Tanyalah sesiapa sahaja yang aktif berlari, 10 kilometer atau 10K merupakan jarak ideal yang cukup mencabar. Bagi ‘seasonal’ runner pula inilah jarak untuk mereka berlatih mendapatkan larian yang baik sambil membina stamina diri.

Larian 10K ini cukup unik kerana ia berada di tengah-tengah antara larian 5K dan juga half marathon iaitu 21K. Jadi ia dianggap oleh pelari baru sebagai cabaran yang boleh diambil dan bagi pelari berpengalaman pula sebagai larian rekreasi.

Ada yang melakukan larian 10K sebagai sasaran peribadi dan ada juga yang melakukan lariannya untuk membina kepantasan, kekuatan dan juga ketahanan.

Tapi apakah tip terbaik untuk berlari 10K agar anda dapat catatan masa yang baik dan berkualiti? Ikuti beberapa tip dari MASKULIN di bawah!

FIRST BERGINNER: MULAKAN PERTAMBAHAN JARAK DENGAN PERLAHAN

Anda sudah beberapa kali melakukan larian 5K dengan baik dan merasakan sudah tiba masa untuk ke jarak seterusnya, 10K. Ingat anda menggandakan jarak larian dan pastinya tidak mudah. Nasihat MASKULIN, usahlah terus berlari pada jarak 10K. Tapi tambahlah jarak beberapa kilometer untuk setiap sesi.

PELARI BERPENGALAMAN: BAIKI KADAR PECUTAN

Bagi anda larian 10K adalah perkara yang rutin. Sekarang sudah tiba masanya untuk cabar diri ke jarak lebih jauh seperti half dan full marathon. Lakukan larian dengan kadar pecutan berkala dan latih ketahanan diri untuk dapatkan pacing yang sekata. Bahagikan beberapa larian dalam tiga atau empat minggu untuk dapatkan prestasi dan kenalipotensi sendiri. Jika lakukannya dengan rutin yang baik, hasilkan mampu mengejutkan anda.

PELBAGAIKAN WORK OUT

Melakukan larian 10K menuntut fizikal yang kuat, tahan lasak, pantas dan ada kemampuan melakukan pecutan finishing. Itulah yang dikatakan oleh jaguh Olimpik, Galen Rupp yang juga memegang rekod 10K Amerika Syarikat. Bagi mendapatkan fizikal yang mampu menyediakan diri anda perlu melakukan senaman dan membina kepantasan. Lakukan larian sebanyak 3 kali pada jarak 2K dengan sasaran mendapatkan pace terbaik. Ia juga boleh dilakukan kira-kira seminggu sebelum anda sertai larian kompetitif.

SENTIASA MULAKAN DENGAN SENAMAN

Badan dan mental anda perlu bersedia untuk harungi larian 10K. Untuk itu lakukan senaman pemanas badan dengan baik. Lakukan larian kecil atau jogging sejauh 1K dan lakukan senaman sebanyak 5 reps untuk skips, high knees dan bum kicks.

JARAK PENDEK

Bagi melatih stamina diri untuk larian pecutan, anda boleh lakukan larian jarak dekat. Contoh, lakukan larian pecutan 200 hingga 400 meter secara berselang seli. Ulang sebanyak beberapa kali untuk sesuaikan kadar pernafasan yang baik. Apabila anda sudah kuasai, percayalah anda boleh memecut dengan steady pada jarak lebih jauh.

SENAMAN KEKUATAN DALAMAN

Seperti MASKULIN katakan, kemampuan mendapatkana catatan masa terbaik untuk larian 10K bukan bergantung kepada fizikal sehaja. Kekuatan mental sangat penting. Jadi anda boleh melakukan jenis senaman yang lebih bersifat spiritual seperti yoga dan pilates.

Setiap orang berbeza tahap ketahanan mereka. Ini terutamanya bila di bulan puasa. Ada orang berasa cepat dahaga. Ada pula yang mudah rasa lapar dan tak kurang juga selalu sakit perut.

Sebnearnya kondisi setiap orang berbeza-beza bergantung kepada tahap kesihatan tbuh badan mereka. Namun secara amnya, jika anda mengikuti langkah-langkah yang baik untuk menghadapi ibadah puasa perkara seperti itu dapat dielakkan.

Antara faktor utama yang boleh anda lakukan ialah mengamalkan gaya pemakanan yang sihat dan kurang mengambil makanan atau minuman yang boleh menjejaskan ketahanan anda lalu membuat perut mudah sakit.

MASKULIN tertarik dengan perkongsian daripada Dr Kamarul Ariffin Nor Sadan yang berkongsi tip bagaimana nak elak perut sakit ketika berpuasa.

Menurutnya di perkongsian Facebook tersebut, ramai pesakitnya mengandu berdepan simptom sakit perut seperti pedih ulu hati, kejang perut, kerap sendawa, berasa loya dan muntah serta rasa panas di bahagian dada.

Kesemu simptom tersebut disifatkan oleh beliau sebagai tanda-tanda dyspepsia yang merupakan kondisi pencernaan terjejas. Antara punca berlakunya kondisi sepeeti ini adalah kerana gastritis, peptic ulcer disease atau gastroesophageal reflux disease (GERD).

Ikuti tip beliau bagaimana untuk elak perkara ini berlaku.

