Kebanyakan lelaki mengidamkan dada yang berotot tetapi tidak mampu atau tidak ingin mengeluarkan duit yang banyak untuk ke gym.
Maskulin kongsikan kepada anda 5 senaman yang wajib anda lakukan jika ingin besarkan otot di dada.
1) Push Up
Push up akan menguatkan otot di dada. Caranya tolak badan ke bawah dan ke atas seperti biasa.
Jika anda melebarkan sedikit tangan, ia akan mengurangkan tekanan terhadap tangan dan lengan.
2) Chest Fly
Ada memerlukan 1.5 liter atau 5.5 liter botol berisi air.
Caranya memerlukan anda baring, pegang botol dengan tangan yang lurus serta pastikan keadaan botol itu dipegang dalam keadaan stabil.
Kemudian bawa tangan ke kiri dan tengah badan dan repeat selama 15 kali. Otot atas dada akan bekerja dan membentuk.
3) Decline Push Up
Ambil kerusi atau bangku di rumah, letakkan kaki anda di atas kerusi dan tapak tangan di lantai dan bawa badan ke bawah selama beberapa ketika dan bawanya ke atas semula.
4) Reverse Grip Push Up
Gunakan dua kerusi, letakkan tapak tangan anda di kerusi tersebut dan kaki di lantai. Tekan badan ke bawah dan kemudian tolak badan ke atas sebanyak 20 kali.
Dengan lakukan senaman seperti ini, bahagian atas dada akan rasa terbakar dan akan menguatkan lagi bahagian tersebut.
5) Underhand Front Raise
Senaman ini bagus untuk ‘Upper Chest’ dan ‘Inner Chest’ anda. Caranya genggam botol air 1.5 atau 5.5 litter dan gerakan ke atas dan ke bawah. Pastikan upper chest dan inner chest anda bekerja dan otot anda tertarik saat anda membuatnya. Lakukan selama 10 kali ulangan.
Semoga beberapa tip senaman di atas dapat membantu anda mendapatkan otot ‘upper body’ terutamanya di bahagian dada dan abdomen dengan lebih mantap!
Jangan lupa untuk subscribe YouTube MASKULIN untuk tip senaman menarik!
https://www.youtube.com/watch?v=XJ91vH6dt9M
Jangan ketinggalan sebab download dekat seeNI je senang.
KLIK DI SEENI
Petua Untuk Anda Yang Kurang Berat Badan Dan Tips BMI Sihat
![Petua Untuk Anda Yang Kurang Berat Badan Dan Tips BMI Sihat](https://cdn.maskulin.com.my/Maskulin/bf77b04915dd367439ed8148944e2e6c/sintomas-da-caquexia.jpg)
DUNIA HARI SERING MEMBINCANGKAN TENTANG KEPINCANGAN MASALAH YANG DIHADAPI OLEH GOLONGAN YANG MEMPUNYAI BERAT BADAN BERLEBIHAN. FOKUS TERHADAP MEREKA LEBIH DIBERI PERHATIAN WALAUPUN IA SEPERTI GELANDANGAN DALAM DUNIA KESIHATAN.
Mereka yang tidak bertauliah, diangkat sebagai pakar dalam kesihatan hanya kerana mereka memegang tiket pengalaman. Lambakan pelatih kecergasan menjadikan ramai antara pakar diet dan nutrisi tidak mendapat perhatian secukupnya dari umum. Mungkin ada antara mereka yang mengatakan bahawa, pakar-pakar ini boleh menempah nama di arena perubatan, namun tahukah anda bahawa pakar-pakar yang mempunyai pengetahuan dan sedia untuk membatu orang awam lebih tepat kaedahnya dari mereka yang hanya berlandaskan pengalaman dan bahan bacaan sampingan?
PAKAR NUTRISI DAN PAKAR DIET?
