Man photo created by master1305 - www.freepik.com

Selain keseluruhan tubuh, senaman bina otot satu badan ini juga melibatkan otot-otot utama seperti deltoid, quadriceps, hamstring, pectoralis major dan latissimus dorsi. Bukan sahaja otot utama dapat digerakkan, otot-otot kecil juga dapat digerakkan dalam senaman bina otot satu badan ini.

Ini antara 4 senaman yang anda boleh lakukan.

Cara Senaman Bina Otot Satu Badan
Masa rehat di antara ‘sets’ atau senaman ini perlulah dikurangkan kepada 30 saat. Lakukan senaman ini dengan pengulangan di antara 15-30 kali.

JUMPING LUNGES WITH DUMBBELL

– Guna bebanan dumbbell yang ringan kepada yang berat mengikut kemampuan
– Elak melompat jika beban dumbbell terlalu berat atau pergerakan anda terbatas
– Mulakan dengan satu langkah ke hadapan
– Pastikan dumbbell sentiasa di sisi
– Bengkokkan kaki menjadi 90 darjah
– Kemudian tolak kaki ke posisi permulaan
– Tukar kaki sebelah

IKLAN

REVERSE WOOD CHOP

Senaman ini berfungsi untuk menggerakkan otot abdominal, hamstring serta shoulder.

– Berdiri tegak dan pegang satu dumbbell ke arah atas bahu
– Kemudian bawa dumbbell ke sisi kaki
– Pastikan dada anda tegak ke hadapan
– Bengkokkan sedikit kaki seperti posisi partial squat
– Mulakan pergerakan dari sisi, silang ke arah atas bahu

IKLAN

SPELL CASTER

Fungsi utama senaman ini adalah untuk menggerakkan otot abdominals.

– Berdiri dengan kaki dibuka lebih lebar dari bahu
– Pegang dumbbell di kedua-dua tangan
– Kemudian bawa dumbell ke sisi kaki kanan
– Mulakan pergerakkan dengan menarik dumbbell ke hadapan dan ke sisi kaki kiri
– Pastikan tangan tegak dan selari dengan lantai
– Gerakkan torso anda dengan menghayun (swing) dari kanan ke kiri

IKLAN

DUMBBELL JUMPING SQUAT

Senaman ini lebih efektif untuk membina otot glutes, hamstrings, calves

– Berdiri dalam keadaan tegak dengan dumbbell pada sisi kak
– Pastikan kaki dibuka selebar bahu dan pandang ke hadapan
– Mulakan pergerakkan dari posisi squat dan lompat ke udara
– Semasa ‘landing’, ‘absorb’ hentakkan untuk mengurangkan kecederaan pada lutut