Bila anda ke supermarket bahagian manakah yang paling digemari? MASKULIN yakin ramai yang akan memiliki seksyen makanan dan minuman ringan.

Kerana di sinilah terdapat pelbagai jenis makanan berperisa yang muncul dalam bermacam bentuk dan saiz. Makanan ringan atau junk food kini telah menjadi satu budaya hidup yang normal di kalangan kita.

Tapi tahukah anda makanan yang sangat kurang faedahnya kepada kita mengandungi pelbagai bahan bahaya. Makanan ringan sentiasa menjadi pilihan ramai orang yang dimakan ketika sedang menonton televiyen, berparti atau ketika berdepan stres.

Kerepek kentang, coklat bar, gula-gula dan bermacam junk food pasti menjadi stok sentiasa ada di rumah. Bila sudah mmakan banyak barulah timbul rasa penyesalan. Selain menahan diri dengan disiplin tinggi sebenarnya terdapat beberapa tip boleh anda amalkan untuk elak keinginan makan junk food.

BERJALAN SELAMA 15 MINIT

Berjalan mampu membuat anda melawan keinginan terhadap makanan ringan. Melakukan senaman ringan seperti berjalan mampu mengeluarkan endorfin yang akan merangsang otak jadi lebih tenang. Udara segar juga boleh merendahkan rasa stres. Malah jika anda berjalan 15 minit keinginan makan makanan bergula juga akan turun.

BACA: Pernah Viral Kelebihan Produk Vitamin C, Sesuai Buat Orang Sentiasa Lesu

GUNA KAYU MANIS

Seorang pakar psikologi dari Amerika Syarikat, Susan Albers mengamalkan tips ini apabila dia berdepan keinginan makanan ringan dan bergula. Dia akan minum air panas yang dicampur dengan madu dan serbuk kayu manis. Tahukah anda bahawa serbuk kayu manis telah terbukti mampu mengembalikan paras normal serbuk kayu manis.

MAKAN AVOCADO

Jika anda betul-betul teringin makan sesuatu yang ringan pilihlah makanan mengandungi lemak sihat, protein dan serat. Antara makanan sihat yang boleh anda ambil ialah avokado. Keinginan terhadap junk food pasti boleh dilawan.

FIKIRKAN AKTIVITI LAIN

Ketahuilah makan tak boleh buat masalah anda berperangai buruk. Untuk mengelakkan ia berlarutan jadi masalah anda perlu melakukan aktiviti tertentu. Sekurang-kurangnya anda boleh elak daripada makan junk food yang hanya boleh beri kesan lebih teruk kepada badan. Lakukan aktiviti lain yang boleh buat minda anda alih perhatian daripada makan.

KESAN PANJANG

Antara tip terbaik ialah anda harus tahu akan kesan jangka masa panjang pengambilan junk food terhadap kesihatan diri sendiri. Jika ada kesedaran ini, anda pasti tak akan makan junk food bila stres ataupun tidak.

Ramai lelaki yang sebenarnya malas bersenam memberikan alasan bahawa mereka tidak mempunyai masa untuk bersenam.

Saudara sekalian, percayalah bahawa itu adalah alasan semata-mata. Ini kerana asenaman ringkas yang biasa bukannya mengambil masa yang lama. Malah beberapa teknik senaman tidak menuntut anda memerlukan ruang yang banyak atau menggunakan peralatan yang mahal.

Percaya tau tak jika MASKULIN katakan anda juga boleh melakukan senaman di atas kerusi semasa berada di pejabat. Dan ia boleh dilakukan tak lebih daripada 15 minit.

Kali ini MASKULIN ingin kongsi 5 teknik senaman yang boleh anda lakukan dengan menggunakan kerusi.

Senaman Kayuh

Pertama sekali anda perlu duduk di hujung kerusi. Beri sokongan kepada bahagian atas badan dengan menyandarkan bahu di atas kerusi. Kemudian letakkan kedua kaki anda dalam posisi seperti mengayuh basikal.

