Pernahkah anda tertanya-tanya terdapat perbezaan atau tidak melakukan senaman pada waktu pagi, petang dan malam?
Sebenarnya memilih waktu senaman serba sedikit memberikan perbezaan kepada tubuh kita. Ia juga bergantung kepada kesesuaian bagaimana seseorang itu menjalani kehidupan seharian.
Namun bagi anda yang sukar tidur dan lelap pada waktu malam dinasihatkan untuk melakukan aktiviti senaman pada waktu pagi. Kenapa pada waktu pagi? Ada beberapa penjelasannya.
Tidak dinafikan bersenam merupakan aktiviti yang boleh menyihatkan tubuh badan.
BANTU KITARAN TIDUR LEBIH BAIK
Bagi mereka yang mengalami masalah tidur di waktu malam, cara terbaik ialah melakukan senaman pada waktu pagi. Bila kita bersenam, tubuh akan mengeluarkan hormon yang membantu tubuh untuk mudah tidur dan menjadi lebih sihat.
Senaman pagi secara tetap akan membantu kita memperbaiki kitaran tidur (sleep rhythms) dan akan merangsangkan tubuh kita akan mengeluarkan hormon melatonin pada sebelah petang bertujuan untuk kita mudah tidur di waktu malam.
Ini bagus untuk mendapatkan tidur yang lena, kata Dr Sofie Laage-Christiansen from Aarhus University, Denmark, menjalani kajian tidur dalam Ph.D nya.
“Bersenam pada waktu pagi mendedahkan kita pada cahaya di siang hari, merangsangkan otak untuk mengeluarkan hormon melatonin di waktu petang (awal malam).”
Jadi bangunlah lebih awal untuk melakukan senaman yang ringan kerana ia merangsangkan tubuh mengeluarkan hormon adrenaline, yang menyebabkan tubuh akan berasa segar sepanjang hari.
HORMON ADRENALIN
Adrenalin adalah hormon yang akan dikeluarkan ketika kita berada dalam keadaan stress, menyebabkan degupan jantung bertambah laju dan meningkatkan tekanan darah. Ia akan dikeluarkan ketika sedang bersenam.
Sudah tentu ianya berbahaya jika kita berada dalam keadaan stress pada jangka masa yang panjang apatah lagi jika senaman dilakukan pada masa yang tidak sesuai seperti waktu malam. Sepatutnya pada lewat petang dan malam, tubuh kita mempunyai tahap hormon adrenaline yang rendah sebagai persediaan untuk tidur.
Adrenalin adalah salah satu hormon yang mempunyai kesan positif pada tubuh jika ia dikeluarkan pada waktu siang. Otak kita akan berasa segar dan ini tidak sesuai apabila kita mempunyai tahap hormon adrenaline yang tinggi pada waktu malam kesan hormon adrenaline berlangsung selama beberapa jam, menurut Dr Laage-Christiansen.
Selain noradrenaline, cortisol dan endorphins, juga bertindak seperti adrenaline ketika dalam stress.
DUA HORMON INI MERANGSANG PERMULAAN TIDUR
Satu lagi hormon adalah hormon serotonin, atau dikenali sebagai ‘hormon kegembiraan’ yang membantu saraf dan otak berfungsi dengan baik. Dopamine pula adalah sebatian natural dalam tubuh yang dikeluarkan apabila kita merasa pengalaman yang menarik dan indah. Jadi kedua-dua hormon ini sangat baik untuk merangsang permulaan tidur kita.
Tetapi kedua-dua serotonin dan dopamine tidak dikeluar semasa kita berada dalam stress dan apabila tahap hormon adrenalin berada dalam keadaan yang tinggi. Ini bermakna kita tidak dapat tahap serotonin dan dopamine yang diperlukan selama beberapa jam setelah noradrenaline dikeluarkan.
SUKAR TIDUR JIKA BERSENAM MALAM
Jika kita menamatkan senaman kita pukul 11-12 malam, bermakna kita mungkin akan mengalami rasa sukar untuk tidur sehingga 2-3 pagi.
