Ketika berlari, kadar degupan jantung atau heart rate meningkat kerana badan memerlukan lebih banyak oksigen untuk menampung keperluan tenaga.

Namun, jika kadar heart rate (HR) terlalu tinggi, ia boleh menyebabkan keletihan cepat, menjejaskan prestasi, dan dalam kes tertentu, memberi tekanan kepada jantung.

Oleh itu, memahami kemampuan jantung dan mengetahui cara untuk mengekalkan heart rate pada tahap optimum semasa berlari adalah kunci kepada larian yang lebih efisien dan selamat.

Berikut adalah beberapa cara terbaik untuk menurunkan kadar heart rate semasa larian:

1. Pemanasan yang Betul

Jangan terus memulakan larian dengan kelajuan tinggi. Lakukan dynamic warm-up seperti pergerakan sendi, lunges, dan skipping ringan selama 5-10 minit.

Ini membantu badan bersedia secara beransur-ansur dan mengelakkan lonjakan mendadak pada HR.

2. Teknik Pernafasan Betul

Pernafasan yang tidak terkawal boleh menyebabkan heart rate meningkat secara drastik. Gunakan teknik pernafasan diafragma iaitu bernafas dalam melalui hidung dan keluar melalui mulut.

Teknik bernafas mengikut rentak larian (contohnya, tarik nafas setiap dua atau tiga langkah) juga membantu menstabilkan HR.

3. Pilih Pace yang Sesuai dengan Kapasiti Jantung

Jangan terlalu memaksa diri untuk berlari pada kelajuan tinggi sejak awal. Gunakan kaedah “conversational pace”, di mana anda boleh berlari sambil berbual tanpa terlalu tercungap-cungap. Jika anda sukar bercakap, itu petanda heart rate mungkin terlalu tinggi.

4. Gunakan Teknik Larian yang Efisien

Cara larian yang betul dapat membantu mengurangkan tekanan ke atas jantung. Pastikan postur tegak, langkah tidak terlalu panjang, dan pergerakan tangan selari dengan badan.

Elakkan hentakan kaki yang kuat kerana ini boleh meningkatkan penggunaan tenaga secara berlebihan.

5. Amalkan Latihan Kekuatan dan Ketahanan Kardiovaskular

Latihan kekuatan seperti squats, lunges, dan deadlifts membantu membina otot yang lebih efisien dalam menggunakan oksigen.

Manakala latihan kardiovaskular seperti berbasikal, berenang, atau senaman HIIT ringan boleh meningkatkan keupayaan jantung untuk bekerja dengan lebih cekap.

6. Pastikan Tubuh Kekal Hidrat dan Dapat Nutrisi Mencukupi

Dehidrasi boleh menyebabkan heart rate meningkat lebih tinggi daripada biasa kerana darah menjadi lebih pekat, menyukarkan jantung untuk mengepam oksigen.

Minum air secukupnya sebelum, semasa, dan selepas larian. Pastikan juga pengambilan makanan kaya elektrolit seperti pisang, air kelapa, dan makanan yang mengandungi sodium dan potassium.

7. Kawal Tekanan dan Kurangkan Stres Semasa Berlari

Stres boleh menyebabkan sistem saraf autonomi menjadi terlalu aktif, sekali gus meningkatkan HR.

Sebelum berlari, amalkan teknik meditasi ringan atau visualisasi positif. Semasa larian, cuba nikmati persekitaran dan kekalkan minda yang tenang.

BACA: Brisk Walk – Cara Terbaik Turunkan Berat Badan Dengan Langkah Mudah

8. Gunakan Kaedah Latihan Polarized atau Zone Training

Latihan berasaskan heart rate seperti zone training membolehkan anda mengawal intensiti larian dengan lebih baik.

Contohnya, gunakan Zone 2 (60-70% kadar maksima heart rate) untuk sesi larian jarak jauh bagi meningkatkan daya tahan jantung.

9. Beri Masa untuk Pemulihan yang Cukup

Latihan berlebihan tanpa rehat mencukupi boleh meningkatkan heart rate rehat dan semasa larian.

Pastikan anda mendapat tidur yang berkualiti, mengamalkan hari rehat aktif (seperti berjalan santai atau yoga), dan mengambil masa sekurang-kurangnya satu hingga dua hari dalam seminggu untuk pemulihan penuh.

Tip Tambahan 

✔ Gunakan jam pintar atau monitor heart rate untuk memantau kadar degupan jantung semasa larian.
✔ Pilih waktu larian yang sesuai – elakkan cuaca terlalu panas yang boleh membebankan jantung.
✔ Lakukan ice bath atau urutan ringan selepas larian untuk membantu pemulihan jantung dan otot.
✔ Dengarkan isyarat badan – jika heart rate terlalu tinggi dan sukar dikawal, kurangkan kelajuan atau ambil rehat seketika.

Dengan mengamalkan teknik yang betul, anda bukan sahaja dapat menurunkan kadar heart rate semasa larian, tetapi juga meningkatkan prestasi, daya tahan, dan keselamatan semasa bersukan.

Jangan lupa subscribe atau follow YouTube dan TikTok MASKULIN untuk video-video WYB menarik seperti di bawah.

Walaupun tanpa menggunakan sebarang alatan, anda masih boleh melakukan senaman push up atau tekan tubi bagi mendapatkan bentuk badan yang menarik. Otot-otot di kawasan dada, lengan, bahu dan juga  belakang dapat ditingkatkan kekuatan serta menyerlah.

Dan paling menarik senaman-senaman ini tidak perlu dilakukan di gym pun. Cukup hanya melakukannya di rumah sahaja!

