Katakan anda seseorang yang mempunyai masalah berat badan berlebihan atau dalam erti kata lain, BMI yang tidak ideal. Dalam tempoh dua bulan anda ingin kurangkan berat badan sekurang-kurangnya 10 kg. Adakah senaman kardio cara paling tepat dan berkesan?
Menurut seorang jurulatih kecergasan Jimmy Mackey menerusi satu penerangan di laman X, senaman kardio adalah cara kurang bijak jika ingin menghapuskan lemak badan.
Menurutnya, senaman kardio tanpa ramai orang sedari tidak membakar sebanyak kalori yang anda fikirkan.
Melakukan larian selama 30 minit hanya membakar sekitar 300 kalori — ia bersamaan dengan sebiji biskut. Lebih teruk lagi, badan anda cepat menyesuaikan diri, menjadikan senaman kardio kurang berkesan dari masa ke masa.
Boleh Menyebabkan Kehilangan Otot
Jelasnya lagi, apabila seseorang itu menggabungkan senaman kardio dengan defisit kalori, badan anda mungkin mula memecahkan otot untuk tenaga.
Ini bukan sahaja memperlahankan metabolisme anda, tetapi juga menjadikan penurunan lemak lebih sukar pada masa hadapan.
Lebih membimbangkan bentuk senaman seperti ini boleh meningkatkan selera makan atau mudah berasa lapar. Pernahkah bila anda selesai berlari dan terus berasa lapar?
Iya, itu satu perkara yang mungkin bagi kita semua adalah normal. Rasa lapar selepas cardio ini boleh menyebabkan anda makan berlebihan, membatalkan kalori yang telah dibakar.
Apa Yang Perlu Anda Lakukan Sebaliknya:
1. Wujudkan Defisit Kalori
Kunci untuk hilangkan lemak adalah dengan mengambil kurang kalori daripada yang dibakar. Ini tidak bermaksud anda perlu mengira setiap kalori. Sebaliknya, tumpukan pada meningkatkan aktiviti fizikal dan mengurangkan makanan bergula dan tinggi kalori.
Untuk hasil terbaik, ikuti diet yang:
- Fleksibel: Boleh disesuaikan dengan gaya hidup anda
- Menyeronokkan: Masih membenarkan anda menikmati makanan kegemaran
- Realistik: Mudah diikuti dalam jangka masa panjang
Apabila anda kehilangan lemak, sesuaikan defisit kalori untuk terus melihat kemajuan.
2. Utamakan Latihan Rintangan
Angkat berat 3-4 kali seminggu adalah penting. Gerakan kompaun seperti squat, deadlift, dan bench press bukan sahaja membina otot, tetapi juga meningkatkan pembakaran lemak.
Latihan rintangan membantu anda mengekalkan jisim otot walaupun dalam defisit kalori. Lebih banyak otot bermakna metabolisme lebih pantas, menjadikan penurunan lemak lebih mudah. Tambahan pula, anda akan kelihatan lebih mantap apabila lemak mulai hilang.
3. Pilih Cardio Intensiti Rendah
Lupakan senaman intensiti tinggi. Sebaliknya, pilih aktiviti yang kurang impak seperti berjalan, berenang, atau berbasikal.
Aktiviti ini membakar kalori tanpa mengganggu pemulihan atau meningkatkan rasa lapar.
Sasaran 7,000-10,000 langkah sehari. Ini akan memastikan kesihatan kardiovaskular anda terjaga, membakar kalori tambahan, dan membolehkan anda memberi tumpuan pada pembinaan otot.
4. Lakukan Rehat Diet
Setiap 4-6 minggu, ambil rehat daripada diet. Makan pada kalori penyelenggaraan selama 1-2 minggu. Ini akan membantu menstabilkan hormon, mengurangkan keletihan diet, dan menjadikan perjalanan penurunan lemak lebih mampan.
Apa yang MASKULIN boleh simpulkan, lupakan masa berjam-jam di atas treadmill. Untuk penurunan lemak yang berkesan dan mampan, fokus pada latihan rintangan, cardio intensiti rendah, dan diet yang fleksibel.
BACA: Jersi Bola Sepak Kini Menjadi Item Fesyen Gaya Hidup Trendy
Pendekatan ini akan membantu anda mengurangkan lemak sambil mengekalkan otot—dan anda akan lebih menikmati prosesnya.
Semoga perkongsian kali ini memberikan banyak manfaat untuk anda!
Jangan lupa subscribe atau follow YouTube dan TikTok MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah.
Jangan ketinggalan sebab download dekat seeNI je senang.
KLIK DI SEENI
Tak Sangka 6 Makanan Ini Paling Membantu Kuruskan Badan Lelaki
Ramai yang mahu kurus dalam masa singkat, namun kebanyakannya kurang mengambil berat mengenai keperluan nutrien yang diperlukan tubuh. Keinginan yang tinggi untuk menurunkan berat badan dalam tempoh singkat membuatkan individu itu ‘menutup mata’ dari segi pengambilan makanan berkhasiat dan senaman, hingga ada yang sanggup mengamalkan diet yang menurunkan berat badan secara mendadak.
