Salah satu bentuk rutin workout yang sangat penting buat seorang lelaki ialah senaman kaki. Tidak dinafikan, ramai juga sebenarnya yang kadang-kadang culas melakukan senaman paha dan kaki.
Tapi kalau tahu cara yang betul, ia mudah dilakukan! Jurulatih kecergasan Saiful Syahmi Mohd Nashruddin, atau lebih dikenali sebagai Coach Syahmi, membawakan solusi mudah untuk senaman kaki yang boleh dilakukan di rumah tanpa memerlukan peralatan gim.
Squat
Menurut Coach Syahmi, squat dikenali sebagai “mother of exercise” kerana ia melibatkan banyak otot lain. Ia merupakan salah satu senaman terbaik untuk membina kekuatan dan kestabilan kaki.
Untuk melakukan senaman ini, anda perlu berdiri tegak dan memastikan kedudukan kaki, lutut, pinggul dan bahu adalah selari.
Kemudian, turun kan badan anda sehingga menghampiri posisi mencangkung. Tetapi, pastikan kedudukan lutut anda masih selari dengan kaki anda.
Ketika melakukan senaman ini, penting untuk anda sentiasa memastikan wajah anda memandang ke hadapan untuk mengelakkan kedudukan kepala yang menunduk atau mendongak. Kedudukan kepala yang salah berkemungkinan boleh menjejaskan bahagian tulang tengkuk anda.
Coach Syahmi mencadangkan agar senaman ini dilakukan sebanyak 20 kali untuk tiga hingga lima set.
Back Lunges
Lunges merupakan satu senaman kaki yang sangat bermanfaat dan amat rugi jika tidak digandingkan bersama squat.
Berbeza dengan lunges biasa, Coach Syahmi mencadangkan untuk melakukan variasi jenis back lunges, terutamanya bagi mereka yang mempunyai masalah lutut.
Seperti melakukan squat, anda perlu bermula dengan berdiri tegak dan memastikan kedudukan kaki, lutut, pinggul dan bahu adalah selari.
Berbanding lunges biasa yang memerlukan anda untuk mengambil satu langkah besar ke hadapan, back lunges memerlukan anda untuk mengambil satu langkah besar ke belakang.
Menurut Coach Syahmi, kedudukan sebegini untuk mengurangkan tekanan pada bahagian lutut, disebabkan itulah variasi ini dikatakan lebih mesra pesakit lutut.
Kekangan masa merupakan salah satu faktor yang menyebabkan kamu sering lupa sehingga melakukan perkara yang membahayakan kesihatan terutamanya selepas kamu makan. Ini antara perkara yang boleh kamu elakkan selepas makan.
1. Mandi
Apabila kamu mandi, suhu badan akan meningkat dan tubuh akan menghantar darah lebih sedikit daripada biasa kepada kulit. Keadaan ini boleh mengganggu sistem pencernaan dan metabolisme. Waktu terbaik untuk mandi adalah 30 minit selepas makan.
2. Tidur
Tidur dengan perut yang penuh tidak elok kerana ia akan menyebabkan pedih ulu hati, sendawa dan asid yang tinggi. Selain itu, ia juga meningkatkan risiko strok. Sebaiknya, tidur dua jam selepas makan.
3. Bersenam
Seeloknya kamu tidak perlu bersenam selepas makan kerana ia akan membawa keadaan yang tidak selesa seperti tersedu dan loya. Lebih serius lagi, ia akan meningkatkan risiko trauma dan sawan. Jika kamu sudah gian sangat untuk bersenam, dua jam selepas makan adalah waktu yang terbaik.
4. Merokok
Hampir semua sistem di dalam badan digunakan sewaktu proses pencernaan aktif. Jika kamu merokok, nikotin akan diserap yang memberi kesan berbahaya. Tembakau jika akan menghalang penyerapan vitamin dan mineral termasuk kalsium dan vitamin C dan D. Lebih baik jika kamu langsung tidak merokok tetapi jika kamu masih ingin merokok, sebaiknya 20 minit selepas makan.
5. Minum teh
Sesetengah individu akan minum teh selepas makan. Namun, minuman ini sebenarnya akan mengganggu penyerapan iron dan mineral yang mempunyai peranan penting dalam badan manusia. Oleh itu, kanak-kanak, wanita mengandung dan individu yang mempunyai masalah kekurangan iron tidak digalakkan minum teh dalam masa satu jam selepas makan. Lebih baik kamu minum kopi atau ambil sahaja segelas air putih.
Gentleman semua dah baca MASKULIN? Jangan ketinggalan sebab download dekat seeNI je senang.
Siapa sangka mulut-mulut mak cik bawang punca Ramdan nekad untuk menurunkan berat badan.
