Siapa kata susah kalau nak naikkan otot tubuh dengan cepat? Sebenarnya jika anda melakukan teknik yang betul, semuanya jadi mudah.

Malah bukan itu sahaja, anda pun dapat bakar lemak secara tidak langsung termasuk pertingkatkan daya tahan tubuh.

Tubuh dengan daya tahan yang tinggi dapat membuatkan anda dapat bersukan dengan lebih lama dan bertenaga.

Dalam masa yang sama, otot-otot utama juga harus diberikan perhatian dengan senaman yang dapat mempertingkatkan prestasi sukan.

BACA: Selain Mudah Dapat Sakit Jantung, Ini Yang Akan Terjadi Jika Banyak Makan Makanan Tak Berkhasiat

Sehubungan itu, apa kata anda ambil masa untuk lakukan 3 step senaman ini jika ada masa yang lapang, MASKULIN dah siapkan senarainya, anda hanya perlu ikut sahaja step ini:

SHUTTLE RUN

• Bongkokkan badan dengan keadaan kaki kiri dan kanan dibuka luas.
• Kedua belah tangan dirapatkan ke sisi dan muka dihadapkan ke hadapann
• Gerak ke kanan dan sentuh lantai menggunakan tangan kanan.
• Tangan kiri diangkat selari dengan kedudukkan kaki kiri.
• Ulang semula dengan kaki dan tangan kiriLakukan sebanyak 2 set dan 4 kali ulangan

BODY-WEIGHT JUMP SQUAT

• Letakkan kedua belah telapak tangan di belakang kepala.
• Bahu ditolakkan ke belakang selari dengan bahagian sisi badan.
• Rendahkan badan sehingga kedua belah lutut membengkok
• Lompat setinggi mampu dan pastikan kedua kaki diluruskan sewaktu melompat
• Jatuh ke posisi asalLakukan sebanyak 2 set dan 5 kali ulangan.

BACA: Tomato Sangat Sedap & Menyihatkan, Kalau Nak Tahu, Ini Makanan Rahsia Orang Sihat

SAND SKIP

• Bongkokkan badan dengan kaki kiri dibengkokkan.
• Kaki kanan diangkat lurus ke belakang.
• Tangan kiri diletakkan selari dengan sisi tubuh.
• Lompat setinggi mampu dengan menggunakan kaki kiri.
• Lutut kaki kanan diangkat ke hadapan separas dengan perut.
• Tangan kanan diangkat ke hadapanUlang semula dengan kaki kanan
• Lakukan sebanyak 2 set dan 5 kali ulangan.

Kalau korang betul-betul nak sado, wajib lakukan 5 workout ni. Tak perlu ke gym, buat je senaman ni dirumah.

Hanya memerlukan sekeping exercise matt anda mampu membakar kalori yang banyak. Selagi ia melibatkan gerakan, ia akan membakar kalori . Jadi lemak degil pun akan menghilang. “Penyakit” malas semestinya punca utama mengapa ramai di antara kita yang gagal untuk memulakan senaman setiap hari, tambahan pula dengan kekangan masa yang membantutkan niat untuk bersenam.

Namun kini, korang boleh berazam untuk memulakan kehidupan yang sihat dengan melakukan senaman-senaman ini yang hanya akan memakan masa selama 10 minit sehari. Ini 5 senaman mudah untuk anda kekal sihat dan timbul six pack jika dilakukan secara berjadual sepanjang Ramadan ini.

1. VERTICAL LEG CRUNCH

Jika anda orang baru dalam dunia kecergasan dan belum terbiasa melakukan latihan kecergasan  yang berat-berat, maka anda disarankan melakukan latihan ringan ini saja terlebih dahulu. Namun ia tidaklah terlalu ringan juga, kerana memerlukan tenaga anda untuk melakukannya. Namun setidaknya cara ini tergolong santai untuk dilakukan kerana tidak melakukan banyak pergerakan tapi lebih kepada menahan beban tubuh.