Ramai juga suka mencuba diet sebegini kerana menjanjikan hasil yang cepat berbanding berusaha mengurangkan berat badan dengan melakukan perubahan jangka panjang dari segi tabiat pemakanan dan senaman.
Banyak perkara yang boleh diperkatakan mengenai penurunan berat badan sehinggakan tiada satu pun dianggap mustahil. Ini kerana terdapat pelbagai cara menurunkan berat badan terutama mengehadkan pengambilan makanan berkalori tinggi dan bersenam setiap hari.
Menurut pakar pemakanan Orlando Magic, Tara Gidus, ada beberapa makanan yang dapat membantu fungsi pembakaran lemak dipanggil termogenik. Makanan termogenik membakar lebih banyak kalori. Penulis buku Weight Loss: The Alternative Medicine Guide menjelaskan, makanan pembakar lemak mempunyai tiga karakter iaitu mengandungi protein, lemak dan serat yang tinggi.
“Makanan ini walaupun mengandungi lemak, ia memerlukan tenaga ketika proses penghadamannya. Ini membuatkan proses pembakaran lemak menjadi lebih cepat,” ujarnya.Berdasarkan kajian, terdapat enam makanan membakar lemak terbaik antaranya:
-Daging tanpa lemak
Mengambil daging tanpa lemak untuk makan tengah hari akan membuatkan anda kenyang lebih lama. Ini kerana daging kaya protein sehingga memerlukan banyak tenaga ketika proses penghadaman.
Sekiranya tubuh memerlukan lebih tenaga untuk pemecahan protein yang terkandung dalam daging, ini bererti tubuh memerlukan lebih banyak kalori untuk membakarnya.
-Teh hijau
Jurnal Nutrisi Klinikal Amerika melaporkan, minum empat cawan teh hijau setiap hari membuatkan berat badan berkurangan sehingga enam kilogram dalam tempoh lapan minggu. Ini kerana kandungan EGCG iaitu sejenis bahan antioksidan di dalam teh hijau menjadikan minuman ini sangat berkesan sebagai bahan pembakar lemak.
-Avokado
Avokado mempunyai nilai kalori yang sangat tinggi, kaya lemak serta tinggi kandungan serat yang membantu membakar banyak lemak. Pengambilan avokado dalam hidangan harian menjadikan pembakaran kalori berlaku setiap hari.
-Badam
Segenggam badam mengandung protein, lemak dan serat. Badam memberikan rasa kenyang lebih lama dan membantu membakar lemak tiga kali lebih cepat berbanding kekacang lain.
-Cili merah
Ramai tidak tahu cili merah yang berfungsi menambah rasa pedas dalam masakan membantu meningkatkan kemampuan tubuh membakar lemak. Ini kerana kandungan capsaicin di dalam cili meningkatkan metabolisme.
-Kopi
Kafein juga mampu membuat metabolisme bekerja lebih cepat. Ini kerana kafein dapat melakukan proses pemecahan lemak atau liposis. Satu atau dua cawan kopi setiap hari sudah mencukupi untuk pembakaran kalori anda.
Selain itu, pastikan anda mengambil banyak sayur-sayuran hijau dan buah-buahan kerana kedua-duanya membantu mengurangkan rasa lapar. Kandungan gula semula jadi yang terdapat di dalamnya memberikan rasa kenyang lebih lama. Untuk mengelak rasa bosan, buah boleh dijadikan salad, jus atau snek harian. Jangan lupa, bersenam setiap hari selama 10 minit membantu tubuh kekal langsing dan sihat.
Jangan ketinggalan sebab download dekat seeNI je senang.
KLIK DI SEENI
5 Cara Biceps Cantik Dalam Tempoh Sebulan
1- BARBELL CURL
Berdiri dan melakukan senaman bicep curl adalah ubat terbaik untuk mereka yang demamkan bicep yang besar! Senaman asas ini mengaktifkan semua gentian otot biceps anda supaya bekerja untuk menaikkan beban yang anda gunakan.
Form terbaik adalah apabila anda tidak menghayun badan. Statikkan kedudukan siku, dan hanya gunakan bicep apabila mengangkat barbell. Tahan di atas untuk seketika supaya dapatkan peak contraction, dan turunkan perlahan-lahan sehingga anda dapat keraskan tricep anda!’
2- DUMBBELL CURL
Dumbbell curl menggabungkan pergerakan hammer curl dan standard curl. Gabungan ini memberi satu gerakan tambahan iaitu supination, dan gerakan ini akan memberi lebih impak pada otot biceps anda! Fungsi biceps bukan sekadar untuk membengkokkan siku, tetapi untuk memusingkan tapak tangan sekali.
Cuba angkat selang seli kiri-kanan-kiri-kanan. Gunakan beban yang anda tidak perlu hayun untuk menaikkannya. Mulakan dengan dumbbell berada di sisi dan menghala ke arah sisi peha, angkat dan pusingkan tangan anda supaya dumbbell menghala ke arah belakang!