Mulakan aksi mengayuh dengan mengangkat paha hampir ke otot perut anda. Lakukan dengan perlahan-lahan hingga otot perut anda terasa tegang.

Plank

Ya, anda boleh lakukan senaman plank dengan menggunakan kerusi pejabat. Tapi plank tak memerlukan anda turun naik seperti tekan tubi, sebaliknya menahan beban badan dengan tangan dan kaki selama yang boleh.

Buka lengan dan letakkan tangan di atas permukaan kerusi atau meja dan berjalan ke belakang hingga satu sudut terbentuk. Letak jari kaki anda dalam keadaan renggang. Naikkan pinggul hingga membentuk garisan lurus dari bahu ke kaki. Tahan selama 30 hingga 60 saat.

BACA: 6 Sebab Paling Besar Mengapa Senaman Tak Menjadi & Berhasil

Crunches

Kebiasaannya ini merupakan senaman yang dilakukan di atas permukaan atau lantai. Tapi ia sebenarnya juga boleh dilakukan di atas kerusi. Duduk di atas kerusi dengan posisi lurus pada 90 darjah dengan lutut dibengkokkan dan kaki di atas lantai.

Kemudian letak tangan anda di tepi kepala atau di atas dada dan gerakkan badan anda ke depan dan ke belakang. Ketatkan otot perut anda seketat yang boleh dan ulang dengan bergerak ke belakang dan ke depan semula. Ulang selama beberapa kali.

Silang Siku Dan Lutut

Ini pula senaman yang boleh dilakukan dengan duduk menegak di dengan kedua-dua tangan di sisi atas kepala. Mula-mula, pusingkan badan anda dengan mengangkat kaki kanan dan membawa siku kiri menyentuh lutut kanan.

Pastikan kaki anda diangkat perlahan-lahan, tidak terlalu cepat untuk memberi tekanan kepada otot perut. Ganti pula dengan mengangkat kaki kiri ke atas dan membawa siku kanan menyentuh lutut kiri. Anda akan dapat rasa otot perut yang menegang.

Leg Pull In

Senaman ini pula lebih menakankan kepada bahagian perut. Duduk seperti biasa dan kemudian angkat badan anda menggunakan kekuatan kedua-dua tangan. Rapatkan kedua-dua kaki dan angkat ke paras dada.

Seeloknya angkat perlahan-lahan hingga otot perut terasa tegang. Kemudian berhenti seketika bila lutut mendekati dada dan turunkan semula kaki.

Sumber: LelakiSihat

Tidak dinafikan bersenam merupakan aktiviti yang boleh menyihatkan tubuh badan.

Ada yang suka bersenam di waktu pagi dan tidak kurang juga yang suka bersenam di waktu malam.

Bagi yang sering berdepan dengan masalah sukar tidur lena, ini ada jalan penyelesaian untuk anda.

Jika anda mahu tidur lebih lena dan tidak terganggu di waktu malam, ubahlah jadual bersenam di waktu pagi bermula hari ini.

Menurut perkongsian Dr Zubaidi Hj Ahmad, bersenam di waktu pagi membolehkan tubuh mengeluarkan hormon yang memudahkan anda tidur lebih lena dan badan menjadi lebih sihat.

Oleh itu, pastikan anda menukar jadual bersenam di waktu pagi supaya tidur anda lebih lancar dan lena selepas ini.

BERSENAMLAH WAKTU PAGI AGAR MENDAPAT TIDUR YANG LEBIH LENA PADA WAKTU MALAM

Bagi mereka yang mengalami masalah tidur di waktu malam, cara terbaik ialah melakukan senaman pada waktu pagi. Bila kita bersenam, tubuh akan mengeluarkan hormon yang membantu tubuh untuk mudah tidur dan menjadi lebih sihat.

