Jangan ingat lelaki berbadan kurus sentiasa sihat dan terhindar daripada sebarang penyakit. Hakikatnya, lelaki berbadan kurus juga tidak terlepas daripada dihidapi penyakit kardiovaskular.

Penyakit jantung dan strok menyumbang kepada satu perempat daripada jumlah kematian di Malaysia, malah semakin ramai golongan muda yang mengalaminya. Penyakit jantung atau lebih khusus, penyakit kardiovaskular merangkumi penyakit seperti angin, serangan jantung dan strok.

Lemak terkumpul jadi punca

Ia berpunca daripada lemak yang terkumpul (atau plak) di dalam arteri dalam jangka masa lama dan proses ini dikenali sebagai aterosklerosis.

Apabila arteri menjadi sempit, sel darah merah yang kaya dengan oksigen tidak cukup untuk sampai ke jantung dan otot lalu menyebabkan sakit dada yang teramat sangat.

Bahaya platelet terkumpul

Jika sebahagian daripada plak pecah, platelet berkumpul di kawasan yang cedera dan membentuk darah beku. Akhirnya, darah beku akan menghalang aliran darah ke jantung.

Situasi ini menyebabkan serangan jantung berlaku. Darah beku yang menghalang aliran darah ke otak pula dipanggil strok.

5 faktor risiko penyakit kardiovaskular yang membawa maut

1. Berlebihan berat badan atau obesiti

Risiko kegagalan jantung ialah 34 peratus lebih tinggi bagi individu lebih berat badan dan 104 peratus lebih tinggi bagi mereka yang obes. Mereka yang lebih berat badan atau obes lebih cenderung kepada risiko penyakit kardiovaskular yang lain seperti paras kolesterol dan trigliserida darah yang tinggi, tekanan darah tinggi serta diabetes.

2. Tekanan darah tinggi

Tekanan darah tinggi meningkatkan beban ke atas jantung dan salur darah. Lama-kelamaan tekanan darah tinggi akan merosakkan dinding arteri. Plak mula terbentuk di kawasan yang rosak, arteri menjadi semakin sempit, tekanan darah semakin meningkat dan apabila plak pecah, darah beku terbentuk serta menghalang aliran darah.

3. Paras kolesterol darah tinggi

LDL (lipid ketumpatan rendah) atau kolesterol ‘jahat’ ialah sumber utama plak yang menyumbat arteri. HDL (lipid ketumpatan tinggi) sebaliknya membantu mencegah penyakit kardiovaskular dan faktor risiko berkaitan. Tabiat makan yang tidak sihat, lebih berat badan atau obes dan gaya hidup tidak aktif ialah faktor utama menyumbang kepada paras kolesterol tinggi.

Makan terlalu banyak makanan yang mengandungi kolesterol atau lemak tepu adalah tidak baik. Semua jenis makanan jika diambil berlebihan tidak baik; diet yang sihat untuk jantung (dan tubuh) perlu seimbang dan kaya dengan pelbagai khasiat.

4. Paras glukosa darah yang tinggi

Orang dewasa yang menghidap diabetes mempunyai risiko dua hingga empat kali lebih tinggi terhadap kematian berpunca daripada penyakit jantung berbanding mereka yang tidak mengalami diabetes. Paras glukosa rendah dan paras glukosa sewaktu berpuasa yang terganggu meningkatkan risiko strok dan penyakit kardiovaskular.

Di samping itu, kerintangan insulin berkait rapat dengan obesiti dan orang menghidap diabetes sering menghidap tekanan darah tinggi dan merekodkan paras kolesterol yang tidak sihat. Gabungan faktor risiko terbabit meningkatkan kebarangkalian penyakit kardiovaskular dalam kalangan penghidap diabetes.

5. Merokok

Merokok seperti tekanan darah tinggi, juga merosakkan dinding arteri anda yang membawa kepada pembentukan plak. Bahan kimia di dalam setiap batang rokok juga menyebabkan darah menjadi pekat dan membentuk darah beku di dalam arteri serta menjurus kepada penyakit kardiovaskular. Merokok sekotak rokok sehari boleh menggandakan risiko penyakit jantung.