Jadi cara yang terbaik adalah bersenam pada waktu pagi kerana ia mengekalkan jam biologi atau ‘biological clock’ sepanjang hari. Bila hormon ini dikeluarkan sepanjang hari pada waktu siang di masa kita bekerja, mental dan fizikal kita bersedia menghadapi cabaran.
Jam biologi kita telah menetapkan bahawa kita akan mengeluarkan hormon cortisol dan noradrenalin pada tahap tertinggi pada pukul 9 pagi dan menghentikan pengeluarannya apabila waktu malam. Keadaan ini bertukar iaitu tahap hormon crtisol dan noradrenalin berada di tahap tertinggi bila kita berada dalam keadaan stress dan melakukan aktiviti fizikal seperti bersenam pda waktu malam.
BERSENAM DI TEMPAT YANG TERDEDAH DENGAN CAHAYA MATAHARI
Selain dari bersenam pada waktu pagi, cara yang terbaik adalah melakukan senaman di luar rumah yang terdedah pada cahaya matahari dan akhirnya merangsang pengeluaran melatonin di lewat petang. Bersenam di tempat yang tiada cahaya matahari terutama pada waktu malam tidak merangsangkan pengeluaran melatonin secukupnya.
Inilah cara untuk menjadikan seseorang yang mengalami sukar untuk tidur (kita istilahkan sebagai ‘a night owl’ ) kepada orang yang mudah bangun pagi (‘an early riser bird). Bersenam di awal pagi di bawah cahaya matahari yang tidak terik.
Tidak kira senaman yang kita lakukan, asalkan ia adalah aktiviti fizikal. Berjalan pun sudah memadai terutama bagi mereka yang sudah ada penyakit kronik. Begitu juga orang yang sudah berusia 45 tahun ke atas, kecuali mereka benar-benar fit.
Bersenam pada waktu pagi juga membantu merawat rasa kerunsingan (anxiety). Jika seorang yang mengalami masalah ini tidak sempat melakukan senaman pada waktu pagi, bolehkah mereka melakukannya pada waktu malam?
Menurut Dr Laage-Christiansen, lebih baik tidak melakukannya pada waktu malam dan menunggu pada waktu pagi pada hari yang lain. Ini kerana orang yang mengalami masalah kerunsingan selalunya lebih mudah akan mengalami masalah sukar tidur di waktu malam jika melakukan aktiviti fizikal pada waktu malam.
BERSENAM MALAM TIDAK BAGUS DILAKUKAN BERTERUSAN
Melakukan senaman pada waktu malam ketika tubuh sedang bersiap untuk rehat adalah bertentangan dengan fitrah dan jam biologi kita. Hormon stress akan menyebabkan tubuh dalam keadaan mood aktif, padahal sepatutnya pada waktu itu tubuh berada dalam mood rehat. Ini akan menyebabkan kita menjadi lebih sukar untuk tidur. Terutama jika dilakukan oleh pesakit yang ada masalah anxiety.
Memang benar, bersenam lebih baik dari tidak bersenam. Tetapi bersenam pada waktu malam tidak bagus dilakukan berterusan dan dilakukan sebagai amalan setiap hari. Ini kerana menyebabkan tubuh berada dalam keadaan stress pada waktu bukan sepatutnya.
Tidak menjadi masalah bila melakukan sesekali melakukan aktiviti bersenam pada waktu malam sebagai salah satu aktiviti bersosial tetapi bukanlah amalan yang baik jika dilakukan pada setiap hari dalam jangka masa yang lama berjam-jam.
BERSENAM MALAM PENYEBAB STRES
Seorang pakar dalam kajian tidur, Professor Poul Jennum dari Department of Clinical Medicine, di University of Copenhagen, Denmark, mengingatkan bahawa kita tidak seharusnya bersenam sebelum kita tidur atau selepas pukul 8 malam. Bersenam pada waktu ini akan menyebabkan kita berada dalam keadaan stress pada bukan waktunya dan ia mengganggu kitaran tidur kita.
