Pull-up merupakan salah satu bentuk senaman tubuh badan yang paling berkesan untuk membina kekuatan otot bahagian atas badan. Ini terutamanya pada bahagian belakang, bahu, dan juga lengan.
Namun, bagi kebanyakan orang, ia juga merupakan senaman yang mencabar. Sekiranya dilakukan dengan betul dan konsisten, pull-up dapat memberikan perubahan ketara pada tubuh dalam masa tiga bulan.
Mengapa Pullup Penting?
Senaman pull-up melibatkan banyak pergerakan otot secara serentak. Ia senaman kompaun yang menyasarkan otot latissimus dorsi (bahagian belakang yang lebar), biceps, trapezius, serta otot teras.
Bukan sahaja ia meningkatkan kekuatan otot, tetapi ia juga membantu meningkatkan daya tahan tubuh, postur yang lebih baik, serta keseimbangan badan.
Cara Melakukan Pullup Dengan Betul
Bagi mendapatkan hasil yang maksimum, teknik yang betul sangat penting. Berikut adalah panduan langkah demi langkah untuk melakukan pullup dengan betul:
1. Persediaan
- Berdiri di bawah palang pullup dengan tangan terbuka selebar bahu.
- Pegang palang menggunakan overhand grip (tangan menghadap ke hadapan).
- Pastikan kaki tergantung dan badan dalam keadaan lurus.
2. Pergerakan Naik
- Tarik nafas dalam-dalam, dan mula menarik diri ke atas menggunakan otot belakang, bukan hanya tangan.
- Fokus untuk merapatkan bilah bahu ke arah satu sama lain semasa anda menarik diri.
- Tarik diri sehingga dagu anda melepasi palang. Pastikan anda tidak mengayun badan atau menggunakan momentum.
3. Pergerakan Turun
- Turunkan badan secara perlahan-lahan sambil melepaskan nafas.
- Pastikan anda mengawal pergerakan turun dan jangan jatuh secara tiba-tiba. Lengan perlu memanjang sepenuhnya pada posisi akhir.
4. Ulangi
- Ulangi pergerakan ini sebanyak yang anda mampu dengan bentuk yang sempurna. Untuk pemula, 2-3 set dengan 3-5 repetisi adalah permulaan yang baik.
Tips Untuk Pemula
Jika anda sukar untuk melakukan pullup, terdapat beberapa cara untuk memudahkan senaman ini sambil membina kekuatan:
- Latihan Gantung Aktif: Gantung pada palang selama mungkin untuk membina kekuatan genggaman tangan dan otot belakang.
- Latihan Tarikan Bantuan: Gunakan tali elastik atau mesin untuk membantu mengurangkan beban badan semasa menarik diri.
- Negatif Pullup: Lakukan hanya bahagian turun pergerakan. Lompatan untuk mencapai palang dan perlahan-lahan turunkan diri.
- Latihan Otot Teras: Menguatkan otot teras akan membantu anda menstabilkan tubuh semasa melakukan pullup.
Jadual Latihan Selama 3 Bulan
Untuk melihat hasil yang ketara dalam masa tiga bulan, konsistensi adalah kunci. Berikut adalah jadual asas yang boleh diikuti oleh pemula:
Bulan Pertama:
- Fokus Pada Teknik: Pastikan bentuk anda betul. Lakukan latihan tarikan bantuan atau negatif pullup 3 kali seminggu.
- Gantung Aktif: Lakukan gantung aktif selama 20-30 saat setiap hari.
- Latihan Tambahan: Masukkan latihan otot belakang seperti bent-over rows dan latihan teras seperti plank.
Bulan Kedua:
- Tambah Volume: Mula lakukan pullup penuh (jika mampu) 3 kali seminggu, cuba untuk mencapai 3 set dengan 5-6 repetisi setiap set.
- Latihan Gabungan: Sertakan latihan kekuatan lain seperti deadlift dan shoulder press untuk menambah daya kekuatan keseluruhan badan.
