Apabila menonton filem aksi pastinya kita cukup terpegun dan kagum dengan pelbagai aksi balik kuang yang dilakukan. Namun tahukah anda bahawa tidak semua aksi lagak ngeri yang terpapar di layar skrin tersebut dilakukan oleh aktor popular.
Besar kemungkinan aksi tersebut dilakukan oleh pakar lagak ngeri atau stuntman yang mempunyai bukan sahaja pengalaman tetapi pengalaman khusus mengendalikan babak menggerunkan.
Malah di setiap filem aksi atau adiwira pastinya ada seorang stuntman di sebalik pelakon utamanya. Menjadi stuntman bukanlah mudah. Untuk melakukan aksi lagak ngeri denfgan sempurna mereka haruslah memiliki kondisi fizikal yang baik.
Jadi tidak hairanlah mengapa rutin senaman stuntman sentiasa menjadi ikutan ramai. Memetik perkongsian stuntman untuk Captain America, Sam Hargreve menerusi laman sesawang Men’s Health. Jelasnya, kecergasan fizikal telah menjadi salah satu aspek sangat penting dalam kehidupannya.
Rutin latihannya bukan sahaja sarat dengan senaman fizikal malah turut meliputi latihan seni mempertahankan diri, core work tradisional dan juga senaman estetika yang lain.
Nak tahu apakah rutin senaman yang sering dilakukan olehnya? Ikuit perkongsian di bawah.
SENAMAN STUNTMAN
Latihan seni mempertahankan diri/ sparring – 3 set dengan 1 minit setiap pusingan
Squats stability ball kettle – 3 set dengan sebanyak 8 hingga 12 reps
Neck crunch – 3 set dengan 20 hingga 30 reps
CORE WORK
Toes to bar – 3 sets dengan 10 hingga 20 reps
Hanging knees to elbows – 3 sets dengan 10 hingga 20 reps
L-sit flutter kicks – 3 set dengan 10 hingga 20 reps
Windshield wipers – 3 sets dengan 10 hingga 20 reps
SENAMAN ESTETIK
Hang clean and press – 3 sets dengan 10 reps
Wide grip pull ups – 3 set dengan 7 hingga 12 reps
Bodyweight skull crusher – 3 set denfan 8 hingga 12 reps
SENAMAN KETIKA SETIAP SELANG SATU JAM
Bodyweight squats – 1 minit
Push ups – 1 minit
Planks – 1 minit
Buat anda yang ingin mendapatkan kecergasan dan body mantap seperti stuntman boleh cuba lakukan rutin senaman seperti dikongsikan di atas. Bila lagi nak cabar diri sendiri, bukan?
Jangan lupa subscribe channel Telegram MASKULIN untuk update terkini!
Jangan ketinggalan sebab download dekat seeNI je senang.
KLIK DI SEENI
Buat 5 Senaman Kuatkan Kaki Ini, Untuk Elak Risiko Kecederaan Masa Bersenam
Senaman kuatkan kaki ini terbukti dapat meningkatkan prestasi larian dan mengelakkan berlakunya risiko kecederaan masa bersenam. Masa yang paling sesuai untuk anda melakukan senaman kaki ini adalah selepas anda melakukan larian jarak dekat, kerana ia penting untuk memanaskan otot.
1. CLOCK MOBILIZER
- Berdiri tegak menggunakan kaki kiri dalam posisi di pertengahan jam. Kaki kanan di letakkan di posisi jam satu.
- Pusingkan pinggang serta bawa kaki kanan dari arah jam 1 ke arah jam 7 dan tahan dalam masa 10 saat. Tangan kanan juga dibawa seiring dengan pergerakan kaki kanan.
INFO: Lakukan sebanyak lima kali bagi setiap kaki.
2. SINGLE LEG SQUAT
- Imbangkan badan menggunakan kaki kiri dan kaki kanan diangkat rata ke belakang.
- Rendahkan badan sebaik mungkin dan pastikan lutut kaki kanan tidak melepasi kaki kiri.
- Berhenti seketika di posisi paling rendah dan tolak badan ke atas menggunakan tumit kaki kiri.
