Penting untuk anda buat senaman kuatkan kaki sebelum memulakan apa jua senaman. Selain terbukti dapat meningkatkan prestasi larian, senaman kuatkan kaki ini juga dapat mengelakkan berlakunya risiko kecederaan masa bersenam.
Masa yang paling sesuai untuk anda buat senaman kaki ini adalah selepas anda melakukan larian jarak dekat. Ini penting untuk memanaskan otot sebelum anda memulakan sebarang senaman.
Ini 5 senaman kuatkan kaki yang anda kena buat.
BACA: Elak Minum Air Kosong Selepas Bersenam & Gantikan Dengan Air Ini Kalau Tak Nak Cramp Kaki!
1. CLOCK MOBILIZER
- Berdiri tegak menggunakan kaki kiri dalam posisi di pertengahan jam. Kaki kanan di letakkan di posisi jam satu.
- Pusingkan pinggang serta bawa kaki kanan dari arah jam 1 ke arah jam 7 dan tahan dalam masa 10 saat. Tangan kanan juga dibawa seiring dengan pergerakan kaki kanan.
INFO: Lakukan senaman ini 5 kali bagi setiap kaki.
BACA: Sapu Dengan Minyak Selepas Kaki Terseliuh Rupanya Cara Salah, Ini Yang Sepatutnya Kita Buat!
2. SINGLE LEG SQUAT
- Imbangkan badan menggunakan kaki kanan dan angkat kaki kiri lurus ke depan.
- Rendahkan badan sebaik mungkin dan pastikan lutut kiri tidak melepasi kaki kanan.
- Berhenti seketika di posisi paling rendah dan tolak badan ke atas menggunakan tumit kaki kanan.
INFO: Ulang 10 kali bagi setiap kaki.
BACA: Buat Teknik Senaman Kaki Ini Di Rumah Untuk Dapatkan Kaki Mantap & ‘Super’ Seksi!
3. CURTSY LUNGE
- Berdiri tegak dan tolak kaki kanan 45 darjah di belakang kaki kiri.
- Tangan diletakkan rapat di dada.
- Rendahkan badan sebaik mungkin.
- Tolak badan ke atas menggunakan bahagian hadapan tapak kaki.
- Selang-selikan dengan kaki sebelah.
INFO: Tahan selama 30 saat bagi setiap kaki.
BACA: Lelaki Kongsi Tip Joging Perlahan Untuk Elak Cepat Penat & Tapak Kaki Sakit!
4. SINGLE LEG HIP HINGE
- Imbangkan badan menggunakan kaki kanan dan angkat kaki kiri ke belakang. Pastikan ia selari dengan tubuh.
- Rendahkan badan sebaik mungkin sambil mengimbangi badan.
- Tolak semula badan ke atas dan ulang dengan kaki kiri.
INFO: Tahan selama 30 saat bagi setiap kaki.
BACA: 4 Trik Beli Kasut Sukan Elak Kaki Mudah Cedera, Barulah Lari Pun Best!
5. HOP-UP
- Berdiri menggunakan kaki kiri dan kaki kanan. Kedua-dua tangan diangkat ke belakang, manakala badan perlu direndahkan sedikit.
- Lompat kehadapan menggunakan kaki kiri.
- Pastikan anda imbangi badan.
INFO: Ulang sebanyak 10 kali bagi setiap kaki
BACA: Macam-macam Jenis Susu, Rupanya Ada Satu Susu Yang Boleh Buat ‘Potong Kaki’!
Jangan ketinggalan sebab download dekat seeNI je senang.
KLIK DI SEENI
Kurus Ke Sado, Amalkan 5 Menu Ini Sekarang!
Amalkan 5 tip makanan untuk bina badan ini untuk membesarkan otot badan anda dengan selamat dan cepat.