CARA ELAK DYSPEPSIA SEPANJANG BERPUASA

ELAKKAN

• merokok serta minum minuman keras
• minum kopi, teh, minuman berkarbonat
• makan juadah berempah, pedas dan berminyak
• ambil NSAID(ubat tahan sakit) berterusan
• makan terlalu banyak semasa berbuka
• baring atau tidur selepas berbuka/sahur
• makan terlalu hampir waktu tidur

AMALKAN

• berbuka awal(tak usah tangguh)
• sahur lewat (bukan sebelum tidur)
• makan porsi kecil dan berulang
• sahur dengan makanan tinggi serat
• tidur yang mencukupi
• minum air kosong secukupnya
• bertenang(kurangkan stress)

BILA PERLU JUMPA DOKTOR?

1. Sakit perut yang sangat kuat. Doktor akan beri ubat kurangkan rembesan asid dan ubat sokongan yang lain.

2. Jika muntah, ada darah segar, atau berwarna merah kehitaman. Itu tanda pendarahan di perut.

3. Najis berwarna hitam legam. Juga tanda pendarahan di perut.

4. Perlu MC. Namun, doktor akan hanya beri jika anda benar-benar layak. Hehe.

Semoga bermanfaat!

Dr Kamarul Ariffin Nor Sadan
Salam Ramadan

Nota: silakan follow saya jika mahu ikuti tips kesihatan yang ringkas dan padat

Semoga perkongsian daripada Dr Kamarul Ariffin Nor Sadan dapat memberikan manfaat kepada anda terutamanya untuk menjalani ibadah puasa. Hendak seribu daya, tak hendal seribu dalih!

BACA: Sepanjang Puasa Makan 5 Jenis Buah & Sayur Ini Yang Boleh Bantu Perut Lebih Rata

Antara bahagian otot yang cukup dipandang serius dan dijaga rapi oleh lelaki ialah bisep dan trisep. Jadi tak hairanlah banyak sangat tip serta corak latihan untuk teknik senaman bisep di Internet.

Sebagai seorang lelaki adalah normal untuk anda bercita-cita mempunyai lengan yang mantap dan pejal. Bahagian yang sering menjadi tumpuan anda tak lain tak bukan ialah bisep dan trisep.

Malah dalam banyak tinjauan yang telah dilakukan antara anggota badan yang paling menarik perhatian wanita selain punggung ialah lengan dan juga perut.

Jadi tak hairanlah ramai yang sanggup berbelanja tinggi dan berusaha sedaya upaya untuk mendapatkan lengan yang ‘sado’. Tapi dengan hanya berharap sahaja ia tak akan menjadi kenyataan.

Buat anda yang mengidan otot lengan penuh berotot dan berurat, ikuti 5 langkah senaman mudah bagi mendapatkan apa yang diimpikan.

1. Curls

Bagaimana nak lakukan gerakan ini? Bertenang, gerakan curls ini dapat membentuk otot lengan dengan anda menggunaka barbel atau dumbel. Untuk permulaan, mulakan dengan beban yang ringan. Pastikan posisi barbel pada kedua sisi tubuh, lalu gerakkan beban ke arah dada.

Ketika mengangkatnya sila jangan gerakkan siku. Pastikan juga siku tetap berada di sisi tubuh. Lakukan gerakan ini sebanyak 12 kali. Selain itu, gerakan ini dapat divariasikan dengan curls yang lain. Caranya dengan menekuk siku, lalu menarik beban ke bahagian dada. Ulanginya juga sebanyak 12 kali.

2. One-leg rear-delt raise

Pilih barbell berat antara 2 atau 3 kilogram. Posisikan badan anda mendepakan ke dua belah tangan dengan beban barbel. Angkat satu kaki ke belakang sambil condongkan tubuh ke depan. Tahan posisi tubuh sejajar dan lurus dari kepala hingga kaki. Selepas itu buat gerakan seperti burung gerakkan sayap sebanyak antara 10 ke 15 kali.

3. Push up

Ini senaman paling asas dalam senaman namun mempunyai impak yang sangat baik. Ia bukan hanya mampu membakar kalori, tetapi ia juga menjadi salah satu cara untuk anda membesarkan otot lengan dengan efektif.

BACA: Dapatkan Body Bak Model Kecergasan Dengan 7 Senaman Ini!

4. Lengan dan kaki di arah berlawanan

Dalam keadaan badan anda berlutut dengan posisi tangan menyentuh lantai sejajar bahu dan lutut sejajar pinggul. Angkat kaki kiri lurus ke belakang dan gerakkan lengan kanan lurus ke depan. Tahan selama lima saat kemudian lakukan gerakan sama dengan kaki kanan dan lengan kiri. Ulang kira-kira 15 kali.

5. Triceps down dog

Mula-mula posisikan badan anda seperti hendak melakukan plank dengan kedua telapak tangan serta jari-jari kaki menyentuh lantai. Kemudian letakkan kedua siku ditekuk untuk menopang tubuh dalam posisi lurus. Naikkan sedikit pinggul dan dan lengan lurus. Ketika menaikkan pinggul cuba pastikan tapak kaki menyentuh lantai. Cuba tahan selama beberapa saat kemudian kembalikan kepada posisi asal seperti plank. Anda boleh ulang gerakan ini sebanyak 10 kali.

Jom follow IG MASKULIN!