Senaman pagi secara tetap akan membantu kita memperbaiki kitaran tidur (sleep rhythms) dan akan merangsangkan tubuh kita akan mengeluarkan hormon melatonin pada sebelah petang bertujuan untuk kita mudah tidur di waktu malam. Ini bagus untuk mendapatkan tidur yang lena, kata Dr Sofie Laage-Christiansen from Aarhus University, Denmark, menjalani kajian tidur dalam Ph.D nya.

BOLEH MERANGSANG TUBUH DAN OTAK

“Bersenam pada waktu pagi mendedahkan kita pada cahaya di siang hari, merangsangkan otak untuk mengeluarkan hormon melatonin di waktu petang (awal malam).”

Jadi bangunlah lebih awal untuk melakukan senaman yang ringan kerana ia merangsangkan tubuh mengeluarkan hormon adrenaline, yang menyebabkan tubuh akan berasa segar sepanjang hari.

Adrenaline adalah hormon yang akan dikeluarkan ketika kita berada dalam keadaan stress, menyebabkan degupan jantung bertambah laju dan meningkatkan tekanan darah. Ia akan dikeluarkan ketika sedang bersenam.

Sudah tentu ianya berbahaya jika kita berada dalam keadaan stress pada jangka masa yang panjang apatah lagi jika senaman dilakukan pada masa yang tidak sesuai seperti waktu malam. Sepatutnya pada lewat petang dan malam, tubuh kita mempunyai tahap hormon adrenaline yang rendah sebagai persediaan untuk tidur.

Adrenaline adalah salah satu hormon yang mempunyai kesan positif pada tubuh jika ia dikeluarkan pada waktu siang. Otak kita akan berasa segar dan ini tidak sesuai apabila kita mempunyai tahap hormon adrenaline yang tinggi pada waktu malam kesan hormon adrenaline berlangsung selama beberapa jam, menurut Dr Laage-Christiansen.

Selain noradrenaline, cortisol dan endorphins, juga bertindak seperti adrenaline ketika dalam stress.

DUA HORMON INI MERANGSANG PERMULAAN TIDUR

Satu lagi hormon adalah hormon serotonin, atau dikenali sebagai ‘hormon kegembiraan’ yang membantu saraf dan otak berfungsi dengan baik. Dopamine pula adalah sebatian natural dalam tubuh yang dikeluarkan apabila kita merasa pengalaman yang menarik dan indah. Jadi kedua-dua hormon ini sangat baik untuk merangsang permulaan tidur kita.

Tetapi kedua-dua serotonin dan dopamine tidak dikeluar semasa kita berada dalam stress dan apabila tahap hormon adrenalin berada dalam keadaan yang tinggi. Ini bermakna kita tidak dapat tahap serotonin dan dopamine yang diperlukan selama beberapa jam setelah noradrenaline dikeluarkan.

SUKAR TIDUR JIKA BERSENAM MALAM

Jika kita menamatkan senaman kita pukul 11-12 malam, bermakna kita mungkin akan mengalami rasa sukar untuk tidur sehingga 2-3 pagi.

Jadi cara yang terbaik adalah bersenam pada waktu pagi kerana ia mengekalkan jam biologi atau ‘biological clock’ sepanjang hari. Bila hormon ini dikeluarkan sepanjang hari pada waktu siang di masa kita bekerja, mental dan fizikal kita bersedia menghadapi cabaran.

Jam biologi kita telah menetapkan bahawa kita akan mengeluarkan hormon cortisol dan noradrenalin pada tahap tertinggi pada pukul 9 pagi dan menghentikan pengeluarannya apabila waktu malam. Keadaan ini bertukar iaitu tahap hormon crtisol dan noradrenalin berada di tahap tertinggi bila kita berada dalam keadaan stress dan melakukan aktiviti fizikal seperti bersenam pda waktu malam.

