Ini 4 senaman kaki yang boleh anda lakukan untuk dapatkan kaki tegap dan power.

LUNGE 

a. Senaman ini boleh dilakukan menggunakan dumbbell, iron plate, barbell atau kettlebell. Cuba tambahkan beban secara berperingkat.

b. Anda juga boleh lakukan static lunge sekiranya mengalami masalah kekurangan ruang atau lakukan walking lunge sekiranya anda ada ruang yang besar.

c. Semasa melakukan senaman ini, buka kaki anda selebar bahu, pandang lurus ke hadapan, langkah ke hadapan dan rendahkan badan sehingga paras paha, selari dengan lantai.

SQUAT

a. Senaman ini agak popular dan sinonim dengan senaman di bahagian kaki. Senaman ini adalah antara senaman paling berkesan serta melibatkan pelbagai sendi dan otot. Senaman ini juga melibatkan kekuatan di bahagian kaki, abdomen serta tulang belakang anda.

b. Senaman ini boleh menggunakan pelbagai beban seperti barbell, dumbbell dan sebagainya.

c. Buka kaki anda selebar bahu, berdiri dalam keadaan tegak dan hanya bengkokkan sedikit kaki anda semasa dalam posisi permulaan.

d. Semasa anda merendahkan badan, pastikan lutut tidak melebihi hujung kaki dan paha perlu selari dengan lantai.

STEP UP

a. Senaman yang mudah untuk dilakukan di mana-mana sahaja sama ada di taman rekreasi ataupun di rumah.

b. Paras ketinggian bangku atau bench sepatutnya optimum apabila anda memijak dan paras paha juga perlu selari dengan paras lantai.

c. Jika terlalu rendah, ia kurang berkesan dan jika terlalu tinggi, ia akan terlalu sukar. CUba ketinggian yang pelbagai secara berperingkat mengikut kemampuan anda.

d. Semasa anda mulakan langkah, pastikan badan tegak, pandang ke hadapan dan hembus nafas. Semasa anda langkah ke belakang, tarik nafas. Jangan lakukan terlalu laju.

e. Pastikan permukaan bangku atau bench stabil. Cuba tambah beban secara progresif.

SUMO DEAD LIFT

a. Senaman ini pula lebih efektif untuk membina otot kerana posisi kaki yang lebih sukar untuk mengangkat beban.

b. Anda boleh menggunakan pelbagai jenis beban seperti dumbbell ataupun barbell.

c. Pastikan posisi kaki menghadap penjuru dan tolak badan anda ke atas dengan menggunakan tumit kaki. Hembus nafas. Pastikan juga kaki dan badan tegak. Jangan melengkung.

Selamat mencuba! Lakukan senaman-senaman ini dengan meningkatkan dulu pengulangan dan kemudian tambah beban secara berperingkat. Cuba sebanyak 3-4 set, 20-30 pengulangan bagi anda yang ingin membakar lebihan lemak.

Bagi ramai penggemar aktiviti senaman memantapkan otot merupakan antara misi peribadi yang wajib dicapai. Senaman yang dilakukan sebagai rutin harian boleh memberikan kesan yang baik untuk kesihatan dan ketahanan diri bukan untuk membina otot semata.

Di antara bahagian otot yang sentiasa menjadi sasaran penggemar senaman ialah lengan terutamanya tricep. Otot tricep yang terdiri daripada gabungan 3 otot bahagian atas lengan mampu menonjolkan karakter anda lebih sasa.

Cukup memakai t-shirt biasa otot tricep anda pasti menyerlah dan menarik perhatian sesiapa sahaja. Jadi bagaimanakah anda boleh membina otot tricep dengan baik?

Ikuti beberapa step senaman MASKULIN kongsi di bawah yang mampu mengubah bentuk tricep anda menjadi lebih mentap dan sasa!

CLOSE GRIP PUSH UP

Tidak banyak senaman melibatkan pergerakan keseluruhan badan boleh membantu otot tricep. Tapi dengan senaman ia ia memberikan impak secara terus kepada bahagian tangan dan lengan. Pergerakan dari atas ke bawah melatih tricep untuk bekerja keras.

TALL KNEELING TRICEPS PRESSDOWN

Salah satu cara paling asas membina otot tricep ialah dengan melakukan senaman pressdown. Duduk berlutut selari dengan torso. Gunakan getah regangan atau kabel untuk sempurnakan senaman ini. Lakukan sebanyak 2 atau 3 reps pun sudah mencukupi.

