Ramai yang tahu senaman plank memang banyak kebaikan terutamanya untuk anda yang ingin mendapatkan perut rata, selain membaiki postur tubuh badan.

Posisinya seakan-akan sama dengan senaman tekan tubi, cuma yang berbeza senaman plank memerlukan anda untuk menahan posisi selama beberapa minit bagi menumpukan tubuh pada telapak tangan dan hujung kaki.

Ramai yang ingin tahu berapa lama sebenarnya masa yang harus anda ambil untuk menahan posisi ketika melakukan senaman plank.

Mungkin selama ini anda pernah mendengar, lagi lama anda mampu bertahan untuk posisi plank, maka hasilnya adalah lebih baik. Hakikatnya perkara itu adalah tidak benar.

Sebaiknya Tahan Dalam 10 Kiraan 

Menurut Profesor Stuart McGill dari University of Waterloo, Kanada, “semakin lama” itu tidak bererti “semakin baik”.

Jadi untuk mendapatkan manfaatnya, cukup dengan menahan posisi plank selama 10 kiraan dan elak menahan posisi plank dalam tempoh yang lama.

Ujar McGill lagi, seseorang mampu untuk memiliki otot perut yang kuat dengan melakukan gerakan plank selama 10 kiraan. Apabila 10 kiraan ditahan, berehat seketika lalu teruskan menahan posisi plank selama 10 kiraan lagi dan lakukan selama beberapa kali.

Risiko Cedera Boleh Dikurangkan

Dengan senaman plank seperti ini, risiko kecederaan boleh dikurangkan. Bagi anda yang sudah lanjut usia ataupun mempunyai masalah pada bahagian punggung, jangan memaksa diri untuk menahan posisi plank begitu lama.

Saat anda menahan posisi plank, otot-otot anda akan terasa sakit antaranya otot perut akan rasa tertarik dan menambah bebanan tekanan pada bahagian punggung.

Begitu juga buat anda yang masih muda, tidak disarankan untuk menahan plank terlalu lama. Menurut McGill, senaman plank yang terlalu lama tidak akan memberi banyak manfaat.

Sekalipun anda menahan plank selama 1 minit, sebaiknya kena ada rehat di antara senaman tersebut.

Pendapat yang sama juga diutarakan oleh seorang fisioterapi Inggeris bernama Tim Allardyuce.

Menurutnya, orang gemuk sebaiknya tidak menahan tubuh dengan hujung kaki sebaliknya menahan posisi plank menggunakan lutut. Cara ini adalah lebih selamat untuk mengelakkan bahagian punggung anda tercedera.

Orang Hipertensi Harus Lebih Berhati-hati

Manakala bagi yang mempunyai hipertensi, anda harus lebih berhati-hati ketika melakukan senaman plank.

Ini kerana, posisi menahan gerakan plank ini mampu menambah tekanan di bahagian perut yang dapat menyebabkan kenaikan tekanan darah secara tiba-tiba. Kalau dibiarkan berterusan, boleh membahayakan jantung.

Jadi, sebaiknya anda tidak perlu memaksa diri untuk menahan posisi plank dalam waktu yang lama jika anda tidak mampu. Lebih-lebih lagi jika anda mempunyai penyakit tertentu, anda harus lebih berhati-hati.

Sebaiknya lakukan senaman plank dengan pengawasan jurulatih yang berpengalaman.

Cara Menahan Posisi Plank

Bagi yang baru memulakan senaman plank, cuba tahan dalam waktu singkat misalnya 5 kiraan.

Biasakan diri untuk menahan dalam 5 kiraan untuk kali pertama. Setiap kali selesai menahannya, rehat dahulu sekitar 5 kiraan.

Kemudian, teruskan lagi posisi dalam 5 kiraan. Ini meliputi 1 set. Cuba selesaikan 3-6 set dalam 1 kali sesi senaman.

Jika anda sudah biasa dengan posisi ini, tambahkan senaman plank menjadi 10 kiraan untuk minggu berikutnya. Terus menambah durasinya seiring dengan waktu secara berperingkat.

Selain durasi, perhatikan juga teknik dasarnya untuk anda mendapatkan manfaat senaman plank yang lebih optimum.