Banyak kajian pada masa ini yang mengaitkan tubuh dan minda yang stress dengan masalah metabolik seperti penyakit diabetes, tekanan darah tinggi, penyakit jantung dan stroke. Penyakit-penyakit ini sudah tentu tidak berlaku pada jangka masa yang pendek, tetapi berada dalam keadaan stress pada jangka masa yang panjang akan menyebabkan masalah penyakit tersebut.
Jika tidak sempat bersenam di awal pagi, kita boleh bersenam selepas balik kerja di waktu petang. Bukan di waktu malam.
Kredit: Dr Zubaidi Hj Ahmad
Jangan ketinggalan sebab download dekat seeNI je senang.
KLIK DI SEENI
Tip Lakukan 300 Push Up Sehari Dalam Tempoh Sebulan, Tak Mustahil & Boleh Dicapai!
Push up merupakan senaman yang sangat popular di kalangan anda penggemar sukan dan sukan apa sahaja aktiviti fizikal.
Selain boleh dilakukan di mana-mana sahaja, push up adalah senaman yang memberi impak tinggi kepada banyak bahagian otot badan seperti tangan, kaki, perut dan juga bahagian dada.
Pernahkah anda bayangkan melakukan senaman push up sebanyak 300 kali dalam sehari? Pastinya badan anda akan menjadi sangat mantap dan stamina pun memang luar biasa hebatnya.
Ia boleh dilakukan tetapi bukan dalam tempoh sekelip mata. Jika anda ikut cara yang betul ia boleh dicapai dalam tempoh sebulan sahaja. Nak tahu bagaimana anda boleh lakukannya?
Sebelum memulakan misi ini anda perlu ingat satu perkara. Disiplin memang kena tinggi dan jangan skip lakukan push up walaupun sehari. Jika ia berlaku maka lupakanlah sahaja niat anda untuk capai sasaran itu.
Ikuti tip di bawah!
SEPANJANG MINGGU PERTAMA
Ini masanya untuk anda uji ketahanan diri. Lakukan sebanyak mana push up yang anda mampu tapi bahagikannya kepada 3 sesi sehari.
Sesi pertama: Lakukan pada waktu pagi selama 30 minit dengan 10 kali push up untuk 5 set. Rehat selama 30 saat antara set. Total push up anda lakukan, 50 kali.
Sesi kedua: Untuk sesi petang lebih elok jika anda lakukan selepas solat Asar. Lakukan semalam 30 minit dengan 10 kali push up untuk 5 set. Selang rehat selamat 30 saat. Jadi total push up, 50 kali.
Sesi ketiga: Sama juga untuk sesi malam, lakukan selama 30 minit dengan, 10 kali push up untuk 5 set, selang rehat 30 saat. Total, 50 kali.
JADI TOTAL PSUH UP SEHARI ANDA LAKUKAN IALAH 150 KALI SEHARI. CUBA MAINTAIN LAKUKAN INI SELAMA SEMINGGU.
BACA: 4 Teknik Senaman Dumbbell Untuk Dapatkan Lengan Padu!
SEPANJANG MINGGU KEDUA
Minggu kedua pula ialah masa untuk anda lakukan peningkatan. Apabila badan pun sudah selesa melakukan push up, ia masa sesuai untuk anda meningkatkan jumlah push up. Seperti minggu pertama bahagikan kepada 3 sesi sehari.
Sesi pertama: Lakukan selama 30 minit, 15 kalu push up untuk 5 set dengan rehat selama 30 saat. Total push up 75 kali.
Sesi kedua: Sama seperti sesi pertama, 15 push up untuk 5 set dalam masa 30 minit dengan selang rehat 30 saat. Total push up 75 kali.
Sesi ketiga: Ulangi langkah sama untuk sesi malam. Jumlah push up 75 kali.
UNTUK SETIAP HARI DALAM MINGGU KEDUA, ANDA TELAH LAKUKAN SEJUMLAH 225 PUSH UP SEHARI. CUBA LAKUKAN UNTUK SEMINGGU.
