Memandangkan raya bakal menjelma pada minggu depan, ramai yang sedang membuat persiapan diri untuk nampak kacak dan smart.

Selain bakal mengenakan baju yang cantik, lelaki juga ingin dilihat semakin sado dan bahagian yang menjadi tumpuan adalah kaki.

Sehubungan itu, method plyometric perlu dilakukan untuk mencapai misi tersebut sehingga berjaya dan terima pujian apabila berjumpa time raya nanti.

Apa itu plyometric

Method plyometric adalah salah satu cara untuk mendapatkan bentuk otot kaki yang sempurna dan seimbang dalam mencipta keseluruhan fizikal yang ikonik.

Plyometric merupakan salah satu kaedah yang boleh digunakan dalam latihan untuk mengembangkan ‘exposive power’ dengan melakukan beberapa ‘super set’ yang disesuaikan dengan kemampuan diri.

Latihan plyometric lebih memperlihatkan ‘intensity’ kekuatan penuh otot dengan respons yang sangat pantas dan beban yang dinamik serta ketegangan otot yang optimum lantaran memaksa anda untuk mengeluarkan kekuatan dan tenaga penuh agar mencapai ‘peak performance’.

Bagi mendapatkan otot kaki yang sempurna, lakukan latihan kaki dua kali seminggu dan ‘split’ kaedah berbeza mengikut hari dengan latihan ‘heavy leg workout’ dan ‘plyo leg workout’.

1. Front Barbell Squat

Jalani teknik ini dengan menggunakan ‘squat rack’. Letakkan barbell pada rak yang sudah diselaraskan dengan ketinggian dada anda.

Kemudian, pegang barbell dari arah bawah dengan posisi tangan menyilang lantas angkat barbell dari rack.

Mulakan gerakan squat dengan melipatkan lutut sekitar 90 darjah dan kembali berdiri. Ulangi langkah ini sebanyak empat set dengan ulangan lima belas kali.

2. Box Jump

Latihan ringkas yang menggunakan otot kaki secara maksima. Berdiri di hadapan box dalam jarak sesuai.

Kemudian lompat di atas box tersebut dengan kedua belah kaki mendarat secara bersamaan lantas lompat kembali ke posisi asal dan ulangi sebanyak dua puluh lima kali sebanyak empat set.

3. Dumbbell Rear Lunge

Lakukan dengan berdiri tegak dan memegang dumbbell pada kedua-dua belah tangan di sisi.

Bengkokkan salah satu bahagian kaki sehingga melutut dan menyentuh lantai serta lakukan pertukaran antara bahagian kaki mengikut kiraan masa.

Lakukan secara berulang sebanyak lima belas kali dalam empat set.

4. Dumbbell Step Up

Berdiri di hadapan ‘bench’ sambil memegang dumbbell di sisi kedua-dua belah tangan.  Naik ke atas ‘bench’ dengan dimulai dengan kaki kanan dan diikuti dengan kaki kiri sehingga berdiri di atas ‘bench tersebut.

Kemudian, turun semula daripada ‘bench’ dengan dimulai dengan kaki kanan kemudian kaki kiri. Ulangi semula pergerakan tersebut dengan menggunakan kaki kiri dan lakukan secara berulang sebanyak lima belas kali dalam empat set.

5. Freehand Jump Squat

Posisikan postur kaki selari dengan keluasan bahu. Silangkan kedua bahu anda di bahagian dada.

Lakukan gerakan squat dengan membengkokkan kaki sehingga paras 90 darjah .

Kemudian lompat sehingga kaki anda berada dalam keadaan lurus dan kedua-belah tangan kekal bersilang lantas mendarat dengan posisi squat.

Lakukan secara berulang sehingga tiga puluh lompatan dalam sempat set.

Setiap lelaki pasti mengidamkan untuk mendapatkan otot pengan trisep dan bisep yang besar dan kuat. Itulah di antara bahagian badan yang sering menjadi tumpuan ramai. Malah dalam banyak tinjauan yang telah dilakukan antara anggota badan yang paling menarik perhatian wanita selain punggung ialah lengan dan juga perut. Terdapat beberapa jenis rutin senaman yang boleh membantu anda merealisasikan otot seperti itu.

Buat anda yang mengidan otot lengan penuh berotot dan berurat, ikuti 5 langkah senaman mudah bagi mendapatkan apa yang diimpikan.

1. Curls

Bagaimana nak lakukan gerakan ini? Bertenang, gerakan curls ini dapat membentuk otot lengan dengan anda menggunaka barbel atau dumbel. Untuk permulaan, mulakan dengan beban yang ringan. Pastikan posisi barbel pada kedua sisi tubuh, lalu gerakkan beban ke arah dada.

Ketika mengangkatnya sila jangan gerakkan siku. Pastikan juga siku tetap berada di sisi tubuh. Lakukan gerakan ini sebanyak 12 kali. Selain itu, gerakan ini dapat divariasikan dengan curls yang lain. Caranya dengan menekuk siku, lalu menarik beban ke bahagian dada. Ulanginya juga sebanyak 12 kali.

