Dalam kesibukan bekerja, mungkin anda tidak sempat untuk ke gimnasium mahupun tapak rekreasi untuk mengubah perut buncit ke six pack. Jangan bimbang, anda masih boleh lakukan senaman paling cepat di rumah dengan meluangkan masa selama 20 minit sahaja.
Fokus utama senaman 20 minit yang dikongsikan ini bertujuan untuk meningkatkan keupayaan jantung, mengaktifkan otot kaki, menguatkan otot dada (pectorolis) serta otot perut (abdominal).
1. Jumping Lunge
a) Senaman yang mempunyai elemen lompatan perlulah dilakukan di tempat yang lembut untuk mengelakkan sebarang kecederaan pada sendi lutut anda untuk jangka panjang.
b) Mulakan senaman ini dengan posisi lunge biasa iaitu satu kaki di hadapan dan satu kaki di belakang. Kedua-dua kaki anda hendaklah berada pada kedudukan 90 darjah.
c) Mulakan menukar kaki dengan melompat di udara. Satu kaki di hadapan, dan satu kaki di belakang.
d) Pastikan chest, torso anda sentiasa tegak dan tegap.
Ads
e) Masih ramai yang jarang melakukan senaman ini kerana ia memenatkan. Waaupun bagaimanapun, senaman ini sangat baik untuk menguatkan keseluruhan otot kaki, hip flexors dan senaman kardiovaskular apabila dilakukan dengan laju dan diulang banyak kali.
2. Plyometrics Pushup
a) Untuk senaman ini, pastikan anda lakukannya di permukaan yang kesat seperti karpet atau rumput. Elak melakukan pada permukaan yang licin atau basah kerana ia boleh mengakibatkan kecederaan.
b) Senaman ini sama sahaja seperti push up yang anda biasa lakukan, cuma semasa menolak tubuh badan, anda perlu lakukan dengan pantas sehingga (upper body) melantun sedikit ke udara.
Ads
c) Sekiranya anda lakukan dengan pantas, ia boleh menguatkan otot (pectoralis)chest serta (deltoid) bahu.
3. Plank Single Hand
a) Planking atau bridging adalah senaman yang baik untuk kekuatan abdominal, tulang belakang (spine bone) serta kekuatan mental apabila anda melakukannya dalam tempoh masa yang lama.
Ads
b) Senaman ini juga sama seperti plank biasa cuma anda hanya perlu tingkatkan lagi keupayaan atau intensity dengan menggunakan sebelah sahaja tangan anda.
c) Cuba lakukan selama 30 saat kanan dan kiri. Untuk senaman ini, anda perlu memastikan kaki, pinggang dan badan berada dalam keadaan selari atau sebaris.
4. Hip Raise Single Leg
a) Secara umumnya, senaman ini bertujuan untuk memberi kekuatan abdominal dan tulang belakang serta hamstring.
b) Untuk melakukan senaman ini, ada perlu menaikkan pinggang selari dengan kaki untuk tempoh 30 saat kaki kanan dan menukar 30 saat untuk kaki kiri.
c) Tingkatkan keupayaan anda dengan menambahkan masa kepada satu minit dan seterusnya.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Aktiviti larian merupakan salah satu aktiviti kecergasan yang popular dan mudah dilakukan oleh sesiapa sahaja.
Walaupun aktiviti larian senang dilakukan namun faktor keselamatan terutamanya dari ancaman jenayah perlu diberikan perhatian. Ada beberapa tip dan cara perlu anda beri perhatian.
Benar, tiada siapa pun mahu berhadapan situasi yang menggetirkan atau menakutkan dari ancaman penjenayah. Tapi dalam masa yang sama kita semasa kita perlu sentiasa peka dengan risiko-risiko yang mungkin kita sebenarnya terlepas pandang.
Berikut adalah MASKULIN kongsikan langkah dan tip boleh diambil untuk memastikan aktiviti larian anda selamat dari sebarang bahaya yang tidak diingini.
Dengan kes jenayah yang cukup tular berlaku di negara kita sejak kebelakangan ini, tidak salah kita sebagai individu dan juga komuniti mengambil langkah proaktif dalam hal keselamatan.