Bulan Ketiga:
- Tingkatkan Repetisi: Cuba mencapai 8-10 repetisi per set. Tingkatkan intensiti dengan memperlahankan pergerakan atau menambah beban pada tali pinggang jika diperlukan.
- Latihan Cross-Training: Lakukan latihan kardio ringan untuk membantu dengan daya tahan badan dan mempercepatkan pembakaran lemak untuk hasil visual yang lebih ketara.
Hasil Dalam Masa 3 Bulan
Dengan mengikuti panduan di atas, anda boleh mengharapkan untuk melihat peningkatan dalam kekuatan otot, terutama pada otot belakang, bahu, dan lengan.
Melakukan pull-up dalam masa tiga bulan, tubuh anda akan lebih kencang, postur akan lebih baik, dan kekuatan badan bahagian atas akan bertambah.
BACA: Cabaran Larian 10km, Ini Jadual Latihan Dalam Masa Empat Minggu!
Selain itu, pullup juga membantu meningkatkan keyakinan diri kerana ia merupakan salah satu tanda kemampuan fizikal yang tinggi.
Buat dengan konsisten, anda boleh merasakan perubahan bukan sahaja pada fizikal tetapi juga dari segi mental. Apabila berjaya capai sasaran ia akan memberikan motivasi yang cukup luar biasa.
Selamat mencuba!
Jangan lupa subscribe atau follow YouTube dan TikTok MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah.
Jangan ketinggalan sebab download dekat seeNI je senang.
KLIK DI SEENI
Doktor Ini Terangkan Bahaya Guna Putik Kapas & Cara Betul Untuk Buang Earwax
Selalu bila kita masukkan putik kapas dalam telinga untuk membersihkan earwax ataupun lebih dikenali sebagai tahi telinga. Namun, ia sebenarnya dedahkan telinga kita kepada bahaya yang lebih dahsyat.
Dr Ezairi M. Sallih, merupakan seorang Pegawai Kesihatan untuk Telinga, Hidung & Tekak (ENT). Dia menjelaskan tentang bahaya penggunaan putik kapas serta besi yang digunakan untuk mengorek keluar tahi telinga.
BACA: 4 Senaman Ini Sesuai Untuk Dilakukan Semasa Baring, Ikuti Perkongsian Coach Ini
Berikut adalah penjelasannya, mari sama-sama kita ikuti.
Bahaya Putik Kapas
Beliau berusia tiga puluh lima tahun. Sudah tiga hari mengalami sakit telinga sebelah kanan. Pendengaran rasa tersumbat. Seakan ada sesuatu yang menghalang. Pedih. Perit.
Hari itu sudah ada cecair kuning yang keluar daripada telinga. Katanya, ia bermula dengan rasa gatal teramat sangat, menyebabkan beliau menggunakan putik kapas, cotton bud sehingga kemudiannya menggunakan pencungkil besi untuk mengorek telinga. Lega. Sedap.
Namun, rasa itu hanya bertahan seketika. Lagi kerap ia dilakukan, semakin sering cuba dikorek dan dibersihkan, ia perlahan-lahan bertukar menjadi sakit. Berdenyut-denyut.
Keadaan ini kami sebut sebagai ‘otitis externa’ iaitu jangkitan atau keradangan yang belaku pada salur telinga luar pesakit ‘external auditory canal’.
Sebab itu doktor selalu pesan tak elok amalkan tabiat mengorek telinga. Tidak kira sama ada menggunakan besi, cotton bud dan apa sahaja.
Ear wax, cerumen atau tahi telinga yang cuba dibuang itu ada fungsinya sendiri.
Apa fungsi dan istimewanya cerumen ini?
1. Ia akan membentuk lapisan asid ‘acidic coat’ yang mengandungi lysozyme. Ia penting untuk mencegah jangkitan kuman bakteria dan fungal.
2. Ear wax atau tahi telinga mengandungi juga lapisan lipid ‘lipid-rich cerumen’. Ia bersifat hydrophobic dan mencegah pengumpulan air terlalu banyak daripada meresap ke salur telinga.
