Senaman Mudah & Efektif Atas Kerusi Buat Lelaki Sibuk

MASKULIN faham, hidup lelaki moden memang penuh cabaran. Membahagikan masa antara kerja, keluarga, dan komitmen lain sering kali membuatkan senaman mudah pun terasa mustahil.

Tapi tahukah anda, senaman sebenarnya tak memerlukan masa yang lama? Malah, anda boleh bersenam di atas kerusi sahaja!

Dengan teknik yang betul dan dedikasi diri, hanya 5 hingga 10 minit sehari sudah mencukupi. Berikut adalah beberapa senaman mudah yang boleh dilakukan di mana-mana, terutama di pejabat.

1. Plank

Senaman klasik ini terkenal untuk menguatkan otot perut dan teras badan. Biasanya dilakukan di lantai, tapi anda boleh cuba versi atas kerusi.

• Cara:
  • Letakkan kedua tangan di atas kerusi atau meja.
  • Melangkah ke belakang sehingga badan membentuk sudut lurus.
  • Naikkan pinggul untuk mencipta garis lurus dari bahu ke kaki.
  • Tahan posisi ini selama 30 hingga 60 saat.

2. Crunches di Kerusi

Siapa kata crunches hanya boleh dibuat di lantai? Kerusi pejabat pun boleh jadi alat senaman anda!

• Cara:
  • Duduk tegak pada sudut 90 darjah.
  • Bengkokkan lutut dan pastikan kaki rata di lantai.
  • Letakkan tangan di sisi kepala atau di atas dada.
  • Gerakkan badan ke depan dan ke belakang, sambil mengetatkan otot perut.
  • Ulang beberapa kali sehingga anda rasa otot perut mula bekerja.

3. Silang Siku & Lutut

Senaman ini bukan saja untuk perut, malah membantu meningkatkan keseimbangan badan.

• Cara:
  • Duduk tegak dengan kedua tangan di sisi kepala.
  • Angkat kaki kanan dan bawa siku kiri menyentuh lutut kanan.
  • Ganti dengan kaki kiri dan siku kanan.
  • Lakukan perlahan-lahan untuk memastikan otot perut benar-benar bekerja.

4. Kayuh Basikal

Simulasi mengayuh basikal yang mudah ini fokus pada perut dan bahagian bawah badan.

• Cara:
  • Duduk di hujung kerusi, sandarkan bahu ke belakang.
  • Angkat kedua-dua kaki dalam posisi seperti mengayuh basikal.
  • Kayuh perlahan-lahan sambil menarik paha ke arah perut.
  • Teruskan sehingga anda rasa otot perut menegang.

BACA: Trik ‘Push Up’ Selamat & Efektif, Barulah Hasil Lebih Mantap!

5. Leg Pull In

Senaman ini membantu menegangkan bahagian bawah perut.

• Cara:
  • Duduk dengan posisi biasa dan gunakan tangan untuk menyokong badan.
  • Rapatkan kaki, kemudian angkat lutut ke paras dada.
  • Angkat perlahan-lahan sehingga otot perut terasa tegang.
  • Berhenti seketika bila lutut hampir ke dada, kemudian turunkan semula.

Kesimpulannya Tak ada alasan lagi untuk tak bersenam! Dengan hanya kerusi sebagai alat bantu, anda boleh menjaga kecergasan walaupun sibuk.

Luangkan sedikit masa setiap hari, dan rasai perubahan pada tubuh anda. Nak masuk Tahun Baharu 2025 tak lama lagi, bolehlah anda mulakannya ya!

Jangan lupa subscribe atau follow YouTube dan TikTok MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah.