Aaargghh…sudahlah bangun lewat. Lepas itu, dengan traffic jam lagi! Dah sampai pejabat, kena marah pula dengan bos. Nak sedapkan hati, tengoklah akaun bank, dengar cerita gaji dah masuk. Cis kenapa gaji tak masuk lagi ni?. Apalah nasib badan hari ini. Begitulah rintihan seorang teman yang dikenali. Setiap kali hari bekerja, pasti ada sahaja masalah yang timbul. Oh kasihan bukan? Ini kisahnya dan solusi yang boleh anda praktik sekiranya menghadapi situasi yang sama. .

Situasi 1- Bangun Lewat

Bunyi unggas berterbangan dan terik matahari menyilau mata. Lihat pada jam dinding sudah hampir pukul 8 pagi. Rupa-rupanya jam loceng yang anda kunci seperti biasa tidak berfungsi. Bateri mati rupanya. Aduh, apa yang patut dilakukan?

Solusi

– Amalkan untuk merancang waktu kerja anda sebaik mungkin. Elakkan daripada pulang terlalu lewat pada hari sebelum kerana ia akan menyebabkan anda keletihan serta sukar untuk bangun pagi.

– Sentiasalah untuk mengunci jam loceng. Pantau kuantiti penggunaan bateri jam loceng tersebut. Risau jika ia kehabisan akan menyebabkan jam loceng tidak berfungsi dengan baik

– Jangan lupa untuk tinggalkan pesanan kepada rakan serumah (ataupun isteri jika sudah berumah tangga) untuk sentiasa mengejutkan anda pada waktu pagi.

Situasi 2- Kesesakkan Lalu Lintas

Sudahlah bangun lewat, sebaik sahaja keluar rumah, laluan biasa yang dilalui ke tempat kerja sesak dengan dipenuhi kenderaan. Wajah sudah mula merah padam, kata-kata carutan mula keluar berbutir-butir sehingga ‘melekat’ ke cermin kereta. Apa lagi yang boleh dilakukan?

Solusi

– Pasangkan radio kereta dan dengarlah laporan lalu lintas yang disiarkan di stesen radio tempatan. Ia cukup membantu tatkala anda keliru untuk menggunakan laluan mana yang betul.

– Kekalkan perhatian pada pemanduan dan jalan raya. Jangan menggelabah. Ini hanya akan merunsingkan anda, kelak akan berlaku perkara yang tidak diingini.

– Sentiasa punya ‘back-up route’. Maksudnya ‘jalan lain’ yang boleh anda gunakan jika berlakunya kesesakan di jalan yang biasa digunakan.

3- Dimarahi Bos

Sudahlah tiba lewat ke pejabat, tiba-tiba sahaja bos panggil masuk ke dalam biliknya. Wajahnya suram. Iklim dalam bilik itu ternyata tidak menyenangkan. Seperti yang dijangka, setiap kata menusuk ke dalam halwa telinga. Makin lama makin berbekas dan semakin berbisa.

Solusi

– Respons dengan amarah bos anda. Jangan buat tidak tahu sahaja. Mungkin ada sebabnya. Akuilah kesilapan anda dan berjanjilah agar tidak mengulanginya semula.

– Jangan sesekali melawan jika anda tiada ‘point’. Jangan berikan terlampau banyak alasan.

– Selepas dimarahi, jangan berdendam atau mood terus hilang. Cari punca agar anda dapat mengelakkannya di masa hadapan.

4- Gaji Belum Masuk Lagi!

Selepas dimarahi, anda kembali duduk di meja. Nak menyedapkan hati, anda cuba untuk menyemak akaun bank seperti biasa. Namun anda hampa. Rupa-rupanya gaji anda masih belum masuk sedangkan rakan-rakan yang lain sudah mula merancang untuk berbelanja. Apa kes?!

Solusi

– Jangan gusar, risau atau melatah.

– Ambillah pendekatan dan hubungilah jabatan sumber manusia di pejabat anda untuk mengenal pasti kenapa gaji anda selalu lambat berbanding rakan setugas yang lain.

-Sekiranya ia masih berlaku, anda boleh membuat aduan sama ada meletakkan aduan anda tersebut di peti cadangan ataupun melalui talian dan berhubung terus dengan mereka.

5- Rakan Sepejabat Tidak ‘Sebulu’

Melihat rakan setugas keluar makan tengah hari bersama-sama, anda pula duduk seorang diri. Kononnya ‘jual mahal’ sementara menantikan pelawaan mereka. Sekali lagi anda kecewa. Rupa-rupanya, mereka tidak langsung memandang anda. Sedih bukan?

Solusi

– Jangan jual mahal. Ini bermaksud anda perlu sendiri untuk menegur dan bercakap dengan mereka, walaupun anda lebih senior daripada mereka.