7 tip memelihara jantung sihat

Tabiat makan yang tidak sihat (diet yang tinggi lemak tepu / trans dan kurang serat, pengambilan garam berlebihan) berserta kurang melakukan aktiviti fizikal secara berkala akan meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular. Berazamlah untuk mencapai gaya hidup yang sihat untuk mencegah penyakit kardiovaskular.

1. Ikuti panduan Seimbang, Kesederhanaan, dan Kepelbagaian

Makan semua makanan daripada pelbagai kumpulan di dalam piramid makanan dalam saiz sajian sederhana dan pilih pelbagai jenis makanan daripada setiap kumpulan makanan. Hadkan makanan bergula, berminyak dan bergaram yang boleh memburukkan faktor risiko penyakit kardiovaskular.

2. Makan lebih banyak serat

Serat membantu mengawal paras kolesterol dan glukosa dalam darah, mengekalkan berat badan sihat dan mengurangkan risiko penyakit kardiovasular contohnya obesiti. Untuk mendapatkan serat, tambah legum, bijirin penuh, buah dan sayur ke dalam diet harian anda. Produk makanan bijirin penuh seperti beras perang, oat dan roti bijirin penuh ialah sumber baik bagi serat.

Makanan terbabit juga mengandungi vitamin dan mineral lain. Oat khususnya, mengandungi serat larut yang likat dikenali sebagai beta-glukan. Ia membantu mengurangkan jumlah kolesterol ketumpatan rendah (LDL) di dalam darah anda.

3. Aktif bergerak

Aktiviti fizikal terutama senaman aerobik, membantu menguatkan otot jantung, mengurangkan stres, memperbaiki metabolisme dan meningkatkan paras kolesterol HDL. Panduan Diet Malaysia menyarankan 30 minit senaman berintensiti sederhana, lima hingga enam kali setiap minggu diikuti bergiat aktif sepanjang hari dengan membuat pilihan yang lebih aktif contohnya, menggunakan tangga berbanding lif, berjalan pergi dan balik daripada makan tengah hari atau kedai berhampiran berbanding menaiki kereta.

4. Kekalkan berat badan sihat

Mengekalkan berat badan yang sihat atau mengurangkan lebih berat badan boleh menurunkan risiko penyakit kardiovaskular dan faktor risikonya (contohnya paras kolesterol dan tekanan darah) dengan ketara. Berazam untuk capai Indeks Jisim Tubuh (IJT) di antara 18.5-24.9. Ukuran lilitan pinggang 90 sentimeter (35 inci) atau lebih bagi lelaki atau 80 sentimeter (32 inci) atau lebih bagi wanita, dikaitkan dengan masalah kesihatan seperti diabetes jenis dua, penyakit jantung dan tekanan darah tinggi.

5. Lakukan saringan secara berkala

Jadualkan pemeriksaan tahunan bagi tekanan darah, paras kolesterol dan glukosa anda. Penyakit kardiovaskular boleh wujud tanpa sebarang simptom atau simptomnya tidak begitu jelas kelihatan. Oleh itu, mengetahui sama ada anda berisiko terhadap penyakit kardiovasular melalui saringan boleh membantu doktor menasihati anda mengenai kaedah rawatan sesuai.

6. Kurangkan stres dan rehat secukupnya

Stres sebenarnya boleh meningkatkan tekanan darah, begitu juga jika tidak cukup tidur. Cuba dapatkan lapan jam tidur yang berkualiti, belajar untuk menenangkan tubuh, minda dan jiwa anda dari semasa ke semasa.

7. Berhenti merokok

Sesiapa yang merokok satu kotak rokok sehari menggandakan risiko serangan jantung berbanding mereka tidak merokok. Perokok yang berhenti merokok mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular dengan serta-merta!

Anda boleh mencegah dan mengawal banyak faktor risiko penyakit kardiovaskular melalui perubahan gaya hidup yang sihat lantas menikmati kehidupan lebih gembira bersama orang disayangi. Perubahan terbabit bukan saja melindungi jantung anda tetapi juga meningkatkan kesihatan secara keseluruhan.