3. Cerumen juga berfungsi menghalang segala kotoran dan bendasing dari luar.
Jadi, ia tidak perlu dibuang MELAINKAN dua sebab iaitu:
1. Mengalami kurang dengar.
2. Sakit akibat cerumen yang terlalu keras disebut sebagai ‘impacted ear wax’
Ada beberapa cara untuk mengatasi masalah ini :
1. Lakukan pemeriksaan telinga bersama doktor.
2. Ubat titis telinga akan diberi jika doktor mendapati ‘ear wax’ terlalu keras.
3. Rujukan ke Klinik pakar telinga, hidung dan tekak (ENT) di hospital boleh dilakukan jika perlu.
4. Di klinik ENT, saya akan lakukan pembersihan telinga dengan bantuan alatan seperti otoendoscope atau microscope. Lebih selamat dan rendah risiko kecederaan pada telinga.
Nasihat saya, jika anda ada sebarang masalah pada telinga sama ada gatal, tidak selesa dan sakit, jumpalah kami untuk diperiksa. Kalian akan dibantu.
Moga bermanfaat.
Dr. Ezairy M.Sallih
Ini akan berlaku sekiranya anda berterusan amalkan tabiat ini. Gegendang telinga ‘tympanic membrane’ boleh mengalami kebocoran!
Jangan ketinggalan sebab download dekat seeNI je senang.
KLIK DI SEENI
9 Khasiat Petai DiSebalik Baunya, No 5 Tu Sangat Bagus Untuk Orang Yang Selalu Stress!
Petai bukan makanan yang asing bagi orang Malaysia, lagi-lagi orang kampung. Namun bagi golongan yang urban dan ‘bandar’ mungkin akan memandang ‘rendah’ dengan petai ni tapi tak mengapa mari kita lihat khasiatnya pasti mampu buat korang ternganga.
Petai busuk disebabkan oleh kandungan asam amino yang terkandung di dalam biji petai yang mengandungi unsur sulfur. Kalau dekat Amerika, makan ini merupakan antara makanan paling busuk dan buruk!
Namun, di sebalik busuk petai, terkandung pelbagai manfaat kepada manusia. Nak tahu? Mari sama-sama kita lihat:
1. Menurunkan suhu badan
Buah petai dikenali sebagai buah penyejuk badan. Dengan makan buah petai, dipercayai dapat menyejukkan tubuh badan. Boleh cuba di musim-musim panas ni!
2. Menurunkan darah tinggi
Kandungan kalium yang tinggi dalam petai, tetapi rendah garam mampu menurunkan darah tinggi dan menstabilkan dengupan jantung, serta mengurangkan gejala-gejala disebabkan darah tinggi seperti cepat marah dan senang letih.
3. Mengatasi anemia
Anemia biasanya disebabkan oleh kurang zat besi dalam badan, sehingga menyebabkan penghidapnya jadi lesu, kurang bermaya dan ras ngilu di bahagian tulang. Oleh itu, petai adalah antara penawarnya. Petai mengandungi zat besi yang tinggi untuk mengurangkan masalah kurang darah atau anemia.
4. Mengurangkan stress dan depresi
Tahukah anda, makan petai boleh hilang stress dan mengurangkan tekanan. Kandungan tryptophan yang terdapat dalam petai mampu meredakan stress dan tekanan anda. fungsi tryptophan ialah memperbaiki mood anda. Sebab itu kawan-kawan anda yang suka makan petai selalu happy je.
5. Mencegah serangan stroke
Salah satu penelitian yang dibuat oleh The New England Journal of Medicine menunjukkan bahawa dengan mengamalkan pemakanan petai dapat membantu untuk mengurangkan risiko serangan stroke pada seseorang.
6. Melancarkan sistem pencernaan
Petai mengandungi serat yang tinggi. Oleh itu, serat dan fiber dalam petai mampu menstabilkan sistem pencernaan anda dan mengelakkan terjadinya sembelit, sakit perut,diare dan perut berangin.
7. Menghilangkan rasa senak ketika kenyang
Jika anda adalah orang yang selalu senak selepas makan, petai adalah ubat yang mujarab. Petai mengandungi antiasid yang mampu mengurangkan rasa senak dan mual selepas makan.
