Tidak dinafikan tidak semua orang sukan melakukan aktiviti kecergasan di luar rumah atau pun di gimnasium. Apatah lagi buat anda yang memiliki karakter introvert. Jadi adakah itu bermakna anda tidak boleh melakukan senaman?

Melakukan senaman di rumah sebenarnya boleh menjadi pilihan yang sangat baik untuk mereka yang tidak suka, tidak sempat atau malas keluar rumah. Terdapat beberapa jenis senaman yang tidak kurang hebatnya anda boleh lakukan di rumah.

Berikut MASKULIN kongsikan lima jenis senaman yang boleh dilakukan di rumah dengan cara yang betul, tepat dan mudah!

SENAMAN PLANK

Cara Melakukan Senaman Plank:

• Mulakan dengan posisi meniarap di atas tikar senaman.
• Angkat badan anda dengan menyokong berat badan melalui siku dan hujung kaki. Pastikan siku berada tepat di bawah bahu.
• Ketatkan otot perut, punggung, dan paha anda. Pastikan badan anda lurus dari kepala hingga ke kaki.
• Tahan posisi ini selama 20-30 saat untuk permulaan, kemudian secara bertahap tingkatkan durasi.

SQUAT

Cara Melakukan Squat:

• Berdiri dengan kaki selebar bahu dan jari kaki sedikit mengarah ke luar.
• Sambil mengekalkan berat badan pada tumit, bengkokkan lutut dan hulurkan punggung ke belakang seolah-olah anda akan duduk di kerusi.
• Pastikan lutut anda tidak melampaui jari kaki. Turun hingga paha selari dengan lantai jika boleh.
• Kemudian, tekan tumit anda untuk kembali ke posisi berdiri.
• Ulang 10-15 kali untuk 2-3 set.

PUSH UP

Cara Melakukan Push-Up:

• Mulai dalam posisi plank, tetapi dengan tangan anda sedikit lebih lebar daripada bahu.
• Turunkan badan anda dengan membengkokkan siku hingga dada atau perut anda hampir menyentuh lantai.
• Dorong melalui tangan anda untuk kembali ke posisi permulaan.
• Lakukan sebanyak yang anda mampu, usahakan untuk melakukan 3 set.

BURPESS

Cara Melakukan Burpees:

• Berdiri tegak, kemudian turun ke posisi squat dengan meletakkan tangan anda di lantai di depan anda.
• Dalam satu gerakan cepat, loncat kaki anda ke belakang sehingga anda berada dalam posisi plank.
• Lakukan satu push-up.
• Loncat kaki anda kembali ke posisi squat.
• Lompat ke atas dengan tangan anda direntangkan ke langit-langit.
• Ulang 8-10 kali untuk satu set, dan usahakan untuk melakukan 2-3 set.

HIGH KNEES

Cara Melakukan High Knees:

• Berdiri tegak dengan kaki anda selebar bahu.
• Mulai berlari di tempat dengan mengangkat lutut anda setinggi mungkin ke dada.
• Usahakan untuk memastikan lutut anda naik setinggi pinggul setiap kali.
• Buat gerakan ini dengan cepat, seolah-olah anda sedang melakukan sprint di tempat.
• Teruskan selama 30 detik untuk satu set, dan lakukan 2-3 set.
• Semua senaman ini tidak memerlukan peralatan khusus dan boleh dilakukan di dalam ruangan.
• Untuk mendapatkan hasil yang lebih baik, cubalah menggabungkan latihan-latihan ini dalam rutin harian anda dan lakukan secara konsisten.
• Pastikan anda melakukan pemanasan ringan sebelum memulakan senaman dan pendinginan sesudahnya untuk mengelakkan kecederaan.

Selamat mencuba!

Jom subscribe atau follow YouTube dan TikTok MASKULIN untuk seleksi video senaman menarik seperti di bawah!

Senaman di  bahagian kaki penting seperti di bagian lain juga seperti lengan, dada dan otot-otot lain juga tetapi tidak ramai yang lakukan senaman untuk bahagian ini.