Adalah baiknya jika anda yang mempunyai masalah berat badan bertemu dengan Pakar Nutrisi atau Pakat Diet. Jangan keliru dengan dua jawatan ini, Pakar Nutrisi dan Pakar Diet keduanya adalah expert di bahagian pemakanan dan nutrisi. Mereka mengkaji bagaimana diet dan pemakanan dapat menjejaskan kesihatan tubuh badan. Secara amnya, Pakar Diet adalah profesion yang lebih khusus kerana mereka menerima latihan profesional dalam pemakanan dan secara tidak langsung, terlibat dalam diagnosis dan rawatan penyakit dengan membantu merancang makanan untuk menguruskan gejala masalah kesihatan. Sebaliknya, seorang Pakar Nutrisi pula mengajar pelanggannya mengenai khasiat pemakanan dan menumpukan kepada isu tingkah laku makanan pada diri. Secara ringkasnya, Pakar Diet boleh dianggap sebagai Pakar Nutrisi tetapi tidak semua Pakar Nutrisi boleh dianggap Pakar Diet.
Jika pada awalnya tadi penekanan terhadap penurunan berat badan, kami berkesempatan untuk bertanyakan kepada Pakar Diet berkenaan dengan mereka yang mempunyai masalah dalam menambah berat badan. Mungkin penekanan terhadap pengurangan berat badan terlalu meluas sehinggakan mereka yang susah untuk menambah berat terabai. Fakta mengatakan bahawa mereka yang tidak mencapai BMI normal atas sebab berat badan rendah, akan mengalami pelbagai penyakit dan ia dianggap tidak sihat. Ini suatu perkara yang tidak boleh diambil mudah. Banyak perkara yang perlu dititikberatkan jika dikaitkan dengan berat badan rendah ini.
FAKTOR BERAT BADAN RENDAH
Faktor kekurangan berat badan adalah sangat meluas. Antara faktor tersebut adalah faktor genetik, faktor metabolik, faktor kesihatan ataupun faktor masalah psikologi seperti anorexia. Sama ada seseorang yang kurang berat badan ingin menambahkan berat badan atau tidak, boleh menjadi satu persoalan kesihatan ataupun pilihan individu untuk meningkatkan penampilan diri atau prestasi bersukan. Adalah sangat bermanfaat jika seorang individu yang kekurangan berat badan untuk mengamalkan pengambilan protein dan diet tenaga yang tinggi bagi membantu penambahan berat badan mereka.
Makanan yang mempunyai protein yang tinggi:
- Daging, Ayam dan Ikan
- Telur
- Produk tenusu contohnya susu, keju dan yogurt (termasuk jenis soya dan bebas laktosa)
- Kekacang
- Alternatif daging seperti tauhu atau daging vegetarian.
Makanan yang mempunyai tenaga yang tinggi:
- Produk tenusu krim penuh
- Marjerin, mentega, berpakaian salad, minyak berasaskan tumbuhan
- Krim, coklat, es krim, gula-gula, kek
- Alpukat
Walaupun pengambilan makanan tenaga tinggi adalah disyorkan, tetapi seseorang perlu berhati-hati mengambilnya terutama bagi mereka yang mempunyai masalah kesihatan yang sedia ada misalnya, diabetes, hyperlipidaemia dan penyakit kardiovaskular. Mereka harus meminimumkan makanan yang mempunyai lemak tepu atau gula yang tinggi dan memilih makanan yang sihat.
TIGA PETUA DIET UTAMA UNTUK MEREKA YANG KURANG BERAT BADAN DAN TIP UNTUK MEMPUNYAI BMI YANG SIHAT?
Bagi meningkatkan berat badan yang berkesan, kira-kira 500 hingga 1000kcal (2100 hingga 4200kJ) perlu ditambah kepada makanan harian untuk keperluan tenaga yang dianggarkan mengikut berat badan semasa. Ini bermakna jika individu memerlukan 1500kcal untuk mengekalkan berat badan sekarang, 2000 hingga 2500kcal diperlukan untuk meningkatkan timbangan berat badan. Berikut adalah tiga petua diet untuk membantu mempercepatkan peningkatan kalori yang diperlukan untuk menggalakkan peningkatan berat badan untuk individu yang kurang berat badan.
Petua 1: Makan lebih kerap dengan memakan snek di antara waktu makanan. Cuba memilih snek yang mempunyai protein dan tenaga yang tinggi. Antara snek yang dicadangkan adalah produk tenusu, sandwic dengan pengisian mentega kacang atau telur/ayam/ tuna dengan mayonis/ alpukat/ keju atau kekacang.
Petua 2: Pengambilan makanan secara tetap dengan hidangan yang besar. Orang yang kurang berat badan perlu memberi keutamaan pada waktu makan yang teratur bagi mengelakkan diri daripada tidak makan. Mereka harus mempunyai sekurang-kurangnya tiga waktu makanan setiap hari dan belajar untuk makan dengan hidangan yang banyak. Sebagai contoh, makan dengan hidangan protein yang banyak ataupun makan atau minum dari gelas dan mangkuk yang besar. Sesetengah orang yang kurang berat badan mungkin terbiasa dengan porsi yang lebih kecil, jadi tingkatkanlah hidangan makanan secara beransur-ansur.
Petua 3: Memperkayakan minuman harian anda. Air kosong adalah sumber cecair yang baik untuk penghidratan tetapi air kosong tidak mempunyai kalori. Minuman lain pula menyediakan cara yang mudah untuk meningkatkan kalori. Susu adalah asas yang baik untuk minuman berkhasiat kerana ia mempunyai protein dan tenaga yang tinggi. Sebagai contoh, menambah susu kepada Milo, Horlicks atau kopi dapat meningkatkan kalori minuman tersebut. Selain itu, jus juga merupakan minuman lain yang menyediakan kalori tambahan dalam pemakanan kerana enam gelas jus oren menambah kira-kira 500kcal kepada pengambilan harian anda.
PENGAMBILAN PROTEIN SHAKE ATAU SUPLEMEN PENAMBAH BERAT BADAN
Suplemen pemakanan seperti Ensure, Nutren Optimum dan Sustagen sangat berkesan apabila digunakan sebagai sebahagian daripada diet berat badan. Suplemen ini boleh dijadikan sebagai tambahan kepada makanan biasa kerana ia adalah berkhasiat, mudah disediakan dan mudah dimakan untuk meningkatkan pengambilan kalori. Suplemen ini boleh diambil bersama makanan ataupun di antara masa makanan.
JENIS SENAMAN YANG PERLU DILAKUKAN?
Untuk meningkatkan berat badan, individu yang kurang underweight perlu bersenam untuk membina otot, dengan tumpuan terutamanya pada latihan stamina. Aktiviti fizikal dapat menggalakkan peningkatan berat badan yang sihat dari kedua-dua otot dan lemak dan bukan dari lemak sahaja.
Menjadi seorang yang underweight bukanlah satu penyakit namun ia boleh menjadi gejala atau akibat yang boleh mendatangkan pelbagai masalah kesihatan. Seseorang yang sihat dalam berat badan semasa mereka (walaupun BMI rendah) boleh memilih untuk tidak meningkatkan berat badan kerana tiada sebab untuk berbuat demikian. Mereka yang underweight kerana maslah kesihatan atau kekurangan makanan mungkin akan mendapat manfaat daripada diet plan ini. Ia juga sama pentingnya untuk menentukan punca penurunan berat badan dan merawat penyakit yang mendasari. Seseorang yang kekurangan nutrisi boleh menjejaskan organ-organ tertentu dan juga boleh menyebabkan kehilangan tenaga. Selain itu, mereka akan lebih cenderung kepada kecederaan, jangkitan dan imej tubuh yang terdistorsi. Anda harus mempertimbangkan berunding dengan doktor atau pakar diet jika anda mengalami penurunan berat badan yang mendadak secara tidak sengaja.
Jangan ketinggalan sebab download dekat seeNI je senang.
KLIK DI SEENI
Ozil Rasmi Tinggalkan Jerman. Jijik Sarung Baju Jerman Atas Layanan Buruk
![Ozil Rasmi Tinggalkan Jerman. Jijik Sarung Baju Jerman Atas Layanan Buruk](https://cdn.maskulin.com.my/Maskulin/2ad9c833635ca474e9a8bd43f59f2b83/Mesut-Ozil-1.jpg)
Buat peminat Arsenal, jangan berduka kerana pemain terhebat Mmesut Ozil telah mengumumkan persaraannya dari bola sepak antarabangsa dalam kenyataan yang dikeluarkan menerusi akaun Twitternya.
III / III pic.twitter.com/c8aTzYOhWU
— Mesut Özil (@MesutOzil1088) July 22, 2018
Pemain tengah Arsenal ini telah memenangi 92 caps dan telah membuat kemunculan antarabangsa pada tahun 2009 menyatakan bahawa racism dan tidak hormat antara satu sama lain merupakan punca beliau mengumumkan berita tergempar ini susulan daripada Piala Dunia tempoh lalu, dimana beliau telah dikaitkan dengan kontroversi yang melibatkan pertemuan antaranya dengan Presiden Turki sebelum perlawanan.
Beliau juga menyatakan bahawa layanan buruk yang diterima dari DFB yang menyebabkan beliau jijik untuk memakai baju kebangsaan Jerman sekaligus mengklasifikasikan yang pencapaian beliau miliki sejak 2009 telah dilupakan.
Menerusi akaun Twitternya juga beliau meluahkan bahawa berat untuknya meninggalkan pasukan itu dan banyak faktor telah dipertimbangkan. Namun ketidakpuashatian dengan pasukan itu sendiri atas sebab rasis, sudah sampai masanya untuk beliau mengundurkan diri.
Jangan ketinggalan sebab download dekat seeNI je senang.
KLIK DI SEENI
Teknik Simple & Rutin Basic Untuk Kecilkan Ukuran Perut Dalam 75 Hari!
![Teknik Simple & Rutin Basic Untuk Kecilkan Ukuran Perut Dalam 75 Hari!](https://cdn.maskulin.com.my/2019/04/imgur-elara760-897328-04_43_164346.jpg)
Anda perlu meletakkan 100% komitmen untuk kurus dalam masa 75 hari. Perkara ini bukanlah sesuatu yang mustahil kerana ramai yang berjaya membuktikannya.
Cuma kesungguhan masa yang menentukan hasilnya yang anda perolehi. Anda yang boleh turunkan berat badan dalam masa sebulan, dua bulan, tiga bulan maha enam bulan pun ada.
Sudah berapa banyak tip yang anda baca? Dan sudah berapa kali anda mulakan misi untuk kuruskan badan?
Jika anda masih selesa dengan cara yang lama, ayuh bangkit kali ini untuk teguhkan niat mahu kurus dalam masa 60 hari.
Bukannya hendak kurus kerana mahu kelihatan kacak semata-mata malah apa yang Maskulin ingin tekankan kepada anda adalah betapa pentingnya menjaga kesihatan diri.
1. Set minda untuk kurus
Kalau anda buat keputusan untuk mahu kurus, lakukannya dengan bersungguh-sungguh. Kalau hari ini kata nak kurus, pastikan hari ini juga anda sudah nekad mahu melakukannya. Bukannya esok, lusa atau minggu hadapan.
Tetapi biasanya selepas bulan Ramadan, ada yang berkata, “Takkan tak nak makan juadah hari raya, setahun sekali kot.” Maka dengan ini, anda memang sukar untuk kurus sampai bila-bila.
2. Pelajari ilmu tentang kalori
Kalori sebenarnya lebih banyak terbakar semasa anda tidur. Mesti ramai yang tak tahu tentang fakta ini kan? Sebenarnya kalau nak kurus, memang mudah sahaja. Caranya, ambil kalori yang diperlukan sahaja untuk setiap hari.
Misalnya anda perlukan 1300 kcal sehari, pastikan jangan makan sehingga lebih 2500 kcal untuk hari tersebut. Kalau kurang daripada 1000 kcal pula, anda akan jadi lapar dan tidak bertenaga. Apa-apa pun, pengambilannya adalah bergantung kepada tubuh badan seseorang.
3. Makan dalam kuantiti yang kecil
Makan dalam kuantiti yang kecil untuk mengelakkan perut anda terkejut. Tetapi yang untungnya, anda boleh makan sikit-sikit tetapi banyak kali. Bukannya makan sekali hadap satu pinggan yang penuh dengan makanan.
Anda boleh simpan biskut di tempat yang mudah anda capai jika perlu namun perlu dipastikan biskut itu mempunyai kandungan fiber yang tinggi.