8. Membantu untuk berhenti merokok
Anda nak berhenti merokok? Cuba amalkan makan petai mentah-mentah. Kandungan vitamin B6, vitamin B12, kalium, dan magnesium yang terkandung di dalam petai dapat membantu menghentikan tabiat atau sangap merokok. Ia juga dapat mempercepatkan kesan penghentian nikotin yang masuk ke dalam tubuh.
9. Awet muda
Orang asli mempercayai dengan makan petai dapat mengekalkan muda agak tampak lebih muda. Jadi, tak perlui ubat mahal-mahal, makan petai sahaja sudah cukup.
Jangan ketinggalan sebab download dekat seeNI je senang.
KLIK DI SEENI
4 Sebab Boxer Buat Lelaki Tenang
Boxer lebih longgar, selesa dan ‘bergaya’ sama ada ketika bersantai di rumah mahupun ketika tidur dikatakan lebih selamat dari segi kesuburan. Benarkah begitu?
SELESA
Boxer lebih longgar berbanding seluar dalam memberi pergerakan yang bebas buat si pemakai. Apabila dipakai bersama seluar longgar atau seluar pendek, pemilihan boxermembantu aliran udara. Untuk lelaki aktif bersukan pula, seseorang mungkin memerlukan lebih banyak sokongan untuk alat kelaminnya. Jika anda memilih boxer yang berfabrik ringan dan nipis, ia membuatkan anda seolah-olah tidak memakai apa-apa tetapi masih kekal tertutup.
FASHIONABLE
Di negara barat, boxer boleh dijadikan penambah gaya ketika berfesyen. Hari ini, boxer banyak dijual dengan cetakan menarik dan lebih macho. Corak yang fashionable ini membuatkan lelaki suai padan boxer dengan baju-t, seluar atau topi. Mereka akan sengaja menampakkan bahagian atas boxer dengan melondehkan sedikit seluar bawah pinggang. Maklumlah, terdapat boxer pelbagai corak bermula dari karakter kartun sehinggalah motosikal yang boleh mewakili hobi masing-masing.
Mengekalkan suhu sejuk pada testis membantu melancarkan pengeluaran sperma dengan lebih baik selain membantu meningkatkan aliran udara. Ada sesetengah boxerdireka khas untuk lelaki yang mahu mengingkatkan potensi dengan adanya poket di hadapan untuk memudahkan letak pek ais bagi suhu lebih rendah.
SELUAR TIDUR
Mana mungkin anda selesa tidur dengan seluar dalam yang ketat dan menjejaskan pergerakan anda. Boxer dikatakan lebih selesa untuk masuk bilik tidur selain membolehkan anda tidur dengan ‘buas’ tanpa mengganggu alat kelamin. Jangan terkejut apabila ada lelaki menjadikan boxer sebagai ‘seragam’ tidur setiap hari.
- Pemakaian seluar dalam ketat merupakan antara punca kemandulan lelaki dan juga mempengaruhi bilangan sperma.
- Doktor turut menyarankan tidak memakai seluar dalam ketat terutama ketika bersukan lebih-lebih lagi duduk dalam tempoh yang lama.
- Menurut pakar perubatan lelaki hospital New York, Grunebaum juga menyarankan pakai boxersetiap masa.
- Apabila anda di rumah, lelaki akan menanggalkan seluar dalam ketat kerana ia bukan saja mengurangkan suhu testis tetapi membuatkan anda kelihatan tidak seksi di mata pasangan.
Boxer atau seluar dalam, kedua-duanya sama berfungsi sebagai lapisan menutup alat sulit. Tetapi, jika diteliti dari segi keselesaan, gaya dan kesihatan, boxer lebih mendahului. Jadi, kini yang mana satu lebih menjadi pilihan dan keutamaan anda. Boxer atau seluar dalam ketat?
SUMBER : KitabLelaki
Jangan ketinggalan sebab download dekat seeNI je senang.
KLIK DI SEENI