Jujur MASKULIN katakan. Jika anda semua tahu betapa hebatnya senaman planking ini, gerenti nak lakukannya setiap hari!

Jadi apa tunggu lagi, ikuti perkongsian MASKULIN di bawah ini ya. Sememangnya sudah terlalu acap MASKULIN perkatakan tentang senaman planking. Namun kalau ia merupakan senaman hebat, bercakap seribu kali tentang perkara ini pun MASKULIN sanggup!

Walaupun senaman ini kelihatan sangat ringkas namun ketahuilah keberkesanan luar biasa yang anda akan perolehi jika melakukannya.

Nescaya kalau anda tahu akan kelebihan ini rasa macam nak buat setiap hari!

Berani MASKULIN katakan bahawa plank adalah antara senaman yang PALING EFEKTIF wajib anda lakukan setiap hari. Mengapa? Kerana ia merupakan senaman ‘murah’ dan mampu memberikan hasil luar biasa kepada anda dalam jangka masa yang pendek.

TENAGA TERAS

Sebelum melakukan senaman plank anda terlebih dahulu perlu tahu tentang perlunya untuik kita melatih tenaga teras atau core strength.Ia sebenarnya berkait rapat dengan otot teras anda yang terletak di bahagian tengah badan.

Dan ia merupakan otot yang sering digunakan oleh kita dalam semua pergerakan. Ia juga merupakan otot yang menyambungkan kesemua tangan dan kaki, jadi ia mempunyai fungsi yang sangat penting.

Jika anda melakukan plank setiap hari, ini 7 perkara hebat yang akan berlaku!

1. Meningkatkan Kekuatan Teras Badan

Plank merupakan senaman ideal untuk anda memperkuatkan otot abdomen dan ia sekali gus menstabilkan kekuatan teras badan. Antara otot yang diperkuatkan di bahagian abdomen ialah tranverse abdominus, rectus abdominus, external oblique muscles dan glutes.

2. Merendahkan Risiko Kecederaan Belakang

Senaman plank juga mampu menguatkan otot di bahagian belakang. Ia menguatkan otot badan sekali gus bahagian tulang belakang dan pinggul juga boleh dilindungi daripada kecederaan luar. Menurut American Council on Exercise, melakukan plank setiap hari bukan sahaja boleh mengurangkan sakit belakang malah ia memberikan sokongan kuat kepada bahagian tersebut.

BACA: 6 Kesalahan Besar Sering Dilakukan Lelaki Ketika Di Gym!

3. Memperbaiki Postur Badan

Ramai orang yang mengambil remeh akan postur badan. Tahukah anda postur badan ketika anda berditri merupakabn salah satu first impression kepada orang lain. Selain itu, kedudukan postur yang betul juga boleh memastikan tulang dan sendi anda lebih sihat. Ia juga mengurankan tekanan yang tak elok kepada badan anda.

4. Meningkatkan Metabolisme

Jika anda melakukan plank setiap hari pastinya merasa perubahan dalam masa singkat. Otot yang anda bina dengan melakukan plank memastikan segala kalori yang anda makan dapat dibakar dengan sempurna. Melakukan plank kira-kira 2 ke 10 minit sehari mampu meningkatkan kadar metabolisme anda!

5. Keseimbangan Lebih Sempurna

Pernahkah anda cuba berdirui dengan sebelah kaki? Jika anda tak dapat lakukannya lebih daripada 10 saat itu bermakna keseimbangan badan anda lemah. Jadi bagaimana untuk meningkatkan keseimbangan badan? Lakukan sahaja plank setiap hari. Ia akan melatih otot abdomen untuk memberi sokongan keseimbangan semasa anda berdiri.

6. Lebih Fleksibel

Selain memberi kekuatan otot abdomen dan badan, plank juga meningkatkan kemampuan fleksibiliti badan anda. Antara bahagian badan anda yang akan menjadi lebih felsksibel ialah bahu, tulang kipasdan tulang selangka. Manakala aktviti regangan semasa plank boleh meningkatkan flesibiliti bahagian kaki, peha dan juga badan.