Percayalah jika anda konsisten melakukan senaman tekan tubi, pasti membuatkan penampilan anda lebih segak apabila memiliki otot dada bidang dan tegap.

Ingin dapatkan otot dada tegap, pastikan anda buat 5 senaman tekan tubi ini.

Wide grip push-ups

Trik pertama dapatkan otot dada bidang adalah melakukan gerakan wide grip push-ups secara rutin.

Gerakan yang memfokuskan latihan pada keseluruhan otot dada ini mampu dilakukan dengan cara memposisikan badan seperti akan melakukan push-ups biasa. Kemudian gerakkan telapak tangan ke arah tepi hingga lebih lebar dari bahu.

Clap push-ups

Gerakan ini bukan sahaja boleh jadikan menjadikan dada nampak bidang, ia juga membantu menambahkan otot lengan. Untuk melakukan gerakan ini, mulai dengan posisi push-ups seperti biasa.

Ketika tubuh berada pada posisi push, lakukan ups dengan tekanan kuat ke lantai sehingga tangan terlepas dari lantai, lalu tepukan tangan sebelum kembali pada posisi asal.

Spiderman push-ups

Tidak hanya pada dada bidang, gerakan push-ups ini jika dilakukan secara rutin mampu menjadikan otot perut terbentuk dengan rapi. Posisikan tubuh dalam struktur push-ups seperti biasa.

Ketika anda berada pada posisi push, bengkokkan sebelah kaki ke tepi perut sehingga lutut sejajar dengan paha. Lakukan gerakan ini secara rutin dengan 30 kiraan untuk permulaan. Anda boleh lakukan 100 kiraan bagi yang sudah pro.

Knee push-ups

Jika anda inginkan dada bidang tanpa perlu ke gym, lakukan gerakan push-ups ini secara rutin. Gerakan ini turut membantu pembentukan otot perut. Mulakan dengan gerakan push-ups seperti biasa. Ketika anda berada dalam posisi push, bengkokkan lutut hingga mendekati dada.

Single leg raised push-ups

Terakhir adalah gerakan single leg raised push-ups. Gerakan ini membantu anda membentuk dada dan otot di bahagian atas tubuh dengan baik tanpa perlu ke gym. Cara melakukan gerakan ini sangat mudah.

Posisikan tubuh anda seperti anda melakukan push-ups normal. Setelah itu, lakukan push-ups sambil sebelah kaki diangkat ke atas. Lakukan gerakan ini secara rutin setiap hari agar anda mendapatkan otot dada tegap.

Pernah tak anda duduk di rumah melayan TV seharian tapi bila hari sudah petang badan rasa sangat penat. Ia membuatkan anda sendiri hilang punca dan tertanya-tanya apakah yang menyebabkan badan terasa penat sangat.

Jika penat atau letih akibat tiada tenagag selepas seharian bekerja itu bukahlah satu perkara pelik. Tapi jika badan sentiasa rasa mudah penat dan lesu walaupun tidak berbuat aoa-apa, itu perlu anda risau.

Sebenarnya terdapat beberapa punca utama yang menyebabkan berlakunya keletihan atau lesu.

Tidur

Mungkin selama ini anda rasa tidur selama 7 hingga 8 jam sehari sudah mencukupi. Akan tetapi adakah tidur anda itu adalah tidur yang berkualiti? Tak mendapat tidur yang nyenyak dan berkualiti merupakan salah satu punca mengapa keletihan dan kelesuan berlaku.

Badan anda melakukan pelbagai perkara ketika anda tidur termasuk menyimpan memori, melepaskan hormon yang mengatur tahap metabolisme dan tenaga anda.

Makanan

Tahukah anda alahan terhadap makanan juga boleh menyebabkan badan berasa lesu? Alahan makanan atau tindak balas sensitif terhadap sesuatu makanan boleh menjadi punca kepada masalah kerap keletihan.

Reaksi sensitif atau rintangan terhadap sesuatu makanan mungkin menyebabkan masalah seperti ruam gatal, masalah sembelit, hidung berair atau sakit kepala. Tetapi,ia turut boleh menyebabkan keletihan.

Tekanan

Stres merupakan antara musuh besar kepada kesihatan mental dan fizikal. Adalah sesuatu yang normal untuk mempunyai tekanan dalam hidup. Dan, sebenarnya tekanan ini membuatkan anda lebih berjaga dan dapat membantu untuk memberikan yang lebih baik dalam hidup anda seperti dalam tugasan kerja, temuduga – ianya memberikan sesuatu yang positif jika bersifat sementara.

Tetapi tekanan yang berlebihan atau kronik boleh menjejaskan tahap tenaga dan kualiti hidup anda – turut berhubung kait dengan keletihan. Tekanan yang kronik boleh mendatangkan keletihan secara fizikal dan mental yang cenderung menyebabkan wujudnya masalah kesihatan lain.

Kesihatan

Masalah kesihatan dan perubatan, merupakan antara salah satu faktor yang boleh mengakibatkan anda kerap keletihan walaupun anda melakukan perubahan pada gaya hidup, bersenam, memperbaiki tahap tekanan dan mendapatkan tidur yang mencukupi.

Antara beberapa keadaan kesihatan yang menunjukkan keletihan sebagai salah satu simptomnya adalah seperti: anemia, tiroid yang tidak aktif, diabetes, kegelisahan, penyakit jantung, demam kelenjar, kehamilan serta kekurangan vitamin dan mineral.

Kesimpulannya, jagalah kesihatan diri dan amalkan gaya hidup yang sihat. Teruskan untuk follow dan subscribe YouTube MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah.