Antara musuh utama bagi seorang yang aktif dengan aktiviti larian ialah kecederaan lutut. Namun bagi mereka yang berpengalaman dan tahu teknik larian yang betul pasti dapat mengelak perkara ini berlaku. Tetapi bukan itu sahaja yang anda boleh lakukan untuk elak kecederaan lutut.

Kali ini MASKULIN ingin kongsi beberapa tip dan teknik yang boleh anda amalkan untuk jauhi perkara ini menimpa diri anda.

KENAPA LUTUT SAKIT?

Jika anda terasa sakit di bawah tempurung lutut dan rasa lagi teruk semasa berlari atau menggunakan tangga itu bermakna anda patella anda telah lari dari ligamen.

Atasinya:

• Kurangkan jarak larian
• Selang-selikan dengan aktviti yang tak emlibatkan lutut
• Ambil ubat anti-inflammatory
• Jika sakit berterusan sila jumpa doktor
• Lakukan senaman foam roll

MASALAH BERAT BADAN

Namun tidak dinafikan masalah utama yang menyumbang kepada masalah sakit lutut buat anda yang suka berlari ialah berat badan yang berlebihan. Apabila anda memiliki berat badan yang tinggi, ia akan menyebabkan lutut terpaksa menampung beban yang berat.

Ditambah pula bila anda melakukan aktiviti larian, ia hanya menyebabkan lutut amat mudah terdedah dengan kecederaan dalaman.

Jadi kepada anda yang mempunyai ebrat badan berlebihan pastikan terlebih dahulu bahawa kondisi lutut anda dalam keadaan baik sebelum berlari.

Usah lari dalam jarak yang jauh dan memaksa diri. Berlari pada pace yang sesuai denga anda. Biarlah ia perlahan tapi dalam masa yang sama memberikan keselesaan kepada badan anda.

Sebagai contoh mula berlari dalam tempoh 5 sehingga 10 minit. Apabila sudah selesa dan konsisten tambahkan jarak atau masa larian sehinggalah genap kepada 30 minit.

Jika anda mula selesa apabila mencapai tahap itu bermakna fizikal anda semakin selesa dan boleh berlari pada jarak lebih jauh.

SUSUN STRATEGI LARIAN

Untuk mengelakkan anda mudah sakit lutut paling penting ialah merancang corak atau strategi larian.

Pertama sekali lakukan warm up kira-kira 10 minit dengan brisk walk untuk meningkatkan kadar denyutan jantung.

Kemudian apabila bermula lakukan larian kira-kira seminit dan selang-selaikan dengan berjalan selama 2 minit.

Ulang langkah di atas sehingga 15 ke 20 minit dan habiskan dengan 5 minit berjalan untuk cool down.

Jika anda ingin mencari kasut larian yang berkualiti pada harga menarik boleh dapatkannya di sini.

Setiap orang pasti memiliki alasan mereka yang tersendiri kengapa mereka memulakan latihan di gimnasium.

Ada yang berlatih untuk mendapatkan kesihatan optimum seperti ingin berlari 5 kilometer tanpa rasa letih atau hanya ingin pamerkan tubuh mereka dalam media sosial. Tapi apa yang paling penting ialah mendapatkan kecergasan fizikal yang baik dan milik badan yang elok.

Ramai yang mengidamkan bentuk badan menarik tapi mungkin agak kurang tahu bagaimana caranya. MASKULIN ingin kongsi beberapa step yang anda boleh ikut.

BESARKAN LENGAN DAN DADA

Seringkali, lelaki berpendapat bahawa otot dada dan lengan akan membuat mereka kelihatan seolah-olah lebih fit atau besar.

Sayangnya, pendapat itu salah dan situasi paling ideal untuk badan melatih keseluruhan tubuh dengan simetri yang baik.

Walau bagaimanapun, memang ada beberapa otot yang memiliki peranan yang lebih besar dalam membuat anda kelihatan agar lebih fit.

LATIHAN OTOT PINGGUL

Wanita paling menggemari otot perut kaum lelaki tetapi takkanlah anda sampai tak nak berbaju dan pamerkannya di khalayak ramai.

Tidak dinafikan, otot yang buatkan badan kita kelihatan fit adalah otot punggung atas dan sayap. Otot-otot tersebut yang memberikan ilusi bentuk V pada badan agar kelihatan lebih bidang dan lebar.

Apakah contoh latihan punggung yang bagus? Tidak ada yang boleh mengalahkan latihan Bent-Over Row. Lakukan Bent-Over Row untuk 3 hingga 5 set, menggunakan 8 sampai 12 pengulangan.

BAHU TEGAP

Selain otot punggung, otot bahu juga memiliki kesan yang membuatkan anda kelihatan besar dan bidang.

