Bulan Ramadan bukan alasan untuk kita mengabaikan rutin senaman. Malah, senaman ringan sebelum berbuka puasa boleh membantu mengekalkan kecergasan, meningkatkan tenaga, serta memperbaiki peredaran darah tanpa membebankan tubuh yang sedang berpuasa.

Berikut adalah beberapa senaman ringan yang boleh dilakukan pada waktu petang sebelum berbuka puasa:

1. Berjalan Santai

✅ Cara Melakukannya:

• Pilih kawasan yang selamat dan nyaman seperti taman atau sekitar rumah.
• Berjalan secara perlahan atau sederhana selama 20-30 minit.
• Pastikan postur badan tegak dan ayunkan tangan secara semula jadi.

✅ Kelebihan:

• Membantu meningkatkan peredaran darah.
• Membakar kalori secara perlahan tanpa memberi tekanan kepada badan.
• Mengurangkan stres dan meningkatkan fokus menjelang waktu berbuka.

2. Regangan Badan (Stretching)

✅ Cara Melakukannya:

• Mulakan dengan regangan mudah seperti menyentuh jari kaki tanpa membengkokkan lutut.
• Regangkan tangan ke atas sambil menarik nafas dalam-dalam.
• Lakukan regangan bahu dan leher untuk mengurangkan ketegangan otot.
• Setiap regangan boleh dipegang selama 15-20 saat.

✅ Kelebihan:

• Mengurangkan kekejangan otot akibat kurang pergerakan pada siang hari.
• Meningkatkan fleksibiliti dan keseimbangan badan.
• Memberikan kesan relaksasi dan membantu tidur yang lebih berkualiti.

3. Plank (30-60 saat)

✅ Cara Melakukannya:

• Berbaring dalam posisi meniarap dan letakkan lengan bawah di lantai.
• Angkat badan sehingga selari dengan lantai dan tahan posisi tersebut.
• Pastikan otot teras (core) dikemaskan dan jangan jatuhkan pinggang.
• Mulakan dengan 30 saat dan tingkatkan masa secara berperingkat.

✅ Kelebihan:

• Menguatkan otot teras seperti abdomen, pinggang, dan bahu.
• Meningkatkan kestabilan dan daya tahan otot tanpa pergerakan berlebihan.
• Membantu memperbaiki postur badan.

4. Senaman Duduk ke Berdiri (Bodyweight Squat)

✅ Cara Melakukannya:

• Berdiri dengan kaki seluas bahu dan tangan ke depan.
• Turunkan badan seolah-olah ingin duduk di atas kerusi.
• Pastikan lutut tidak melebihi hujung jari kaki.
• Bangkit semula ke posisi berdiri dan ulangi selama 10-15 kali.

✅ Kelebihan:

• Menguatkan otot kaki dan punggung.
• Meningkatkan mobiliti dan keseimbangan badan.
• Membantu membakar kalori secara efektif.

5. Wall Push-up

✅ Cara Melakukannya:

• Berdiri di hadapan dinding dengan jarak kira-kira satu lengan.
• Letakkan tangan di dinding pada paras bahu.
• Tekan badan ke arah dinding sambil mengekalkan siku rapat.
• Tolak semula ke posisi asal dan ulangi selama 10-15 kali.

✅ Kelebihan:

• Menguatkan otot bahu, lengan, dan dada tanpa memberi tekanan kepada pergelangan tangan.
• Sesuai untuk individu yang kurang selesa melakukan push-up biasa.
• Meningkatkan kekuatan bahagian atas badan secara beransur-ansur.

6. Pernafasan Dalam (Deep Breathing)

✅ Cara Melakukannya:

• Duduk dengan postur tegak atau berbaring dalam keadaan selesa.
• Tarik nafas dalam melalui hidung selama 4 saat, tahan selama 4 saat, kemudian hembus perlahan melalui mulut selama 6-8 saat.
• Ulangi selama 5-10 minit sebelum berbuka puasa.

