Mempunyai badan yang berketak dan perut yang ramping memang menjadi idaman setiap orang. Jangan kata perempuan, lelaki juga idamankan benda yang sama dengan perut 6 pack seperti atlet.

Tetapi pasti anda tertanya-tanya sewaktu bila anda mahu lakukan senaman seperti ini dan di mana. Tak perlu panik, sebenarnya anda boleh lakukan di rumah sahaja.

Ini dia beberapa cara paling mudah untuk miliki 6 pack di rumah.

Leg Raise

Angkat kaki hingga 90 darjah, tangan anda di bawah punggung untuk memberi imbangan padan badan dan kemudian perlahan-lahan turunkan kaki anda. Ulangi gerakan yang sama selama 30 kali.

Leg Lift Circle
Tangan di punggung dan angkat kaki anda. Kankangkan kaki kanan dan kiri buat bulatan besar. Ulang pergerakan ini selama 15 kali.

Scissor kick

Angkat kaki kiri anda ke atas dan kaki kanan di bawah. Lakukan pergerakan ini seperti gerakan ‘gunting’ dan lakukan sebanyak 30 kali.

Cross Crunch

Tangan di belakang kepala dan lutut kanan bertemu dengan siku kiri. Kemudian selang selikan kanan dan kiri anda. Lakukan sebanyak 40 kali sehingga anda rasa ‘terbakar’ dibahagian otot perut.

Bicycle

Kedudukan yang sama seperti Cross Crunch, Cuma bezanya gerakan kaki sahaja. Tangan di belakang kepala dan kayuhkan kaki seperti sedang berbasikal sebanyak 40 kali. Anda akan rasa terbakar di bahagian otot peha dan otot perut. Jangan give up lakukan pergerakan ini sehingga habis.

Russian Twist

Duduk dan pastikan tangan anda di gengam serta kaki anda diangkat di bahagian lutut manakala tumit di lantai dan kaki hujung anda terangkat. Lakukan pergerakan ini dengan pusing ke kiri dan ke kanan. Anda akan rasa terbakar di bahagian otot perut dan teknik ini boleh mengecilkan pinggang. Lakukan sebanyak 30 kali.

Side Leg Raise (Kiri)

Pastikan anda di posisi mengiring di belah kanan. Tahan badan dengan lengan dan lengan kiri letakan di pinggang. Angkat kaki kiri anda ke atas dan perlahan turunkan kaki kiri anda. Lakukan sebanyak 20 kali.

Side Leg Raise (Kanan)
Ubah posisi anda ke kiri dan letakan tangan kanan anda serta angkat kaki kanan dan dengan perlahan turunkan ia. Lakukan pergerakan ini sebanyak 20 kali.

Plank Rotation
Meniarap seperti lakukan plank dan gerakkan pingang ke kiri dan ke kanan. Lakukan pergerakan ini sebanyak 30 kali.

Plank

Akhir sekali,lakukan plank seperti meniarap tetapi tahan beban badan dengan menggunakan lengan dan kaki anda statik di hujung posisi. Badan tengak selari dengan pungung dan lakukan selama 20 saat.

Jangan lupa follow kami di Instagram dan Facebook untuk dapatkan update terkini.

Salah satu perkara yang mengagumkan MASKULIN terhadap bintang-bintang Hollywood ialah kemampuan mereka menukar bentuk badan semata-mata ingin menjiwai watak yang diberikan.

Kadangkala mereka terpaksa turunkan badan menjadi kurus kering. Kadangkala perlu naikkan badan untuk karakter lebih gempal. Dan paling sukar mengikuti rejim latihan ekstensif untuk membina badan yang sasa.

Itulah yang pernah dilalui oleh Ben Affleck semasa diberikan tanggungjawab membawakan watak superhero popular, Batman menerusi filem ‘Batman V Superman’ dan ‘Justice League’.

Namun ada satu perkara yang anda perlu tahu. Ben Affleck berjaya membentuk tubuhnya menjadi sasa dan sado dengan bantuan daripada jurulatih kecergasan berpengaruh, Magnus Lydgback. Beliau juga merupakan individu yang bertanggungjawab memperkenalkan Magnus Method, teknik latihan dikhusukan untuk atlet membina rangka badan yang tegap.