“Saya dicemuh mak cik-mak cik ketika menaiki pengangkutan awam” ayat-ayat penyata seperti
“Kamu ni gemuk lah”
“Besarnya kamu ni Ramdan…”
Ini benar-benar menyinggung perasaan Ramdan. Menurutnya, dia sudah tidak tabah lagi melalui hari-harinya sebagai seorang GEMUK. Mana tidaknya, dengan ketinggian 190cm dan berat badan mencecah 145kg, dia dianggap mengganggu ruang di dalam pengangkutan awam sehinggakan mak cik-mak cik ini lemas dengan kewujudannya.
Bila start diet?
Tahun 2016, masa tu saya join program diet. Kalau ikutkan saya ni seorang pemalu. Segan untuk bersenam secara bersendirian. Tambahan pula saya selalu dicemuh, tahap confident saya tu semakin berkurangan. Bila workout bersama-sama dengan orang gemuk ni, lain macam sikit impak dia. Yelah, sama-sama gemuk kan, kita faham antara satu sama lain.
Apa yang paling seronok sepanjang Ber ‘diet’?
Banyak sebenarnya, pada peringkat awal tu rasa susah sikit sebab kita kan dah terbiasa dengan MAKAN, jadi nak disiplinkan diri tu perlukan masa. Bila bergaul dengan kawan-kawan yang sama-sama nak kurus ni godaan dia lagi melampau, sebab tak semua orang yang join tu ada mindset yang sama. Jadi kadang-kadang lepas workout, pasti akan terbabas ke kedai mamak. Disitu mental kena kuat, kita kena ada goal sendiri.
Bila dah kurus ni mesti ada kulit menggelebeh, macam mana nak buang?
Oh, nak buang kulit menggelebeh tu tak lah susah mana, korang kenalah pergi ke Gym, main dumbbell. Tak payah main yang berat-berat, main yang ringan-ringan saja. Kalau nak bina badan sekalipun kena mula dari bawah, jangan terus angkat yang berat, takut muscle tear nanti. Paling penting teknik, teknik inhale dan exhale sangat membantu untuk mendapatkan betuk badan yang cantik.
Macam mana dengan pemakanan?
Makan memang penting dalam penjagaan diet. Saya masih lagi mengamalkan diet kurus dahulu. Suku suku separuh. Kalau malas nak workout sekalipun, diharapkan anda dapat menjaga pemakanan. Kalau tak, selamat tinggal ideal weight.
Ada nasihat yang nak diberikan kepada umum tentang diet awak?
Nak diet ni minda kena betul-betul fokus. Kalau segan nak buat sorang-sorang join program. Jangan malu untuk announce yang anda sedang ber diet. Jika mereka benar-benar rakan anda, pasti mereka akan memberi sokongan kepada anda. Paling penting ‘enjoy’ your journey.You only live once!
Gentleman semua dah baca MASKULIN? Jangan ketinggalan sebab download dekat seeNI je senang.
Apabila anda melihat seseorang rebah dan tidak sedarkan diri dipercayai akibat serangan jantung, amat penting untuk segera memberikan bantuan Cardiopulmonary Resuscitation (CPR) segera tanpa mengira anda mahir melakukannya atau tidak.
Menurut perkongsian seorang doktor dan pempengaruh Dr Malar Santhi, anda tidak perlu risau disaman atau didakwa kerana salah melakukan CPR kerana ada perlindungan undang-undang bagi mereka yang bertindak ketika keadaan yang mengancam nyawa seseorang.
“Anda tidak boleh disaman ataupun didakwa sebab kononnya salah bagi CPR lah, ataupun bagi CPR sampai tulang rusuk dia patah lah.
“Tak perlu takut perkara-perkara sebegitu. Hanya takut pada pencipta yang akan soal anda satu hari nanti “kenapa tak buat apa-apa?”, “kenapa tengok sahaja?”, “kenapa tak jalankan tanggungjawab?”,” jelas Dr Malar menerusi sebuah hantaran video di laman media sosial nya.
@drmalarss SERANGAN JANTUNG boleh berlaku di mana mana sahaja, kepada sesiapa sahaja. Yang penting, rawatan yang betul, cepat dan tepat diberikan kepada mangsa. Untuk maklumat lanjut tentang kesihatan jantung, silalah jumpa doktor pakar jantung ye. Ni saya share link terus :https://www.columbiaasia.com/malaysia/doctors/?jhospital=Cheras&jspecialty=1066 #celotehdrmalar#columbiaasiacheras@Columbia Asia Malaysia ♬ original sound – CelotehDrMalar
Bagi Dr Malar, menjadi suatu tanggungjawab bagi seseorang yang hadir di sebelah mangsa untuk segera tampil memberikan bantuan.
“Ingat ya, mangsa itu bila tiba ajal dia, dia akan pergi jua tidak awal ataupun tidak lewat sesaat pun.
