Masalah sukar tidur malam perlu diatasi pada peringkat awal. Bukan apa, risau kalau melarat ia boleh jadi seperti penyakit insomnia pula.

Tambahan pula berdasarkan trend hari ini, golongan dewasa sememangnya kurang mendapatkan tidur yang berkualiti kerana pelbagai faktor.

Selain stress pada hari bekerja yang membawa ke malam, jadual pemakanan yang tidak teratur juga menjadi antara penyebab yang utama.

Namun begitu anda tidak perlu risau kerana menerusi entri ini, Maskulin ingin berkongsi 5 senaman ringan yang boleh anda lakukan untuk bantu anda tidur nyenyak :

1. Modified Hurdler Stretch

Regangan ini baik untuk mereka yang duduk lama ketika berada pejabat. Regangan ini juga berfungsi untuk melepaskan tekanan pada bahagian otot pinggang serta pinggul. Lakukan seperti gambar di atas, bernafaslah perlahan dan tahan selama 30 saat.

2. Kneeling Hip Flexor Stretch

Regangan ini bagus kepada anda yang banyak menghabiskan masa duduk diatas kerusi. Ini kerana regangan tersebut memberi tumpuan pada bahagian pinggul. Otot pada bahagian tersebut boleh menjadi kejang dan tegang. Mulakan dengan cara berlutut, kemudian bawa satu kaki ke hadapan dan sebelah ke belakang. Pastikan keadaan lutut bersudut 90 darjah (rujuk gambar). Tahan selama 30 saat dan lakukannya dengan bertukar-tukar kaki.

3. Lying Piriformis Stretch

Anda sering sakit belakang dan berasa tidak selesa setiap kali baring? Cuba lakukan regangan yang boleh memperbaiki sudut belakang sekali gus memberi tidur yang nyenyak. Baring lurus dan angkat kaki kanan anda melepasi kaki kiri. Pastikan kaki kanan anda bersudut 90 darjah tahan selama 30 saat. Anda akan rasa sedikit tarikan dari otot pinggul dan pinggang. Ulangi rutin yang sama untuk kaki kiri.

4. Cat/Cow

Regangan mudah ini boleh memulihkan kestabilan teras dan tulang belakang anda. Lakukan kedudukan seperti gambar diatas, tegakkan tangan dan lutut anda. Setiap kali anda mengangkat dan turun bahagian abdomen pastikan menghembus nafas secara perlahan-lahan. Lakukan dengan 20 kali pernafasan.

5. Extended Cone Stretch

Mulakan dengan bukaan kaki yang sesuai dengan saiz pinggang. Angkat tangan anda seperti didalam gambar. Tarik nafas dalam kemudian lenturkan keseluruhan badan ke kiri. Hembus nafas setelah kembali ke rutin yang pertama. Setiap lenturan biarkan anda merasa setiap tegangan otot. Ulangi rutin ini tiga kali secara bergilir-gilir.

Selamat mencuba!

Anda masih boleh dapatkan six pack tanpa menggunakan sebarang alatan gym dengan menjadikan rumah sebagai gym peribadi. Bila lakukan di rumah pasti anda rasa lebih selesa, malah hasilnya juga setanding dengan mereka yang pergi ke gym.

Lakukan 5 teknik senaman mudah dan pantas ini untuk anda dapatkan perut six pack. Jom mula!

1. VERTICAL LEG CRUNCH

Jika anda orang baru dalam dunia kecergasan dan belum terbiasa melakukan latihan kecergasan yang berat-berat, maka anda disarankan melakukan latihan ringan ini saja terlebih dahulu.

Ia tidaklah terlalu ringan kerana masih memerlukan tenaga anda untuk melakukannya. Namun setidak-tidaknya cara ini masih santai untuk dilakukan kerana tidak memerlukan banyak pergerakan tapi lebih kepada menahan beban tubuh.

• Ambil posisi baring.
• Pegang belakang kepala dengan kedua tangan.
• Angkat kedua kaki ke atas, lalu tahan beberapa saat.
• Turunkan kembali dan lakukan latihan ini semampu otot.

2. JACKNIFE SIT-UP

Latihan ini merupakan sebahagian daripada latihan dari sit up. Jangan salah melakukan latihan ini kerana ia cukup sukar terutamanya bagi seseorang yang memiliki badan gemuk.

Latihan ini sangat efektif untuk membentuk otot perut kerana ia melibatkan hampir semua bahagian otot di sekitar perut (atas, tengah, bawah)

• Ambil posisi baring.
• Angkat kaki dan tangan secara bersamaan hingga menyentuh dengkul kaki.
• Turunkan kembali ke posisi baring dan lakukan kembali ke gerakan ulangan.
• Lakukan latihan ini sebanyak 15 kali dan ulang 4 set atau boleh disesuaikan dengan kemampuan anda.

3. PLANK

Latihan ini tidak memerlukan banyak pergerakan dan tenaga jika dibandingkan dengan latihan yang lain. Anda hanya perlu menahan berat badan dan memfokuskan pada otot perut.