1. Tambah kuantiti dan kadar pengambilan makanan
Jika anda adalah seorang yang aktif ke gym, anda perlu tambah kekerapan pengambilan makanan ada. Ini adalah kerana anda perlukan lebih banyak kalori untuk dibakar berbanding yang tidak aktif bersukan. Kekurangan pengambilan makanan akan membuatkan anda cepat penat dan otot anda menjadi kejang.
2. Susun jadual pemakanan
Ambil makanan anda sekurang-kurangnya 1 jam sebelum anda bersenam. Ia akan memberikan masa yang cukup untuk badan anda menghadam makanan yang diambil dan seterusnya membekalkan tenaga untuk anda bersenam. Selepas sesuatu sesi senaman atau latihan, ambil makanan dalam kuantiti yang kecil contohnya makan buah-buahan untuk menggantikan semula zat-zat yang hilang ketika anda bersenam.
3. Tingkatkan kadar karbohidrat dalam makanan
Karbohidrat memberi badan kita lebih banyak tenaga dan boleh menggantikan nutrien dan zat yang hilang ketika anda bersenam. Anda perlu ambil karbohidrat sebelum dan selepas sesuatu aktiviti fizikal yang anda lakukan.
4. Tingkatkan sumber protein dalam makanan
Untuk membina otot dengan cepat, anda perlu tambah sumber protein setiap hari. Ikan, daging dan ayam merupakan sumber protein yang baik untuk membina otot. Anda juga boleh mengambil protein shake untuk membina otot dengan cepat.
5. Ambil banyak buah-buahan dan sayur-sayuran
Semua buah-buahan dan sayur-sayuran bagus untuk memberikan tubuh anda vitamin dan nutrien yang cukup ketika anda membuat senaman bina badan yang berat untuk mempercepatkan pembesaran otot.
Jangan ketinggalan sebab download dekat seeNI je senang.
KLIK DI SEENI
Rasa Kebas & Menyengat Di Tangan, Itu Mungkin Tanda Anda Alami Sindrom Terowong Karpus!
Kita sering mengambil berat akan kesihatan anggota badan dengan melakukan senaman. Antara anggota badan yang sering diberikan perhatian yang sangat tinggi ialah perut, dada, bisep dan trisep.
Namun sedarkah anda bahawa tangan anda juga memerlukan perhatian yang baik? Setiap hari kita secara puratanya banyak melakukan aktiviti dengan menggunakan tangan. Jadi pernahkah anda terfikir bahagian tangan anda boleh berdepan risiko alami kecederaan?
Antara kondisi tangan yang sering berlaku ialah Sindrom Terowong Karpus. Sebuah perkongsian menarik telah dilakukan oleh Dr. Kamarul Ariffin Nor Sadan di Facebook.
Beliau merupakan seorang doktor yang sering membuat perkongsian berguna kepada follower di Facebook. Jika belum follow, segeralah follow sekarang kerana beliau sentiasa berkongsi pelbagai tip dan informasi berguna tentang kesihatan.
Berikut merupakan perkongsian Dr. Kamarul Ariffin tentang Sindrom Terowong Karpus.
AWAS JIKA KAU ORANG ADA TANDA-TANDA INI!
- Rasa kebas dan menyengat di tangan
- Sakit yang meluap-luap di tangan atau jari-jari.
- Sakit semasa menaip, menulis dan mengemas.
- Kebas atau semut-semut di tangan dan jari pada waktu malam terutamanya ibu jari, jari telunjuk, jari hantu dan kadang-kadang melibatkan jari manis.
Jika anda mengalami tanda-tanda di atas, anda mungkin menghidapi “Sindrom Terowong Karpus” atau “Carpal Tunnel Syndrome”.
APA ITU SINDROM TEROWONG KARPUS?
Ia adalah kesakitan pada saraf median yang membekalkan deria rasa kepada tangan dan jari akibat tekanan pada saraf itu yang berpanjangan.
BAGAIMANA IA BERLAKU?