– Sentiasalah positif dan menerima kekurangan diri. Atasi sikap malu dan tidak tebal muka untuk bersikap ramah dengan semua orang.

Amalkan 10 rutin ini untuk pastikan usia anda kekal lama, tetapi kalau dah ajal nak buat macam mana kan, kita sekadar hidup secara sihat dan kekal cergas setiap hari. 

1.Jangan berhenti kerja

“Bukti dalam masyarakat menunjukkan apabila seseorang itu berhenti kerja atau bersara secara mendadak, insiden obes dan penyakit kronik meningkat selepas itu,” kata Luigi Ferrucci, Pengarah Baltimore Longitudinal Study of Aging. Jika perlu berhenti atau bersara, kekalkan kegiatan aktif dan mungkin boleh menyertai aktiviti sukarelawan. Menjadi sukarelawan sebenarnya umpama serampang dua mata kerana kita bukan saja membantu orang sebaliknya diri sendiri menerima manfaat yang lebih besar. Orang yang gemar melakukan kerja sukarela secara umumnya hidup lebih tenang dan bahagia secara tidak langsung akan memperlahankan proses penuaan.

2.Flos setiap hari

Ia membantu menjaga saluran darah yang sihat. Kajian pada 2008 oleh Universiti New York menunjukkan menggunakan flos setiap hari mengurangkan jumlah bakteria berpunca daripada jangkitan gusi dalam mulut. Bakteria ini berupaya memasuki saluran darah dan mencetuskan keradangan pada arteri iaitu faktor risiko utama penyakit jantung.

3.Banyakkan bergerak
“Senaman ialah satu-satunya cara untuk mengekalkan keremajaan,” ujar Jay Olshansky, profesor perubatan dan pengkaji penuaan di Universiti Illinois, Chicago. Kajian itu menunjukkan senaman memperbaiki emosi, ketajaman mental, keseimbangan tubuh serta meningkatkan jisim otot dan tulang.

4.Makan bijirin kaya serat untuk sarapan

Menikmati satu hidangan bijirin penuh terutama di waktu pagi didapati membantu warga emas mengekalkan kestabilan tahap gula dalam darah sepanjang hari. “Mereka yang mengamalkan tabiat ini berisiko rendah mengalami penyakit kencing manis, yang menjadi penggerak kepada penuaan pramatang,” tambah Olshansky.

5.Tidur sekurang-kurangnya enam jam sehari

Sentenarian (golongan yang berusia lebih 100 tahun) meletakkan tidur sebagai keutamaan mereka. “Tidur adalah salah satu fungsi penting yang digunakan tubuh kita untuk mengawal selia dan memulihkan sel. Kami dapati jumlah minimum tidur dalam kalangan warga emas adalah enam jam yang membolehkan fasa REM (Rapid Eye Movement) berlaku,” ujar Ferrucci.

6.Nikmati makanan sebenar, bukan suplemen

Kajian menunjukkan bahawa individu yang mempunyai tahap darah yang tinggi daripada nutrien tertentu – selenium, beta-karotena, vitamin C dan E – lebih panjang usianya dan mempunyai kadar penurunan kognitif yang perlahan. Bagaimanapun tiada bukti bahawa mengambil pil suplemen nutrien ini memberikan faedah antipenuaan kepada individu terbabit.
Elakkan makanan berwarna putih yang kurang kandungan nutrien dan pentingkan pengambilan buah-buahan serta sayuran pelbagai warna, selain roti gandum dan bijirin berwarna gelap.

7.Kurang neurotik

Kajian mendapati sentinarian kurang cenderung untuk terus hanyut dalam masalah atau terlalu menganalisis sesuatu perkara. Cari cara yang lebih baik untuk menguruskan tekanan anda. Yoga, senaman, meditasi, tai chi atau hanya tarik nafas panjang dan dalam untuk beberapa ketika adalah lebih baik. Bagi yang beragama Islam, dekatkan diri dengan Allah boleh menenangkan fikiran dan mententeramkan perasaan. Merenung dan rungsing memikirkan hal orang lain, makan makanan ringan di depan televisyen dan mengambil alkohol hanya akan lebih memburukkan keadaan.

8.Perkara rutin

Sentarian lazimnya hidup dalam rutin yang sama, makan dalam diet yang sama dan melakukan hampir perkara sama setiap hari sepanjang hidup mereka. Tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari adalah tabiat yang baik bagi membantu tubuh berada dalam keseimbangan mental serta fizikal. Apabila keseimbangan ini terjejas, dengan melakukan perkara yang di luar rutin atau kebiasaan, ia boleh melemahkan imuniti tubuh, sekali gus membuatkan kita mudah terdedah kepada jangkitan selesema dan bakteria.

