyang. Cuma kurangkan kalori sahaja.

Memang fiber tiada kalori tapi memang boleh buat you all kenyang. Sayur-sayuran, buah-buahan, kekacang dan lain-lain ada banyak fiber dan mudah untuk didapati. Jadi menurunkan berat badan dan bertahan dengan berat badan ideal memang mudah, semuanya tentang beli makanan berkhasiat, menyihatkan di pasaraya/pasar, beli makanan yang berkualiti dari kedai makan, order makanan yang betul dalam menu, dan makan hanya ketika lapar sahaja (dan jangan berlapar).

3. Kenapa Diet Gagal

Rasa kenyang ialah hasil daripada mengambil jumlah berat atau jumlah makanan yang dimakan, rasa kenyang bukan disebabkan kerana makan kalori. Jika makan kalori, berat mesti nak tak kira samada dah kenyang ataupun belum. Jika idea diet anda amalkan sebab mahu makan kalori tapi dalam kuantiti yang kurang dari sebelumnya, anda mungkin tertekan, berlapar dan mungkin takkan berjaya.

Kebanyakan plan diet gagal sebab mengajar makan dalam kuantiti kurang sebaliknya bukan mengubah komposisi bahan makanan. Tingkatkan makan fiber dalam menu, dan anda akan ada kurang bahagian untuk makan makanan berkalori tinggi, yang menjadi punca anda gemuk. Senang sahaja.

4. Kebaikan Diet Makan Fiber Tinggi

Sayur-sayuran, buah-buahan, kekacang dan lain-lain yang berfiber boleh mengurangkan risiko serangan jantung dan strok, semuanya hasil fiber, bahan antikosida, photochemical, omega 3, potassium dan kalsium terkandung dalam makanan fiber.

Juga diet sepinggan penuh dengan fiber boleh menghindarkan kanser perut, peparu, kaviti gigi dan sebagainya kerana kebanyakan fiber yang kita makan ada bahan anti-mutagen, menghalang pertumbuhan kanser akibat mutasi sel.

Diabetes? Fiber tidak mengandungi gula tepu, tambahan kebanyakan kes terjadinya diabetes dikaitkan dengan obesiti. Kehadiran fiber dalam makanan menghalang sensor deria yang memberi arahan kepada pankreas untuk mengeluarkan insulin, seterusnya gula dikurangkan oleh fiber boleh larut. Gula dalam darah bergerak perlahan dengan kehadiran fiber, memberi masa kepada pankreas menapis darah tanpa ‘overload’.

Obesiti menyebabkan anda susah bernafas, jadi dengan memakan lebih fiber bermaksud anda tidak akan gemuk, seterusnya menghindarkan diri dari masalah pernafasan, tercungap-cungap dan sebagainya berkaitan peparu, berdengkur ketika tidur ataupun masalah sukar bernafas ketika tidur (penyebab masalah sukar tidur).

Lain-lain manfaat: – mengurangkan masalah sakit ulu hati (penghadaman), heartburn, masalah usus, sengal-sengal sendi badan, keletihan. Dalam kata lain, diet sepinggan penuh fiber bermaksud hidup lebih sihat, hidup lebih lama.

5. Cara Diet Fiber Sepinggan Penuh

Langkah 1:
– Makan banyak makanan mengandungi fiber.
– Minum banyak air (6 gelas sehari).
– Berhenti makan semasa tidak lapar.

Langkah 2:
– Makan banyak lagi fiber, makan fiber sebagai pembuka hidangan.
– Cuba pelbagai jenis makanan fiber yang sedap.
– Minum lagi banyak air sehari (8-10 gelas).

Jika anda satu dalam seribu yang serius pasal diet sepinggan penuh (Serius, memang satu dalam seribu yang berminat dan berdisiplin dalam diet fiber) dengan fiber, sila ikut langkah ketiga.

Langkah 3:
– Stabilkan makan fiber (40 gram sehari)
– Beri perhatian terhadap label pada setiap produk makanan
– Kurangkan makan daging dan bahan tenusu, temasuk makanan yang tinggi kalori, tinggi lemak, kurang fiber.

sumber: lelakisihat.com