Buat anda yang rajin bersenam tidak kiralah sama ada di rumah atau di gym, senaman push up merupakan antara jenis workout yang cukup penting.

Tidak dinafikan push up mampu menjadi rutin yang penting dalam membantu anda mendapatkan otot lengan yang baik, teras badan yang jitu serta membina stamina diri yang baik.

Secara asasnya push up merupakan senaman yang sangat berkesan untuk membina badan yang mantap dan kuat.

Berikut adalah beberapa sebab mengapa push-up sangat penting dalam membentuk badan yang sihat:

Melibatkan Pelbagai Otot

Push-up melibatkan beberapa kumpulan otot utama termasuk dada, bahu, trisep, dan otot inti. Dengan melibatkan banyak otot sekaligus, push-up membantu membangunkan kekuatan dan ketahanan dalam pelbagai bahagian badan.

Latihan Berat Badan

Push-up menggunakan berat badan sendiri sebagai rintangan, yang bermaksud ia boleh dilakukan di mana-mana tanpa peralatan khas. Ini menjadikan push-up senaman yang boleh diakses oleh semua orang dan membantu meningkatkan kekuatan badan tanpa perlu peralatan tambahan.

Membentuk Otot Dada dan Bahu

Push-up memberikan tekanan yang baik pada otot dada dan bahu, membantu membentuk dan mengukuhkan kawasan ini. Hal ini memberikan penampilan badan yang seimbang dan atletik.

Meningkatkan Kestabilan dan Koordinasi

Dengan melibatkan otot inti untuk mengekalkan postur tubuh yang betul, push-up membantu meningkatkan kestabilan dan koordinasi keseluruhan badan. Ini penting untuk prestasi atletik dan kecergasan harian.

Meningkatkan Keseimbangan Otot: Push-up membantu mencegah ketidakseimbangan otot, kerana ia melibatkan banyak kumpulan otot secara serentak. Ini dapat membantu mengurangkan risiko kecederaan dan meningkatkan kecekapan gerakan harian.

JUMLAH MAKSIMUM SEHARI

Tapi pernahkan anda tertanya-tanya berapa banyakkan push up yang boleh anda lakukan dalam sehari?

Dalam konteks kecergasan fizikal, bilangan push-up maksimum yang boleh dilakukan oleh lelaki dalam satu hari dapat berbeza-beza bagi setiap individu.

Walau bagaimanapun, banyak faktor yang mempengaruhi keupayaan seseorang untuk melakukan push-up dalam satu hari, termasuk tahap kecergasan semasa, amalan senaman, dan faktor-faktor kesihatan.

Secara amnya, ramai pakar kecergasan merekomendasikan untuk mengelakkan melakukan push-up dalam kuantiti yang sangat besar dalam satu sesi.

Ini kerana melakukan terlalu banyak push-up dalam satu hari boleh menyebabkan keletihan otot, peningkatan risiko kecederaan, dan tekanan berlebihan pada sendi.

DENGAR TUBUH ANDA

Sebagai panduan kasar, bagi kebanyakan orang dewasa yang mempunyai tahap kecergasan sederhana hingga baik, melakukan antara 50 hingga 100 push-up dalam satu hari mungkin merupakan jumlah yang munasabah.

Walau bagaimanapun, lebih penting untuk memberi tumpuan kepada kepelbagaian senaman untuk menyasarkan pelbagai kumpulan otot dan memastikan perkembangan yang seimbang.

Selain itu, penting untuk mendengar tubuh anda dan memberikan masa pemulihan yang mencukupi antara sesi-sesi senaman.

Jika anda mempunyai sebarang kebimbangan atau masalah kesihatan, sentiasa disarankan untuk berbincang dengan profesional kesihatan atau jurulatih kecergasan sebelum memulakan atau mengubah rejim senaman anda.

Semoga perkongsian ini membarikan manfaat yang baik untuk anda. Jom kita bersenam!

Stamina dan ketahanan bersukan adalah perkara berbeza dari kekuatan diri. Ketahanan bersukan merujuk pada keupayaan untuk bersukan lebih lama. Manakala tahap stamina lebih membayangkan  tahap tenaga yang lebih baik, sistem kardiovaskular yang sihat dan kesihatan yang mantap umumnya. Untuk meningkatkan stamina dan ketahanan, anda perlu meningkatkan keupayaan paru-paru, memiliki jantung dan edaran darah yang sihat termasuklah memiliki kekuatan pada otot peha dan kaki. Kuncinya, anda perlulah meningkatkan aktiviti fizikal secara berperingkat. Berikut adalah kaedah yang boleh anda praktikkan.