9.Teruskan berhubung

Mempunyai rangkaian sosial yang kerap dengan teman dan pasangan adalah satu cara efektif mengelakkan kemurungan, yang boleh membawa kepada kematian pada usia muda. Sentiasa berhubung dengan teman rapat atau ahli keluarga memberikan faedah tinggi kepada golongan warga emas dan mereka didapati kurang bimbang mengenai masa depan mereka. “Mereka (orang di sekeliling) akan memberitahu kita sama ada daya memori makin lemah dan mereka pasti akan menggesa kita bertemu segera dengan doktor,” kata Perls.
Hubungan sosial yang baik juga memberi banyak kesan positif kepada kita kerana ia boleh merangsang kecergasan fizikal, memperbaiki kesihatan jantung, merendahkan tekanan darah dan tekanan emosi, meningkatkan keyakinan, membolehkan kita tidur lebih nyenyak dan merendahkan gejala kemerosotan daya ingatan.

10.Penuh kesedaran

Mereka yang berpersonaliti menarik didapati menikmati kehidupan yang panjang. “Personaliti itu termasuk sifat berhati-hati, teratur dan berhemah,” jelas penulis buku The Longevity Project, Howard Friedman dan Leslie Martin. Ia berikutan golongan jenis ini lebih mematuhi saranan doktor, mengambil ubatan pada masa dan jumlah yang betul serta tidak lupa menjalani pemeriksaan berkala.

Bagaimana bintang pop Holllywood ini bisa mentransformasikan diri hingga memiliki tubuh fizikal seperti super hero dalam layar aksi. Ternyata ianya bukan mudah lantas harus mengikuti beberapa pelan dan amalan rutin yang ketat dalam mendisiplinkan diri demi mendapatkan bentuk fizikal yang sempurna. Bintang berusia 25 tahun ini nyata punya goal tersendiri untuk mencipta tubuh badan yang menarik.

Demi watak

Saya mempunyai dalam enam minggu untuk mencipta 12 hingga 15 pound otot sebelum memulakan penggambaran drama TV yang berjudul Kingdom. Saya perlu membawa karakter sebagai seorang ahli gusti dan memerlukan tubuh yang kuat.  Diet dan pemakanan perlu diberi fokus dengan sempurna agar matlamat ini dapat dicapai. Meski pada awalnya perubahan rutin ini agak membebankan, namun apabila latihan dan diet mula menunjukkan kesan dan hasil saya terus bersemangat untuk meneruskannya.    

Fitness training

Pada permulaannya apabila saya mula untuk mendapatkan bentuk badan yang sasa untuk sebuah penggambaran, saya melakukan tiga sesi latihan setiap hari. Salah satunya adalah ‘fight training’ bersama coach untuk Kingdom. Setiap latihan fokus kepada beberapa bahagian tubuh yang berlainan. ‘We’d do a circuit of 6 different moves for one area. Lifting a lot of weights, really trying to break the muscles down’. Namun kini, saya hanya melakukan latihan hanya beberapa kali sahaja seminggu dan mula melakukan latihan yang lebih  ‘fun’ selain daripada melakukan latihan di gimmasium.  Saya lakukan latihan bersama jurulatih saya iaitu Gregg dan dia juga mempunyai sebuah gimnasium yang hebat. ‘We do sort of circuit training and strength and conditioning.
I’ve also been working on stretching and lengthening my muscles with hot yoga’.

Diet

Sarapan – 1 telur and 3 biji putih telur dengan bayam dan cendawan. hidang bersama ½ cawan oatmeal dan 1 sudu the minyak kelapa. 2 sosej ayam patties, 1 cawan sweet potato hash. 4 hiris turkey panggang, 2 hiris yang  dibakar, 2 sudu teh almond butter.

Lunch – Turkey sandwich, 4 oz sliced turkey, 2 keping roti, tomato, mustard and 2 keping cheese. Chicken salad: 4 oz ayam, lettuce,timun, tomato, ½  avocado, dan vinaigrette dressing. Hidang bersama 1 cawan kecil ubi manis.

Snack – 1 oz almonds and 1 cawan baby carrot

Dinner – 4 oz burger kerbau, 1 cawan ubi manis, salad dengan 2 sudu the  vinaigrette.  4 oz ayam, 1 cawan kacang hitam, 2 cawan brokoli rebus bersama 2 oz feta cheese. 4 oz turkey, 1 cawan spaghetti bersama 2 sudu teh sos pesto dan 1 cawan carrot. 4 oz ikan salmon, 1 cawan quinoa, 2 cawan  cauliflower bakar with 2 sudu the minyak zaitun.