BERSENAM DI TEMPAT YANG TERDEDAH DENGAN CAHAYA MATAHARI

Selain dari bersenam pada waktu pagi, cara yang terbaik adalah melakukan senaman di luar rumah yang terdedah pada cahaya matahari dan akhirnya merangsang pengeluaran melatonin di lewat petang. Bersenam di tempat yang tiada cahaya matahari terutama pada waktu malam tidak merangsangkan pengeluaran melatonin secukupnya.

Inilah cara untuk menjadikan seseorang yang mengalami sukar untuk tidur (kita istilahkan sebagai ‘a night owl’ ) kepada orang yang mudah bangun pagi (‘an early riser bird). Bersenam di awal pagi di bawah cahaya matahari yang tidak terik.

Tidak kira senaman yang kita lakukan, asalkan ia adalah aktiviti fizikal. Berjalan pun sudah memadai terutama bagi mereka yang sudah ada penyakit kronik. Begitu juga orang yang sudah berusia 45 tahun ke atas, kecuali mereka benar-benar fit.

Bersenam pada waktu pagi juga membantu merawat rasa kerunsingan (anxiety). Jika seorang yang mengalami masalah ini tidak sempat melakukan senaman pada waktu pagi, bolehkah mereka melakukannya pada waktu malam?

Menurut Dr Laage-Christiansen, lebih baik tidak melakukannya pada waktu malam dan menunggu pada waktu pagi pada hari yang lain. Ini kerana orang yang mengalami masalah kerunsingan selalunya lebih mudah akan mengalami masalah sukar tidur di waktu malam jika melakukan aktiviti fizikal pada waktu malam.

BERSENAM MALAM TIDAK BAGUS DILAKUKAN BERTERUSAN

Melakukan senaman pada waktu malam ketika tubuh sedang bersiap untuk rehat adalah bertentangan dengan fitrah dan jam biologi kita. Hormon stress akan menyebabkan tubuh dalam keadaan mood aktif, padahal sepatutnya pada waktu itu tubuh berada dalam mood rehat. Ini akan menyebabkan kita menjadi lebih sukar untuk tidur. Terutama jika dilakukan oleh pesakit yang ada masalah anxiety.

Memang benar, bersenam lebih baik dari tidak bersenam. Tetapi bersenam pada waktu malam tidak bagus dilakukan berterusan dan dilakukan sebagai amalan setiap hari. Ini kerana menyebabkan tubuh berada dalam keadaan stress pada waktu bukan sepatutnya.

Tidak menjadi masalah bila melakukan sesekali melakukan aktiviti bersenam pada waktu malam sebagai salah satu aktiviti bersosial tetapi bukanlah amalan yang baik jika dilakukan pada setiap hari dalam jangka masa yang lama berjam-jam.

BERSENAM MALAM PENYEBAB STRES

Seorang pakar dalam kajian tidur, Professor Poul Jennum dari Department of Clinical Medicine, di University of Copenhagen, Denmark, mengingatkan bahawa kita tidak seharusnya bersenam sebelum kita tidur atau selepas pukul 8 malam. Bersenam pada waktu ini akan menyebabkan kita berada dalam keadaan stress pada bukan waktunya dan ia mengganggu kitaran tidur kita.

Banyak kajian pada masa ini yang mengaitkan tubuh dan minda yang stress dengan masalah metabolik seperti penyakit diabetes, tekanan darah tinggi, penyakit jantung dan stroke. Penyakit-penyakit ini sudah tentu tidak berlaku pada jangka masa yang pendek, tetapi berada dalam keadaan stress pada jangka masa yang panjang akan menyebabkan masalah penyakit tersebut.

Jika tidak sempat bersenam di awal pagi, kita boleh bersenam selepas balik kerja di waktu petang. Bukan di waktu malam.

Semoga bermanfaat.

Boleh dapatkan banyak info lagi di fb saya Dr Zubaidi Hj Ahmad

Dr Zubaidi Hj Ahmad
Johor Bahru

Dapatkan 35% diskaun untuk barangan Adidas terpilih Bermula 19-21 Jun 2020 ni. Klik di sini.