Cukuplah sekadar beberapa step mudah, at least boleh makan rendang dan ketupat tanpa ada sesalan. Jom bersenam!

Selain berjoging bersama-sama, antara aktiviti yang boleh dilakukan termasuklah bermain badminton, tenis atau melakukan pergerakan senaman bersama-sama yang mampu mencipta keseronokan melaluinya.

SQUAT

Squats juga dikenali sebagai latihan kaki yang berfungsi menggalakkan pengaktifkan seluruh otot badan. Ia juga salah satu latihan terbaik, menggalakkan mobiliti dan keseimbangan serta membantu membakar lebih banyak lemak.

Sebagai salah satu cara yang paling cekap untuk membakar lebih banyak kalori secara berterusan dengan membangunkan lebih banyak otot.

Malah, apabila dilakukan dengan betul, squat membantu meningkatkan hormon testeron iaitu hormon pertumbuhan manusia di dalam badan yang penting untuk pertumbuhan otot dan juga meningkatkan jisim otot apabila anda menggunakan bahagian badan selain kaki anda.

STANDING TORSO ROTATION

Senaman ini dilakukan secara berpasangan iaitu menerusi latihan putaran tubuh yang boleh meningkatkan pergerakan membabitkan akhiran dan lanjutan atau membongkok ke hadapan dan ke belakang.

Manfaat latihan putaran tubuh termasuk mobiliti meningkat dan mengukuhkan obliques iaitu bahagian pinggang.

Obliques atau abdominals sampingan adalah penggerak utama semasa latihan putaran tubuh ini. Ia terdiri daripada dua lapisan otot, oblique dalaman dan luaran.

Oleh kerana berat badan tidak mencukupi untuk latihan putaran, anda memerlukan sumber rintangan, seperti bola perubatan, band rintangan atau mesin kabel. Tidak kira apa rintangan cuba rapatkan ke dada ketika melakukannya.

Latihan putaran batang ini juga harus menjadi sebahagian daripada rutin seharian. Jika dilakukan terlalu cepat, latihan putaran boleh menyebabkan haus pada tulang belakang. Anda harus menggunakan rintangan yang mencukupi, melakukan pergerakan dengan cara yang perlahan dan terkawal dan melengkapkan 10 hingga 15 ulangan.

Pastikan anda berputar lebih daripada 15 darjah ke kedua-dua belah kerana 10 hingga 15 darjah pertama memerlukan pengaktifan otot yang sangat sedikit.

LUNGES BERGILIR

Lunges, salah satu cara terbaik untuk menaikkan dan menguatkan otot badan. Lunges juga melatih otot teras termasuk abdominal, belakang dan pinggul.

Untuk meningkatkan pengaktifan otot haruslah memperbetulkkan postur badan, menambah putaran untuk lunges menggunakan tangan anda.

Putaran lunges haruslah dibuat sekurang-kurangnya dua kali seminggu, satu set 10-12 ulangan pada setiap senaman. Jika anda mempunyai lutut atau sakit belakang semasa latihan, berhenti serta-merta dan mendapatkan nasihat daripada pengamal penjagaan kesihatan.

SIDE SKATERS

Side skaters kelihatan mudah, tetapi senaman ini mencabar otot bahagian bawah badan seperti med glute, hamstring dan paha. Wanita secara semula jadi mempunyai pusat graviti yang lebih rendah berbanding lelaki, menjadikannya lebih mudah untuk mengekalkan keseimbangan seperti latihan pliometrik.

Teknik skater yang berkesan adalah menjarakkan kaki belakang pada satu sudut sambil melompat ke tepi. Pastikan juga lutut anda bengkok dan kekal serendah mungkin untuk benar-benar rasa berkesan pada paha anda.

 LEG RAISES

Leg raises membantu membina otot pada perut dan pinggul. Ia juga membantu memperbaiki postur dan mengurangkan ketegangan belakang yang lebih rendah dengan menambah sokongan kepada bahagian tengah badan.

Apabila kaki dinaikkan ia akan menimbulkan keletihan pada otot abdomen. Pengulangan latihan membantu untuk meningkatkan kekuatan perut. Leg raises lebih memberi kesan jika dilakukan secara terkawal dalam pergerakan turun kaki ke lantai.