CLOSE GRIP BENCH PRESS

Untuk melakukan teknik senaman ini anda memerlukan bantuan rakan atau jurulatih. Melakukan angkat berat sambil baring boleh menguatkan otot tangan termaksuklah tricep. Semakin rapat tangan anda maka semakin kuatlah tricep anda bekerja untuk melakukan angkatan.

HALF BENCH SKULLCRUSHER

Bayangkan anda dapat melakukan satu senaman yang bukan sahaja menguatkan abdomen tetapi juga tricep. Inilah senaman yang boleh anda lakukan namun tahap kesukarannya agak tinggi sedikit. Baring di atas bench dengan memegang dumbbell terus di atas bahu. Pastikan bahagian atas badan hingga ke punggung berada hanya separuh di atas bench. Lakukan angkatan sebanyak beberapa reps.

PLANK

Melakukan plank juga memberikan impak yang cukup baik untuk tricep. Walaupun ramai yang nmelakukan plank untuk otot abdomen namun dengan kedudukan lengan yang baik ia boleh melatih otot tricep untuk bekerja dengan keras.

Selamat mencuba!

Dapatkan kasut senaman dan larian dengan harga diskaun cukup menarik di sini!

Sama ada anda sedar atau tidak, didapati tidak ramai pengguna gimnasium melakukan senaman kaki. Mungkin juga anda akan perasan ada mereka berbadan besar tetapi kecil di bahagian kaki, seolah-olah seperti kaki ‘ayam’.

1. Lunge

– Senaman ini boleh dilakukan menggunakan berat badan sahaja, dumbbell, iron plate, barbell atau kettlebell. Cuba tambah beban secara berperingkat.
– Anda juga boleh lakukan static lunge sekiranya kekurangan ruang atau lakukan walking lunge sekiranya anda mempunyai ruang.
– Semasa melakukan senaman ini, buka kaki anda selebar bahu, pandang lurus ke hadapan, langkah ke hadapan dan rendahkan badan anda sehingga paras paha, selari dengan lantai.

2. Squat

-Senaman ini agak popular dan sinonim dengan senaman di bahagian kaki. Senaman ini antara paling berkesan serta melibatkan pelbagai sendi dan otot. Senaman ini juga melibatkan kekuatan di bahagian kaki, abdomen serta tulang belakang anda.
-Senaman ini boleh menggunakan pelbagai beban seperti barbell, dumbbell dan sebagainya.
-Buka kaki anda selebar bahu, berdiri dalam keadaan tegak dan hanya bengkokkan sedikit kaki anda semasa dalam posisi permulaan.
-Semasa anda merendahkan badan, pastikan lutut tidak melebihi hujung kaki dan paha perlu selari dengan lantai.

3. Step Up

-Senaman yang mudah dilakukan di mana-mana sahaja, sama ada di taman rekreasi atau pun di rumah.
-Paras ketinggian bangku atau bench sepatutnya optimum apabila anda pijak, paras paha juga perlu selari dengan paras lantai.
-Sekiranya terlalu rendah, ia kurang berkesan dan sekiranya terlalu tinggi, ia akan terlalu sukar, cuba ketinggian yang pelbagai secara berperingkat mengikut kemampuan anda.
-Semasa anda mulakan langkah, pastikan badan tegak, pandang ke hadapan dan hembus nafas, dan semasa anda langkah ke belakang, tarik nafas . Jangan lakukan dengan terlalu laju. -Pastikan permukaan bangku atau bench stabil. Cuba tambah beban secara progresif.

4. Sumo Dead-lift

-Senaman ini pula lebih efektif membina otot kerana posisi kaki yang lebih sukar untuk mengangkat beban.
-Anda boleh menggunakan pelbagai jenis beban seperti dumbbell ataupun barbell.
-Pastikan posisi kaki anda menghadap penjuru, tolak badan anda ke atas dengan menggunakan tumit kaki dan hembus nafas. Pastikan juga kaki dan badan tegak dan jangan melengkung.

Selamat mencuba, lakukan senaman ini dengan meningkatkan dulu pengulangan dan kemudian tambah beban secara berperingkat. Cuba sebanyak 3 hingga 4 set dan 20 hingga 30 pengulangan bagi mereka yang ingin membakar lebihan lemak. Dapatkan langkah dan teknik senaman yang betul.