✅ Kelebihan:

• Membantu mengurangkan tekanan dan memberi ketenangan minda.
• Meningkatkan bekalan oksigen dalam badan.
• Memastikan badan lebih bersedia untuk menerima makanan selepas seharian berpuasa.

Senaman ringan sebelum berbuka puasa adalah cara terbaik untuk mengekalkan kecergasan dan kesihatan tubuh tanpa menjejaskan tenaga.

BACA: Teknik Pemanduan Yang Betul Jika Terpaksa ‘Redah’ Jalan Dinaiki Air

Penting untuk mendengar keperluan badan dan tidak memaksa diri melakukan senaman berat ketika berpuasa. Dengan rutin yang betul, kita boleh mengekalkan gaya hidup sihat sepanjang bulan Ramadan.

Selamat berpuasa dan kekal aktif!

Jangan lupa subscribe atau follow YouTube dan TikTok MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah.

Warga metropolitan hari ini ramai yang tidak sihat kerana tiada masa untuk bersenam disebabkan kesibukan kerja.

Tahap sibuknya itu hingga untuk berjoging dalam masa 10 minit pun tiada masa, apatah lagi nak naik tangga.

Sesibuk mana pun kita, senaman harus juga dilakukan untuk menjamin kesihatan badan agar berpanjangan.

Disebabkan itulah Dr. Kamarul Ariffin Nor Sadan tampil dengan alasan kenapa senaman panjat tangga selain joging boleh membantu kesihatan anda.

Jom baca perkongsiannya.

“Jika anda sesak nafas setelah naik tangga 2 tingkat, anda mungkin ada masalah jantung!”

Masalah orang zaman sekarang, tak ada masa nak bersenam dan tempat nak bersenam. Terutamanya yang tinggal di bandar-bandar. Hasilnya ramai yang ada masalah kesihatan.

Jangan risau! Ada satu senaman ringkas yang sesuai untuk orang bandar macam kau orang ni!

Panjat tangga, Selamat Mencuba!

1. Memanjat tangga diklasifikasikan sebagai senaman berat dan membakar lebih banyak kalori setiap minit berbanding berjoging.

2. Memanjat tangga ada senaman yang sesuai untuk orang bandar sentiasa yang kesuntukan masa serta tempat untuk beriadah/ bersenam.

3. Memanjat tangga tidak memerlukan kemahiran tinggi, kelincahan, atau sebarang latihan spesifik. Ia boleh dilakukan di mana-mana bangunan.

4. Memanjat tangga di tempat kerja tidak kelihatan janggal atau seperti membuang tabiat berbanding dengan berlari-lari anak di tempat kerja.

5. Memanjat tangga lebih menjimatkan masa berbanding menunggu lif, jika sesuatu bangunan itu mempunyai 5 tingkat atau kurang.

6. Memanjat tangga memerlukan 8-9 kali lebih tenaga berbanding duduk, dan membakar sekitar 7 kali lebih kalori daripada menggunakan lif.

7. Memanjat 20 anak tangga bakar sekitar 3 kalori, bersamaan 0.17 kalori setiap langkah menaiki anak tangga. 1 tingkat mempunyai 17-20 anak tangga.

8. Menuruni 20 anak tangga membakar kalori pada kadar lebih rendah iaitu sekitar 1 kalori, bersamaan 0.05 kalori setiap langkah menuruni anak tangga.

9. Menuruni anak tangga bakar kurang kalori, tetapi menguatkan otot berlainan dengan otot untuk memanjat tangga. Buat keduanya baru seimbang.

10. Memanjat tangga membakar lemak pada kadar selari dengan berat badan anda. Semakin tinggi berat badan, semakin banyak kalori dibakar.

11. Memanjat tangga dengan melangkau satu anak tangga pada setiap langkah tidak membakar lebih kalori berbanding memanjat setiap anak tangga.

12. Memanjat tangga 7-10 minit sehari menurunkan risiko masalah jantung, osteoporosis, kencing manis, darah tinggi dan obesiti.

13. Untuk faedah kesihatan yang optimum, buat senaman memanjat tangga 30 minit, 3 kali seminggu. Bersamaan 90 minit seminggu.