BACA: Mahu Abdomen Mantap Bak ‘Avengers’, Ini 6 Makanan ‘Superpower’ Harus Anda Makan

Jelasnya, misi utama membentuk badan Ben Affleck untuk watak Batman difokuskan kepada bahagian badan, kekuatan kai dan keseimbangan bandan. Disebabkan sut kostum Batman yang berat dan perlu dipakai oleh Ben setiap hari, dia telah mencipta satu mekanisme latihan khusus yang diberi nama jolokan, ‘The Batman Workout’.

Jadi bagaimanakah sistem latihan ini dilakukan? Jom ikutinya di bawah.

THE BATMAN WORKOUT

Dumbell Front Squat

4 set dengan 12 reps

Deadlift

4 set dengan 8 reps

Drop sit

4 set dengan 10 reps setiap sisi

Squat to kick

4 set dengan 10 reps setiap sisi

Lateral Hollow Rock

3 set dengan masa 60 saat setiap satu

Selamat mencuba. Mana tahu anda boleh dapatkan badan seperti The Dark Knight!

Tidak dinafikan lelaki mengimpikan biceps dan triceps yang mantap. Disebabkan itulah ramai yang ke gym ataupun melakukan senaman di rumah semata-mata untuk mendapat lengan yang diidamkan.

Namun yang mengecewakan bila sudah penat bersenam, tup-tup biceps dan triceps tak membentuk dengan cantik dan masih flat. Di mana silapnya?

Sebelum menyimpan hasrat tinggi menggunung apa kata anda selidik lima sebab ini. Mungkin sebab-sebab ini punca otot lengan anda masih flat.

1. PENGAMBILAN MAKANAN TIDAK MENCUKUPI

Untuk mendapatkan bentuk lengan yang mantap, anda haruslah mengambil sumber makanan yang mencukupi. Jika anda terlalu kurus, potensi untuk mendapatkan lengan yang besar amatlah sukar. Jika tinggi anda adalah 183cm, berat badan anda pula haruslah 83kg. Barulah anda sesuai dan relevan untuk mendapatkan bentuk lengan yang diidamkan.

2. ANDA BERLATIH SENAMAN LENGAN SETIAP HARI, MANA BOLEH!

Pertumbuhan otot bukanlah setiap masa, jadi ia memerlukan masa untuk rehat. Sewaktu anda melakukan senaman untuk lengan, otot anda akan kehilangan tenaga dan anda memerlu sekurang-kurangnya dua hari untuk berehat dan mengembalikan kekuatan. Lakukan senaman lengan ini secara berselang. Ini kerana otot lengan tidak sama dengan otot lain di badan anda.

3. ANDA ABAIKAN SENAMAN KAKI

Terdapat kajian mengatakan, jika anda melatih bahagian kaki terlebih dahulu, maka lebih banyak testoteron hormon dalam darah dan ia membantu untuk memberi lebih tenaga serta kekuatan untuk latihan lengan. Lakukan latihan kaki secara berat dan dapatkan konsistensi kekuatan untuk meningkatkan lagi tahap ketahanan anda selepas itu.

4. LATIHAN ANDA STATIK DAN TIDAK KOMPLEKS

Anda perlu melakukan latihan lengan ini secara menyeluruh dan memastikan kekuatan serta momentum latihan terbentuk di sekitar bahagian atas badan. Latihan yang kompleks akan membantu memberi keseimbangan dalam pembentukan otot bahu, belakang badan, dada serta triceps. Cuba buat reverse grip barbell rows sebagai latihan harian anda.

5. ANDA TIDAK MENYUSUN VOLUM LATIHAN DENGAN BAIK

Luangkan masa dalam tiga hingga empat minggu dalam pengambilan makanan penuh fiber, selain menjalani latihan secara kerap. Anda perlu tahu apa makanan yang perlu diambil dan makanan yang perlu anda elakkan untuk memastikan diet anda kekal serta tidak merosakkan sistem latihan yang telah anda buat. Dari segi latihan pula cuba set tiga hingga lapan reps dalam setiap sesi dengan 40 kali ulangan. Lebih banyak anda lakukan, lagi cepat ia membesar.

Follow Instagram MASKULIN