Selain perut sixpack, lelaki juga impikan otot lengan yang mantap dan berotot sebagai simbol lelaki gagah.
Jangan bimbang jika anda kategori lelaki yang berlengan ‘kuyu’ dan tidak mantap kerana dengan melakukan senaman secara rutin, anda juga boleh miliki lengan berotot.
Sebenarnya untuk membentuk otot lengan adalah lebih mudah berbanding anda ingin membentuk otot pada perut dan dada.
Tanpa menggunakan peralatan khusus, senaman membentuk otot lengan ini boleh dilakukan di rumah asalkan ia dilakukan secara konsisten.
Berikut adalah empat senaman yang boleh anda lakukan untuk membesarkan otot lengan agar tampak lebih tegap dan kekal ‘seksi’.
1. Arm circle
Siapa kata latihan membentuk otot lengan hanya dengan mengangkat beban berat? Sebenarnya anda boleh berlatih senaman arm circle sebagai latihan asas. Caranya adalah dengan berdiri secara tegak dan rentangkan tangan lurus ke sisi. Setelah itu, pusingkan lengan agar membentuk huruf O dengan putaran ke belakang. Lakukan putaran sebanyak 20 kali dalam empat set.
2. Push up
Push up sangat baik untuk membentuk otot lengan agar semakin berotot. Lakukan push up asas dengan telapak tangan menempel di lantai. Setelah itu, naik dan turunkan badan anda dalam posisi lurus. Lakukan secara bertahap, misalnya 10 kali push up, seterusnya 20, 30, hingga 50 kali sehari jika anda sudah biasa.
3. Concentration curl
Latihan penting lain yang perlu anda buat adalah concentration curl iaitu latihan angkat beban. Caranya, anda duduk dan rentangkan kaki. Setelah itu, letakkan lengan di hadapan paha lalu angkat dumbbell yang ada di hadapan anda.
4. Pull up
Bentuk latihan yang sangat baik untuk membentuk otot lengan adalah pull up. Caranya adalah bergantung pada palang yang mendatar dan pastikan tangan tegak lurus selaras dengan bahu. Setelah itu, angkat tubuh anda ke atas hingga dada lurus sebaris dengan palang yang anda pegang. Latihan ini sememang agak berat. Namun untuk latihan awal, anda lakukan sebanyak lima kali dahulu dan teruskan hingga 10 kali setelah anda sudah biasa.
Empat latihan ini jika anda lakukan secara rutin boleh membentuk otot lengan agar kelihatan mantap proporsional seperti Chris Hemsworth. Selain bersenam, jangan lupa mengambil pemakanan yang sihat dan bergizi untuk mempercepatkan lagi pembentukan otot pada lengan anda.
Kot la nak ushar barangan sukan yang best-best, boleh KLIK SINI
Jangan ketinggalan sebab download dekat seeNI je senang.
KLIK DI SEENI
Gara-Gara Satu ‘Perkara’ Ini, Lee Chong Wei Akhirnya Mengalah & Gantung Raket!
Sebut sahaja nama Datuk Lee Chong Wei, satu Malaysia kenal dengan pemain lagenda badminton yang disanjungi ramai ini.
Setelah 19 tahun berbakti dalam arena sukan sehingga mengharumkan nama negara di persada antarabangsa, Chong Wei akhirnya mengalah.
Tarikh 13 Jun 2019 juga menjadi saksi dan terpahat sebagai satu sejarah menyaksikan pengunduran diri pemain badminton yang digeruni ramai itu.
Tertitisnya air mata Chong Wei
Keputusan menggantung raket itu diumumkannya dalam sidang media khas di pejabat Kementerian Belia dan Sukan hari ini.
Beliau yang menginjak usia 37 tahun dilihat mengalirkan air mata ketika berucap. Pasti sebak mengiringi jiwa patritioknya.
Manakan tidak, sejak dari usia muda Chong Wei telah memulakan langkah menjadi pemain Malaysia di bawah pimpinan jurulatih yang hebat.
Kesihatan perlu diutamakan
Meski pun hati tidak sukar untuk menolak, keputusan gantung raket terpaksa dibuat kerana tahap kesihatannya tidak sama lagi seperti dulu.
Ia adalah keputusan paling sukar pernah dibuatny. Itu pun selepas berfikir panjang termasuk mendapatkan pandangan isterinya Datin Wong Mew Choo.
