Katakan anda seseorang yang mempunyai masalah berat badan berlebihan atau dalam erti kata lain, BMI yang tidak ideal. Dalam tempoh dua bulan anda ingin kurangkan berat badan sekurang-kurangnya 10 kg. Adakah senaman kardio cara paling tepat dan berkesan?
Menurut seorang jurulatih kecergasan Jimmy Mackey menerusi satu penerangan di laman X, senaman kardio adalah cara kurang bijak jika ingin menghapuskan lemak badan.
Menurutnya, senaman kardio tanpa ramai orang sedari tidak membakar sebanyak kalori yang anda fikirkan.
Melakukan larian selama 30 minit hanya membakar sekitar 300 kalori — ia bersamaan dengan sebiji biskut. Lebih teruk lagi, badan anda cepat menyesuaikan diri, menjadikan senaman kardio kurang berkesan dari masa ke masa.
Boleh Menyebabkan Kehilangan Otot
Jelasnya lagi, apabila seseorang itu menggabungkan senaman kardio dengan defisit kalori, badan anda mungkin mula memecahkan otot untuk tenaga.
Ini bukan sahaja memperlahankan metabolisme anda, tetapi juga menjadikan penurunan lemak lebih sukar pada masa hadapan.
Lebih membimbangkan bentuk senaman seperti ini boleh meningkatkan selera makan atau mudah berasa lapar. Pernahkah bila anda selesai berlari dan terus berasa lapar?
Iya, itu satu perkara yang mungkin bagi kita semua adalah normal. Rasa lapar selepas cardio ini boleh menyebabkan anda makan berlebihan, membatalkan kalori yang telah dibakar.
Apa Yang Perlu Anda Lakukan Sebaliknya:
1. Wujudkan Defisit Kalori
Kunci untuk hilangkan lemak adalah dengan mengambil kurang kalori daripada yang dibakar. Ini tidak bermaksud anda perlu mengira setiap kalori. Sebaliknya, tumpukan pada meningkatkan aktiviti fizikal dan mengurangkan makanan bergula dan tinggi kalori.
Untuk hasil terbaik, ikuti diet yang:
- Fleksibel: Boleh disesuaikan dengan gaya hidup anda
- Menyeronokkan: Masih membenarkan anda menikmati makanan kegemaran
- Realistik: Mudah diikuti dalam jangka masa panjang
Apabila anda kehilangan lemak, sesuaikan defisit kalori untuk terus melihat kemajuan.
2. Utamakan Latihan Rintangan
Angkat berat 3-4 kali seminggu adalah penting. Gerakan kompaun seperti squat, deadlift, dan bench press bukan sahaja membina otot, tetapi juga meningkatkan pembakaran lemak.
Latihan rintangan membantu anda mengekalkan jisim otot walaupun dalam defisit kalori. Lebih banyak otot bermakna metabolisme lebih pantas, menjadikan penurunan lemak lebih mudah. Tambahan pula, anda akan kelihatan lebih mantap apabila lemak mulai hilang.
3. Pilih Cardio Intensiti Rendah
Lupakan senaman intensiti tinggi. Sebaliknya, pilih aktiviti yang kurang impak seperti berjalan, berenang, atau berbasikal.
Aktiviti ini membakar kalori tanpa mengganggu pemulihan atau meningkatkan rasa lapar.
Sasaran 7,000-10,000 langkah sehari. Ini akan memastikan kesihatan kardiovaskular anda terjaga, membakar kalori tambahan, dan membolehkan anda memberi tumpuan pada pembinaan otot.
4. Lakukan Rehat Diet
Setiap 4-6 minggu, ambil rehat daripada diet. Makan pada kalori penyelenggaraan selama 1-2 minggu. Ini akan membantu menstabilkan hormon, mengurangkan keletihan diet, dan menjadikan perjalanan penurunan lemak lebih mampan.
Apa yang MASKULIN boleh simpulkan, lupakan masa berjam-jam di atas treadmill. Untuk penurunan lemak yang berkesan dan mampan, fokus pada latihan rintangan, cardio intensiti rendah, dan diet yang fleksibel.
BACA: Jersi Bola Sepak Kini Menjadi Item Fesyen Gaya Hidup Trendy
Pendekatan ini akan membantu anda mengurangkan lemak sambil mengekalkan otot—dan anda akan lebih menikmati prosesnya.
Semoga perkongsian kali ini memberikan banyak manfaat untuk anda!
Jangan lupa subscribe atau follow YouTube dan TikTok MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah.
Jangan ketinggalan sebab download dekat seeNI je senang.
KLIK DI SEENI
Kekal Cergas Menjelang Usia 40, Dr Diddy Hirdy Kongsi Rutin Hariannya
Mula muncul dan dikenali menerusi program nyanyian Akademi Fantasi musim keempat pada 2006, Dr. Diddy Hirdy kembali mengagumkan orang ramai apabila berjaya mengenggam ijazah Doktor Falsafah (PhD) pada tahun 2022.
Dr. Diddy, atau nama sebenarnya Syamsul Hirdi bin Muhid, 39, masih tampak cergas dan awet muda ketika ditemui Maskulin di pejabatnya di Universiti Utara Malaysia (UUM).