Memanjat tangga lebih mesra alam sekitar. Ia kurangkan pengeluaran karbon sebanyak 0.3-0.6kg CO2 sehari, melalui penjimatan tenaga operasi lif.

Ha! Dah tak ada alasan, kan? Semoga bermanfaat!

Dr. Kamarul Ariffin Nor Sadan
Sihat Melalui Gaya Hidup

Nota: Jika kalian ada masalah jantung atau sendi, jumpa dulu doktor sebelum nak cuba senaman panjat tangga.

Pastinya ramai jejaka di luar sana yang sering mengimpikan untuk memiliki bentuk badan yang tegap dan sasa. Pada dasarnya, ia bukanlah dengan tujuan untuk memasuki acara bina badan, tetapi hanya sekadar untuk mereka menambahkan keyakinan diri.

MEMPUNYAI BADAN ‘SADO’ SUDAH MENJADI TREND TERKINI, TIDAK KIRA SAMADA PADA LELAKI DEWASA, MAHUPUN PELAJAR SEKOLAH. MASING-MASING SUDAH MULA BERMINAT UNTUK MEMILIKI BENTUK BADAN YANG KELIHATAN TEGAP DAN SASA.

Pelbagai cara kini boleh dilakukan untuk mendapatkan badan idaman ini, namun jangan sesekali mencuba jalan pintas dengan pengambilan bahan larangan kerana ia boleh membawa kepada kesan negatif bagi jangka masa panjang.

Berikut adalah antara teknik betul yang boleh anda lakukan untuk mendapatkan bentuk tubuh idaman ramai ini.

1. Latihan Angkat Berat

Kebanyakkan lelaki pastinya mengetahui mengenai alat-alat senaman yang boleh membantu mereka untuk membina otot seperti dumbbell, barbell dan sebagainya. Latihan mengangkat berat ini pula sememangnya sangat mudah kerana ia sekaligus dapat menambahkan hormon lelaki dan merangsang pertumbuhan otot dengan cepat.

2. Pengambilan Kalori

Pengambilan kalori pula adalah antara salah satu faktor yang sangat penting dalam memastikan anda mampu untuk memiliki badan sasa. Ia seharusnya selaras dengan tenaga yang anda gunakan. Jika ia diambil secara berlebihan, ia akan membawa kemudaratan kepada tubuh badan anda seperti pembentukan lemak terutamanya di bahagian perut.

3. Melebihkan Protein Dalam Hidangan

Bagi yang meninginkan bentuk badan yang kelihatan sasa, anda harus menumpukan perhatian terhadap pengambilan protein di dalam setiap hidangan anda seperti telur serta ikan. Anda dinasihatkan untuk sekurang-kurangnya mengambil 2 biji telur separuh masak setiap hari sebelum memulakan senaman.

4. Minum Air Secukupnya

Pengambilan air yang cukup juga adalah sangat penting dan sangat disarankan kepada mereka yang ingin membina otot bagi memberikan kesegaran kepada tubuh badan anda. Air juga berperanan sebagai bahan yang boleh membantu untuk menyingkirkan segala jenis toksin yang berkemungkinan ada di dalam badan anda ketika ini.

5. Pengambilan Vitamin Tambahan

Terdapat pelbagai jenis vitamin tambahan yang ada di pasaran namun begitu anda harus berwaspada dalam mengambilnya dan dapatkan khidmat nasihat terlebih dahulu. Badan yang sasa juga tidak tertumpu kepada pengambilan protein dan makanan tambahan semata-mata, anda juga perlu mengamalkan pemakanan yang seimbang seperti buah-buahan dan sayur-sayuran.

6. Mengatur Masa

Pengurusan masa juga adalah suatu hal yang sangat penting kepada mereka yang ingin mendapatkan badan yang sasa. Anda tidak perlu memaksa diri untuk terus bersenam sehingga melupakan waktu untuk berehat bagi tubuh badan anda. Memiliki badan sasa sememangnya mengambil tempoh waktu yang lama, jadi anda masih juga perlu bersabar melalui prosesnya.

sumber: lelakisihat.com