- Pergerakan berulang kali atau berterusan tangan ataupun pergelangan tangan (contohnya penggunaan papan kekunci komputer)
- Tekanan dan gegaran yang berlebihan pada tangan atau pergelangan tangan
- Tendon pada kawasan terlibat bengkak dan menekan saraf median, mengakibatkan kesakitan dan kekebasan pada pergelangan/tapak tangan.
- Kecederaan atau kepatahan tulang di pergelangan atau tapak tangan.
- Pemendapan air di kawasan berkaitan seperti yang berlaku sewaktu mengandung atau pada pesakit kencing manis.
- Posture yang tidak betul atau tidak ergonomik.
BAGAIMANA NAK KURANGKAN GEJALA INI?
- Hadkan pergerakan pergelangan tangan
- Berehat seketika di antara kerja (pacing)
- Buat regangan pergelangan tangan
- Ambil Paracetamol
KALAU TAK OK JUGA, MACAM MANA?
Jumpa doktor untuk pemeriksaaan dan rawatan:
- Ubatan anti radang dan penahan sakit
- Fisioterapi (regangan & modaliti lain)
- Suntikan corticosteroid
- Pembedahan tenosynovectomy
Dr. Kamarul Ariffin Nor Sadan
Doktor Komuniti FB Anda
Ikuti FB saya untuk nota kesihatan yang sahih, ringkas dan padat.
Semoga perkongsian daripada Dr. Kamarul Ariffin Nor Sadan ini boleh memberikan manfaat sebaiknya untuk anda semua.
Perkongsian asal:
Jangan ketinggalan sebab download dekat seeNI je senang.
KLIK DI SEENI
Tanda-Tanda Rasdung, Tidur Berdengkur, Nafas Berbau, Mata Gatal
RESDUNG ADALAH PENYAKIT YANG DISEBABKAN OLEH ADANYA INFLAMASI ATAU KERADANGAN PADA DINDING SINUS. KERADANGAN INI KERAP DISEBABKAN OLEH JANGKITAN VIRUS ATAU BAKTERIA. RESDUNG BIASA DIPANGGIL SINUSITIS, MESKI SEBETULNYA TERDAPAT PERBEZAAN. SINUSITIS ADALAH PENYAKIT YANG BOLEH MENJANGKITI SEMUA ORANG PADA SEGALA UMUR.
Inilah beberapa tanda-tanda resdung yang perlu anda tahu:
- Di awal, akan muncul mukosa atau lendir berwarna kuning atau hijau daripada hidung.
- Wajah akan terasa berat dan sakit di sekitar dahi, mata, dan dagu, terutama apabila ditekan.
- Bersin-bersin, selesema.
- Demam dengan suhu 38 ° Celsius atau lebih.
- Sakit gigi.
- Sakit kepala.
- Berkurangnya kemampuan dalam mencium sesuatu.
- Hidung bernafas dan tersumbat.
- Nafas bau.
- Mata gatal.
- Tidur berdengkur.
- Rambut ada kelemumur.
- Timbul jerawat.
- Bertindak balas pada makanan terperap dan suhu sejuk.
Bila resdung belum terlalu parah, maka Anda boleh cuba kaedah rawatan resdung tradisional yang cukup berkesan untuk menangani penyakit ini. Namun bila resdung yang dialami sudah parah, maka disaranankan agar menjumpai dan berkeluh pada doktor pakar telinga, hidung, dan tekak (THT). Doktor akan menggunakan CT scan untuk mencari punca utama dari resdung yang terjadi.