Apa tidaknya, pelantun lagu “Hilang” ini menjelaskan yang beliau mempunyai rutin yang diamalkan sejak beliau menetap di Liverpool, England untuk menjalani pengajian PhD nya.
@maskulinmySejak dahulu lagi, Dr Diddy memperuntukkan waktu pagi untuk bersenam dahulu sebelum memulakan rutin harian. Patutlah alumni Akademi Fantasia musim 4 ini masih kekal cergas dan awet muda sehingga kini. #DiddyHirdy #maskulin #majalahmaskulin♬ original sound – Maskulin
Bersenam Sebelum Mulakan Hari
Berkongsi kepada Maskulin, setiap pagi beliau akan bangun seawal jam 4.30 pagi untuk bekerja sebagai pekerja pembersihan sebuah firma guaman di pusat bandar Liverpool.
Selepas bekerja selama dua jam sehingga jam 7.30 pagi, beliau akan ke salah sebuah pusat membeli-belah di sana untuk bersarapan.
Kemudian, baru lah Dr. Diddy akan ke universiti namun beliau tidak langsung masuk ke pejabat yang disediakan untuk pelajar PhD.
“Sampai universiti, saya pergi pusat kecergasan dahulu. Saya pergi gim,” jelasnya kepada Maskulin.
“Saya pergi gim dulu, bersenam. Mandi, dah bersihkan badan baru saya masuk pejabat dan mulakan hari saya sampailah petang”.
Sentiasa Bawa Bekal Makanan
Selain itu, Dr. Diddy turut menitik beratkan pengambilan makanan seimbang di mana beliau sentiasa membawa bekal yang disediakan di rumah.
“Saya makan benda-benda yang berkhasiat, protin dan sebagainya,” katanya.
Disebabkan rutin sedemikianlah bekas peserta Akademi Fantasia musim 4 ini mampu mengekalkan bentuk badan yang tegap dan menarik ketika bermastautin di negara tersebut.
“Kalau tengok gambar saya dekat Liverpool itu, memang badan saya teraturlah sebab rutin itu cantik, dia jaga elok”.
Kekalkan Rutin Apabila Pulang Ke Malaysia Walaupun Sukar
Bagaimanapun, rutin itu agak sedikit tersasar apabila Dr. Diddy pulang ke Malaysia untuk kembali menabur bakti di tanah air pula.
Jelasnya, perbezaan budaya dan gaya hidup di kedua-dua negara ini agak menyukarkan beliau untuk kekal dengan rutin yang sihat itu.
“Makanan Malaysia sedap-sedap kan?” selorohnya.
“Makanan sihat sangat murah di sana (England). Sini (Malaysia), benda itu yang mahal”.
Menurut Dr Diddy lagi, masyarakat di England kerap berjalan kaki dan menggunakan pengangkutan awam berbanding masyarakat Malaysia yang lebih gemar menggunakan kereta.
Beliau yang kini bertugas sebagai pensyarah di UUM itu tetap cuba untuk mengekalkan sedikit sebanyak rutin tersebut.
Tumpu Sihat & Cergas, Bina Badan Bukan Lagi Keutamaan
“Sekarang ini saya cuba untuk kembali kepada rutin yang lama, iaitu pagi-pagi saya akan ke gim dahulu di sekitar sini (Sintok, Kedah) sahaja lah, selama 30 minit ataupun satu jam paling maksimum untuk sekadar bersenam di atas pengisar injakan (treadmill) sahaja,” ujarnya.
Membina badan kini bukanlah menjadi keutamaan Dr. Diddy namun sekadar memastikan dirinya kekal cergas dan sihat, tambahnya yang merupakan Timbalan Dekan Hal Ehwal Pelajar & Alumni bagi Pusat Pengajian Pengurusan Industri Kreatif dan Seni Persembahan (SCIMPA), UUM berkuatkuasa awal tahun ini.
“Dari segi makan, saya mula berjaga-jaga jugalah sebab usia dah makin lanjut. Jadi kenalah jaga sikit makan,” katanya lagi.
Jangan ketinggalan sebab download dekat seeNI je senang.
KLIK DI SEENI
Lakukan Senaman Di Rumah, Anda Boleh Miliki Perut 6 Pack!
Mempunyai badan yang berketak dan perut yang ramping memang menjadi idaman setiap orang. Jangan kata perempuan, lelaki juga idamankan benda yang sama dengan perut 6 pack seperti atlet.
Tetapi pasti anda tertanya-tanya sewaktu bila anda mahu lakukan senaman seperti ini dan di mana. Tak perlu panik, sebenarnya anda boleh lakukan di rumah sahaja.
Ini dia beberapa cara paling mudah untuk miliki 6 pack di rumah.
Leg Raise
Angkat kaki hingga 90 darjah, tangan anda di bawah punggung untuk memberi imbangan padan badan dan kemudian perlahan-lahan turunkan kaki anda. Ulangi gerakan yang sama selama 30 kali.
