Sebagai salah satu aksesori senaman yang palinmg popular di kalangan lelaki, memilih dumbbell yang betul amatlah penting.

Pertama sekali pemilihan yang betul boleh mengelak anda daripada mengalami kecederaan seperti terseliuh, otot koyak dan juga kecederaan fizikal dalaman dan luaran yang lain.

Sebelum menggunakan dumbbell sebagai salah satu alat senaman anda harus mengikuti beberapa langkah penting. Harus ingat setiap senaman berbeza memerlukan dumbbell yang juga berbeza.

Begitu juga dengan skil dan tahap kekuatan fizikal anda. Apa yang penting jangan tergopoh-gapah nak tunjuk handal dan terus jump kepada dumbbell berat.

Ikuti 5 cara memilih dumbbell dengan betul

KEKUATAN SENDIRI

Anda adalah orang yang terbaik untuk tentukan kekuatan dan keupayaan sendiri. Sebelum mula latihan tetapkan dahulu sasaran kerana ia boleh menentukan jenis dumbbell mana yang sesuai digunakan.

Sebagai contoh jika ingin bina otot, dumbbell yang berat lebih sesuai. Manakala yang bersaiz medium sesuai untuk membesarkan otot dada, kaki dan belakang badan.

PILIH BERDASARKAN JENIS SENAMAN

Bergantung kepada jenis senaman anda memerlukan dumbbell yang mempunyai berat berbeza. Sebagai contoh jika melakukan basic curl anda perlu dumbbell 5 kilogram.

Manakala jika melakukan squat mungkin ada perlu dumbbell yang lebih berat  iaitu 10 kilogram. Mulakan apa jua jenis senaman baru dengan dumbbell yang ringan kemudian beransur-ansur kepada lebih berat.

BACA: 4 Teknik Senaman Dumbbell Untuk Dapat Lengan Padu & Boleh Buat Di Rumah!

BERSAMA TRAINER

Jika anda baru mula menggunakan dumbbell sebagai alat senaman, silalah berlatih dengan trainer. Mereka akan dapat menentukan anda memerlukan dumbbell yang sesuai berdasarkan skil, ketahanan dan berat badan. Banyak gimnasium mempunyai krew terlatih jadi janganlah malu untuk dapatkan bantuan mereka.

MULA DARI BAWAH

Seperti yang kami katakan di atas adna tak boleh tergopoh-gapah untuk terus menggunakan dumbbell yang berat. Sebaliknya mulalah dari bawah dengan membiasakan diri deangan berat sesuai.

Jika sudah selesa anda boleh terus menukar ke berat lebih tinggi mengikut keupayaan fizikal. Untuk sentiasa alert, catatlah rutin work out anda untuk mengetahui sejauh mana anda telah berjaya.

TAHU JIKA BELUM BERSEDIA

Kadang-kadang minda kita boleh memperdayakan kekuatan sendiri. Dalam kepada anda yakin untuk melakukannya sedangkan badan anda masih belum sampai ke tahap itu.

Disebabkan itulah anda perlu tahu bila untik berhenti dan step back. Jika anda tak boleh melakukan 7 rep berturut-turut itu bermakna anda belum bersedia.

Ulser mulut merupakan antara kondisi yang boleh buat kita sakit, tak selesa serta sakit hati terutamanya bila nak makan.

Terutamanya pada bulan puasa seperti sekarang. Pastinya jika dapat ulser mulut nak makan berbuka atau bersahur pun rasa tak selesa.

Tapi apakah sebenarnya ulser mulut? Ulser mulut juga dikenali sebagai serawan, guam, atau air mata ikan. Kondisi ini berlaku apabila terdapat luka pada mukosa mulut.

Kebiasaannya ia terjadi di bahagian dalam bibir, pipi serta permukaan lidah. Siapa yang pernah kena ulser mulut pasti tahu betapa pedihnya luka tersebut. Walaupun kecil tapi sakitnya memang tak boleh bawa bincang.

BACA: Wanita Kongsi Menu Diet Eat Clean Untuk 10 Hari Ramadan, Boleh Hilang 5kg-10kg!

Dr Kamarul Ariffin Nor Sadan telah melakukan perkongsian menarik tentang ulser mulut di Facebook. Menerusi perkongsian itu beliau menjelaskan tentgang apakah punca sebenar ulser mulut berlaku dan bagaimanakah cara untuk merawatnya dengan baik.