2. One-leg rear-delt raise

Pilih barbell berat antara 2 atau 3 kilogram. Posisikan badan anda mendepakan ke dua belah tangan dengan beban barbel. Angkat satu kaki ke belakang sambil condongkan tubuh ke depan. Tahan posisi tubuh sejajar dan lurus dari kepala hingga kaki. Selepas itu buat gerakan seperti burung gerakkan sayap sebanyak antara 10 ke 15 kali.

3. Push up

Inilah di antara beberapa senaman paling asas namun memberikan impak yang sangat baik. Ia bukan hanya mampu membakar kalori, tetapi ia juga menjadi salah satu cara untuk anda membesarkan otot lengan dengan efektif.

4. Angkat lengan dan kaki di arah berlawanan

Dalam keadaan badan anda berlutut dengan posisi tangan menyentuh lantai sejajar bahu dan lutut sejajar pinggul. Angkat kaki kiri lurus ke belakang dan gerakkan lengan kanan lurus ke depan. Tahan selama beberapa saat kemudian lakukan gerakan sama dengan kaki kanan dan lengan kiri. Ulang kira-kira 15 kali.

5. Triceps down dog

Mula-mula posisikan badan anda seperti hendak melakukan plank dengan kedua telapak tangan serta jari-jari kaki menyentuh lantai. Kemudian letakkan kedua siku ditekuk untuk menopang tubuh dalam posisi lurus. Naikkan sedikit pinggul dan dan lengan lurus. Ketika menaikkan pinggul cuba pastikan tapak kaki menyentuh lantai. Cuba tahan selama beberapa saat meudian kembalikan kepada posisi asal seperti plank. Anda boleh ulang gerakan ini sebanyak 10 kali.

Bagaimana, anda rasa boleh cuba senamam di atas? Untuk pengetahuan anda selain dapat melatih kekuatan otot, ia juga berguna dalam untuk menurunkan risiko terjadinya penyakit kronik seperti osteoporosis, arthritis, sakit punggung, dan bahkan depresi. Tapi jangan lupa juga untuk seimbangkan senaman dengan diet yang seimbang dan sihat!

Jangan lupa untuk subscribe YouTube MASKULIN untuk video workout menarik seperti di bawah.

Tidak dinafikan di kalangan lelaki di antara masalah yang sering dirahsiakan mereka daripada orang lain adalah berkaitan dengan ‘prestasi’ hubungan intim bersama isteri.

Percaya atau tidak ramai lelaki yang berdepan masalah ini sering mencari penyelesaian yang tidak betul. Salah satu masalah yang sering menghantui kaum lelaki ialah ejakulasi pra-matang. Melakukan pelayaran tidak sampai dua minit sudah tertewas.

Ia bukan sahaja boleh menjejaskan keegoan atau keyakinan diri tetapi dalam jangka masa yang panjang merumitkan hubungan bersama pasangan. Mengamalkan gaya hidup yang sihat merupakan salah satu jalan atau solusi yang boleh membantu mengatasi masalah ini.

Selain melakukan senaman secara rutin, pengambilan jenis-jenis makan juga penting. MASKULIN tertarik dengan perkongsian dari Dr Rauhana Ismail menerusi satu video hantarannya di laman media sosial. Menerusi video itu beliau menerangkan tentang lima jenis makanan terbaik buat lelaki tahan lama.

Jadi apakah makanan tersebut? Ikuti perkongsian di bawah!

TIRAM

Tiram memang dikenali sebagai sejenis makanan yang dianggap sebagai aphrodisiac semula jadi yang boleh membantu meningkatkan libido atau keinginan seksual. Ia kaya dengan zink yang merupakan salah satu mineral komponen untuk ‘air lelaki’ lebih berkualiti.

TEMBIKAI

Siapa sangka buah yang sarat dengan air ini baik untuk lelaki. Paling penting anda perlu makan tembikai bersama empulur hijaunya kerana ia mengandungi citrulline yang juga dianggap sebagai viagra semula jadi. Jadi amalkan makan tembikai dalam diet anda ya.

BAYAM

Sayuran hijau pekat seperti bayam mengandungi magnesium. Ia merupkan komponen yang sangat penting untuk kelajuan, kuantiti, kualiti ‘air lelaki’.

Ia juga merupakan mineral yang boleh membantu dan menyokong otot arteri atau pembuluh darah. Arteri mengangkut darah bersih dari jantung ke seluruh badan termasuklah ke bahagian sulit.

BUAH DELIMA

Buah yang banyak sekali khasiatnya. Untuk anda amalkan dengan meminum jus delima. Kisarkan buah delima sekali dengan bijinya kerana ia kaya dengan zink.

Delima juga kaya dengan iron atau zat besi. Selian itu ia mempunyai elemen antioksidan yang kata dan juga anti inflamasi. Delima juga bagus untuk tingkatkan prestasi lelaki ketika bersama pasangan.

SERBUK KOKO COKLAT

Coklat di sini ialah dari jenis dark choco dari bentuk serbuk. Bukanlah coklat bar atau coklat biasa. Pilih coklat yang datang dalam bentuk serbuk yang asli dan pahit. Ia boleh trigger hormon gembira dikenali sebagai serotonin.

Ia juga mengandungi phenylethylamine yang boleh mencetuskan atau trigger hormon cinta. Sebab itulah coklat mampu merapatkan hubungan pasangan!

Semoga perkongsian kali ini boleh memberikan banyak manfaat untuk anda!

Sumber: Dr Raihana Ismail