 PLANK BERSAMA BOLA

Dalam posisi tekan tubi, siku diletakkan ke lantai yang akan membabitkan penggunaan otot teras dan mengaktifkan stabiliti badan.

Penggunaan bola atau alatan lain sebagai pengantara dalam melakukan pergerakan tangan untuk mengukuhkan stabiliti otot teras. Ketidakseimbangan tangan kiri dan kanan dalam melakukan pergerakan akan menguatkan otot teras, tangan dan kaki untuk mengehadkan pergerakan badan. Selain itu, senaman ini mampu menguatkan otot belakang dan bahu.

Pernah tak korang alami keadaan di mana susah sangat nak lelap kan mata walaupun dah bermacam cara dilakukan. Kalau sekali skali boleh diterima juga tapi kalau dah tiap malam berlanjutan ia boleh menganggu kehidupan dan kesihatan kamu.

Pastikan 3 jam sebelum tidur elakkan 8 jenis makanan ini yang mampu menggangu tidur kamu. Bila mendapat tidur yang nyenyak dimalam hari ia menjadikan anda ceria dan bersemangat keesokan harinya.

1. Coklat Gelap

Mengamalkan mengambil coklat gelap di waktu malam mungkin dapat menghilangkan keinginan anda untuk makan makanan yang manis namun anda tidak tahu gula yang ada di dalam badan anda akan kekal di sana kerana tiada tindak balas senaman berlaku ketika anda ingin tidur. Lagipun bagi coklat gelap jenis Hershey’s Bliss ini mengandungi 25 hingga 38 peratus kafein yang turut boleh ditemui di dalam secawan kopi. Jumlah tersebut sudah cukup membuat mata anda terjaga.

Kesemua coklat mempunyai kafein, termasuk coklat putih, oleh itu untuk menyenangkan anda untuk ingat semakin gelap coklat tersebut semakin tinggi kadar kafein yang terdapat di dalam coklat tersebut.  Namun begitu jika keinginan anda untuk memakan coklat juga, pilih coklat yang kurang kadar kafein- nya.

2. Steak

Selain menjadi punca obesiti rakyat Malaysia, steak juga merupakan makanan yang sukar untuk dihadam apatah lagi jika diambil ketika waktu malam. Selain mengandungi kandungan tinggi lemak dan protein, steak juga menjadi punca badan anda lemah pada keesokan harinya.

3. Makanan pedas

Makan makanan pedas mungkin tidak memberikan anda mimpi buruk namun jika makan makanan pedas beberapa jam sebelum tidur membuatkan anda mengalami pedih ulu hati dan juga kekurangan tidur waktu malam. Selain daripada itu juga makanan pedas meningkatkan lagi kadar suhu pada malam yang mengakibatkan anda sukar untuk tidur.

4. Kopi

Bagi mereka yang sensitif dengan kopi mengambil kopi sebelum tidur adalah satu pilihan yang tidak tepat. Umum mengetahui kopi mengandungi kafein yang boleh menghilangkan rasa ngantuk seseorang. Masa yang sesuai untuk pengambilan kopi adalah di waktu pagi. Pada waktu malam elakan pengambilan kopi.

5. Brokoli dan sayur pokok

Untuk menjadi sihat pun harus berpada-pada ini kerana jika memakan sayuran brokoli dan juga sayur pokok hanya akan melambatkan proses tidur yang lena. Ini kerana kedua-dua sayuran tersebut mempunyai tryptophan yang sebenarnya membantu badan mengeluarkan serotonin. Namun begitu memakan sayuran yang lambat hadam ini membuatkan badan anda bekerja sedangkan anda sudah mahu tidur.

6. Kentang Goreng

Sesetengah daripada kita mungkin bermimpi tentang makanan goreng, tetapi makanan tinggi lemak seperti kentang goreng boleh membuat anda daripada berbuat demikian. Terlibat dalam satu atau dua kentang goreng sebelum tidur mungkin tidak cukup untuk membuat anda terjaga, tetapi makan keseluruhan hidangan mungkin menolak sistem pencernaan anda ke dalam overdrive apatah memberikan kes buruk pedih ulu hati – kedua-duanya tidak cukup untuk mencegah malam yang baik bermimpi.