3- HAMMER CURL
Mereka yang inginkan kekuatan cengkaman yang kuat harus lakukan senaman ini! Bukan sahaja itu, malah biceps anda akan kelihatan lebih besar dan flow cantik daripada tumbesaran otot brachialis dan brachioradialis daripada forearm.
Variasi ini lebih kurang seperti dumbbell curl biasa, cuma tiada pusingan tapak tangan. Fokus untuk mengangkatkan beban straight sahaja dengan menggunakan pergerakan pada siku. Tanpa perlu menghayun badan, cuba habiskan 10 rep 4 set dan rasa macam mana burn pada tangan anda!
4- SUPINATED BARBELL ROW
Barbell row biasa, anda akan grip double overhand. Dengan menukar grip kepada underhand ataupun supinated, anda mampu memberi lebih kesan pada biceps. Disebabkan anda boleh overload banyak beban dalam senaman ini, biceps anda akan terkesan sangat effective!
Genggam barbell sejarak luas bahu, bongkokkan badan seperti dalam barbell row dan angkat beban sehingga ia sentuh perut anda. Pastikan form anda betul tanpa bengkokkan lower back kerana ia akan bawa pada injury!
5- CHIN UPS
Jika anda penggemar bar, chin ups sepatutnya adalah makanan anda. Ahli gym turut harus lakukan senaman ini untuk meningkatkan kekuatan biceps mereka! Close grip chin ups antara ubat mustajab bagi mereka yang sukakan bodyweight exercises tapi masih mahukan biceps yang besar seperti bodybuilder lain.
Pegang bar dengan menghala tapak tangan ke arah belakang (kalau pullup ke depan), lipatkan kaki (silang) kalau terlalu tinggi, dan angkatkan badan anda sehingga dagu melepasi tiang bar. Turun perlahan-lahan sehingga tangan anda straight dan teruskan dengan rep seterusnya!
Jangan ketinggalan sebab download dekat seeNI je senang.
KLIK DI SEENI
Adli Goldenboy, Juara WBC Asia Continental Kongsi Pengalaman Perit Berlatih Tanpa Jurulatih
Petinju yang bergelar juara Light Heavyweight WBC Asian Continental, Adli Hafidz Mohd Pauzi atau lebih dikenali sebagai Adli Goldenboy pernah berlatih seorang diri sebagai persiapan untuk bertanding di Temasya Sukan Malaysia (SUKMA) suatu ketika dahulu.
Bercerita kepada MASKULIN, Adli Goldenboy mengenang kembali saat dia terpaksa mengorbankan sesi latihan di Johor kerana mendapat tawaran melanjutkan pengajian di Universiti Teknologi MARA (UiTM).
“Waktu itu saya dapat tawaran sambung belajar di UiTM dan pada waktu itu saya terpilih untuk mewakili negeri Johor ke SUKMA,” katanya.
“Saya kena korbankan masa saya berlatih di Johor dan saya harus berlatih sendiri di kampus”.
@maskulinmy Kesukaran berlatih tanpa jurulatih hanya Adli sahaja yang tahu. Tapi itu tidak pernah mematahkan semangat beliau untuk menjadi lebih baik dalm sukan tinju. #maskulin #adligoldenboy #goldenboy #manofthemoment #fyp ♬ original sound – Maskulin
Tumpang Kemudahan Taekwondo
Dengan kekurangan kemudahan untuk berlatih sekitar awal 2000an di kampus itu, Adli tekun menjalani latihan dengan usaha sendiri, bahkan terpaksa menumpang kemudahan beg penumbuk milik persatuan taekwondo universiti itu.
“Itu adalah titik perubahan untuk saya belajar erti kecekalan,” kata Adli lagi.
Hasil keazaman dan disiplin yang tinggi itu, Adli berjaya menurunkan berat badan sebanyak 10 kilogram.
Hal ini kerana Adli diberitahu oleh jurulatihnya di Johor yang dia tidak boleh bertanding di temasya SUKMA jika dia tidak menurunkan berat badannya.
BACA: Dibuli Ketika Sekolah, Adli Goldenboy Kunci Mulut Pembuli Dengan Kemenangan Tinju
Itulah antara sebab mengapa Adli tekad untuk berlatih sendiri di kampus. Menurutnya, dia akan berlatih setiap kali selepas tamat sesi kuliah.
Penat lelahnya menyusun di antara jadual latihan dan jadual kuliah ternyata membuahkan hasil apabila pada temasya SUKMA berkenaan, Adli berjaya mara ke peringkat akhir dan membawa pulang pingat perak.
Adli percaya tiada apa yang mustahil selagi mana seseorang itu mempunyai kepercayaan yang tinggi pada diri sendiri
“Berlatih seorang pun boleh berjaya. Janji kena disiplin dan pengurusan masa sebagai seorang mahasiswa itu kena betul,” tambah Adli.
Bulan lalu, Adli Goldenboy tampil sebagai MASKULIN Man of The Moment edisi Mei 2024.
Untuk mendengar sesi temu bual penuh, tonton episode penuh di saluran YouTube MASKULIN.
Jangan ketinggalan sebab download dekat seeNI je senang.
KLIK DI SEENI