Ingat, otot bahu itu pada umumnya sangat susah untuk dibesarkan. Oleh disebabkan itu, sebaiknya anda melakukan 2 jenis latihan yang berbeza untuk otot bahu agar ia lebih kuat dan kelihatan lebih lebar.

Bagaimana cara untuk membuatkan otot bahu anda agar kelihatan lebih lebar? Latih otot bahu pada bahagian sisi.

Otot bahu bahagian sisi samping (lateral deltoids) sebaiknya dilatih dengan Overhead Press dan Dumbbell Lateral Raises.

JANGAN MISS SENAMAN KAKI

Badan yang berbentuk simetri sempurna itu penting dan tidak ada latihan kaki yang dianggap sebagai lebih bagus dari mengamalkan latihan barbell high bar squat.

Gunakan baju yang ukurannya sesuai untuk anda

Tidak perlu gusar dalam memikirkan jenis baju untuk anda pakai. Jika ukurannya terlalu besar atau terlalu kecil, anda tidak akan kelihatan seolah-olah fit.

Memang, otot memiliki peranan yang penting dalam menunjukkan badan anda yang sihat, tetapi jika otot itu ditutupi dengan baju yang tidak muat, tiada gunanya.

Pilih baju yang sesuai dengan mengikut ukuran tubuh anda, jangan terlalu besar atau terlalu kecil.

Jangan lupa subscribe YouTube MASKULIN untuk video senaman seperti di bawah!

Kalau nak berat turun penting untuk anda ambil makanan diet. Ya, bukan mudah nak maintain kurus selepas berdiet. Jadi untuk anda kekal kurus, guna makanan diet yang betul.

Ingat! Jika diet tak jaga, tak mustahil berat badan anda boleh naik semula. Jangan kerana tak amalkan pengambilan makanan diet, berat yang turun sejak anda diet berbulan-bulan lamanya kembali ke berat asal.

Bagi yang nak berdiet ataupun mengekalkan berat badan, pastikan anda guna 27 makanan diet yang dikongsikan Aimi Nawi menerusi laman Facebooknya.

Dengan panduan makanan diet ini, anda masih mampu makan makanan yang sedap, mengenyangkan dan sihat. Hanya perlu mengubah sedikit pengambilan makanan kepada makanan diet ini untuk anda mendapatkan berat badan yang diidamkan.

BACA: Wanita Turun 10kg Walaupun Makan Kenyang Ketika Puasa, Rahsianya Dengan Menu Diet Ini!

BARANG DIET PILIHAN DAPUR SIHAT

Hari tu jalan-jalan dekat Tesco sempat lah snap gambar-gambar beberapa barang diet yang saya guna dari dulu sampai sekarang. Nak share dengan geng #eatandslim tapi takpe kita share sini je bagi ramai lagi dapat manfaat.

Bila diet sihat ni bukannya kita makan special sangat or makan pelik-pelik dari orang lain pun. Kita cuma kena pilih bahan makanan yang lebih baik je.

Selalunya kita nak yang low GI supaya kita kenyang lama. Kita nak yang takde added sugar sebab kalau perlu kita tambah sendiri je gula baru boleh control kuantiti.

Tu je. Takde pelik sangat. Dan bahan-bahan ni pun bagus untuk kesihatan. So dah kurus pun teruskan lah cara yang sama baru boleh maintain berat.

8 dari 10 orang yang turun berat akan naik balik berat dia dalam tempoh setahun. Haa awak nak ke jadi macam tu? Penat je diet kan.

Kalau tak nak, pesanan penaja dont do diet but change your way of eating☺️

1. BISKUT

Ni saya suka buat snacking bila kadang teringin nak makan something sweet. Masalahnya sedap sangat 2 keping rasa tak cukup. Haha so be careful lah naa?

2. KOPI

Siapa suka minum Coffee tu nah boleh try instant coffee Essenso ni. 1 sachet baru 7kcal. Coffee juga bantu boost metabolisme tapi dengan syarat gula jangan lah bersudu-sudu.

Nak letak gula max 1 tsp. Nak ala-ala white coffee tu tambah fresh milk. Susu pekat manis a big NO okay. Nak kurus kan?

Kebanyakan orang boleh ambil maximum 6 tsp (sudu kecil) gula tambahan je sehari. Tapi majoriti ambil kita gula 4-5 ganda dari tu.

3. MINYAK MASAK

Siapa kata diet tak boleh guna minyak. Boleh tapi hadkan maximum 1 tbsp per serving. Maknanya sekali masak tu guna 1 tbsp je lah.

Minyak dekat pasaran ada 2 jenis. Satu macam botol kiri tulis Minyak Sawit Olein Bertapis. Dan satu lagi belah kanan tu campuran minyak sawit dan minyak lain dinamakan minyak sebatian.