Leg Lift Circle
Tangan di punggung dan angkat kaki anda. Kankangkan kaki kanan dan kiri buat bulatan besar. Ulang pergerakan ini selama 15 kali.
Scissor kick
Angkat kaki kiri anda ke atas dan kaki kanan di bawah. Lakukan pergerakan ini seperti gerakan ‘gunting’ dan lakukan sebanyak 30 kali.
Cross Crunch
Tangan di belakang kepala dan lutut kanan bertemu dengan siku kiri. Kemudian selang selikan kanan dan kiri anda. Lakukan sebanyak 40 kali sehingga anda rasa ‘terbakar’ dibahagian otot perut.
Bicycle
Kedudukan yang sama seperti Cross Crunch, Cuma bezanya gerakan kaki sahaja. Tangan di belakang kepala dan kayuhkan kaki seperti sedang berbasikal sebanyak 40 kali. Anda akan rasa terbakar di bahagian otot peha dan otot perut. Jangan give up lakukan pergerakan ini sehingga habis.
Russian Twist
Duduk dan pastikan tangan anda di gengam serta kaki anda diangkat di bahagian lutut manakala tumit di lantai dan kaki hujung anda terangkat. Lakukan pergerakan ini dengan pusing ke kiri dan ke kanan. Anda akan rasa terbakar di bahagian otot perut dan teknik ini boleh mengecilkan pinggang. Lakukan sebanyak 30 kali.
Side Leg Raise (Kiri)
Pastikan anda di posisi mengiring di belah kanan. Tahan badan dengan lengan dan lengan kiri letakan di pinggang. Angkat kaki kiri anda ke atas dan perlahan turunkan kaki kiri anda. Lakukan sebanyak 20 kali.
Side Leg Raise (Kanan)
Ubah posisi anda ke kiri dan letakan tangan kanan anda serta angkat kaki kanan dan dengan perlahan turunkan ia. Lakukan pergerakan ini sebanyak 20 kali.
Plank Rotation
Meniarap seperti lakukan plank dan gerakkan pingang ke kiri dan ke kanan. Lakukan pergerakan ini sebanyak 30 kali.
Plank
Akhir sekali,lakukan plank seperti meniarap tetapi tahan beban badan dengan menggunakan lengan dan kaki anda statik di hujung posisi. Badan tengak selari dengan pungung dan lakukan selama 20 saat.
Jangan lupa follow kami di Instagram dan Facebook untuk dapatkan update terkini.
Jangan ketinggalan sebab download dekat seeNI je senang.
KLIK DI SEENI
Tak Perlu Panadol Bila Sakit Kepala Menyerang, Ini 7 Cara Lebih Praktikal
Sakit kepala memang sinonim dengan Panadol lagi-lagi bila tiba musim panas, sememangnya kerap sangat sakit kepala. Bila sakit kepala je, memang kita akan cari ubatnya .
Tetapi tahukah anda, , jikalau kerap sangat makan Panadol atau pil tahan sakit, ianya boleh memberi kesan buruk pada tubuh badan kita. Jadi jangan risau. Admin kongsikan 7 Tips Mudah Menghilangkan Sakit Kepala Tanpa Makan Ubat;
1. Rendamkan kaki anda ke dalam air suam
Dengan cara ini, ianya dapat membuatkan tekanan darah anda turun dari kepala. Sila pastikan ianya air suam, bukan air panas. Naya melecur nanti.
2. Minum air Epal hijau
Cara kedua pula, ambil sebiji epal hijau yang telah dibelah dua dan ambil juga 2 gelas air. Rebuskan epal tersebut dan minumlah air rebusan epal hijau tersebut begitu saja tanpa sebarang gula.
3. Duduk dengan tegak
Duduk tegak adalah salah satu cara yang boleh menghilangkan rasa sakit kepala. Ketika anda duduk dalam posisi membongkok, leher anda akan menahan berat kepala sehingga otot menegang. Jadi, ubahlah posisi duduk anda menjadi tegak.
4. Makan makanan yang pedas
Cara lain pula, Makanan pedas juga boleh menyembuhkan rasa sakit kepala. Apabila rasa sakit kepala, carilah makanan pedas kegemaran anda. Sememangnya sakit kepala tu akan lega.
5. Menggunakan Bawang putih
Bukan saja bawang putih penting dalam masakan, tetapi ianya juga bagus untuk menghilangkan sakit kepala. Caranya, hiris nipis-nipis bawang putih, kemudian letakkan di tepi dahi sehingga rasa sakit kepala hilang.
6. Bernafas dengan lebih efisien
Bila kali terakhir anda duduk dan bernafas dalam-dalam sambil pejamkan mata, ada kajian menunjukkan, KURANG daripada 50% penduduk dunia benar-benar bernafas secara ‘betul’. Besar Kemungkinan sakit kepala adalah disebabkan oleh kekurangan oksigen.
7. Mandilah dengan air panas
Cara terakhir adalah dengan mandi dengan air panas atau berendamlah dalam air panas, ini kerana ianya mampu meredakan sakit kepala.
Semoga bermanfaat dan selamat mencuba.
Jangan ketinggalan sebab download dekat seeNI je senang.
KLIK DI SEENI