INFO: Ulang sebanyak 10 kali bagi setiap kaki.
3. CURTSY LUNGE
- Berdiri tegak dan kaki kanan diletakkan di belakang kaki kiri dalam keadaan selari.
- Tangan diletakkan rapat ke dada.
- Rendahkan badan sebaik mungkin dan kaki kanan ditolak ke kiri.
- Tolak badan ke atas menggunakan bahagian hadapan tapak kaki.
INFO: Tahan selama 30 saat bagi setiap kaki.
4. SINGLE LEG HIP HINGE
- Imbangkan badan menggunakan kaki kiri dan angkat kaki kanan ke balakang dan pastikan ia selari dengan tubuh.
- Rendahkan badan sebaik mungkin sambil mengimbangi badan.
Tolak semula badan ke atas dan ulang dengan kaki kanan.
INFO: Tahan selama 30 saat bagi setiap kaki.
5. HOP-UP
- Berdiri menggunakan kaki kiri dan kaki kanan. Kedua-dua tangan diangkat ke belakang, manakala badan perlu direndahkan sedikit.
- Lompat kehadapan menggunakan kaki kiri.
- Pastikan anda imbangi badan.
INFO: Ulang sebanyak 10 kali bagi setiap kaki
Jangan ketinggalan sebab download dekat seeNI je senang.
KLIK DI SEENI
Lakukan Set Senaman Ini Untuk Mantapkan Otot Belakang & Terbentuk Dengan Cantik
Salah satu bahagian badan yang sering dilupakan oleh mereka yang aktif bersenam ialah otot belakang.
Ini kerana jika senaman yang dilakukan tidak betul berkemungkinan besar otot pada bahagian tersebut tidak akan terbentuk dengan baik.
Malah ia mungkin lebih teruk jika anda hanya menumpukan senaman di bahagian yang lain sahaja. Ini boleh menyebabkan kecederaan otot disebabkan berlakunya ketidakseimbangan dalam senaman.
Kestabilan seluruh otot badan juga sebenarnya sedikit sebanyak bergantung kepada otot bahagian belakang badan. Jadi inilah empat jenis senaman yang anda boleh lakukan ketika berada di gym.
STEP 1 : Front Chin Up
- Mula bergayut pada batang bar sambil kaki dalam posisi bengkokkan 45 darjah.
- Seperti biasa , tarik nafas terlebih dahulu sebelum memulakan apa-apa sesi.
- Semasa mengangkat bebanan, harus menghembus nafas dan sebaliknya.
- Ulang 3 set dengan 15 kali ulangan bagi set pertama, 12 kali ulangan bagi set kedua dan menurun kepada 10 kali ulangan pada set ketiga.
STEP 2 : Bent Over-Row
- Bongkok 45 darjah, muka memandang hadapan, kedua tangan sedia menggenggam.
- Kemudian tarik nafas dan angkat bebanan sehingga ke paras pusat, posisi kaki masih dalam kondisi 45 darjah. Hembus nafas ketika menurunkan bebanan.
- Lakukan di hadapan cermin. Pastikan posisi kaki kekal sepanjang sesi.
- Ulang tiga set dengan 15 kali ulangan bagi set pertama ; 12 kali ulangan bagi set kedua ; 10 kali ulangan pada set ketiga.
STEP 3 : Seated Row
- Sebelum menarik kabel, pastikan kedudukan kaki dan pinggang anda selesa.
- Tarik kabel sehingga badan melentik sedikit ke belakang, ketika ini hembus nafas.
- Lepas kabel sehingga badan membongkok sedikit ke hadapan, ketika ini tarik nafas.
- Rasakan kontraksi otot bahagian belakang sepanjang sesi.
- Ulang tiga set dengan 15 kali ulangan bagi set pertama, 12 kali ulangan bagi set kedua ; 10 kali ulangan pada set ketiga.
STEP 4 : Lat Pulldown (Front)
- Selesakan kedudukan, lentikkan badan terlebih dahulu sambil muka memandang atas.
- Pegang batang di tahap paling maksimum atau paling hujung.
- Kepakkan belakang badan.