1. Otot di bahagian kaki antara otot yang paling besar dalam tubuh badan kita kerana terdapat tulang yang panjang dan besar.
2. Otot kaki juga penting kerana menyokong tubuh badan yang berat. Ironinya tidak ramai yang lakukan senaman kaki kerana otot kaki tidak menonjol dan senaman kaki biasanya agak payah dan lebih memenatkan.
3. Hanya orang yang kuat mental sahaja akan lakukan senaman kaki, kerana senaman kaki bukan saja memerlukan kukuatan fizikal malah kekuatan metal juga. Kekuatan kaki boleh menolak 6 kali ganda berat tubuh badan.
4. Senaman kaki juga penting untuk keseimbangan otot yang terbentuk antara otot kaki dan badan anda.

Lunge

Senaman ini boleh dilakukan menggunakan berat badan sahaja, dumbbell, iron plate, barbell atau pun kettlebell. Cuba tambah beban secara berperingkat. Anda juga boleh lakukan static lunge sekiranya anda kekurangan ruang atau lakukan walking lunge sekiranya anda mempunyai ruang.

Semasa lakukan senaman ini, buka kaki anda selebar bahu anda, pandang lurus kehadapan, langkah kehadapan dan rendahkan badan anda sehingga paras peha anda selari dengan lantai.

Squat

Senaman ini agak popular dan sinomin dengan senaman di bahagian kaki. Senaman ini antara senaman yang paling berkesan serta melibatkan pelbagai sendi dan otot. Senaman ini juga sebenarnya melibatkan kekuatan di bahagian kaki, abdomen serta tulang belakang anda. Senaman ini boleh menggunakan pelbagai beban seperti barbell, dumbbell dan sebagainya.

Buka kaki anda selebar bahu anda, berdiri dalam keadaan tegak dan hanya bengkokkan sedikit kaki anda semasa dalam posisi permulaan. Semasa anda merendahkan badan, pastikan lutut anda tidak melebihi hujung kaki anda dan peha anda sepatutnya selari dengan lantai.

Step Up

Step up senaman yang mudah anda lakukan dimana-mana sama ada di tapak rekreasi atau pun di rumah. Paras ketinggian bangku atau bench sepatutnya optimum apabila anda pijak, paras peha anda juga sepatunya selari dengan paras lantai. Sekiranya terlalu renda, ianya kurang berkesan dan sekiranya terlalu tinggi, ia akan terlalu sukar, cuba ketinggian yang pelbagai secara berperingkat mengikut kebolehan anda.

Semasa anda mulakan langkah, pastikan badan anda tegak, pandnag kehadapan dan hembus nafas, dan semasa anda langkah kebelakang, tarik nafas anda . Jangan lakukan dengan terlalu laju. Pastikan permukaan bangku stabil. Cuba tambah beban secara progesif.

Sumo Deadlift

Senaman ini pula lebih effektif  membina otot kaki kerana posisi kaki yang lebih sukar untuk mengangkat beban. Anda bole gunakan pelbagai jenis beban seperti dumbbell ataupun barbell.

Pastikan posisi kaki anda menghadap penjuru, tolak badan anda keatas dengan menggunakan tumit kaki anda dan hembus nafas anda. Pastikan juga kaki badan anda tegak dan jangan melengkung.

Selain melakukan rutin senaman dan kardio untuk membakar lemak, ia harus seiring dengan diet seimbang beberapa jenis makanan yang boleh membakar lemak dari dalam tubuh.

Anda kena ingat, kandungan lemak yang berlebihan di dalam tubuh jika tidak dibuang boleh menjadi punca utama kepada masalah kegemukan sekali gus mengganggu kesihatan.

Jadi sebelum lemak anda menjadi tepu, pastikan anda amalkan makanan ini untuk membantu membakar lemak dan meningkatkan metabolisme dalam badan.

Pastikan makanan-makanan ini menjadi amalan dalam pemakanan harian anda untuk memudahkan pembakaran lemak.

