Bila seharian kita berjalan, pasti anda akan alami rasa sakit lutut, kaki dan pinggul. Kalau tidak dipulihkan, takut melarat pula rasa sakitnya.

Jadi nak kurangkan rasa sakit lutut, kaki dan pinggul itu, ada cara mudah yang anda boleh lakukan. Dengan 7 latihan ini, akan membantu mengurangkan rasa sakit lutut, kaki dan pinggul yang anda alami.

Selamat mencuba!

1. Jengket tumit dan angkat kaki

• Mula-mula, ambil kerusi dan berdiri di belakang kerusi.
• Sambil memegang kerusi, angkat kaki kiri sehingga paras lutut.
• Perlahan-lahan jengketkan kaki kanan biar hujung kari rasa ketegangannya.
• Perlahan-lahan letakkan kembali tumit di atas lantai.
• Ulangi latihan ini 10-15 kali untuk setiap kaki.

Ia akan menguatkan pergelangan kaki dan otot sekeliling lutut anda.

2. Jengketkan tumit sambil berjalan pantas

Ini adalah satu latihan mudah yang boleh anda lakukan pada bila-bila masa dan di mana saja. Anda hanya perlu berjalan kaki secara pantas sambil menjengketkan kaki. Latihan ini akan menguatkan bahagian betis dan jari kaki. Buat latihan ini selama 5-15 minit atau sehingga anda rasa letih.

3. Pusingkan pergelangan kaki

Jika pergelangan kaki anda lemah, anda perlu lakukan ini:

• Anda boleh lakukan sambil duduk atau berdiri. Kemudian, naikkan satu kaki.
• Perlahan-lahan putarkan pergelangan kaki anda dalam gerakan membulat.
• Ulangi 10 kali dalam bulatan ke dalam dan 10 kali dalam lingkaran keluar untuk setiap kaki.

4. Buat latihan rintangan

Untuk latihan ini, anda perlukan getah rintangan.

• Pasangkan tali rintangan pada kerusi atau kaki meja.
• Letakkan hujung kaki kiri di bawah kaki kanan sambil membengkokkan lutut sedikit.
• Pasangkan tali rintangan tadi di bawah jari.Perlahan-lahan tarik tali rintangn itu
• sambil melenturkan kaki anda ke hadapan.
• Elak melenturkan jari ke bahagian dada kerana ia akan membuatkan jari rasa sakit.
• Ulangi 10-15 kali untuk setiap kaki.

Latihan rintangan ini menggabungkan kerja-kerja di bahagian otot betis dan otot paha dalaman serta luaran anda.

5. Main permainan “grabbies”

Untuk melatih jari-jari kaki, anda boleh bermain permainan “grabbies”.

• Letakkan batu-batu kecil di atas lantai.
• Kemudian bengkokkan jari kaki.
• Ambil batu-batu kecil tadi menggunakan jari kaki.
• Kemudian masukkan batu-batu kecil tadi ke dalam bakul.

6. Berjalan di atas bola

• Sambil duduk, anda letakkan bola tenis di bawah telapak kaki.
• Kemudian secara perlahan-lahan, golekkan bola tenis tadi kedepan dan kebelakang seolah-olah anda sedang mengurut kaki.

7. Urutan pada kaki

Bagi mengurangkan rasa sakit pada kaki, letakkan kedua-dua jari pada titik-titik seperti dalam gambar (antara jari kaki 1 dan 2 serta jari 4 dan 5; kira-kira 1cm atau setengah inci dalam). Picit secara perlahan selama 15 minit. Anda akan rasakan kelegaan selepas melakukan urutan tersebut.

Sumber: Brightside

Anda berkeinginan untuk mendapatkan badan ‘six pack’ ala Hugh Jackman atau Chris Evans yang tengah meletup-letup kini bagaikan wafel karamel? Bukan wanita sahaja yang inginkan tubuh badan cantik ala model. Kalau tidak dapat sampai jadi model sekalipun, at least mungkin menarik untuk mata memandang dan mengikut BMI yang sesuai.

LELAKI JUGA TAK KURANG YANG KINI AMAT MEMENTINGKAN PENAMPILAN LEBIH MASKULIN DAN MEMPUNYAI IMPIAN UNTUK DAPATKAN BENTUK TUBUH BADAN YANG KELIHATAN SEDIKIT BEROTOT ALA-ALA ‘SIX PACK’ MACAM ABANG SADO HUGH JACKMAN.

Apakah  5 makanan yang dapat membantu anda untuk membentuk otot badan yang ‘six pack’?

1. Susu Coklat

Susu coklat dikatakan sangat baik untuk penjagaan tubuh badan agar kekal berhidrasi sepanjang masa. Ia dikatakan minuman terbaik selepas bersenam atau selepas melakukan sebarang aktiviti yang melibatkan fizikal. Penambahan coklat dalam susu pula nanti akan memudahkan keseimbangan protein, lemak dan mempercepatkan proses pemulihan otot.

2. Air Sejuk

Ia dikatakan sangat berkesan untuk membantu anda dalam usaha untuk mempertingkatkan daya tahan tubuh. Ia membuatkan badan anda boleh bekerja untuk memanaskan suhu tubuh hingga dapat merangsang metabolisme kita ketika saat bangun dari tidur.

