Jangan ingat lelaki berbadan kurus sentiasa sihat dan terhindar daripada sebarang penyakit. Hakikatnya, lelaki berbadan kurus juga tidak terlepas daripada dihidapi penyakit kardiovaskular.

Penyakit jantung dan strok menyumbang kepada satu perempat daripada jumlah kematian di Malaysia, malah semakin ramai golongan muda yang mengalaminya.

Penyakit jantung atau lebih khusus, penyakit kardiovaskular merangkumi penyakit seperti angina, serangan jantung dan strok. Ia berpunca daripada lemak yang terkumpul (atau plak) di dalam arteri dalam jangka masa lama dan proses ini dikenali sebagai aterosklerosis.

Apabila arteri menjadi terlalu sempit, sel darah merah yang kaya dengan oksigen tidak cukup untuk sampai ke jantung dan otot lalu menyebabkan sakit dada yang teramat sangat – kesakitan ini dikenali sebagai angina.

Sebaliknya, jika sebahagian daripada plak pecah, platelet berkumpul di kawasan yang cedera dan membentuk darah beku. Akhirnya, darah beku akan menghalang aliran darah ke jantung dan menyebabkan serangan jantung berlaku. Darah beku yang menghalang aliran darah ke otak pula dipanggil strok.

5 FAKTOR RISIKO PENYAKIT KARDIOVASULAR BERPOTENSI MEMBAWA MAUT

1. Berlebihan berat badan atau obesiti

Risiko kegagalan jantung ialah 34 peratus lebih tinggi bagi individu lebih berat badan dan 104 peratus lebih tinggi bagi mereka yang obes. Mereka yang lebih berat badan atau obes lebih cenderung kepada risiko penyakit kardiovaskular yang lain seperti paras kolesterol dan trigliserida darah yang tinggi, tekanan darah tinggi serta diabetes.

2. Tekanan darah tinggi

Tekanan darah tinggi meningkatkan beban ke atas jantung dan salur darah. Lama-kelamaan tekanan darah tinggi akan merosakkan dinding arteri. Plak mula terbentuk di kawasan yang rosak, arteri menjadi semakin sempit, tekanan darah semakin meningkat dan apabila plak pecah, darah beku terbentuk serta menghalang aliran darah.

3. Paras kolesterol darah tinggi

LDL (lipid ketumpatan rendah) atau kolesterol ‘jahat’ ialah sumber utama plak yang menyumbat arteri. HDL (lipid ketumpatan tinggi) sebaliknya membantu mencegah penyakit kardiovaskular dan faktor risiko berkaitan. Tabiat makan yang tidak sihat, lebih berat badan atau obes dan gaya hidup tidak aktif ialah faktor utama menyumbang kepada paras kolesterol tinggi.

Makan terlalu banyak makanan yang mengandungi kolesterol atau lemak tepu adalah tidak baik. Semua jenis makanan jika diambil berlebihan tidak baik; diet yang sihat untuk jantung (dan tubuh) perlu seimbang dan kaya dengan pelbagai khasiat.

4. Paras glukosa darah yang tinggi

Orang dewasa yang menghidap diabetes mempunyai risiko dua hingga empat kali lebih tinggi terhadap kematian berpunca daripada penyakit jantung berbanding mereka yang tidak mengalami diabetes. Paras glukosa rendah dan paras glukosa sewaktu berpuasa yang terganggu meningkatkan risiko strok dan penyakit kardiovaskular.

Di samping itu, kerintangan insulin berkait rapat dengan obesiti dan orang menghidap diabetes sering menghidap tekanan darah tinggi dan merekodkan paras kolesterol yang tidak sihat. Gabungan faktor risiko terbabit meningkatkan kebarangkalian penyakit kardiovaskular dalam kalangan penghidap diabetes.

5. Merokok

Merokok seperti tekanan darah tinggi, juga merosakkan dinding arteri anda yang membawa kepada pembentukan plak. Bahan kimia di dalam setiap batang rokok juga menyebabkan darah menjadi pekat dan membentuk darah beku di dalam arteri serta menjurus kepada penyakit kardiovaskular. Merokok sekotak rokok sehari boleh menggandakan risiko penyakit jantung.