Katanya Chong Wei, beliau ada ke Taiwan April lalu dan doktor yang merawatnya merasakan beliau tidak sesuai lagi untuk meneruskan latihan dengan intensiti tinggi.
Ambil masa sebulan untuk berfikir
Sehubungan itu selepas pulang bertemu doktor, Chong Wei mengambil masa selama sebulan berfikir mengenainya sebelum membuat keputusan bertemu Menteri Belia dan Sukan, Syed Saddiq Syed Abdul Rahman serta Presiden BAM, Datuk Seri Mohamad Norza Zakaria bagi meminta pandangan mereka.
Trivia kejayaan
Selain daripada menghimpun koleksi tiga pingat perak Sukan Olimpik (2008, 2012 dan 2016) dan tiga kali muncul sebagai naib juara dunia (2011, 2013 dan 2015), Chong Wei juga muncul sebagai satu-satunya pemenang terbanyak gelaran Super Series sebanyak 46 kali.
Jangan ketinggalan sebab download dekat seeNI je senang.
KLIK DI SEENI
Berdepan Masalah Tekanan Darah Tinggi Pada Usia Muda, Lelaki Ini Tekad Turunkan Berat Badan
Dugaan berdepan dengan masalah berat badan berlebihan atau obesiti bukanlah satu perkara yang cukup ringan. Bagi mereka yang sedang atau pernah berdepan masalah ini pasti tahu kesukaran yang dialami.
Masalah berat badan juga cukup sinonim dengan penyakit kronik ‘tiga serangkai’ seperti kencing manis, tekanan darah tinggi dan penyakit jantung. Lebih menakutkan jika ia berlaku pada usia yang masih muda.
FIT JOURNEY Maskulin pada kali ini sempat menemu bual seorang lelaki berusia 25 tahun yang pernah berdepan masalah tersebut. Mohamad Fazrin Bin Ahmad Fauzi yang merupakan seorang penjawat awam dan penulis novel separuh masa berkongsi bagaimana dia pernah mengalami masalah tekanan darah tinggi yang berkait rapat dengan masalah berat badan dialaminya suatu ketika dahulu.
Ikuti temu bual bersama jejaka berasal dari Kedah ini untuk mengetahui pengalamannya berdepan cabaran tersebut.
Sebelum turunkan berat badan, bagaimana tabiat pemakanan anda?
Sebelum turunkan berat badan, tabiat pemakanan saya amatlah di luar kawalan. Saya seorang yang sukar mengatakan tidak jika dipelawa untuk makan. Selain itu, saiz hidangan makanan juga lebih untuk seorang makan.
Waktu makan saya juga tidak teratur. Sebelum ini juga ketika sedang aktif dalam dunia penulisan saya sering makan makanan berat pada waktu lewat malam. Ini kerana waktu menulis saya selalunya selepas jam 12 pagi sehingga ke Subuh.
Ketika alami masalah berat badan, apakah masalah kesihatan yang anda alami?
Masalah kesihatan yang saya alami sebelum ini adalah tekanan darah tinggi. Setiap kali ke klinik dapatkan rawatan, saya sering ditegur oleh doktor untuk kawal pemakanan dan kurangkan pengambilan makanan berminyak dan bergaram.
Kata doktor, saya masih terlalu muda untuk mendapatkan ubat bagi mengawal tekanan darah. Jadi, doktor menyarankan saya untuk berjaga-jaga dari awal sebelum keadaan jadi lebih teruk. Selain masalah itu, kedua-dua belah kaki juga sering berasa kebas.
Bagaimanakah perasaan anda ketika berdepan masalah berat ketika itu? Adakah berdepan tekanan perasaan, kurang keyakinan diri atau mudah putus asa?
Ya. Pada waktu itu, tekanan perasaan sememangnya ada. Saya sering fikir, “sampai bilalah aku nak besar macam ni?” Tetapi, ia lebih kepada kurang keyakinan diri. Saya susah dan malu untuk bergaul dengan orang ramai jika dalam kalangan mereka, hanya saya seorang sahaja yang berbadan besar.
Pada ketika itu, saya merasakan diri saya ‘introvert’. Saya banyak menghabiskan masa di rumah dan hanya akan keluar pada waktu malam untuk mengelakkan dipandang orang ramai.
Pernahkah anda jadi mangsa buli atau diejek disebabkan penampilan ketika itu?
Jadi mangsa ejekan? Paling kerap sejak dari bangku sekolah lagi. Untuk pengetahuan semua, saya seorang yang gemar bersukan walaupun berbadan besar. Namun, sukan yang saya pilih merupakan sukan yang tidak perlu banyak bergerak.