SEBAIKNYA guna yang belah kiri which is minyak sawit olein tu.

Tapi jenis minyak ni tak significant sebab yang penting control KUANTITI penggunaan.

Kebanyakan orang boleh ambil maximum 2 tbsp (sudu besar) minyak je sehari. Sebab tu nak kurus kena kurangkan sangat makanan bergoreng.

My choice is coconut oil tapi kalau nak deep fry guna minyak sawit je sebab murah sikit Gambar di atas sebagai contoh, bukan nak promote mana-mana brand.

4. MAYONES

Mayo brand Kewpie. Warna pink mayo Low Fat. Warna merah yang biasa.

Pink rendah kalori, rendah lemak, tinggi karbohidrat

Merah tinggi kalori, tinggi lemak, rendah karbon.

Nak pilih mana satu? Kalau saya mana-mana pun boleh sebab yang penting KUANTITI. Mayo hadkan 1 tsp per serving.

Tapi kalau dah contoh sandwich tu letak cheese atau protein tu dah goreng ke, tak perlulah letak mayo. Nak diet meal kena balance. Jangan semua benda nak letak.

5. SOS

Ni antara sos yang selalu guna dalam meal #dapursihat

Kalau orang diet Eat Clean tak boleh la kot kan ambil sos macam ni.

Tapi sebab saya bukan buat Eat Clean. Saya cuma healthy & balance diet.

So sos boleh guna yang penting kawal KUANTITI.

Sos limit maximum 3 jenis sos. Dan hadkan penggunaan 1 tbsp sos je per serving. Kalau nak guna sampai 3 sos pun total combine max 1 tbsp juga. Lagi kurang lagi bagus.

6. BERAS

Kebulur la ahkak kalau diet tak makan nasi kan. Bagi yang nak belajar kurangkan portion nasi tu ahkak advice makan Beras Parboiled ni.

Ada macam-macam brand tapi yang brand Jati tu paling murah (5kg dalam RM20). Jasmine dan Faiz mahal sikit.

Beras parboiled ni bagusnya GI rendah. Jadi makan sikit pun kenyang. Sesuai la untuk orang diet kena kurangkan portion nasi.

Beras parboiled ni ada khasiat macam beras perang tapi rasa macam beras putih. Kebanyakan orang kata beras perang tak sedap. So makanlah beras parboiled. Khasiat beras perang tapi rasa beras putih.

Untuk yang ada masalah kencing manis pun digalakkan guna beras parboiled.

7. JEM

Jem biasa dekat kedai tu semua tinggi gula. Yang guna High Fructose Corn Syrup atau Dextrose pun banyak. Tak nak tau.

Nak jem beli yang brand St.Dalfour ni. NO sugar added. Natural sweeteness dari buah je.

Mahal sikit. Tapi sihat dan kalori pun rendah.

Ni satu lagi jam brand Steffi. Walaupun tulis no sugar added tapi tengok ingredient ada guna maltitol syrup which is sejenis gula alkohol.

Walaupun alkohol tapi dia bukan alkohol yang memabukkan tu.

Gula alcohol ni bersifat low GI cuma dalam steffi ni guna maltitol yang GI dia tinggi sikit dari gula alkohol lain tapi still low GI.

Cuma as warned dekat botol tu kalau consume banyak sangat boleh ada laxative effect (cirit). Ada orang akan bloating, badan berangin etc.

8. GARAM

Ni garam bukit warna pink tu. Benefit nya, ada sedikit mineral lain. Tapi bab garam ni pun sama. Jenis tak lah main peranan sangat sebab yang penting KUANTITI. Jadi guna sesikit yang boleh.

9. WRAP

Ahkak dinner suka makan wrap. Cepat. Sebab malas nak masak?

Wrap digalakkan guna yang Wholegrain atau 6 Grains. GI lagi rendah, so kenyang lama.

BACA: Wanita Ini Kongsi Resipi Tortilla Yang Ringkas & Sedap, Nak Buat Pun Mudah!

10. ROTI

Haaa ni roti special sikit. Harga pun mahal sikit. Ada pek merah dengan pek hijau.

Kalau agak-agak nak makan yang special tu make sure pilih pek HIJAU ya. Yang Multigrain and Seeds tu. Sebab GI dia lagi rendah, kenyang lama.

Saya guna roti Wholemeal ni je dekat rumah. GI rendah, lagi mengenyangkan.

Beza sangat kalau makan roti putih. Tapi nak diet makan roti putih pun tak salah cuma roti Wholemeal ni lagi menyenyangkan untuk orang diet.

BACA: Kena Periksa GI Kalau Nak Makan Roti Untuk Diet, Doktor Ini Kongsi Cara Pilih Yang Sesuai!

11. SUSU

My choice always Fresh Milk je. Jenama Farm fresh or Tesco. Dua-dua sedap.