Posisi Tubuh Badan Ketika Senaman Plank

1. Letakkan siku di atas lantai, manakala pergelangan tangan di depan sejajar dengan siku.

2. Dengan menggunakan tangan, angkat tubuh ke atas dengan posisi leher lurus.

3. Posisi kaki pula lurus ke belakang. Cuma hujung kaki sahaja menyentuh lantai.

4. Pastikan badan lurus dan tahan otot perut.

5. Tahan posisi ini sambil terus bernafas.

6. Lakukan sesuai dengan kemampuan anda.

7. Selain posisi biasa ini, anda juga boleh menambahkan posisi senaman plank yang lain.

Sumber: fimela.com

GUNA PERALATAN YANG SESUAI DENGAN KONDISI DIRI

Di gimnasium, anda akan berhadapan dengan pelbagai jenis peralatan senaman yang mungkin kelihatan menarik untuk dicuba.

Namun, sebagai seorang pemula, elakkan daripada terus menggunakan peralatan secara sembarangan tanpa memahami fungsinya. Setiap alat direka untuk tujuan tertentu, dan cara penggunaannya yang betul sangat penting.

Menggunakan peralatan yang sesuai bukan sahaja membantu anda mengelakkan kecederaan, tetapi juga memastikan setiap sesi senaman anda lebih berkesan.

Jika tidak tahu cara penggunaan, jangan malu untuk bertanya kepada jurulatih atau staf gym. Langkah ini bukan sahaja meningkatkan keselamatan, malah mengelakkan anda membuang masa dengan senaman yang kurang memberi hasil.

PERSEDIAAN RAPI SEBELUM KE GYM

Seperti mana-mana aktiviti fizikal lain, bersenam di gym juga memerlukan persediaan yang rapi, baik dari segi fizikal mahupun mental. Tanpa persediaan yang mencukupi, anda mungkin tidak dapat memberikan yang terbaik dalam sesi senaman anda.

Contohnya, jika anda merancang untuk ke gym esok, pastikan malam sebelumnya anda tidur awal dan mendapatkan rehat yang cukup. Badan yang segar dan bertenaga akan membantu anda menjalani latihan dengan lebih fokus dan efektif.

Selain itu, siapkan pakaian dan kelengkapan senaman lebih awal untuk mengelakkan kelam-kabut dan memastikan mood kekal positif sepanjang hari. Bersedia dengan baik, hasil pun pasti lebih memuaskan!

KEKAL OPTIMIS DAN REALISTIK

Jangan mengharapkan perubahan luar biasa hanya selepas dua atau tiga hari di gym. Perjalanan kecergasan memerlukan masa, kesabaran, dan komitmen.

Oleh itu, penting untuk anda bersikap realistik terhadap sasaran anda, tetapi pada masa yang sama kekalkan semangat optimis untuk terus berusaha.

Kunci kejayaan ialah konsistensi dan kesungguhan. Untuk memastikan senaman anda lebih efektif, dapatkan bimbingan daripada personal trainer.

Mereka bukan sahaja dapat membantu anda menggunakan peralatan dengan betul, tetapi juga merangka pelan latihan yang sesuai dengan keperluan dan matlamat anda. Dengan panduan daripada mereka yang pakar, impian kecergasan anda pasti lebih mudah dicapai!

Jangan lupa saksikan program realiti kecergasan paling mantap, ‘MASKULIN Who’s Your Bro’ yang akan mula ditayangkan bermula 29 November, setiap Jumaat jam 9 malam di saluran Astro Ria!

Senaman pagi merupakan antara perkara wajib yang harus anda lakukan sebelum anda pergi kerja. Ini senaman yang boleh anda lakukan setiap pagi.  Sekurang-kurangnya tak ada lah anda rasa bersalah sangat apabila anda telan semua makanan yang penuh dengan kalori itu.

• Push up

Kami nasihatkan anda luangkan masa 2 minit untuk lakukan senaman ini. Anda pun tahu kelebihan push up kan? Ia dapat membantu mengurangkan lemak di perut dan kuatkan otot pada lengan. Untuk beri efek yang menarik pada gambar OOTD anda pump sedikit badan anda. Baru banyak like!

• High knee

Sebelum anda ke tempat kerja, ataupun melakukan apa-apa aktiviti harian, apa kata anda lakukan senaman ini sebanyak 3 set dengan 15 rap. High knee boleh mengeluarkan peluh dan membakar lemak secara berterusan walaupun anda sedang melakukan kerja menaip di pejabat. 

• Burpees

Senaman ini berfungsi sama seperti High Knee. Ia dapat meningkatkan metabolisme di samping membakar lemak secara berpanjangan. Jadi jika anda sedang menikmati nasi lemak atau nasi berlauk di waktu makan tengan hari pun, lemak anda masih membakar.

• Squats

Senaman ini anda boleh lakukan semasa mandi. Ataupun ketika badan anda penat duduk menghadap pc di pejabat. Ambil masa sikit untuk anda bersenam. Tak banyak pun dalam 30 rap dah cukup.