Otot dada terdiri dari 1 otot utama (otot besar) yang namanya Otot Pectoral. Otot ini sebenarnya terdiri dari pectorial major, minor dan clavicle head. Untuk memudahkannya kita membahagikannya kepada 3 saja iaitu Dada Bawah (lower chest), Dada Tengah (middle chest) dan Dada Atas (upper chest).

Latihan ini adalah antara latihan yang terbaik untuk dada terutamanya yang ingin membina otot dada. Lakukanlah dengan pegangan sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Jangan terlalu lebar kerana ia akan membebankan sendi. Turunkan beban tersebut perlahan-lahan sehingga menyentuh dada di daerah puting. Berikut adalah beberapa cara yang boleh anda gunakan untuk membina otot dada yang lebih kekar dan sasa.

Incline Press

Latihan press dengan incline akan memberikan lebih banyak tekanan pada bahagian dada hingga ke atas. Sudutnya pula jangan dilakukan terlalu tinggi. Cukup dengan sudut sekitar 200 – 300 saja dan biarkan ia agar dapat untuk divariasikan. Latihan juga dapat divariasikan antara penggunaan barbell dengan dumbell.

Decline Press (Barbell / Dumbell)

Merupakan gerakan latihan yang serupa dengan Bench Press atau Incline Press, hanya dilakukan di bangku Decline yang mempunyai kecondongan tertentu (sekitar 20 – 30’). Latihan ini menfokuskan tekanan pada otot dada bahagian bawah sehingga otot dada dapat menjadi lebih tebal dan kelihatan “tergantung”.

Cable Crossover

Merupakan gerakan yang membantu untuk mengembangkan otot terutama pada bahagian tengah otot dada. Latihan ini sendiri dapat menguatkan bahagian tengah sesuai dengan posisi jatuhnya cable yang dapat kita atur. Dengan menggenggam kedua tangan pada kabel, kita menarik kabel ke tengah depan sambil memfokuskan otot dada kita. Kabel kemudian dilepaskan secara perlahan.

Pec Dec / Butterfly

Latihan ini memungkinkan otot dada untuk bergerak sesuai dengan gerakan semulajadinya yang membawa kedua lengan untuk menuju pusat tubuh. Usahakan agar siku tetap berada pada bahagian pegangan (pads). Jangan menggunakan telapak tangan dengan terlalu banyak dalam latihan ini kerana ia akan mengurangkan tekanan otot dada.

Dumbell Fly

Latihan ini pula digunakan untuk melatih otot dada dengan gerakan yang cukup jauh, sehingga efektif untuk membantu meningkatkan keseluruhan otot. Beban yang digunakan dapat divariasikan namun perlu diingat agar berhati-hati saat menggunakan beban berat. Sebaiknya perlu ada seorang rakan yang membantu menjaga dan mengawasi latihan.

Lima perkara ini sebenarnya selalu kita buat. Tapi ramai tak tahu ia sebenarnya menyebabkan anda susah nak kurus walaupun dah jaga makan.

Ini juga faktor lemak di bahagian perut makin bertimbun dan tubuh rasa lemau.

Jadi lepas je makan jangan lakukan 5 perkara ini!

1. Buka butang seluar atau tali pinggang

sumber: lelakisihat.com

CROSSFIT

Latihan kecergasan yang menggunakan tenaga dan stamina tubuh secara maksima bagi menghasilkan kesan sangat efektif buat otot dan tubuh secara berkesan.

DEADLIFT

Efektif dengan melakukan pergerakan pantas pada keseluruhan otot tubuh nyata memberikan kesan secara menyeluruh. Lakukan deadlift dengan mengangkat bebanan yang anda mampu lakukan bergantung kepada kekuatan tubuh dan stamina yang dimiliki.

BURPEE OVER BAR

Lakukan burpee over bar secara berselang dengan deadlift dengan kiraan 5-4-3-2-1 . Turunkan tubuh anda ke permukaan lantai dengan kaki menjurus ke belakang di sebelah deadlift. Lakukan push up lantas berdiri semula dan melompat ke bahagian lain deadlift dengan mengulangi pergerakan yang sama.

KETTLEBELL SWING

Kettlebell mempunyai beberapa jenis bebanan dan pilih berat yang mampu anda lakukan. Hayunan kettlebell mampu memberi rengan kepada keseluruhan otot utama tubuh anda. Lakukan dengan mengangkat kettlebell dengan kedua belah tangan dan mulakan hayunan hingga ke posisi 70 darjah. Lakukan secara berulang dari kiraan 20-10-5.

GOBLET SQUAT

Kekal menggunakan kettlebell dengan mengaplikasikan sifat fizikal bebanan yang dimiliki. Lakukan squat sambil memegang kettlebell dengan menggunakan kedua belah tangan dan bawa kettebell ke paras dada. Lakukan secara berulang dari kiraan 20-10-5.