Berikut meerupakan perkongsian beliau:

Berikut adalah beberapa punca-punca yang telah dikenalpasti boleh menyebabkan berlaku ulser pada mulut:

• Stress
• Dehidrasi
• Jangkitan virus
• Perubahan hormon
• Kekurangan vitamin B, C dan E.
• Penjagaan mulut yang kurang baik
• Tergigit mukosa atau luka memberus gigi
• Penggunaan gigi palsu atau pendakap gigi

Secara umumnya, tanpa rawatan, ulser mulut akan pulih sendiri dalam masa 1-2 minggu. Namun ada beberapa ubat yang boleh digunakan untuk mempercepatkan pemulihan ulser mulut ini. Ubat-ubat ni boleh dibeli di farmasi tanpa preskripsi doktor.

Ubat Gel

Ubat ini biasanya mengandungi bahan aktif bersifat anti-keradangan, antiseptik dan analgesik(tahan sakit). Ia adalah pilihan yang amat popular di kalangan para pengguna.

Contoh ubat:

• Muco-Aid
• Oral Aid
• Bonjela
• Gingival Gel

Ubat Pes

Ubat jenis ini memberi pelindungan dengan membentuk lapisan yang menutupi luka (ulser), dan sesetengahnya mempunyai kualiti anti-radang untuk mengurangkn sakit dan bengkak.

Contoh ubat:

• Keno
• Oralon
• Difflam Forte

Ubat Kumur

Ubat jenis ini mengandungi antiseptik untuk mengekang jangkitan dan pertumbuhan bakteria dalam mulut. Ia juga memudahkan proses membersihkan mulut ketika kehadiran ulser.

Contoh ubat:

• Oradex
• Hexidine
• Bactidol Mouthwash

Tak tahu nak pilih yang mana satu? Jangan risau, boleh tanya farmasis di farmasi tu. Mereka akan beri penerangan lanjut dan cadangan sesuai.

Selain ubat, boleh cuba juga amalkan tip-tip di bawah ni untuk mengelakkan berlaku ulser di dalam mulut:

• Minum air secukupnya (2 liter sehari)
• Urus stress dengan baik
• Tidur secukupnya
• Memberus gigi selepas makan
• Pastikan gigi palsu dalam keadaan baik dan bersih
• Hindari pendakap gigi palsu (fake braces)
• Makan sayuran/buah yang kaya dengan vitamin
• Berhenti merokok

⚠️Jika ulser ini tidak sembuh melebihi tiga(3) minggu, dapatkan pemeriksaan doktor. Ada beberapa kemungkinan lain boleh menyebabkan ia berlaku seperti masalah autoimmune, syphilis, Crohn’s disease, HIV, kanser dan lain-lain.

Dr. Kamarul Ariffin Nor Sadan
Doktor Komuniti FB Anda

Follow saya jika ingin ikuti tip-tip kesihatan yang ringkas dan padat dari masa ke masa.

Nota: Bulan puasa ni ramai kena ulser mulut.

Muhammad Shafiq Bin Ruhizad

Berat badan terdahulu dan punca ingin turunkan berat badan

Berat badan saya dahulu adalah sekitar 120 kilogram sekarang 85 kilogram, terdetik di hati untuk mahu amalkan gaya hidup lebih sihat kerana kerap pening kepala, terasa malas, badan rasa berat dan tidak bermaya serta disyaki mempunyai darah tinggi tahap hypertension. Keluarga yang lain aktif dalam sukan tetapi hanya saya sahaja yang tidak mahu melakukan apa-apa aktiviti sejak di bangku sekolah. Punca yang lain adalah kerana saya ingin mendapat perkerjaan yang mempunyai kriteria fizikal yang sihat.

Apa yang anda lakukan?

Saya bermula dengan berjalan dan berlari di taman rekreasi selepas habis waktu bekerja “without fail” setiap hari. Saya masih teringat pada mulanya tak sampai 100 meter saya sudah mahu pitam, hal ini menunjukkan betapa teruknya keaadan kecergasan saya ketika itu. saya juga mula menghindari makanan yang tinggi kolesterol, berminyak, manis dan masin. lama kelamaan saya mula menyertai acara larian daripada 3km hinggalah ke 12km. Saya juga turut mendaftarkan diri ke Kelab Gym untuk mendapatkan “result” dengan lebih berkesan.

Saya mengambil masa selama 6 bulan untuk melihat perubahan 120kg ke 92kg dengan mengamalkan diet dan senaman secara konsisten, manakala sehinggalah berat sekarang mengambil masa 4 bulan.

Pernah juga rasa lemah semangat, namun menyertai kelab kecergasan yang mempunyai sokongan dan dorongan daripada kawan-kawan lain yang sama tujuan mampu menguatkan semangat lagi untuk meneruskan misi (kurus) yang diinginkan.