4. Elakkan makan pada waktu malam
Pernah tengok bila waktu keluarga Cina makan malam? Biasanya, kalau selalu ke pusat membeli belah, mereka akan penuhi tempat makan seawal jam 6.30 petang. Sebenarnya, ini ialah waktu yang cukup ideal.
Seeloknya, makan sebelum/selepas Maghrib. Ini kerana badan kita memerlukan 4 jam untuk menghadamkan makanan. Bayangkan makan pukul 10 malam, anda kena berjaga sehingga pukul 2 pagi. Kalau terus tidur pukul 12 malam, alamatnya jadi lemak.
5. Elakkan makanan dan minuman yang bergula
Tak semestinya anda perlu menunggu waktu tua dan menghidap kencing manis atau diabetes, baru anda nak elakkan makanan dan minuman yang bergula. Kesedaran ini sebenarnya penting untuk semua peringkat umur.
Jadi, jauhi minuman yang bersoda seperti Coke, Pepsi, F&N dan lain-lain secara kerap. Minum air masak itu adalah lebih baik. Air masak tak sedap? Cubalah minum air bergula, pasti anda tidak akan kurus sampai bila-bila. Tabiat itu wajib dibuang!
6. Tukar makanan kepada yang rendah lemak
Kalau pergi Giant atau Tesco, selepas ini tolong lihat apa kandungan makanan tersebut pada bungkusan. Kalau anda seseorang yang teliti, anda pasti akan menyedari berapa banyak kalori atau lemak yang dipamerkan pada pek tersebut.
Berbalik pada ilmu asas, pelajari tentang pengambilan kalori. Begitu juga dengan pengambilan lemak. Pastikan selepas ini anda lebih berjaga-jaga. Kalau terbiasa makan nasi penuh, kali ini paksa diri untuk makan nasi separuh pula.
7. Banyakkan makan buah
Jangan kata Malaysia tiada buah-buahan yang lazat dan berkhasiat. Tahukah anda, buah-buah tropikal ini harganya sangat mahal di negara asing. Berbalik kepada cara untuk kurus secara efektif, makanlah buah-buahan tempatan.
Bukan epal atau blueberry sahaja, buah-buahan seperti pisang misalnya ada banyak khasiat. Selain nutrien, buah-buahan juga membekalkan vitamin dan anti-oksidan untuk badan kita agar kekal sihat.
8. Banyakkan minum air masak
Malu nak bawa botol air besar ke pejabat? Takut orang ejek? Kalau malu, sampai bila tidak akan kurus. Ini kerana badan memerlukan banyak air. Air ialah sumber semulajadi yang penting untuk kurus. Setidak-tidaknya, minum 8 gelas air sehari.
Toksin dalam badan menyebabkan lemak sukar dibuang. Jadi untuk membuang toksin keluar melalui air kencing, minum sahaja air masak. Mudah dan murah cara kuruskan badan dengan minum air bukan?
9. Banyakkan berjalan dan berjoging
Kalau tak sempat pergi ke gym pun tak mengapa. Yang penting, anda kena selalu bergerak. Kalau selalu berjoging, lagi bagus. Sesekali kalau asyik naik lif sahaja, apa kata tukar rutin kepada naik tangga pula?
Lebih menyihatkan badan dan boleh mengeluarkan peluh. Sebaik-baiknya, buat senaman 30-40 minit setiap hari. Ia bukan sahaja dapat membantu memperbaiki peredaran darah malah dapat membuang lemak dan menaikkan stamina.
10. Beri komitmen 100% tujuan asal mahu kurus
Kembali ke tip yang pertama iaitu set minda. Tiada gunanya selepas anda set minda untuk kurus tetapi anda abaikan sahaja kerana rasa malas. Rasa malas itu sakit penyakit. Anda kena paksa diri anda untuk konsisten dalam melakukan sesuatu untuk kebaikan diri sendiri.
Memandangkan ini cara kuruskan badan yang terakhir, anda perlu ingat tak ada gunanya kalau anda ‘exercise’ selama seminggu tetapi selepas itu kembali malas dan duduk-duduk sahaja selama sebulan.
Jangan ketinggalan sebab download dekat seeNI je senang.
KLIK DI SEENI