SEPANJANG MINGGU KETIGA
Apabila masuk minggu ketiga senaman push up bukan lagi menjadi satu masalah besar buat anda. Tambah push up menjadi sebanyak 100 kali dalam satu sesi. Bahagikan kepada 3 sesi sehari.
Sesi pertama: Sesi pagi selama 30 minit, lakukan 20 kali push up untuk 5 set dengan rehat selama 30 saat. Total push up 100 kali.
Sesi kedua: Sama seperti sesi pertama di atas. Total push up 100 kali.
Sesi ketiga: Ulangi rutin yang sama seperti sesi pagi dan petang. Total push up 100 kali.
ANDA KINI TELAH BERJAYA MELAKUKAN PUSH UP SEBANYAK 300 KALI SETIAP HARI. CUBA KEKALKAN MOMENTUM INI SELAMA SEMINGGU.
SEPANJANG MINGGU KEEMPAT
Masuk minggu keempat anda boleh kurangkan daripada tiga kepada kepada dua sesi. Dengan kemampuan sekarang, anda boleh bahagiakan kepada 2 sesi sehari sahaja.
Sesi pertama: Sesi pagi selama 30 minit, 15 kali push up untuk 10 set dengan rehat selama 30 saat. Total push up 150 kali.
Sesi kedua: Sesi petang selama 30 minit, 15 push up untuk 10 set dengan rehat selama 30 saat. Total push up 150 kali.
JADI TOTAL UNTUK SEHARI UNTUK 2 SESI ANDA TELAH LAKUKAN 300 KALI PUSH UP. TERUS LAKUKAN UNTUK SEMINGGU!
Bagi minggu-minggu seterusnya anda boleh cuba untuk capai sehingga 500 push up sehari. Tapi dengan syarat anda harus bijak membahagikannya kepada beberapa sesi dalam sehari.
Selamat mencuba!
Sumber: abangsado.com
Jangan ketinggalan sebab download dekat seeNI je senang.
KLIK DI SEENI
Kerap Sakit Sendi, Rupanya Kerana Pakai Gigi Palsu?
Kajian terbaharu pakar kesihatan di London mendapati pemakaian gigi palsu terutamanya pada warga emas akan meningkatkan risiko mengalami masalah lemah sendi dan otot.
Portal berita Mail Online melaporkan, kajian yang diterbitkan dalam jurnal Geriatrics & Gerontology International itu menemukan kaitan rapat antara pemakaian gigi palsu dengan risiko kelemahan muskuloskeletal.
Pemakai yang berusia 50 tahun ke atas dengan kurang daripada 20 batang gigi kekal dikesan lebih cenderung mengalami kelemahan pada sendi dan otot.
Walaupun punca sebenar masalah tersebut masih belum dapat dipastikan, pakar-pakar pergigian percaya fenomena itu berlaku kerana tabiat pemakai gigi palsu yang sering mengelak makanan tertentu sehingga mereka kehilangan banyak nutrien penting.Wwalaupun gigi palsu meningkatkan fungsi kunyahan makanan, kekuatan gigitan mereka masih lemah jika dibandingkan dengan gigi kekal.
“Mereka yang mempunyai lebih daripada 20 batang gigi kekal berupaya mengambil nutrien dalam kuantiti besar sepanjang tempoh kajian dan mereka dengan kurang daripada 20 batang gigi kekal sama ada menggunakan gigi palsu atau tidak, didapati hanya mampu mengambil nutrien yang sedikit dan lebih rendah daripada diet harian yang disyorkan.
Penemuan itu mendedahkan keperluan warga emas mengekalkan keupayaan mengunyah serta meningkatkan pengambilan nutrien bagi mengekalkan jisim otot serta menghindari kelemahan muskuloskeletal
Berikut adalah beberapa efek samping gigi palsu :
- Infeksi
Infeksi atau terjadinya peradangan atau bahkan pembusukan pada gusi. Pembusukan gusi ini akan mengakibatkan rasa ngilu yang menyakitkan.. Pembusukan pada gusi ini bisa saja disebabkan kesalahan pemilihan bahan gigi palsu, misalnya bahan akrilik yang hanya diperuntukan untuk gigi tiruan , tidak boleh digunakan untuk gigi yang original.