7 TIP UNTUK MEMELIHARA JANTUNG SIHAT

Tabiat makan yang tidak sihat (diet yang tinggi lemak tepu / trans dan kurang serat, pengambilan garam berlebihan) berserta kurang melakukan aktiviti fizikal secara berkala akan meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular. Berazamlah untuk mencapai gaya hidup yang sihat untuk mencegah penyakit kardiovaskular.

1. Ikuti panduan Seimbang, Kesederhanaan, dan Kepelbagaian

Makan semua makanan daripada pelbagai kumpulan di dalam piramid makanan dalam saiz sajian sederhana dan pilih pelbagai jenis makanan daripada setiap kumpulan makanan. Hadkan makanan bergula, berminyak dan bergaram yang boleh memburukkan faktor risiko penyakit kardiovaskular.

2. Makan lebih banyak serat

Serat membantu mengawal paras kolesterol dan glukosa dalam darah, mengekalkan berat badan sihat dan mengurangkan risiko penyakit kardiovasular contohnya obesiti. Untuk mendapatkan serat, tambah legum, bijirin penuh, buah dan sayur ke dalam diet harian anda. Produk makanan bijirin penuh seperti beras perang, oat dan roti bijirin penuh ialah sumber baik bagi serat.

Makanan terbabit juga mengandungi vitamin dan mineral lain. Oat khususnya, mengandungi serat larut yang likat dikenali sebagai beta-glukan. Ia membantu mengurangkan jumlah kolesterol ketumpatan rendah (LDL) di dalam darah anda.

3. Aktif bergerak

Aktiviti fizikal terutama senaman aerobik, membantu menguatkan otot jantung, mengurangkan stres, memperbaiki metabolisme dan meningkatkan paras kolesterol HDL. Panduan Diet Malaysia menyarankan 30 minit senaman berintensiti sederhana, lima hingga enam kali setiap minggu diikuti bergiat aktif sepanjang hari dengan membuat pilihan yang lebih aktif contohnya, menggunakan tangga berbanding lif, berjalan pergi dan balik daripada makan tengah hari atau kedai berhampiran berbanding menaiki kereta.

4. Kekalkan berat badan sihat

Mengekalkan berat badan yang sihat atau mengurangkan lebih berat badan boleh menurunkan risiko penyakit kardiovaskular dan faktor risikonya (contohnya paras kolesterol dan tekanan darah) dengan ketara. Berazam untuk capai Indeks Jisim Tubuh (IJT) di antara 18.5-24.9. Ukuran lilitan pinggang 90 sentimeter (35 inci) atau lebih bagi lelaki atau 80 sentimeter (32 inci) atau lebih bagi wanita, dikaitkan dengan masalah kesihatan seperti diabetes jenis dua, penyakit jantung dan tekanan darah tinggi.

5. Lakukan saringan secara berkala

Jadualkan pemeriksaan tahunan bagi tekanan darah, paras kolesterol dan glukosa anda. Penyakit kardiovaskular boleh wujud tanpa sebarang simptom atau simptomnya tidak begitu jelas kelihatan. Oleh itu, mengetahui sama ada anda berisiko terhadap penyakit kardiovasular melalui saringan boleh membantu doktor menasihati anda mengenai kaedah rawatan sesuai.

6. Kurangkan stres dan rehat secukupnya

Stres sebenarnya boleh meningkatkan tekanan darah, begitu juga jika tidak cukup tidur. Cuba dapatkan lapan jam tidur yang berkualiti, belajar untuk menenangkan tubuh, minda dan jiwa anda dari semasa ke semasa.

7. Berhenti merokok

Sesiapa yang merokok satu kotak rokok sehari menggandakan risiko serangan jantung berbanding mereka tidak merokok. Perokok yang berhenti merokok mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular dengan serta-merta!

Anda boleh mencegah dan mengawal banyak faktor risiko penyakit kardiovaskular melalui perubahan gaya hidup yang sihat lantas menikmati kehidupan lebih gembira bersama orang disayangi. Perubahan terbabit bukan saja melindungi jantung anda tetapi juga meningkatkan kesihatan secara keseluruhan.

MASKULIN faham, hidup lelaki moden memang penuh cabaran. Membahagikan masa antara kerja, keluarga, dan komitmen lain sering kali membuatkan senaman mudah pun terasa mustahil.

Tapi tahukah anda, senaman sebenarnya tak memerlukan masa yang lama? Malah, anda boleh bersenam di atas kerusi sahaja!