“Ya kita semua memang diingatkan untuk berdamai dengan takdir dan menerima takdir. Tapi janganlah berserah kepada takdir sebelum berusaha,” tegasnya yang mengulas video tular pemain badminton China yang rebah di gelanggang dan meninggal dunia ketika perlawanan.
“Sebelum buat apa-apa pun terus dah melopong berserah kepada takdir. Bagi saya, itu salah”.
Fokus Untuk Kembalikan Fungsi Jantung Mangsa
Walaupun anda tidak mahir atau takut melakukan tatacara CPR, Dr Malar menasihatkan agar anda mengabaikan perasaan itu.
Sebaliknya, anda hanya perlu menumpukan untuk memberikan tekanan CPR dengan harapan agar jantung mangsa boleh kembali berfungsi mengepam darah.
Apabila melihat seseorang rebah dan menggelepar, perkara pertama yang perlu dilakukan ialah memeriksa tindak balas mangsa.
Laungkan Dua Ayat Ini
Jika tiada sebarang tindak balas, Dr Malar menjelaskan ada dua ayat yang perlu anda laungkan segera iaitu “dapatkan bantuan” dan “bawa AED (Defibrilator Luaran Automatik)”.
Selepas melaungkan kedua ayat tersebut, anda sendiri perlu memulakan CPR segera walaupun anda sendiri tidak mahir melakukan tatacara keselamatan itu.
Anda hanya perlu meletakkan kedua tapak tangan anda yang saling bertindihan ke bahagian tengan dada mangsa dan terus menekan dada mangsa menggunakan tenaga dari bahu anda.
Penting untuk anda memastikan siku anda berada dalam kedudukan yang lurus agar tekanan dapat diberikan sekuat mungkin.
Jangan bimbang tindakan anda itu boleh menyakitkan mangsa atau mengakibatkan tulang rusuk mangsa patah.
Hal ini disebabkan mangsa sudah keadaan tidak sedar tanpa denyutan nadi maka mangsa tidak boleh merasakan sakit, jelas Dr Malar lagi.
Lakukan CPR Secara Bergilir
Selain itu, tatacara CPR juga perlu dilakukan secara bergilir-gilir kerana ia biasanya akan memenatkan anda selepas dua hingga tiga minit melakukan tatacara itu.
Maka sangat penting untuk memastikan ada orang lain disekeliling anda yang mampu untuk mengambil alih peranan anda agar CPR dapat dilakukan secara berterusan sehingga bantuan pihak profesional tiba.
Merujuk video tular saat pemain badminton China, Zhang Zhijie, 17, yang rebah di gelanggang, Dr Malar menjelaskan fasa serangan jantung yang dialami pemain badminton remaja itu.
Tubuh Zhijie dilihat menggelepar ketika rebah, dan ketika itu dia sedang berada dalam fasa Ventricular Fibrillation (VF) atau Pulseless Ventricular Tachycardia (pulseless VT).
“Rawatan terbaik pada ketika jantung berdegup macam ini adalah shock delivery. Tapi kalau tiada alat untuk memberikan shock pada ketika itu, kena mulakan CPR dengan segera”.
Lakukan CPR Sebelum Mangsa Kaku
Jika mangsa tidak dirawat segera ketika keadaan jantungnya masih di fasa VF atau pulseless VT, jantung akan beralih ke fasa berikutnya iaitu fasa tanpa sebarang denyutan nadi, dikenali sebagai PEA ataupun Asystole.
“Kalau anda zoom dan tengok, lepas menggelepar itu badan dia macam kaku terus, dah masuk dalam fasa Asystole lah itu,” jelasnya.
Menurut Dr Malar, ada pelbagai punca yang boleh menyebabkan seseorang itu rebah dan menggelepar seperti Zhijie, antaranya ialah hipokalemia (kadar potassium terlalu rendah) ataupun hiperkalemia (kadar potassium terlalu tinggi).
“Dalam keadaan ini iaitu tengah main badminton, hipokalemia sangat-sangat mungkin boleh berlaku akibat daripada berpeluh yang melampau”.
Selain itu, hipotermia (badan terlalu sejuk), hipoglisemia (gula terlalu rendah) juga boleh menjadi antara punca seseorang itu rebah.
Berdasarkan pengalaman peribadi Dr Malar, punca yang paling kerap berlaku dikalangan pemain badminton ialah disebabkan oleh garam galian tidak normal (electrolyte imbalance).
Namun walau apa pun puncanya, Dr Malar menegaskan perkara yang lebih penting apabila berlakunya kejadian sebegitu ialah tindakan yang betul, tepat dan cepat.
Terdahulu, Zhang Zijie rebah di gelanggang ketika perlawanan menentang Kazuma Kawano dari Jepun di Kejohanan Berpasukan Campuran Badminton Remaja Asia di Yogyakarta, Indonesia, demikian lapor Harian Metro.