- Ngilu
Rasa ngilu disebabkan oleh infeksi gusi akibat kesalahan pemilihan bahan atau penggunaan gigi palsu lekatan dengan sistem tanam yang ternyata kualiti tulang giginya sudah tipis, sehingga mengenai saraf gigi.
- Tertelan
Tertelan gigi palsu sistem lekatan boleh terjadi apabila mutu simen gigi yang digunakan tidak berkualiti, masalah tertelan ini biasa terjadi sewaktu sedang tidur.
- Lepas
Gigi palsu lepasan sebagian atau keseluruhan mungkin saja terlepas saat digunakan untuk menggigit makanan yang terlalu kenyal.
- Tidak Selesa
Rasa tidak selesa pada permukaan gigi seberangnya bisa saja disebabkan pengukuran panjang gigi yang kurang tepat. 
Jangan ketinggalan sebab download dekat seeNI je senang.
KLIK DI SEENI
Anda Boleh Dapat Body Seperti Bruce Lee Dengan Beberapa Rutin Senaman Sahaja
Nama Bruce Lee akan terus dikenang sebagai antara pelakon dan pakar seni mempertahankan diri yang telah membina jambatan di antara dunia Timur dan Barat.
Kepakarannya dalam seni bela diri menjadikan namanya sehingga hari ini masih kekal relevan. Selain seni bela diri dan lakonan, Bruce Lee juga sentiasa menjadi rujukan dalam bidang kecergasan.
Bentuk badannya menjadi idaman ramai penggemar senaman terutamanya bagi mereka yang kurus tapi memiliki badan berotot.
Terdapat beberapa cara boleh anda lakukan untuk dapatkan body seperti Bruce Lee. Ikuti tip dari MASKULIN pada kali ini.
PUSH-UP
Senamanini juga akan terus kekal relevan dan tidak lapuk ditelan zaman. Tahukah anda bahawa ia merupakan antara latihan berkesan dan terbukti membentuk otot lengan agar ia kuat dan bertenaga.
Corak kombinasi bebanan berat badan dengan rutin menaik dan menurunkan badan anda dalam posisi lurus sangat digalakkan. Anda boleh lakukan sebanyak 10 kali push up. Kemudian tingkatkan intensity dengan 20, 30, hinggalah 50 kali sehari bila badan mula selesa.
ARM CIRCLE
Dinaggap sebagai salah satu senaman asas, ia boleh dilakukan sebagai permulaan anda untuk anda mencapai impian. Caranya dengan mengaplikasikan rutin ini. Latihan membentuk otot lengan tidak semesti dengan mengangkat bebanan sahaja.
Anda boleh cuba berdiri secara tegak dan turut mendepakan tangan lurus ke sisi. Selepas itu pusing lengan membentuk huruf ‘O’ dengan putaran ke belakang. Ulang senaman putara ini di antara 10 hingga 20 kali dalam beberapa set. Untuk impak lebih besar anda juga boleh lakukannya dengan menggenggam dumbbell.
CONCENTRATION CURL
Senaman concentration curl merupakan sejenis latihan angkat berat atau beban. Jika kena cara ia tidaklah susah untuk dilakukan. Tekniknya harus duduk dan rentangkan kaki. Kemudian lengan anda diletakkan di depan paha. Perlahan-lahan angkat dumbbell mengikut jumlah rep yang anda sasarkan. Jika penat tukar lain untuk melakukan teknik sama. Ia bagi memastikan kestabilan postur tubuh anda.
PULL UP
Semudah ‘A’B’C’! Senaman yang boleh dilakukan dengan bergantung kepada palang datar, tegakkan tangan lurus dan selaras dengan bahu. Kemudian angkat tubuh ke atas hingga dada anda menyentuh palang tersebut. Bagi anda yang tidak biasa, lakukan secara perlahan dan angkat badan setinggi mungkin. Jika dilakukan setiap hari pasti anda berjaya mengangkat ke paras dada.
Jangan ketinggalan sebab download dekat seeNI je senang.
KLIK DI SEENI