Dengan teknik yang betul dan dedikasi diri, hanya 5 hingga 10 minit sehari sudah mencukupi. Berikut adalah beberapa senaman mudah yang boleh dilakukan di mana-mana, terutama di pejabat.

1. Plank

Senaman klasik ini terkenal untuk menguatkan otot perut dan teras badan. Biasanya dilakukan di lantai, tapi anda boleh cuba versi atas kerusi.

• Cara:
  • Letakkan kedua tangan di atas kerusi atau meja.
  • Melangkah ke belakang sehingga badan membentuk sudut lurus.
  • Naikkan pinggul untuk mencipta garis lurus dari bahu ke kaki.
  • Tahan posisi ini selama 30 hingga 60 saat.

2. Crunches di Kerusi

Siapa kata crunches hanya boleh dibuat di lantai? Kerusi pejabat pun boleh jadi alat senaman anda!

• Cara:
  • Duduk tegak pada sudut 90 darjah.
  • Bengkokkan lutut dan pastikan kaki rata di lantai.
  • Letakkan tangan di sisi kepala atau di atas dada.
  • Gerakkan badan ke depan dan ke belakang, sambil mengetatkan otot perut.
  • Ulang beberapa kali sehingga anda rasa otot perut mula bekerja.

3. Silang Siku & Lutut

Senaman ini bukan saja untuk perut, malah membantu meningkatkan keseimbangan badan.

• Cara:
  • Duduk tegak dengan kedua tangan di sisi kepala.
  • Angkat kaki kanan dan bawa siku kiri menyentuh lutut kanan.
  • Ganti dengan kaki kiri dan siku kanan.
  • Lakukan perlahan-lahan untuk memastikan otot perut benar-benar bekerja.

4. Kayuh Basikal

Simulasi mengayuh basikal yang mudah ini fokus pada perut dan bahagian bawah badan.

• Cara:
  • Duduk di hujung kerusi, sandarkan bahu ke belakang.
  • Angkat kedua-dua kaki dalam posisi seperti mengayuh basikal.
  • Kayuh perlahan-lahan sambil menarik paha ke arah perut.
  • Teruskan sehingga anda rasa otot perut menegang.

BACA: Trik ‘Push Up’ Selamat & Efektif, Barulah Hasil Lebih Mantap!

5. Leg Pull In

Senaman ini membantu menegangkan bahagian bawah perut.

• Cara:
  • Duduk dengan posisi biasa dan gunakan tangan untuk menyokong badan.
  • Rapatkan kaki, kemudian angkat lutut ke paras dada.
  • Angkat perlahan-lahan sehingga otot perut terasa tegang.
  • Berhenti seketika bila lutut hampir ke dada, kemudian turunkan semula.

Kesimpulannya Tak ada alasan lagi untuk tak bersenam! Dengan hanya kerusi sebagai alat bantu, anda boleh menjaga kecergasan walaupun sibuk.

Luangkan sedikit masa setiap hari, dan rasai perubahan pada tubuh anda. Nak masuk Tahun Baharu 2025 tak lama lagi, bolehlah anda mulakannya ya!

Jangan lupa subscribe atau follow YouTube dan TikTok MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah.

Hasrat anda untuk mencapai berat ideal pasti musnah jika anda sering melakukan kesalahan ketika bersenam.

Mungkin anda tidak sedar ada beberapa perkara yang telah anda buat ketika bersenam, menyebabkan anda gagal mendapatkan bentuk badan yang diidamkan.

Sebelum ingin memulakan aktiviti senaman sama ada di ginmasium ataupun di rumah, pastikan anda beri perhatian pada beberapa kesalahan ketika bersenam ini untuk mengelakkan sebarang kecederaan.

Artikel berkaitan: Waktu Terbaik Untuk Minum Air Putih Agar Kekal Sihat & ‘Maintain’ Berat

Artikel berkaitan: Cara Pilih Berat Dumbbell Yang Tepat Agar Tidak Cedera Semasa Bersenam

1. Bersenam dengan perut kosong

Disebabkan anda anda ingin menurunkan berat atau membina otot, anda tidak mahu menjamah sebarang makanan sebelum bersenam. Ingat! Bersenam dengan perut kosong menyukarkan tubuh untuk membakar lemak dengan baik kerana karbohidrat diperlukan ketika proses pembakaran lemak. Jika tiada bekalan karbohidrat, otot akan bekerja sendiri ketika proses tersebut dan ini akan menyebabkan kerosakan pada otot.