3. Bayam

Bayam merupakan antara makanan paling baik untuk membantu anda dalam membina otot. Ia merupakan item utama bahan bakar otot kerana meningkatkan proses sintesis protein hingga mencapai sehingga 120%. Disebabkan itu, jaringan otot anda nanti akan mampu untuk memperbaiki dirinya sendiri.

4. Nanas dan betik

Kedua dua buah-buahan ini adalah sangat baik untuk meningkatkan proses penyembuhan otot. Ia dapat memecahkan protein yang telah diambil untuk proses pencernaan. Pembaikan tisu otot juga dapat dilakukan dengan lebih pantas juga melalui pengambilan buah-buahan tersebut.

5. Salmon

Salmon sebenarnya cukup bagus terutamanya untuk menjaga kesihatan jantung. Omega 3 yang wujud di dalam minyak ikan ini sangat penting dalam menjaga kesihatan jantung seseorang lelaki itu. Pengambilan minyak ikan memang bagus jika diamalkan dalam pembinaan otot termasuk dalam bentuk kapsul atau dengan pengambilan ikan yang kaya dengan Omega 3.

sumber: lelakisihat.com

Tak dinafikan sekarang memang terdapat cukup banyak jenis senaman terutamanya untuk golongan lelaki. Sama ada senaman itu melibatkan pergerakan otot badan sepenuhnya atau fokus kepada sesetengah bahagian ia boleh dilakukan dengan pelbagai cara.

Kesemua bentuk senaman yang ditawarkan itu bagaimanapun haruslah sesuai dengan stamina, fizikal dan tahap kecergasan anda agar ia tidak mendatangkan keburukan.

Ramai yang melakukan senaman kerana ingin meningkatkan kekuatan bada, menurunkan berat, daya fleksibiliti, stamina dan juga membina otot. Antara jenis senaman atau senaman yang anda boleh lakukan ialah Tabata Training.

BACA: Lelaki Ini Dapat Body Mantap Dengan Sahut Cabaran Senaman ‘One Punch Man’!

APA ITU TABATAN TRAINING?

Latihan fizikal ini diperkenalkan dan ditemui oleh oleh seorang saintis Jepun bernama Dr. Izumi Tabata dan pasukan penyelidik dari National Institute of Fitness and Sports di Tokyo, Jepun.

Tabata dan pasukannnya menjalankan penyelidikan ke atas dua kumpulan atlet. Jenis latihan yang diberikan untuk kumpulan pertama ialah padatahap intensiti sederhana manakala kumpulan kedua pula pada tahap lebih tinggi.

Kumpulan pertama adalah grup yang bekerja lima hari seminggu dengan melakukan senaman selama 1 jam. Manakala kumpulan kedua pula bekerja selama emat hari dalam seminggu dan melakukan latihan 4 minit 20 saat dengan 10 saat rehat setiap set.

Selepas itu beliau mendapat keputusan dan mendapati kumpulan pertama meningkatkan sistem aerobik mereka (kardiovaskular), tetapi menunjukkan sedikit atau tiada keputusan untuk sistem anaerobik (otot) mereka. Kumpulan kedua pula ada peningkatan dalam sistem aerobik berbanding lumpulan pertama dan sistem anaerobik mereka pula meningkat sebanyak 28 peratus.

Kesimpulannya, latihan jarak intensiti tinggi mempunyai lebih banyak kesan pada sistem aerobik dan anaerobik.

JOM CUBA TABATA TRAINING

Anda pernah cuba Tabata Training? Mungkin sekarang adalah masanya! Setiap senaman latihan Tabata adalah selama empat minit, tetapi ia mungkin menjadi salah satu daripada empat minit paling lama yang pernah anda alami. Struktur program adalah seperti berikut:

• Senaman intensiti tinggi 20 saat
• Rehat 10 saat
• Lengkap 8 pusingan

Anda boleh melakukan banyak latihan yang anda mahukan. Anda boleh melakukan squats, push-ups, burpees atau apa-apa latihan lain yang sesuai untuk aktifkan otot besar.

SENAMAN TABATA TRAINING UNTUK ANDA

• Push-ups
• Bodyweight Squats
• Burpees
• Mountain Climbers

Setiap satu di atas dilakukan selama 4 minit.

1

Mulakan dengan push-up. Melakukannya selama 20 saat pada intensiti tinggi. Rehat selama 10 saat, dan kemudian kembali melakukan push-up selama 20 saat. Sebaik sahaja anda melengkapkan lapan set push-up, berehat selama satu minit.

2

Seterusnya, bergerak ke squats dan ulangi urutan 20 saat pada, 10 saat. Sebaik sahaja anda selesai lapan set squats, berehat selama satu minit, dan kemudian melakukan burpees. Selepas burpees, selesaikan latihan dengan mendaki gunung.

Tabata bagus untuk mendapatkan senaman yang cepat jika anda mempunyai masa yang singkat, anda ingin menukar rutin anda, atau anda mahu meningkatkan ketahanan dan kelajuan.