MERAWAT DENGAN UBAT RESDUNG MUNGKIN TIDAK BEGITU PERLU SEBAB SEKITAR 60% PENGHIDAP RESDUNG YANG MENDERITA AKIBAT VIRUS AKAN HILANG DENGAN SENDIRINYA. WAKTU YANG DIPERLUKAN AGAR RESDUNG PULIH SEPENUHNYA IALAH MEMAKAN TEMPOH DUA HINGGA TIGA MINGGU
HIDRASI
Minum banyak air mineral tanpa gula. Cecair ini akan bekerja membantu mendorong lendir keluar. Elakkan minum alkohol, kafein, minuman, manis, dan jangan merokok. Semua zat pada minuman itu boleh menyebabkan lendir menebal dan menyumbat pada saluran pernafasan sehingga mencetuskan keradangan lebih teruk.
SEDUT WAP AIR HANGAT
Petua hilangkan resdung pertama ialah dengan menghirup wap air hangat.
- Pertama, rebus air sebanyak satu gayung, lalu campurkan dengan air garam.
- Matikan api selepas air mendidih.
- Letakkan kepala anda 30 cm di atas air, lalu hirup wap hangat.
- Bila ingin lebih berkesan, Anda boleh menyelubungkan kepala dengan tuala yang menutup wap air panas hingga terkumpul.
- Hirup selama 15 minit. Lakukan tiga kali dalam sehari hingga resdung reda.
MEMAMPATKAN MUKA DENGAN AIR HANGAT
Bila tidak kuat dengan menghirup wap, Anda boleh cuba petua kedua iaitu memampatkan bahagian pipi dengan air hangat.
- Panaskan air, lalu diamkan hingga hangat.
- Celupkan tuala ke dalam air, lalu peras airnya.
- Letakkan tuala untuk menutupi wajah anda.
Cara ini dapat membantu menggalakkan rambut agar mengeluarkan lendir yang terkumpul di bahagian bawah mata dan kawasan sekitaran hidung.
LIDAH BUAYA
Mungkin sepanjang ini kita hanya tahu khasiat lidah buaya untuk merawat rambut. Namun faktanya, lidah buaya boleh dipakai untuk mengubati resdung sebab mengandungi sifat antiseptik. Cara pakainya adalah dengan menitiskan lendir atau gel lidah buaya pada hidung. Agar lebih berkesan, minumlah rebusan lidah buaya secara teratur.
LIMAU NIPIS DAN DAUN PANDAN
Petua hilangkan resdung tradisional selanjutnya ialah memakai campuran limau nipis dan daun pandan.
- Siapkan 8 buah limau nipis dan 10 helai daun pandan.
- Hiris halus-halus daun pandan.
- Peras buah limau hingga menghasilkan air limau yang banyak, saring air untuk memisahkan bijinya.
- Campurkan air perasan limau dengan daun pandan.
- Ramas daun pandan beberapa minit sehingga air berubah menjadi kehijauan.
- Tapiskan sampai tertinggal air saja.
- Basuh atau cuci muka terlebih dahulu.
- Basuhkan air tadi ke wajah Anda, elakkan terkena mata atau bibir.
- Tunggu wajah kering lalu sapukan lagi.
- Lakukan setiap 3 jam untuk hasil yang lebih baik.
- Selepas berakhir, cuci wajah Anda dengan air biasa.
KUNYIT ATAU HALIA
Kedua rempah ini biasa dijumpai di India dan beberapa negara di Timur Tengah. Pada kunyit terkandung sifat anti-inflamasi semula jadi dan antioksidan. Apabila digabungkan dengan halia yang dibancuh bersama teh, maka minuman hangat ini dapat membantu mencairkan mukus pada hidung serta membantu mengurangkan tekanan di kawasan wajah akibat sinus. Kesan positif lain dari halia adalah menenangkan perut.
CUKA EPAL DAN MADU
Petua menghilangkan resdung semula jadi selanjutnya adalah memakai cuka epal dan madu.
- Ambil tiga sudu makan cuka epal, masukkan ke secawan air panas atau teh.
- Tambah limau dan madu secukupnya, lalu minum tiga kali sehari.
Jangan ketinggalan sebab download dekat seeNI je senang.
KLIK DI SEENI