7. Kesihatan Mental

Plan juga memberikan kesan secara tak langsung kepada sistem saraf. Dengan kesihatan sistem saraf yang baik, ia boleh meningkatkan kesihatan mental dan melegakan sebarang tekanan sama ada fizikal dan mental. Senaman plank juga mempunyai elemen ‘bertafakur’ yang boleh menenangkan fikiran anda.

Semua orang mahu kurus dan mempunyai bentuk badan yang ideal. Namun tidak semua orang tahu cara-cara untuk membesarkan otot dan membuang lemak dalam badan.

Mana tidaknya, orang kata nak tambah sangat mudah. Tapi kalau nak buang lemak, memang susah.

Lemak memang penting untuk badan, tetapi yang betul-betul diguna pakai oleh badan tidak sebanyak yang kita miliki hingga perut menggeleber.

MASKULIN sempat menemubual dengan seorang jurulatih kecergasan bernama Coach Ariff Kamarul. Beliau berkongsi tip perjalanannya yang suatu ketika dahulu pernah bertubuh gempal dan kini mempunyai bentuk badan yang diimpikan oleh semua lelaki.

Ikuti perkongsiannya ini.

BACA: Nak Kekal Kurus & Sihat, Lelaki Kena Selalu Bangun Awal Pagi, Ini 5 Kebaikannya

1. Apakah punca badan boleh terlebih berat?

Ia disebabkan oleh pengambilan gula, garam dan minyak yang berlebihan.

2. Apa yang memberi motivasi untuk anda menurunkan berat?

Saya memang seorang yang aktif dalam sukan (any sports). Jadi saya ingin kembalikan bentuk badan semasa aktif supaya ketahanan, stamina dan tenaga kembali di tahap yang maksimum.

3. Berikan contoh-contoh menu diet yang anda ambil setiap hari.

Semasa diet, saya fokus pada kalori defisit. Kawal portion makanan dan minum 3 hingga 5 liter air kosong sehari.

BACA: Kerana Ingin Elak Penyakit Diabetis, Lelaki Ini Kongsi Cara Dia Turun Dari 180Kg Ke 95Kg

4. Bagaimanakah anda menahan diri daripada makan berlebihan ketika diet?

Saya cukupkan meal seharian sebanyak 5 kali. Breakfast pukul 7am, snacking 10am, lunch 12:30pm, snacking 5pm dan dinner 8pm. Dengan cara ini, saya dapat mengawal dan menahan diri daripada selera makan. Memang badan manusia perlu makan setiap 3 hingga 4 jam (makanan yang sihat) untuk mengekalkan metabolisma agar sentiasa tinggi.

5. Bilakah badan anda mula menunjukkan perubahan?

Badan mula menampakkan berurat terutamanya di bahagian lengan. Ini menunjukkan lemak mula mengecil dan otot mula mengembang.

6. Apakah senaman yang anda amalkan? 

Saya bersenam seminggu 3 hingga 4 kali. Setiap senaman sehari 1 jam dan saya fokus pada bahagian yang banyak lemak. Pelbagaikan senaman dan kardio sekali.

7. Adakah anda berpuas hati dengan berat terkini?

Alhamdulillah saya sangat berpuas hati sebab apa yang penting adalah ukuran dari segi otot dalam badan. Konsep badan manusia sangat mudah iaitu otot perlu lebih dalam badan barulah lemak akan mula mengecil. Dan barulah badan mula menampakkan perubahan positif yang ketara.

8. Berikan tip untuk anda mengekalkan motivasi diri.

Bagi saya, motivasi ada di mana-mana. Apa yang perlu kita lakukan adalah tindakan terutama bila ia berkenalan dengan badan dan kesihatan. Tidak perlu risau pada sempurna atau tidak dalam tindakan kita. Motto saya iaitu ‘KESEMPURNAAN AKAN HADIR BILA KITA MELAKUKAN TINDAKAN SEKARANG’.

9. Adakah anda membuat rujukan dengan mana-mana pakar senaman?

Saya banyak merujuk kepada pakar- pakar senaman dan majalah senaman juga. Salah satu majalah MASKULIN sendiri.