Saya pernah terpilih untuk mewakili pasukan sekolah untuk sukan bola tampar disebabkan ketinggian saya. Namun, disebabkan tidak tahan dengan ejekan, saya buat keputusan untuk menarik diri. Selain itu, Ketika ingin menumpang kenderaan milik rakan, saya sering dipersalahkan jika kereta terasa berat untuk memecut. Hanya Allah sahaja yang tahu perasaan saya.
Apa yang membuatkan anda ingin berubah dan turunkan berat badan?
Perkara yang membuatkan saya ingin berubah dan turunkan berat badan adalah dari segi pemakaian. Saya merupakan seorang yang gemar berfesyen dan memperagakan pakaian ‘OOTD’. Impian saya ketika itu juga adalah ingin menjadi seorang ikon fesyen dan peragawan untuk pereka yang menghasilkan karya HYPEBEAST. Namun, disebabkan kebanyakan peragawan di Malaysia bertubuh ‘fit’. Jadi, saya terpaksa lupakan hasrat saya itu.
Selain itu, pengaruh orang sekeliling juga memainkan peranan penting untuk saya berubah. Untuk pengetahuan anda, saya bekerja dengan angkatan tentera. Saya selalu rasa sedikit kurang keyakinan jika ingin bersemuka dengan mereka yang kebanyakannya bertubuh normal dan ‘fit’.
Perkara pertama anda lakukan untuk turunkan berat badan?
Perkara pertama yang saya lakukan adalah dengan mencuba diet Atkins. Saya ada membuat carian di internet untuk diet yang paling berkesan. Walaupun berisiko tinggi serta tidak bagus untuk kesihatan, saya tetap bertekad untuk cuba. Dalam masa selama sebulan lebih saya berjaya hilangkan 30 kilogram. Kebetulan masa itu bulan puasa, jadi saya hanya bersahur bubur oat, susu kurma dan dua gelas air kosong.
Untuk berbuka pula saya sekadar minum air yang kurang manis dan beberapa keping kuih-muih. Selain daripada itu, saya juga langsung tidak ambil nasi dan hanya makan lauk-pauk tanpa kuah serta sayur-sayuran yang direbus.
Alhamdulillah berjaya walaupun dengan menjaga pemakanan. Namun, langit tidak selalunya cerah. Beberapa kali juga saya gagal hingga satu tahap saya dah putus asa dengan diet Atkins. Sekali saya ambil nasi, berat badan saya akan naik semula dengan mendadak.
Perkara paling sukar dalam usaha nak turunkan berat badan?
Perkara paling sukar dalam usaha untuk turunkan berat badan adalah mentaliti dan pemahaman salah orang sekeliling. Bagi mereka, untuk diet saya perlu menjaga pemakanan setiap hari.
Kena makan ayam, ikan, sayur rebus serta kukus. Tanpa perasa dan minyak. Saya tak nafikan dan saya terima teguran mereka dengan hati terbuka. Namun, sebelum tegur pastikan mereka benar-benar arif tentang ilmu diet dahulu. Pernah sekali saya terasa hati hingga saya langsung tidak makan pada waktu itu. Sudahnya, saya diserang gastrik.
Boleh kongsi apakah rahsia sebenar anda berjaya turunkan berat badan?
Rahsia sebenar saya berjaya menurunkan berat badan tidaklah gah seperti orang lain. Tetapi, sekadar kata-kata motivasi. Apa yang saya amalkan sehingga sekarang adalah dengan kata-kata, “Makan Ketika lapar dan berhenti sebelum kenyang”.
Kenapa kena berhenti sebelum kenyang? Sebab, kalau terlalu kenyang saya akan jadi seorang yang sangat malas untuk bergerak dan melakukan aktiviti harian. Saya juga selalu berpegang kepada kata-kata, “Kita adalah apa yang kita makan”. Jadi, kalau kita makan dengan kuantiti yang lebih, maka berat badan kita juga akan turut berlebihan.
Jika rasa nak putus asa, apa yang membangkitkan semula semangat anda?
Jika rasa nak putus asa, saya akan cari semula gambar Ketika saya berbadan besar dan bandingkan dengan gambar ketika saya berjaya turunkan berat badan. Saya juga akan sarung semula baju saya ketika saya berjaya turunkan berat badan. Jika rasa sedikit tidak selesa dengan perubahan tubuh, itu bermakna saya perlu tingkatkan lagi usaha untuk menurunkan berat badan.