- Sama seperti sesi terdahulu, hembus nafas ketika menarik bebanan dan tarik nafas ketika melepaskan bebanan. Rasakan kontraksi di setiap tarikan kabel.
- Ulang tiga set dengan 15 kali ulangan bagi set pertama; 12 kali ulangan bagi set kedua; 10 kali ulangan pada set ketiga.
Selamat mencuba!
Jangan ketinggalan sebab download dekat seeNI je senang.
KLIK DI SEENI
Protein Bar vs Makanan Semula Jadi: Mana Lebih Baik untuk Kecergasan Anda?
Untuk mencapai badan yang sasa dan kecergasan yang baik, pemakanan yang betul adalah sama pentingnya dengan rutin senaman yang konsisten. Salah satu kunci dalam pemakanan ialah protein, yang memainkan peranan utama dalam membina otot dan mempercepatkan pemulihan badan selepas senaman. Bagaimana dengan protein bar?
Sumber Protein Hebat
Protein boleh didapati daripada pelbagai makanan seperti:
- Ikan, ayam, daging, dan telur.
- Produk tenusu seperti susu dan keju.
- Kekacang dan bijian.
Namun, dalam dunia kecergasan moden, protein bar juga menjadi pilihan popular untuk menambah pengambilan protein secara mudah.
Apa Itu Protein Bar?
Protein bar adalah snek praktikal yang bukan sahaja menyihatkan tetapi juga membantu anda kekal bertenaga. Ia boleh:
- Menggantikan snek biasa dengan pilihan yang lebih sihat.
- Memberikan tenaga segera selepas bersenam.
- Membantu pemulihan otot dengan kandungan proteinnya yang tinggi.
Biasanya, protein bar mengandungi lebih protein berbanding lemak dan karbohidrat, menjadikannya pilihan yang ideal untuk mereka yang aktif.
Namun, berhati-hati! Ada protein bar yang mengandungi kalori dan gula tersembunyi. Sentiasa semak label sebelum membeli.
Bolehkah Protein Bar Menambah Berat Badan?
Fakta atau mitos? Jawapannya bergantung pada cara anda mengambilnya:
- Kalori harian melebihi had. Jika pengambilan protein bar menyebabkan kalori anda berlebihan, berat badan pasti akan meningkat.
- Gula yang tinggi. Beberapa protein bar mengandungi gula setara dengan coklat biasa!
💡 Tip berguna: Pilih protein bar dengan kandungan kalori dan gula yang rendah jika anda ingin mengawal berat badan.
Cara Memilih Protein Bar Terbaik
Memilih protein bar yang tepat bergantung pada matlamat kecergasan anda. Berikut adalah beberapa panduan:
Untuk Membina Otot (Bulking)
- Pilih protein bar dengan karbohidrat dan kalori tinggi.
- Sesuai untuk diet kalori tinggi bagi membina jisim otot.
Untuk Menurunkan Berat Badan
- Pilih protein bar yang rendah kalori dan karbohidrat tetapi kaya dengan protein.
Rasa dan Tekstur
- Ada bar yang padat dan kenyal, sementara yang lain seperti coklat dengan tekstur dekaden. Cari yang sesuai dengan selera anda!
BACA: Preview Episod 5 ‘MASKULIN Who’s Your Bro’ – Mencari ‘King of the Hill’!
Kelebihan Protein Daripada Makanan Semula Jadi
Walaupun protein bar menawarkan kemudahan, jangan abaikan protein semula jadi yang lebih sihat:
- Ayam tanpa lemak, ikan, telur.
- Kekacang, bijian, dan produk tenusu.
Protein semula jadi bukan sahaja bebas bahan tambahan, tetapi juga lebih berkhasiat untuk jangka masa panjang.
Protein bar adalah alat yang hebat dalam perjalanan kecergasan anda jika digunakan dengan bijak. Tetapi ingat, kunci utama tetap pada pemakanan seimbang dan rutin senaman yang konsisten.
Subscribe atau follow YouTube dan TikTok MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah.
Jangan ketinggalan sebab download dekat seeNI je senang.
KLIK DI SEENI