Menu diet seminggu

Mudah sahaja, kurang atau hindari makanan berminyak dan masin serta berlemak adalah tip makan setiap hari. Contohnya, setiap pagi dimulakan dengan sarapan yang sihat seperti buah-buahan, susu dan pisang, untuk lebih kreatif, boleh jadikan “smoothie” iaitu campuran susu, pisang dengan campuran cereal yang rendah lemak dan gula. Manakala untuk lunch, boleh ambil nasi segenggam, dan lebihkan sayur yang dimasak kurang masin dan tidak berlemak cara masakanya. Tidak dilupakan ikan/ayam (dikukus, dibakar, direbus, sup) atau apa sahaja lauk yang mempunyai protein yang tinggi. Amalkan konsep Carbs, Protein dan sayur secukupnya untuk makan tengahari. Sudah pasti dalam jam 3 atau 4 akan terasa lapar, ini cabarannya di mana kebiasaannya kita akan makan makanan ringan serta tinggi gulanya, untuk itu ambillah snek yang sihat seperi buah-buahan dan kekacang seperti almond. Untuk makan malam pula saya tidak akan ambil nasi tetapi akan makan makanan yang tinggi protein seperti ayam bakar, sup ayam atau sup sayur yang tidak masin dan rendah kolestrol.

Senaman yang dilakukan

 Saya merupakan Group Fitness Instructor secara sambilan iaitu STRONG by Zumba yang merupakan rutin bukan tarian, tetapi merupakan “High Intensity Interval Training” mengikut rentak musik. justeru, dengan senaman ini yang dilakukan setiap hari dan juga latihan bebanan (weight lifting) bagi memastikan jisim otot tidak terbakar sama kerana HIIT lebih fokus untuk pembakaran lemak yang berkesan, namun jika diamalkan secara berlebihan otot juga boleh turut terkesan.

Terima kritikan
Itu perkara biasa, namun saya hanya memekakkan telinga kerana saya tahu dengan konsistensi dan amalan sihat yang dilakukan mampu menunjukkan hasil yang akan dicemburui oleh mereka yang selalu berkata-kata. Ternyata mereka cemburu, itulah buktinya! Tidak perlu berlawan kata, malah dengan kata-kata merekalah semangat lebih membakar dan mereka akan terdiam malah bertanyakan tip.

Suplemen tempoh turun berat

Hanya suplemen natural yang tinggi protein dan rendah lemak sahaja yang diambil. Tiada pil kurus, tiada jamu kurus, tiada ubat kurus, sebab saya tahu, nak kurus tiada jalan pintas, produk-produk kurus yang ada di luar adalah sampah dan merosakkkan badan akhirnya.

Tip kurus

Sentiasa ingat bahawa tiada jalan pintas, nak kurus haruslah bersabar dan anda akan lihat perubahannya sendiri. Kecekalan dan semangat yang tinggi serta bukan olok-olok diperlukan untuk mengharungi cabaran untuk kurus, yang penting keazaman! Juga janganlah terlalu drastik tidak mengambil gula atau carbs langsung, hal ini kerana badan kita memerlukan masa sedikit untuk mengikut amalakan diet sihat kita, jika terlalu drastik badan akan terkejut dan seterusnya mengundang penyakit lain seperti gastrik dan kandungan gula dalam badan terlalu rendah menyebabkan kita tidak bertenaga dan boleh menyebabkan pitam.

Perubahan besar selepas perubahan

Saya dapati diri lebih gembira dan tidak bimbang lagi akan penyakit akibat kegemukkan seperti darah tinggi, sakit jantung, diabetis, kencing manis dan sebagainya. serta keyakinan dalam diri lebih tinggi untuk berhadapan dengan masyarakat luar yang selalu memandang rendah pada orang gemuk. Seterusnya, tahap kecergasan yang lebih baik dapat dilihat dan hal ini membuatkan kita lebih bersemangat dan ingin melakukannya dengan lebih lagi. Selain itu, saya juga turut gembira untuk membimbing dan menjadi inspirasi kepada kawan-kawan yang lain yang ingin menunrunkan berat badan.

Pantang larang

Amalkan pemakanan sihat dan kreatif yang mampu mengekalkan mood untuk makan makanan yang sihat. Jika mahu cheat boleh, tetapi jangan terlajak cheat. Sekali makan makanan manis memang sukar untuk dijauhkan semula, ambillah dalam kuantiti yang sikit dan sentiasa ingat tujuan misi untuk kurus.