Dalam usaha untuk mengekalkan berat badan yang ideal dan meningkatkan tahap kesihatan, membakar kalori dengan efisien melalui senaman adalah kunci utama. Dengan rutin senaman yang tepat, bukan sahaja anda dapat membakar kalori dengan lebih berkesan, tetapi juga menambah tenaga dan meningkatkan kecergasan keseluruhan. Berikut adalah rutin senaman yang direka untuk membantu anda mencapai matlamat ini.
Kardio berintensiti tinggi atau High-Intensity Interval Training (HIIT) merupakan kaedah senaman yang sangat efektif dalam membakar kalori dalam masa yang singkat.
HIIT melibatkan gabungan senaman berintensiti tinggi dalam tempoh singkat yang diselangi dengan rehat atau senaman intensiti rendah.
Contohnya, lari pecut selama 30 saat, diikuti dengan berjalan kaki selama 1 minit, dan ulangi sebanyak 8-10 kali. Dengan HIIT, kadar metabolisme anda akan meningkat, yang mana akan membakar lebih banyak kalori walaupun selepas senaman.
Walaupun angkat berat mungkin lebih dikenali untuk membina otot, ia juga sangat efisien dalam membakar kalori.
Latihan angkat berat atau resistance training merangsang pertumbuhan otot yang secara tidak langsung meningkatkan kadar metabolisme badan.
Lebih banyak otot yang anda bina, lebih banyak kalori yang akan terbakar, walaupun ketika anda sedang berehat. Rutin yang disyorkan termasuk squats, deadlifts, bench press, dan rows. Cuba lakukan 3 set dengan 8-12 ulangan untuk setiap senaman, dengan rehat sekitar 60 saat di antara set.
Senaman menggunakan berat badan seperti push-up, pull-up, planking, dan lunges juga sangat efektif untuk membakar kalori.
Selain daripada membina kekuatan dan meningkatkan daya tahan, senaman ini tidak memerlukan peralatan khusus dan boleh dilakukan di mana-mana sahaja.
Satu rutin yang baik adalah melakukan 3 set push-up, 3 set pull-up, dan 3 set lunges dengan 15-20 ulangan setiap set. Tambahkan senaman planking selama 1-2 minit untuk menguatkan otot teras.
Selain HIIT, senaman kardio berterusan seperti berlari, berbasikal, atau berenang juga merupakan cara yang baik untuk membakar kalori.
Kuncinya adalah konsistensi dan tempoh masa senaman. Sebagai contoh, berlari pada kelajuan sederhana selama 30-45 minit boleh membantu membakar sekitar 300-400 kalori.
Aktiviti seperti berbasikal selama sejam atau berenang selama 45 minit juga dapat memberikan hasil yang hampir sama.
Untuk mengelakkan kebosanan dan memastikan pelbagai kumpulan otot bekerja, cuba gabungkan pelbagai jenis senaman dalam satu rutin.
Cross-training adalah gabungan antara kardio, angkat berat, dan senaman fleksibiliti. Contohnya, mulakan dengan 20 minit berlari, diikuti dengan 20 minit angkat berat, dan akhiri dengan 10 minit yoga atau stretching.
Pendekatan ini bukan sahaja meningkatkan pembakaran kalori tetapi juga membantu dalam memperbaiki keseimbangan dan mobiliti badan.
BACA: Kenali Pickleball, Sukan Gabungkan Elemen Badminton, Tenis & Ping Pong
Akhir sekali, kejayaan dalam membakar kalori dengan efisien tidak hanya bergantung kepada rutin senaman, tetapi juga kepada konsistensi dan pemakanan yang betul.
Pastikan anda bersenam sekurang-kurangnya 4-5 kali seminggu dan gabungkan dengan diet seimbang yang tinggi dalam protein, serat, dan lemak sihat.
Selain itu, amalkan minum air yang mencukupi sebelum, semasa dan selepas senaman.
Jangan lupa subscribe atau follow YouTube dan TikTok MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah.