1. Ambil posisi berbaring
2. Pegang belakang kepala dengan kedua tangan
3. Angkat kedua kaki ke atas lalu tahan beberapa saat.
4. Turunkan kembali dan lakukan latihan ini semampu otot

2. JACKNIFE SIT-UP

Latihan yang satu ini merupakan bahagian latihan dari Shiht up. namun jangan salah melakukan latihan ini cukup sulit, terutama bagi seseorang yang memiliki badan gemuk. Latihan ini sangat efektif untuk membentuk otot perut, kerana melibatkan hampir semua bahagian otot di sekitar perut ( atas, tengah, bawah)

Ambil posisi berbaring
Angkat kaki dan tangan secara bersamaan hingga menyentuh dengkul kaki
Turunkan kembali ke posisi berbaring dan lakukan kembali gerakan repetisi ini
Lakukan latihan ini sekitar 15 kali repetisi per 4 set atau boleh disesuaikan dengan kemampuan anda

3. PLANK

Latihan ini tidak memerlukan banyak pergerakan dan tidak terlalu perlukan banyak tenaga dibanding latihan yang lainnya, hanya perlu menahan berat badan dan memfokuskan pada otot perut.

Ambil posisi seperti push-up
Gunakan kedua siku tangan untuk bertumpu pada lantai
Luruskan punggung
Rasakan kontraksi pada otot perut dan memfokuskan ke otot tubuh dari beban tubuh
Tahan hingga beberapa minit.

4. SIT UP

Manfaat dari melakukan latihan ini cukup efektif dalam membentuk otot perut menjadi sixpack. Terlebih lagi di saat melakukannya di tambah dengan beban tambahan.

5. BICYCLE MANEUVER

Sambil tidur pun boleh membentuk otot perut. Hanya dengan mengangkat kedua kaki sambil berbaring dan mengayunkannya seperti sedang melakukan mengayun basikal. Namun, jangan remehkan latihan ini, kerana dapat membantu pembentukan otot, terutama untuk melatih otot perut bahagian bawah.

Bagi yang aktif berlari situasi di mana anda dapati kaki melecet selepas tamat larian bukanlah satu perkara pelik. Malah MASKULIN dapat jamin anda semua pasti berdepan masalah ini sekurang-kurangnya sekali dalam seumur hidup.

Malah ada yang larian mereka terbantut di tengah jalan akibat kecederaan yang disebabkan oleh kaki melecet atayu bister. Namun jika tahu bagaimana untuk mengelak ia berlaku pasti masalah kecederaan seperti ini tidak lagi menghantui anda.

PENYEBAB KAKI MELECET

Permukaan kulit yang melecet ketika berlari terutamanya di bahagian tapak kaki akan membuatkan ia menggelembung dan mempunyai air. Turut dikenali sebagai blister, ini merupakan kondisi yang berlaku akibat daripada geseran kaki dan stoking yang anda pakai.

Selain itu kaki yang terlalu basah akibat peluh atau kasut basah juga boleh menyebabkan blister. Ini kerana keadaan basah tersebut membuatkan kulit kaki menjadi lembut lalu lebih mudah berlakunya pergeseran.

Memakai kasut yang terlalu kecil atau ketat juga boleh menyebabkan kaki melecet. Begitu juga memakai kasut yang sedikit longgar dan menyebabkan pergerakan terlalu banyak kaki dalam kasut.

CARA MENGELAK KAKI MELECET BERLAKU

Stoking Sesuai

Ingat, jangan guna stoking sembarangan. Belilah stoking yang dihasilkan untuk larian sahaja. Stoking larian mempunyai bentuk yang cukup fit untuk kaki anda dan menggunakan material yang tidak menahan air. Sesetengah pelari aktif memakai dua lapisan stoking untuk perlindungan tambahan.

Saiz Kasut

Semasa berlari kaki anda akan jadi sedikit besar. Oleh itu kasut larian anda seharusnya pada setengah saiz atau satu saiz lebih besar dari kasut kasual anda. Pada bahagian ibu jari seharusnya ada ruang sedikit.

Lebihan Kulit

Jika anda mendapatkan rawatan atau khidmat pedicure, pastikan mereka tidak membuang kulit lebihan atau calluses di tapak kaki dengan menggunakan pisau cukur atau emery board. Kulit keras di bawah tapak kaki anda itu sebenarnya bertindak menjadi pelindung dari blister.

Tape Atau Pads

Sesetengah pelari aktif menggunakan moleskin atau tape di bahagian kritikal pada kaki untuk mengelak berlakunya blister. Namun anda perlu ingat jiak menggunakan tape elakkan kulit kaki dari berkedut akibat terlalu ketat.

Guna Lubricant

Salah satu teknik mudah untuk elak kaki melecet ialah dengan menyapu lubricant atau Vaseline di bahagian kritikal. Ia akan membantu kaki anda bergerak lebih baik di dalam kasut dan mengurangkan berlakunya pergeseran.