1. Oat

Tidak hanya mengenyangkan, oat juga ada khasiat dan kebaikan tersendiri dalam membantu mengurangkan kadar kolesterol dalam tubuh. Kandungan zat yang tinggi di dalam oat juga cukup efektif dalam membakar lemak. Pengambilan oat pada waktu pagi dan malam berkesan untuk membantu rutin diet anda.

BACA: Sebelum Makan, Check Dulu Jenis Oat Yang Sesuai Untuk Kurus VS Perut Berangin!

2. Telur

Sebiji telur mengandungi 75 kalori, 7 gram protein dan beberapa nutrisi lain yang terkandung di dalamnya. Tubuh memerlukan lebih banyak kalori untuk mencernakan telur jika dibandingkan dengan makanan yang lain terutamanya daripada sumber karbohidrat. Sekiranya anda mempunyai kandungan kolesterol yang tinggi, sebaiknya ambil telur putih yang bebas daripada kolesterol. Kandungan protein yang tinggi membantu dalam proses pembentukan otot dan pembakaran lemak.

BACA: Biarpun Rasanya Tawar, Diet Putih Telur Boleh Kenyangkan Perut & Jadikan Badan Kurus!

3. Teh hijau

Menstimulasikan tubuh dengan pembakaran lemak dalam kadar yang cepat, teh hijau nyata paling efektif dalam menurunkan berat badan. Teh hijau mengandungi sejumlah katekin iaitu sejenis fitokimia yang cukup berkesan dalam merangsang metabolisme. Minum teh hijau sekurang-kurangnya tiga kali sehari dapat memperlihatkan kesan positif bukan sahaja terhadap pembentukan tubuh badan malah kesihatan anda juga bertambah baik.

BACA: Kalau Nak Air Teh Hijau Lebih Berkesan, Amalkan Minum 2 Cara Yang Doktor Ini Kongsikan!

4. Epal 

Diperkayakan sebagai sumber antioksida, epal mempunyai pectin yang berfungsi mengurangkan lemak dalam sel badan. Kandungan dalam epal yang sarat dengan air memberi impak kekenyangan yang lebih lama. Mengunyah epal akan meningkatkan kadar pembakaran kalori berbanding jika anda minum jus epal. Kandungan serat yang tinggi memudahkan percernaan selain mengelakkan masalah sembelit.

BACA: Jus Epal Boleh Bantu Anda Kuruskan Badan, Ini Antara 4 Khasiat Lain Ramai Tak Tahu

5. Cili

Mengandungi Capsaicin yang nyata membantu membakar kalori dalam tubuh dengan kadar yang cepat. Pengambilan cili di dalam makanan mampu mempertingkatkan kadar metabolisme dalam jangka masa yang singkat.

BACA: Cara Buat Ayam Goreng Kunyit Macam Kat Kedai. Makan Dengan Kicap & Sambal, Mesti Berselera!

6. Coklat hitam

Flavonoid merupakan kandungan yang terdapat di dalam coklat hitam mampu mengurangkan kandungan kolesterol dalam tubuh selain membakar lemak degil. Kandungan kafein dan antioksidan yang terdapat di dalam coklat hitam berperanan utama dalam proses pembakaran lemak. Ia juga mampu untuk memberikan rasa kenyang jika diambil sebelum waktu makan.

BACA: Berhenti Makan Coklat & Minum Air Soda Kalau Tak Nak Jerawat Di Muka Makin Teruk!

7. Kacang badam

Selain rasanya yang lazat, menikmati segenggam kacang badam juga mampu untuk membakar lemak sebanyak 18 peratus berbanding mereka yang mengurangkan kuantiti makanan dalam menu harian. Antara kacang-kacang lain yang turut menyumbang kepada penurunan berat badan adalah kacang Brazil, buah berangan, hazelnut, walnut serta kacang tanah.

BACA: Orang Diet Elok Amalkan Mentega Kacang Kalau Nak Perut Kenyang Lama & Kurangkan Berat!