Memilih lokasi larian yang sesuai adalah langkah pertama untuk mengelakkan sebarang kejadian jenayah.
Pilihlah kawasan yang terang, ramai orang, dan sering digunakan oleh pelari lain. Elakkan berlari di kawasan terpencil, gelap, atau yang tidak biasa digunakan untuk aktiviti rekreasi.
Taman-taman yang mempunyai laluan larian atau trek adalah pilihan terbaik kerana kawasan ini biasanya dilengkapi dengan pencahayaan dan kemudahan keselamatan seperti kamera pengawasan.
Waktu larian juga memainkan peranan penting dalam menjaga keselamatan diri. Larian pada waktu siang adalah lebih selamat berbanding waktu malam kerana kehadiran cahaya matahari dan kehadiran orang ramai.
Jika terpaksa berlari pada waktu awal pagi atau lewat petang, pastikan kawasan larian tersebut mempunyai pencahayaan yang mencukupi dan terdapat orang lain yang turut berlari di kawasan tersebut.
Menggunakan peralatan keselamatan seperti lampu kepala, pakaian reflektif, dan kasut larian yang sesuai dapat meningkatkan keselamatan anda ketika berlari.
Lampu kepala dan pakaian reflektif penting terutama jika anda berlari di kawasan yang kurang terang kerana ia membantu pemandu kenderaan dan orang lain melihat anda dari jauh.
Kasut larian yang sesuai pula mengurangkan risiko kecederaan yang boleh menyebabkan anda mudah menjadi sasaran penjenayah.
Berlari secara berkumpulan adalah cara yang efektif untuk mengurangkan risiko jenayah. Penjenayah biasanya mencari sasaran yang bersendirian dan kelihatan lemah.
Dengan berlari bersama kumpulan, anda akan kelihatan lebih kuat dan sukar untuk diserang. Selain itu, larian berkumpulan juga memberikan sokongan moral dan motivasi kepada anda.
Walaupun berlari sambil mendengar muzik boleh meningkatkan semangat, penggunaan fon telinga yang berlebihan boleh menghalang anda daripada mendengar bunyi-bunyi di sekeliling seperti bunyi langkah atau suara seseorang yang cuba mendekati anda.
Jika anda tetap ingin mendengar muzik, pastikan volume tidak terlalu kuat atau gunakan fon telinga jenis ‘bone conduction’.
Kesedaran situasi adalah kunci utama dalam mengelakkan sebarang kejadian yang tidak diingini. Sentiasa peka dengan persekitaran anda dan elakkan daripada terlalu fokus pada telefon bimbit atau sebarang gangguan lain semasa berlari.
Jika anda merasa sesuatu yang tidak kena atau melihat seseorang yang mencurigakan, segera cari kawasan yang lebih selamat atau hubungi pihak berkuasa jika perlu.
Sebelum keluar untuk berlari, adalah bijak untuk memberitahu seseorang tentang lokasi dan tempoh masa larian anda.
Ini memudahkan mereka untuk mengetahui jika terdapat sebarang masalah atau jika anda tidak pulang pada masa yang dijangkakan. Dengan cara ini, mereka boleh mengambil tindakan segera jika berlaku sesuatu yang tidak diingini.
Jangan lupa subscribe atau follow YouTube dan TikTok MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Berjaya beraksi di pentas akhir kejohanan Hoki Dalam Dewan Asia 2017 pada penyertaan kali pertama skuad wanita umpama motivasi dan perangsang buat semua pemain bagi mengharungi temasya Suka SEA ke 29, di Kuala Lumpur Ogos nanti.
Diletakkan bersama Kazakhstan, Thailand, Uzbekistan, China dan Korea Utara pada kejohanan yang berlangsung 24 hingga 28 April lalu bukanlah tugas mudah buat anak didik Iman Gobinathan untuk melangkah ke pentas akhir menentang Kazahstan sebelum tewas 0-3.
Bagi Iman, kejayaan mara ke pentas akhir umpama penyuntik semangat memandangkan ini kali pertama skuad wanita menyertai kejohanan berprestis seumpama ini.