Susu marigold HL tu pulak saje nak tunjuk. Walaupun duduk dekat tempat sejuk tapi bukanlah 100% fresh milk tau.

Tengok yang farm fresh tu ingredient tulis 100% fresh cows milk. Yang susu HL tu banyak bahan dia.

So kalau betul nak minum fresh milk cari yang ingredient 100% cows milk je. Macam HL tu susu yang diproses lah. Still boleh minum je.

BACA: Kalau Nak Dapat Khasiatnya, Tahu Dulu Perbezaan Jenis-Jenis Susu Ini Sebelum Nak Beli!

12. OAT

Sebaiknya guna oat jenis ROLLED OAT. Kenyang lagi lama. Tapi kalau nak guna instant oat pastikan plain bukan yang 3 in 1 tu sebab banyak gula dalam tu.

BACA: Sebelum Makan, Tahu Dulu Jenis Oat Yang Sesuai Untuk Nak Kurus VS Perut Berangin!

13. BIHUN

Nak bihun the best cari yang bihun dari beras perang yang rendah GI macam ni.

Bihun biasa yang putih tu GI tinggi. So kita makan sikit tapi kurang kenyang. Cuma kalau nak jugak boleh tapi mesti follow rule PingganSihat. Mesti ada protein dan a lot of veggies. Baru boleh rendahkan GI hidangan tu. Baru kenyang lama.

14. MEE

Diet nak makan mee? Boleh. Nah guna Vit’s Ramen Mi Kuning ni. Lagi menyenyangkan dari mee kuning biasa. Dan low fat.

15. SOS CILI

Nandos ni sebab sos dia agak sihat dan rendah kalori. Tapi personallly saya tak minat pun. Kalau makan sandwich or wrap sama ada guna #chilijam by #dapursihat or guna je sos cili life tu tapi hadkan 1/2 tbsp. Sebab sos cili manis, tinggi gula.

16. PITA

Jemu makan sandwich. Jemu makan wrap. Boleh try buat menu pita pulak. My choice pita wholemeal. Kenyang lama.

17. BAKED BEANS

Beans & lentils bagus tau untuk orang diet. Buat baked beans makan dengan 2 keping roti dan 1 bj telur separuh masak so yummmy?

My choice Heinz No Added Salt.

BACA: Coach Ini Kongsi Tip Super Jimat, Makan Kacang Kuda Untuk Bantu Anda Kurus!

18. TUNA

Guna yang tuna in water tak kisah brand apa pun. Tak nak yang in oil or mayo ke apa.

19. YOGURT

My favorite plain Fresh Yogurt brand Sunglo. Atau boleh juga plain Greek Yogurt. Letak fresh fruit, letak #homemadepeanutbutter by #dapursihat pun dah sedap.

Beza fresh yogurt dengan greek yogurt ni fresh yogurt lagi rendah protein dari greek yogurt. Tapi kurang masam.

20. CHEESE

My choice Bega Super Slim sebab lagi rendah kalori☺️

21. SALAD DRESSING

Guna brand Kewpie tapi had 1 tsp je tau. Tapi lama-lama buat sendiri je salad dressing guna Fresh yogurt mix dengan Apple cider, sedikit salt dan sedikit P3 sweetener or gula.

22. COKLAT

Perempuan dan coklat mana boleh dipisahkan ? tapi tengah diet tu nak makan coklat cari Dark chocolate dan at least 70% Cocoa. Dalam gambar tu 72% cocoa. 1-2 bar kecik tu je ya limit nak makan. Bukan 1 peket ?

23. AYAM

Kena belajar makan ayam dada sebab kurang lemak, tinggi lean protein. Paling elakkan chicken wing.

BACA: Untung Kalau Rajin Makan Kaki Ayam, Sebab Umur 30-an Pun Anda Boleh Nampak Macam 20-an!

24. PEANUT BUTTER

Cari yang no added sugar dan kalau boleh cari yang no hydrogenated oil.

BACA: Wanita ini Ajar Resipi Kurus Cara Mudah Dengan Buah Epal & Mentega Kacang

25. CEREAL

Nak makan cereal untuk breakfast better cari yang Weetbix ni. Makan ni sangat lah mengenyangkan.

BACA: “Makan Tapi Tak Gemuk”, Ini 10 Snek Ringan Yang Boleh Ganti Jajan & Menyihatkan!

26. CHICKEN MEATBALL

Bebola biasa tu selalunya isi ayam or daging dia dalam 30% je. Selebihnya lemak dan bahan-bahan lain macam filler, preservative.

So ni antara option sihat sebab guna 100% isi ayam.

27. PASTA

Macam-macam brand guna tapi antara yang selalu guna Tesco organic wholewheat ni. Lagi tinggi fiber dan kenyang lagi lama.