Tidak dapat dinafikan, plank merupakan jenis senaman atau workout yang sangat simple dan ppular dilakukan. Ia juga boleh dilakukan tidak kira masa dan di mana sahaja. Malah semua peringkat umur mampu melakukannya mengikut kemampuan tersendiri. Tapi ramai tidak sedar akan bahawa senaman yang kelihatan ringkas ini juga boleh menyebabkan kecederaan jika silap teknik yang diamalkan.

Bagi anda yang ada masalah sejarah kecederaan bahu atau pergelangan tangan, plank merupakan antara rutin senaman yang harus dijauhi. Ia dikhuatiri akan menyebabkan kecederaan lama boleh berulang kembali.

Selain itu, melakukan teknik plank yang betul mampu mengelakkan anda daripada berdepan kecederaan yang tidak diingini. Berikut MASKULIN kongsikan beberapa jenis kesilapan utama yang ramai orang lakukan ketika melakukan plank.

PUNGGUNG TERLALU TINGGI

Ramai orang cenderung meletakkan punggu mereka tinggi semasa melakukan elbow plank. Ini mungkin untuk dapatkan masa lebih lama. Namun ia hanya memberikan lebih tekanan di bahagian bahu.

TERLALU MEMBONGKOK

Bila badan terlalu membongkok anda membuatkan kondisi tulang belakang berada pada kedudukan yang tidak baik. Betulkan bahagian pelvis agar bahagian belakang lebih rata.

PINGGANG TERLALU RENDAH

Sesetengah orang yang berbadan kecil cenderung meletakkan punggung mereka agak rendah. Ini menyebabkan berat anda ditampung oleh bahagian otot punggung sahaja.

BACA: Kekalkan Bentuk Badan Mantap Dengan 5 Teknik Plank Berimpak Tinggi

LEHER TAK SELARI

Bila melakukan elbow plank kedudukan leher perlulah selari dengan badan. Usah terlalu menunduk atau mendongak kerana ia boleh sebabkan kecederaan otot leher.

BAHAGIAN BELAKANG CONDONG

Ada juga sesetengah orang akan melakukan bentuk bulat pada bahagian belakang semasa melakukan plank ini. Ia disebabkan kekuatan yang tak mencukupi tapi masih degil melakukan juga senaman. Ia hanya menyebabkan anda sakit belakang serta bahu.

KEDUDUKAN BAHU SALAH

Kedudukan bahu merupakan antara faktor paling penting semasa melakukan elbow plank. Oleh sebab itu anda harus pastikan kedudukan bahu selari dalam garisan lurus.

MEMBUKA TANGAN

Bila anda membuka tangan ke lantai ia akan mengurangkan kesan senaman. Ini disebabkan bila tangan dibuka otot perut akan kurang tegang dan hasilnya tidak seperti anda harapkan.

Jangan kupa untuk ikuti Instagram MASKULIN untuk perkongsian tentang gaya hidup lelaki terkini!

Jika anda ingin kikis lemak degil, tak susah sebenarnya. Anda hanya perlu bentangkan exercise matt dan buat senaman 15 minit di rumah, lemak degil yang sudah lama bertapa dalam tubuh akan mula menghilang.

Hasilnya segala lemak degil anda akan terbakar, sekali gus menjadikan badan anda fit, sihat dan cepat kurus. Selagi melibatkan apa jua gerakan, pasti lemak degil itu mudah terbakar.

Jadi untuk anda kikis leak degil dari tubuh dan dapatkan badan fit, ayuh mulakan 7 senaman ini yang hanya memakan masa 15 minit sehari.

BACA: 5 Sebab Briceps & Triceps Masih Flat Walaupun Dah Buat Senaman Lengan Setiap Hari

1. Plank

2. Push Up

3. Bird Dog

4. Squats

BACA: 4 Teknik Senaman Kaki Yang Mudah Untuk Lelaki Ikut Kalau Nak Dapat Kaki Super Seksi

5. Wall Sit

6. Dead Bug

7. Down Dog

Ada banyak sekali latihan untuk anda membentuk otot dada tanpa menggunakan sebarang alat, cara membentuk otot dada lelaki secara semulajadi ini adalah cukup mudah untuk dilakukan. Otot dada memang berperananpenting dalam membentuk penampilan lelaki supaya kelihatan macho.

Wide grip push-up

Trik pertama dapatkan dada bidang dengan gerakan push-up adalah melakukan gerakan wide grip push-up ini secara rutin di rumah atau di pejabat. Gerakan yang memfokuskan  latihan pada keseluruhan otot dada ini bisa dilakukan dengan cara memosisikan badan seperti akan melakukan push-up biasa. Kemudian gerakkan telapak tangan ke arah tepi hingga lebih lebar dari bahu.

Clap push-up

Gerakan ini bukan sahaja boleh jadikan bikin dada nampak bidang, ia juga membantu menambah otot lengan. Untuk melakukan gerakan ini, mulai dengan posisi push-up seperti biasa, lalu saat tubuh pada posisi push lakukanlah up dengan tekanan kuat ke lantai, sehingga tangan terlepas dari lantai dan lakukan tepukan tangan sekalu lalu mendarat dengan posisi semula.

Spiderman push-up

Tidak hanya pada dada bidang,  gerakan push-up ini jika dilakukan secara rutin  mampu menjadikan otot perut  terbentuk dengan rapi. Posisikan tubuh dalam struktur push-up seperti biasa. Setelah itu, saat posisi push tekuklah salah satu kaki ke samping sehingga lutut sejajar dengan paha ke atas. Lakukan gerakan ini secara rutin, dengan repetisi 30 untuk permulaan dan 100 untuk anda yang memang dah pro.

 Knee to chest push-up

Jika dada ingin bidang tanpa perlu ke tempat gym, maka lakukanlah gerakan push-up ini secara rutin. Gerakan ini turut membantu pembentukan otot perut. Mula dengan gerakan push-up seperti biasa, lalu ketika posisi push tekuklah lutut hingga mendekati dada.

Single leg raised push-up