Langkah 1- Kira sasaran degupan jantung anda dengan formula berikut;- Kadar degupan jantung maksima ialah 220 tolak umur anda. Contoh bagi anda yang berusia 32 tahun:  220 – 32 = 188 degupan seminit. Sasarkan di antara 50% hingga 80% dari ini ketika senaman iaitu antara 94 hingga 150 degupan seminit ketika bersukan. Anda boleh gunakan jam yang dilengkapi dengan alat pengira kadar degupan jantung atau kirakan degupan jantung anda sebaik sahaja selepas bersukan.

Langkah 2- Mulakan dengan senaman/sukan yang anda gemar seperti bola sepak, badminton ataupun berenang. Tingkatkan tahap ketahanan perlahan-lahan dan pastikan degupan jantung anda tidak melebihi sasaran seperti kiraan di atas.

Langkah 3- Bersenam sekurang-kurangnya 30 minit sehari. Jika anda baru bermula, mungkin boleh dibahagikan 30 minit tersebut kepada pecahan 3 x 10 minit. Pastikan setiap sesi dapat meningkatkan kadar degupan jantung yang disasarkan dan juga meningkatkan kadar pernafasan. Jadikan senaman ini rutin harian atau tabiat anda.

Langkah 4- Gabungkan aktiviti yang berlainan dalam rutin senaman anda. Contoh bermain badminton tiga kali seminggu diselangkan dengan aktiviti jogging, berenang ataupun berjalan kaki pada hari anda tidak bermain badminton. Gabungkan juga aktiviti ‘weight training’ yang fokus pada memperkuatkan otot di bahagian kaki dan perut sebagai persediaan melakukan marathon.

Langkah 5- Periksa kadar degupan jantung anda selepas sebulan menjalankan langkah-langkah di atas. Perhatikan sama ada terdapatnya peningkatan dari sudut ketahanan.

Langkah 6- Tingkatkan intensiti dan jangkamasa sesi senaman apabila kadar degupan jantung anda semakin bertambah baik. Contohnya seperti dari senaman berjalan kaki ditingkatkan pada berjogging. Lakukan perkara yang sama, tingkatkan ketahanan sedikit demi sedikit, insya-Allah anda akan lebih bersedia dengan stamina yang lebih mantap

Kekal sihat dan cergas di usia 50an merupakan suatu perkara yang boleh dikecapi jika sudah mula mengamalkan gaya hidup yang sihat dan aktif sejak usia muda, demikian yang dialami oleh penyanyi kumpulan rock era 90an, Rahmad Mega.

Rahmad Mega, atau nama sebenarnya Rahmad Tohak mendedahkan yang dia memang gemar bersenam sejak usia remaja selain tidak merokok dan elak berpeleseran di waktu malam.

“Penjagaan itu bermula daripada remaja, bukan zaman kita dah sakit baru nak jaga,” ujarnya menerusi sebuah klip video yang dikongsikan Media Hiburan.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Media Hiburan (@mediahiburanofficial)

Tambahnya, kesan daripada aktiviti yang telah diamalkan sejak remaja itu akan dirasai apabila sudah meningkat usia.

Pelantun lagu malar segar Takdir dan Waktu itu percaya yang aktiviti itu mampu menjaga kecergasan dan daya tahan dirinya dan mengurangkan risiko penyakit selain daripada penyakit seiring usia seperti sakit pinggang yang dialaminya.

“Sebab saya pernah jatuh masa zaman main motor dulu,” jelasnya ringkas.

Baginya, kecergasan serta daya tahan badan yang mantap amat penting baginya sebagai seorang penyanyi apatah lagi kebanyakan lagu-lagunya bernada tinggi dan sukar untuk dinyanyikan.

Tetapkan Pendirian Tidak Merokok

Selain itu, Rahmad juga mempunyai pendirian yang teguh bagi mengawal diri dari terjebak dengan aktiviti menghisap rokok.

Rahmad tidak menafikan pernah mencuba merokok suatu ketika dahulu ketika diajak rakan, namun dia mampu mengawal diri daripada terus terjebak dan ketagih dengan aktiviti tidak sihat itu.

Bahkan, kini Rahmad juga peka dengan persekitaran dan akan segera beredar jika mendapati ada seseorang yang merokok di sekelilingnya.

Berkongsi mengenai rutin kecergasannya, Rahmad memberitahu yang dia lebih gemar untuk melompat tali skip berbanding rutin lamanya berjoging.

“Dulu mesti berjoging sebanyak tiga hingga empat kali dalam seminggu. Kalau saya ‘cuti’ sehari, saya dah risau. Dua hari lagi saya risau,” kongsinya.

“Sekarang, kalau saya rasa dalam dua ke tiga minggu tidak bersenam saya akan skipping untuk dapatkan stamina,” tambah Rahmad.

Sumber: Instagram Media Hiburan

BACA: Kekal Cergas Menjelang Usia 40, Dr Diddy Hirdy Kongsi Rutin Hariannya