• Ambil posisi seperti push-up.
• Gunakan kedua siku tangan untuk bertumpu pada lantai.
• Luruskan punggung.
• Rasakan kontraksi pada otot perut dan memfokuskan ke otot tubuh dari beban tubuh.
  Tahan hingga beberapa minit.

4. SIT UP

Manfaat dari melakukan latihan ini cukup efektif dalam membentuk otot perut menjadi six pack. Lebih-lebih lagi ketika melakukannya, anda menambahkan dengan beban tambahan.

5. BICYCLE MANEUVER

Sambil tidur pun anda masih boleh membentuk otot perut. Hanya dengan mengangkat kedua kaki sambil baring dan mengayunkannya seperti sedang melakukan ayunan berbasikal.

Namun jangan remehkan latihan ini kerana ia dapat membantu pembentukan otot terutamanya untuk melatih otot perut bahagian bawah.

Batuk adalah antara penyakit yang sering berlaku pada kita. Selalunya batuk akan hilang dengan sendirinya selepas lebih kurag seminggu. Bagaimanapun, oleh kerana sakit yang dideritai agak kuat, kebanyakan kita akan mencari ubat untuk melegakan batuk. Batuk juga kerap berlaku semasa kita selsema. Sebenarnya, batuk adalah tindak balas normal yang baik untuk kita. Tindak balas ini dikenali sebagai tindak balas refleks, di mana batuk berlaku secara automatik untuk melegakan rongga pernafasan yang tersekat atau terkena bahan-bahan pengganggu.

Ada dua jenis batuk yang utama:

* batuk yang berkahak

* batuk yang tidak berkahak

Kedua-dua jenis batuk ini adalah berbeza dari segi sebab berlakunya dan juga ubatnya. Oleh itu adalah penting untuk kita mengenalpasti jenis batuk yang didiami supaya ubat yang diberi memberikan kesan yang sepatutnya.

Pesakit asma (lelah) kerap mengalami batuk kerana saluran pernafasan yang menjadi sempit. Bagi pesakit asma, pengambilan ubat asma yang diberikan adalah penting untuk melegakan batuknya.

Ada juga orang yang batuk kerana pengambilan ubat tertentu seperti Zestril dan Renitec (untuk darah tinggi). Dapatkan nasihat doktor untuk menukar dengan jenis ubat darah tinggi yang lain.

Batuk yang berkahak

Batuk yang berkahak selalunya bermula di bahagian dada. Warna kahak perlu dikenalpasti untuk mengetahui janis batuk yang dialami.

* Kahak yang putih atau jernih menunjukkan tidak adanya penyakit-penyakit lain yang membahaya.

* Kahak yang berwarna putih tetapi berbuih mungkin disebabkan oleh penyedutan asap rokok yang kronik (jangkamsa lama). Ia juga berlaku pada mereka yang menghidapi penyakit bronkitis.

* Kahak yang berwarna hijau atau coklat menunjukkan adanya jangkitan dalam paru-paru. Contoh batuk jenis ini ialah sakit bronkitis dan pneumonia (sukar bernafas, demam). Selalunya ia disebabkan oleh jangkitan kuman bakteria.

* Kahak yang putih atau jerneh menunjukkan tidak ada penyakit-penyakit lain yang membahaya.

* Kahak berdarah atau berwarna gelap seperti karat menunjukkan sesuatu yang lebih serius lagi. Ia mungkin disebabkan oleh kanser, batuk kering (TB) dan sebagainya. Segera dapatkan rawatan lanjut.

Kaedah mengurangkan batuk

* Minum air suam atau panas dengan banyak. Ia membantu memecahkan dan membuang kahak.

* Ambil bahan-bahan yang menambah lendir seperti tenusu, daging, gula dan makanan manis. Tepung putih dan sebagainya hendaklah dikurangkan.

* Sekiranya anda merokok, mungkin inilah masa untuk menghentikannya.

* Persekitaran yang berhabuk, berasap, toksik dan sebagainya boleh menyebabkan batuk. Oleh itu cuba jauhkan diri anda dari kawasan ini.

* Sedut stim contohnya dari air yang mendidih. Ia membantu menghilangkan hidung yang tersumbat.

* Hembus dengan kuat untuk membuang kahak dan hingus.

Perhatian :

-Sesetengah ubat batuk yang didapati di farmasi dan klinik mengandungi pseudoephedrine, yang boleh menambah tekanan darah. Orang yang ada tekanan darah tinggi tidak digalakkan mengambil ubat jenis ini. Dapatkan penerangan lanjut dari farmasi atau klinik.

-Kebanyakan ubat adalah dalam bentuk sirap dan ia mengandungi gula. Pesakit kencing manis harus mengelakkan pengambilannya sekiranya boleh.

-Sekiranya batuk tidak berkurangan dalam masa seminggu, atau ada tanda-tanda yang lebih serius seperti batuk berdarah, rawatan lanjut diperlukan.

-Batuk yang berlaku pada waktu malam sahaja (semasa baring sahaja) mungkin disebabkan oleh penyakit lain. Dapatkan rawatan selanjutnya.