“Skuad hoki wanita dibentuk pada awal tahun ini bagi saingan sukan SEA di Kuala Lumpur. Mereka menjalani latihan dan perlawanan persahabatan untuk menguji kemampuan masing-masing.
“Beberapa siri perlawanan persahabatan yang diadakan di Australia pada Mac lalu memberi pengalaman serta pendedahan berguna buat semua pemain sebelum menyertai kejohanan hoki dalam dewan asia 2017 di Doha.
“Walaupun tewas kepada lawan yang lebih berpengalaman berbanding kami, tetapi persembahan pemain begitu mengujakan dan ia menepati sasaran untuk memastikan pungutan pingat emas mampu diraih pada aksi di Kuala Lumpur, Ogos nanti,” katanya pada sidang media Kita Juara di Majlis Sukan Negara, tengah hari tadi.
Turut hadir pada sidang media tersebut ialah, Pengurus Pasukan Noor Saliza Ahmad Sobni dan atlet kebangsaan, Qasidah Najwa Muhd Halimi serta Nor Izaidah Ibrahim.
Diminta mengulas persembahan pemain pada temasya tersebut, Iman melihat peningkatan mendadak dipamerkan anak didiknya walaupun masih baru menjalani latihan bersama dalam satu pasukan.
“Persiapan kini berjalan lancar dengan rata-rata pemain yang beraksi di Doha akan menggalas cabaran di Kuala Lumpur nanti, dari segi corak latihan pula mereka berjaya mengikutinya walaupun ada beberapa perbezaan dengan hoki luar.
“Pastinya kelajuan, hantaran tepat dan stamina tinggi diperlukan, saya lihat pemain berjaya menyesuaikan diri.
“Untuk aksi di Doha, pasukan sentiasa ketinggalan pada separuh masa pertama sebelum mereka bangit memberikan saingan pada babak seterusnya untuk mencapai kemenangan.
“Mudah menyesuaikan diri dengan taktikal perlawanan dan semangat berpasukan yang tinggi, itulah kelebihan utama pasukan, “katanya yang percaya Thailand dan Indonesia antara halangan utama pada temasya Sukan SEA di laman sendiri, Ogos nanti.
Military Diet ni menggabungkan makanan yang berkalori rendah yang boleh mendapatkan hasil dalam masa 1 minggu. Diet ini boleh mengurangkan berat anda sehingga 5kg dalam masa 3-7 hari jika anda mengikuti meal plan mereka dengan betul. Walaubagaimanapun, ia masih lagi bergantung kepada badan seseorang.
Diet ini juga dikenali dengan diet 3 hari kerana anda perlu ketat dengan pengambilan kalori 3 hari dalam seminggu. Ia dibahagikan kepada dua bahagian dalam tempoh satu mingggu. Anda perlu hadkan pengambilan kalori dalam masa tiga hari dengan mematuhi meal plan yang ketat, manakala hari selebihnya, anda dibenarkan untuk makan macam biasa.
Diet ini tidak wajar dilakukan setiap minggu kerana ia berbentuk tidak sihat. Kalau diperhatikan pengambilan kalori untuk diet ini hanya kira-kira 800-1100 kalori sehari sedangkan setiap orang perlu mengambil makanan berjumlah 1600-2000 kalori seorang.
Military Diet hanya berfungsi untuk mereka yang ingin menurunkan berat badan dengan pantas dalam masa yang singkat. Jika anda nak kekal kurus dalam tempoh jangka panjang, ini bukan diet yang sesuai dengan anda.
Ini diet plan Military Diet yang boleh anda ikut.
Lihat kesan yang bakal anda dapat selepas 3 hari anda mengikuti diet ini. Kalau boleh jangan amal diet ini selalu, kembalilah kepada rutin biasa selepas 3 hari. Diet ini boleh dilakukan sebulan sekali sahaja.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Ramai tidak sedar mereka melakukan kesalahan ketika menggunakan treadmill. Ketahui 5 kesalahan lazim yang boleh jejaskan prestasi, tingkatkan risiko kecederaan dan pelajari cara membetulkannya untuk hasil senaman lebih berkesan.
je senang