7. Cili Atau Makanan Pedas

Cili hanya akan menyebabkan radang perut kerana pedas tidak dapat ditampung pada waktu malam. Oleh disebabkan ketidakselesaan pada perut terjadi, tidur anda juga akan terganggu.

Tip tidur yang lena

• Jika anda ingin tidur yang lena cuba tips yang diberitahu oleh Laurence Epstein, M.D
• Jadikan rutin tidur seperti memasang alat penggera, membaca buku, mandi sebelum tidur dan juga memasang lilin pewangi agar dapat mententeramkan badan.
• Elakan ambil makanan ringan dua jam sebelum tidur.
• Jangan bawa telefon atau alatan elektronik ke tempat tidur.

Sindrom Nephrotic adalah gangguan buah pinggang bocor yang menyebabkan badan anda untuk mengeluarkan terlalu banyak protein dalam air kencing.

Sindrom Nephrotic biasanya disebabkan oleh kerosakan kepada kelompok di salur darah di dalam ginjal bahawa sisa penapis dan air yang berlebihan dari badan anda.

Sindrom Nephrotic menyebabkan bengkak (edema), terutamanya di kaki dan pergelangan kaki anda, dan meningkatkan risiko masalah kesihatan yang lain.

Rawatan untuk sindrom nefrotik termasuk merawat masalah asas yang menyebabkan ia dan mengambil ubat-ubatan.

Sindrom Nephrotic boleh meningkatkan risiko jangkitan dan darah beku.

Doktor anda mungkin mencadangkan ubat-ubatan dan perubahan diet untuk mengelakkan ini dan komplikasi lain sindrom nefrotik.

Oleh kerana protein dalam darah membantu tubuh menyimpan cecair dalam salur darah, kekurangannya akan menyebabkan cecair terkeluar dari salur darah dan masuk ke dalam tisu-tisu badan.

Inilah yang menyebabkan tanda-tanda penapis buah pinggang bocor antaranya kejadian sembap.

5 TANDA-TANDA PENAPIS BUAH PINGGANG BOCOR

1. Badan lemah dan tak bermaya
2. Kencing berbuih
3. Sekitar mata & muka sembap (terutamanya ketika bangun tidur pada waktu pagi)
4. Kaki sembap (pada waktu petang biasanya banyak berdiri)
5. Kembung, sakit perut & cirit birit

PUNCA BUAH PINGGANG BOCOR

1. Kanser
2. Penyakit seperti kencing manis & SLE
3. Gangguan genetik
4. Gangguan imun
5. Jangkitan seperti hepatitis
6. Kesan penggunaan dadah tertentu

KOMPLIKASI NEPHROTIC SINDROM

Dalam individu normal, protein turut berfungsi untuk menghalang pembekuan darah.

Bila terdapat kehilangan banyak protein, risiko pembekuan darah adalah tinggi.

Darah beku boleh menghalang pengaliran oksigen ke organ-organ dan mungkin boleh menyebabkan serangan jantung dan strok.

Selain itu, sistem pertahanan badan juga menjadi lemah kerana kehilangan immunoglobulins, iaitu protein yang terlibat dalam pertahanan badan.

Akibatnya seseorang senang diserang penyakit berjangkit termasuk jangkitan paru-paru, jangkitan kulit, jangkitan dalam perut dan jangkitan dalam otak.

Komplikasi-komplikasi lain ialah:

• Hypothyroidism. Keadaan di mana kelenjar tiroid tidak mampu menghasilkan hormon tiriod yang mencukupi untuk keperluan badan.

• Anemia. Kekurangan protein menjadikan sel darah merah lebih kecil ataupun tidak normal. Ini menjadikan oksigen yang diangkut ke seluruh badan tidak mencukupi.

• Penyakit arteri koronari. Terjadi apabila darah beku menyumbat saluran yang membekalkan darah ke jantung.

• Tekanan darah tinggi. Apabila terdapat   darah beku, darah perlu dipam dengan tekanan yang tinggi untuk memastikan keperluan badan mencukupi.

• Kegagalan buah pinggang. Apabila terlalu banyak protein bocor, buah pinggang boleh rosak secara tiba-tiba dan jika tidak ditangani, boleh menyebabkan kerosakan kekal yang memerlukan hemodialisis.