Boleh kongsi rutin pemakanan dan senaman sekarang.
Rutin pemakanan saya kini hanyalah sekadar makan berat sekali sehari (lengkap karbohidrat, protein dan sayur-sayuran hijau yang mengandungi fiber). Pada waktu malam pula, saya cuma bancuh minuman ‘meal replacement’ yang rendah kalori, mempunyai zat dan nutrien untuk tubuh serta dapat mengenyangkan.
Dari segi senaman senaman pula, saya hanya lakukannya di rumah disebabkan kekangan masa. Saya akan habiskan masa selama dua jam, selalunya selepas pulang dari kerja. Ia bermula dengan berlari setempat untuk tempoh 10 hingga 20 minit. Kemudian, saya akan melakukan senaman tabata 50×3 set. Akhir sekali, saya akan lakukan aktiviti senaman ‘strength training’ untuk membina otot menggunakan dumbbell dan resistance bands.
Tip buat mereka yang ingin turunkan berat badan dan berjaya seperti anda?
Pemakanan merupakan faktor paling utama. Yang kedua, senaman. Kalau anda rasa tidak mampu untuk terus menjaga pemakanan dengan ketat. Mulakan dengan kawal portion. Jika sebelum ini anda makan dua pinggan nasi, boleh tukar kepada sepinggan sahaja. Kalau sudah Berjaya makan sepinggan nasi, boleh tukar kepada separuh, kemudian suku.
Lauk pula, pastikan kuah jangan ‘banjir’ dan sayur pula lebihkan sayuran hijau yang tinggi fiber. Bab senaman, boleh mulakan dengan brisk walk di taman. Kemudian, boleh pelbagaikan lagi senaman dengan menyertai aktiviti senamrobik/Zumba. Bila dah konsisten, barulah anda boleh tingkatkan level senaman anda. Banyakkan buat carian di internet. InsyaAllah, saya doakan anda semua Berjaya! Keep it up.
Terima kasih kepada Mohamad Fazrin kerana sudi berkongsi pengalaman serta tip yang MASKULIN yakin boleh memberikan banyak manfaat kepada anda pembaca kami. Semoga terus berusaha untuk kita sama-sama mendapatkan kesihatan dan kecergasan fizikal dan mental yang terbaik!
Jangan ketinggalan sebab download dekat seeNI je senang.
KLIK DI SEENI
Kalau Tak Nak Badan Mudah Gemuk, Makan Karbohidrat Ikut 5 Waktu Terbaik Yang Doktor Ini Kongsi!
Dalam berdiet pasti ramai yang takut nak ambil makanan karbohidrat dalam menu harian. Alasannya, bimbang makanan karbohidrat boleh menyebabkan badan cepat gemuk dan berat makin naik.
Namun ramai yang tidak tahu, makanan karbohidrat juga sumber penting diambil untuk tubuh badan jika anda makan dengan cara dan waktu yang betul ketika berdiet. Jadi jangan sesekali anda menolak makanan karbohidrat ini.
Pejuang kesihatan, Doktor Hafiz Sulaiman berkongsi waktu terbaik dan sesuai untuk anda ambil makanan karbohidrat. Dengan cara pengambil makanan karbohidrat yang betul, pasti anda dapat mengawal berat badan sekali gus mengelakkan badan anda mudah gemuk.
CARA TERBAIK AMBIL KARBOHIDRAT
1) PAGI, PETANG ATAU MALAM?
Waktu pagi bersama protein.
Kenapa pagi dan protein?
Untuk naikkan serotonin pagi (hormon gembira) dan melatonin malam (hormon tidur) supaya gembira dan tidur malam selesa.
Karbohidrat akan membawa L-tryptophan di dalam makanan protein MASUK KE DALAM OTAK untuk ditukarkan kepada serotonin seterusnya melatonin.
Tanpa karbohidrat, tryprophan akan dihalang oleh lapisan penghalang otak.
Serupa lah naik highway kena ada pitis (karb), kalau takde tak boleh lepas. ?
2) SEBELUM TIDUR ATAU SELEPAS BANGUN TIDUR?
Selepas bangun tidur adalah waktu terbaik untuk mengambil karbohidrat.
Sedikit karbohidrat selepas beriadah waktu petang juga tiada masalah.