2. Tidak memanaskan badan

Sesi memanaskan badan merupakan perkara penting bagi memastikan tubuh anda berada dalam keadaan bersedia. Bahkan otot-otot badan anda juga dapat diregangkan dengan teratur sekali gus mengurangkan berlakunya kecederaan. Jadi sebelum bersenam, buat dulu latihan yang ringan sekurang-kurangnya lima minit bermula daripada kepala sehingga ke kaki.

3. Terus buat senaman berat

Lebih baik memulakan senaman dengan melakukan aktiviti yang lebih ringan dahulu. Pilih gerakan yang lembut dan sesuai dengan keadaan fizikal dan kemampuan diri anda. Misalnya, sebelum anda berlari di atas treadmill, ambil langkah mudah dahulu seperti berjalan dan kemudian berlari-lari anak sebagai permulaan.

4. Buat senaman secara berlebihan

Disebabkan rasa teruja, anda memaksa diri untuk melakukan banyak senaman dalam satu masa. Berhati-hati! Tabiat ini sebenarnya berisiko untuk menimbulkan kecederaan atau kesakitan yang berpanjangan pada otot. Pakar mendedahkan bahawa kebanyakan kes kecederaan disebabkan oleh aktivit yang terlalu diregangkan kerana otot-otot tubuh terus-menerus digunakan tanpa istirahat dan pemulihan. Jadi, bersenamlah mengikut kemampuan diri.

5. Tidak mempelbagaikan senaman

Bukan minda sahaja yang akan rasa bosan jika melakukan senaman yang sama untuk jangka masa panjang tetapi otot anda juga akan turut sama ‘bosan’. Bahkan, anda juga akan gagal melihat perubahan tambahan. Jadi, pelbagaikan aktiviti senaman anda dan ubah suai aktiviti fizikal.

6. Tidak melakukan senaman secara berperingkat

Senaman merupakan satu proses dan anda tidak boleh memaksa otot anda daripada melakukan sesuatu yang berada di luar kemampuan secara mengejut. Oleh itu, lakukan senaman secara berperingkat dan cuba untuk memperbaikinya dari semasa ke semasa. Jika anda baru bersenam, mulakan dengan gerakan yang lembut dan efektif.

7. Tidak minum semasa senaman

Ramai orang memilih untuk tidak minum ketika bersenam tetapi ini adalah perbuatan yang salah. Tubuh secara aktif kehilangan cecair semasa anda melakukan aktiviti senaman. Jadi, jangan menyeksakan tubuh dengan tidak minum air kerana ini boleh membawa pada dehidrasi atau kekurangan air di dalam badan.

8. Terlalu obsesi dengan latihan kardio

Benar, senaman aerobik bagus untuk kesihatan badan tetapi jika tidak mengimbangi latihan senaman ini dengan latihan kekuatan, ia bukan saja dapat menjejaskan hasil yang akan diperoleh tetapi juga komponen penting untuk kesihatan dan kecergasan akan hilang. Latihan ketahanan seperti mengangkat berat atau latihan kekuatan merupakan satu-satunya cara untuk meningkatkan jisim otot dan mengurangkan lemak degil. Latihan kekuatan perlu disertakan pada hari melakukan kardio sekurang-kurangnya mengangkat berat dua kali seminggu.

9. Guna kasut atau pakaian yang kurang sesuai

Jika anda menggunakan kasut atau pakaian yang tidak sesuai ketika melakukan senaman boleh meningkatkan risiko kecederaan terutamanya pada sendi, tendon dan tulang belakang. Jadi sesuaikan pakaian dan kasut anda dengan senaman yang anda lakukan.

10. Tidak buat senaman penyejuk badan

Disebabkan anda ingin segera menamatkan aktiviti senaman, anda skip sesi menyejukkan badan. Sebenarnya, sesi penyejukan badan ini juga penting dalam membantu otot melalui proses pemulihan dan berehat. Bahkan menurut kajian, ia juga boleh mengurangkan rasa sengal pada badan selepas anda bersenam.

Subscribe dan tonton video fitness dan gaya hidup lelaki di Youtube MASKULIN