Elakkan mengambil karbohidrat di waktu malam terutama bagi orang yang mempunyai masalah sistem pencernaan. (Masalah refluks, alahan, dll)
Waktu malam waktu untuk rehat. Sistem pencernaan juga perlu rehat. Jika makanan karbohidrat anda tidak hadam, ia akan menjadi makanan kepada kuman perut.
Kuman perut ini akan makan nasi, roti yang tak hadam dengan baik itu dan mereka akan sendawa dan kentut ramai-ramai ???????
Bakteria yang cukup makan ini akan beranak ramai-ramai dan menghasilkan gas yang menyebabkan perut kembung, sakit perut, cirit birit dan malnutrisi.
Anda boleh dapat masalah berlebihan kuman dalam perut yang dinamakan SIBO. Antara simptom SIBO:
– Perut kembung
– Cirit-birit
– Kurang penyerapan zat
– Sakit perut atau sebu perut
– Lemah lesu badan
Selain itu anda mungkin berisiko menyebabkan keradangan dan masalah IBS/IBD anda makin teruk.
Kajian juga menunjukkan makan karbohidrat waktu malam menyebabkan paras gula paling teruk selepas makan waktu pagi. Pesakit diabetes perlu peka dengan maklumat ini ya.
3) KARBOHIDRAT SELEPAS BERSENAM MEMBINA OTOT
Simple. Kita makan karbohidrat macam nasi, roti, mee, biskut, kek, kuih-kuih.
Kalau tak bergerak duk melekat kat kerusi pejabat tu, insha Allah gemuk. Insha Allah senang dapat kencing manis, nauzubillah.
Karbohidrat/gula ni bila tak guna akan simpan tenaga berlebihan daripada makanan ni sebagai lemak.
Selepas bersenam, kita mahu cepat-cepat meningkatkan paras hormon anabolic (membina dan membaiki badan) iaitu insulin.
Sebab tu atlet selalu ambil minuman gula ringkas seperti dextrose (ewwww ?) dan karb cepat serap seperti maltodextrin (ewwww ?). Keduanya sangat tinggi indeks glisemik yang akan mencanak naikkan paras insulin yang akan membina otot. Alaaa, air tin tu. Banyaklah dextrose nya. Pepandai lah korang baca label ya. Saya tak minat sangat manis-manis takut kena potong kaki ??? Jangan ingat gula ini tak sihat untuk pesakit diabetes sahaja ya.
Kalau nak ambil karbohidrat kompleks, baik ambil sejam selepas bersenam berat. Ini bagi mengelakkan masalah penghadaman kerana lepas bersenam, darah dan oksigen banyak pam ke otot.
Kita nak besarkan otot bukan untuk bina badan semata. Tapi untuk kurus dan untuk sihat.
4) SELEPAS MAKAN SEDIKIT BUAH
Sedikit buah betik ke, nanas ke, pisang, mangga ke akan meningkatkan enzim pencernaan dan asid perut. Amalan ini bagus utk membantu pencernaan karbohidrat dan juga protein.
Jangan melebih sangat asid perut melambung, tertonggeng pulak stres nanti ????
Banyak sangat juga tak digalakkan kerana air yang banyak sebelum makan mungkin akan cairkan enzim dan asid perut.
5) KUNYAH BANYAK KALI
Selain makan pisang, mangga yang naikkan enzim amylase, mengunyah banyak kali merembeskan lebih banyak enzim ini yang membantu pencernaan karbohidrat.
Saya rumuskan ya:
CARA TERBAIK AMBIL KARBOHIDRAT:
1. Pagi.
2. Bersama protein.
3. Selepas bersenam berat sekejap.
4. Makan buah sikit sebelumnya.
5. Kunyah banyak kali.
CARA KURANG BAIK AMBIL KARBOHIDRAT:
1. Waktu malam terutama sebelum tidur.
2. Ataupun ambil banyak-banyak tapi tak kerja/bersenam.
3. Makan gelojoh telan cepat-cepat.
4. Minum banyak-banyak sebelum makan.
Oh ini bukan kitab wahyu, tak perlu begitu serius. Ia cuma cara saya praktis berdasarkan kajian saintifik yang ada. Saya terbuka untuk cadangan lebih baik.
Kalau nak try eksperimen boleh cuba telan laju-laju banyak-banyak roti biskut nasi tengah malam, tengok apa jadi waktu pagi nanti.
Nukilan,
Hafiz Sulaiman
-Pejuang kesihatan-
Jangan ketinggalan sebab download dekat seeNI je senang.
KLIK DI SEENI